Consejos para estimular el metabolismo: una dieta rica en proteínas y hacer ejercicio son factores que influyen

El metabolismo comprende todos los procesos bioquímicos de nuestro cuerpo que sirven para convertir los nutrientes de los alimentos en energía. Esta energía es necesaria para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación, la función cerebral, el crecimiento, la regeneración celular y la digestión.

El metabolismo se ve afectado por varios factores, como la predisposición genética, la edad, la masa muscular, las hormonas y el estilo de vida. Un metabolismo que funcione bien garantiza que los nutrientes se procesen de forma eficiente y que los productos de desecho se expulsen rápidamente.

El metabolismo humano se puede dividir en diferentes subprocesos, cada uno de los cuales desempeña una función específica:

• metabolismo de los carbohidratos

• metabolismo de las proteínas

• metabolismo de las grasas

Los expertos también distinguen un metabolismo mineral.

Estos diferentes tipos de metabolismo trabajan en estrecha colaboración y se influyen mutuamente para garantizar un funcionamiento óptimo del cuerpo.

El metabolismo lento puede manifestarse con varios síntomas, como:

• Cansancio y falta de energía a pesar de dormir lo suficiente

• Aumento de peso incluso con una dieta sin cambios

• Sensibilidad al frío y temperatura corporal baja

• Piel seca y cabello quebradizo, hasta la caída del cabello

• Problemas digestivos como estreñimiento

Las causas de la ralentización del metabolismo son diversas:

• Cambios hormonales, p. ej., hipotiroidismo

• Dieta desequilibrada, especialmente pocas proteínas o calorías

• Falta de ejercicio y estilo de vida sedentario

• Estrés y falta de sueño crónica

• Procesos de envejecimiento que reducen la tasa metabólica basal

Algunos cambios sencillos en el estilo de vida pueden hacer maravillas para ayudar a reactivar el metabolismo. Estos son cuatro métodos eficaces:

Una dieta adecuada desempeña un papel fundamental en la activación del metabolismo. Una mezcla equilibrada de macronutrientes y micronutrientes ayuda al organismo a trabajar de forma eficiente.

• Dieta rica en proteínas: los alimentos ricos en proteínas, como el pollo, el pescado, el requesón y las legumbres, aumentan el denominado efecto térmico de los alimentos. Esto significa que el cuerpo necesita más energía para digerir y utilizar las proteínas que las grasas o los hidratos de carbono.

• Comidas regulares: los que comen con regularidad evitan los modos de ahorro de energía del cuerpo. Sin embargo, las fases largas de hambre pueden ralentizar el metabolismo.

• Beber suficiente agua: una cantidad adecuada de líquido es esencial para todos los procesos metabólicos. El consumo de energía puede aumentar con tan solo 1,5 o 2 litros de agua al día. El efecto es especialmente intenso con bebidas frías, ya que el cuerpo consume más energía al calentarse.

Ciertos alimentos tienen un efecto estimulante del metabolismo. Sin embargo, se ha demostrado científicamente que estos remedios caseros no afectan al metabolismo. En la mayoría de los casos, se tendría que ingerir grandes cantidades para que tengan un impacto.

• Té verde y café: contienen cafeína y antioxidantes que aumentan las calorías quemadas.

• Chile y especias picantes: se dice que la capsaicina, el principio activo de los pimientos picantes, favorece la termogénesis y, por tanto, aumenta el consumo de energía.

• Jengibre y canela: estas especias estimulan la circulación sanguínea y estimulan el metabolismo.

Qué se ha demostrado: Las proteínas estimulan el metabolismo. Además, las proteínas mantienen la saciedad durante más tiempo, lo que puede reducir los antojos.

El ejercicio es una de las formas más eficaces de estimular el metabolismo. Combinar el entrenamiento de resistencia y de fuerza es lo más eficaz. Las células musculares consumen más energía que las células grasas, incluso en reposo, por lo que el desarrollo de masa muscular es fundamental. Aumentar la musculatura incrementa la tasa metabólica basal a largo plazo.

Por ejemplo, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de ejercicio que combina esfuerzos breves e intensos con periodos de recuperación, lo que garantiza un efecto de poscombustión duradero que quema energía hasta una hora después del entrenamiento. No obstante, incluso los pequeños ajustes en la vida cotidiana pueden marcar una gran diferencia en tu metabolismo. Tomar decisiones conscientes, como estar activo en la carretera o realizar descansos con regularidad, ayuda a sacar el cuerpo del modo de ahorro de energía. Asegúrate de que tu rutina diaria es variada y de que los cuidados habituales se complementan con la actividad física. De esta forma, es más fácil mantenerse en movimiento y aumentar el metabolismo a largo plazo.

• Caminar al menos 10 000 pasos al día

• Incorporar breves pausas de estiramiento y movimiento en el trabajo diario

• Utilizar la bicicleta en lugar del coche para distancias cortas

• Dar un pequeño paseo después de comer

• Subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor o las escaleras mecánicas

La falta de sueño y el estrés crónico pueden ralentizar el metabolismo. Con falta de sueño, los niveles de cortisol aumentan, lo que favorece la retención de grasa y reduce el consumo de energía.

Dormir bien ayuda a la regeneración y equilibra el equilibrio hormonal. Las técnicas de relajación, como la meditación, el yoga o los ejercicios de respiración, pueden ayudar a reducir el estrés y equilibrar el metabolismo.

Ciertos micronutrientes son esenciales para un metabolismo óptimo. Una deficiencia puede ralentizar los procesos metabólicos.

• L-carnitina: juega un papel importante en el metabolismo energético y es necesaria para quemar grasa con el ejercicio.

• Magnesio: apoya numerosos procesos enzimáticos en el organismo.

• Omega 3: está presente en pescados como el salmón, la caballa o las algas, y actúa como antiinflamatorio para favorecer los procesos metabólicos del organismo.

• Vitaminas B: son importantes para el metabolismo de los carbohidratos, la energía y las grasas, así como para la función nerviosa y nuestras hormonas.

• Zinc: favorece el funcionamiento normal del metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos.

• Yodo y selenio: esencial para una función tiroidea saludable.

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Hay muchos mitos sobre el tema del metabolismo. Estos son los errores más comunes:

• “Tengo un metabolismo lento, por eso engordo”: de hecho, las tasas metabólicas entre las personas difieren menos de lo que se piensa. A menudo, la falta de ejercicio y los hábitos alimenticios son las principales causas del aumento de peso.

• “Las dietas ayudan a perder peso”: las dietas extremas con un déficit calórico elevado hacen que el organismo pase al “modo hambre” y ralentizan el metabolismo. Esto hace que sea más difícil perder peso. Una dieta equilibrada con un aporte complementario bien estudiado de suplementos nutricionales sólidos resulta más eficaz. Además, así se puede evitar el efecto yoyó.

• “Cuanto más comes, más rápido funciona tu metabolismo”: un exceso de calorías no conduce a un metabolismo más rápido, sino a un aumento de peso. La calidad de los alimentos es fundamental.

• “Con la edad, perder peso se hace más difícil”: el metabolismo se ralentiza con la edad. Sin embargo, el aumento de peso suele deberse a un menor ejercicio y a una mala alimentación.

Con la edad, el metabolismo se ralentiza. Esto se debe principalmente a los cambios fisiológicos que afectan a todo el cuerpo. Un factor importante es la pérdida de masa muscular (sarcopenia) que comienza a los 30. Dado que el tejido muscular quema más calorías que el tejido adiposo, esta pérdida provoca un menor metabolismo basal. Al mismo tiempo, la grasa del cuerpo aumenta.

El equilibrio hormonal también cambia con la edad. Las mujeres experimentan una disminución de los estrógenos en la menopausia, lo que puede afectar a la distribución de la grasa y al consumo de energía. Los hombres experimentan una disminución gradual de los niveles de testosterona, lo que también se asocia a la pérdida de masa muscular.

Además, la actividad de la mitocondria puede disminuir a la edad. Esto afecta a la producción de energía a nivel celular. La sensibilidad a la insulina también disminuye con frecuencia, lo que ralentiza el metabolismo del azúcar y aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes.

Al fin y al cabo, el estilo de vida desempeña un papel fundamental. A medida que nos hacemos mayores, muchas personas tienden a hacer menos ejercicio y cambian sus hábitos alimenticios, lo que puede aumentar aún más el descenso metabólico relacionado con la edad.