Pérdida muscular con la edad: cómo mantener la fuerza y la movilidad a largo plazo

Mantenerse móvil, ser espontáneo, organizar el día a día de forma independiente: muchas de las cosas que deseamos para el futuro están estrechamente relacionadas con nuestra musculatura.

Porque los músculos hacen mucho más que mover nuestro cuerpo: ayudan a mantener nuestra independencia y calidad de vida.

Sin embargo, con el paso de los años también cambia la musculatura. La masa muscular y la fuerza muscular pueden disminuir progresivamente, un proceso conocido como sarcopenia.

Como esta evolución suele producirse de forma gradual, a menudo pasa desapercibida durante mucho tiempo. Normalmente se percibe cuando las tareas cotidianas requieren más fuerza.

Caminar hasta la parada del autobús, llevar una bolsa de la compra o levantarse del sofá: muchas cosas que parecen normales dependen directamente de una musculatura bien conservada.

La pérdida muscular (sarcopenia) normalmente no aparece de un día para otro.

Más bien se desarrolla lentamente durante muchos años y por eso suele pasar desapercibida durante mucho tiempo.

Rara vez existe una única causa. En su lugar, diferentes factores interactúan como engranajes e influyen en cómo se conserva nuestra musculatura a lo largo de la vida.

Entre ellos se encuentran:

Envejecer significa cambiar, también para nuestra musculatura. A partir de los 30 años, la masa muscular comienza a disminuir lentamente. Al mismo tiempo, el cuerpo se vuelve menos eficiente a la hora de producir nuevas proteínas musculares y renovar el tejido muscular.

Dicho de forma sencilla: el taller muscular del propio cuerpo sigue abierto, pero con los años trabaja algo más lentamente que antes.

Los músculos tienen una capacidad de adaptación sorprendente. Se orientan según lo que se necesita en el día a día.

Si durante un periodo prolongado faltan estímulos de movimiento, el cuerpo reacciona en consecuencia y reduce la masa muscular.

Especialmente las fases de inactividad física, por ejemplo después de enfermedades o lesiones, pero también un estilo de vida predominantemente sedentario, pueden acelerar este proceso.

En este caso se aplica un principio sencillo: los músculos quieren ser utilizados.

Cada paseo, cada escalera y cada ejercicio de fuerza específico envían al cuerpo una señal clara: esta musculatura sigue siendo necesaria.

A partir de muchos pequeños estímulos surge así una contribución importante para la fuerza, la movilidad y la calidad de vida.

También en el interior del cuerpo cambian muchas cosas con el paso de los años.

El equilibrio hormonal se transforma y la concentración de diferentes hormonas que participan en el desarrollo y mantenimiento muscular disminuye progresivamente.

Además, enfermedades crónicas como la diabetes mellitus, las enfermedades cardiovasculares o los procesos inflamatorios relacionados con la edad pueden afectar a la musculatura.

Como consecuencia, al cuerpo le resulta más difícil mantener la masa muscular y la fuerza muscular a largo plazo.

Estos cambios forman parte de los procesos naturales del envejecimiento y muestran que la pérdida muscular suele ser el resultado de varios factores que actúan conjuntamente.

Quien piensa en músculos también debería pensar en proteínas. Porque el movimiento por sí solo no es suficiente. Para mantener y desarrollar la musculatura, el cuerpo necesita los materiales de construcción adecuados. Precisamente eso es lo que proporciona la proteína.

Con la edad, la respuesta de la musculatura a los estímulos del entrenamiento y de los nutrientes cambia. Además, muchas personas comen menos, tienen menos apetito o consumen en general muy poca proteína de alta calidad.

Al mismo tiempo, aumenta la importancia de un aporte de proteínas adecuado a las necesidades.

Podríamos decirlo así: el músculo necesita ambas cosas: un estímulo claro de entrenamiento y el material necesario para responder a él.

Solo la combinación de movimiento y proteínas crea la base para conservar la masa muscular y la fuerza muscular durante el mayor tiempo posible.

Además de proteínas, la musculatura necesita un aporte suficiente de micronutrientes. Si al cuerpo le faltan nutrientes importantes durante un periodo prolongado, esto también puede afectar a la salud muscular y al funcionamiento normal de los músculos. Entre los micronutrientes relevantes se encuentran, entre otros, la vitamina D, el magnesio y el zinc.

Estos cumplen diferentes funciones en el organismo y contribuyen a apoyar procesos importantes relacionados con la musculatura. Así, la vitamina D contribuye al mantenimiento de una función muscular normal, el magnesio participa en la función muscular normal y el equilibrio electrolítico, mientras que el zinc contribuye, entre otras cosas, a una síntesis normal de proteínas.

Quizás este sea el mensaje más positivo de la ciencia muscular: nuestro futuro no depende únicamente de la edad. Incluso a edades avanzadas, los músculos pueden responder al movimiento, al entrenamiento y a los nutrientes adecuados (Fiatarone et al. 1994).

Aunque el proceso de envejecimiento no se puede detener, podemos hacer mucho para apoyar nuestra musculatura. Los siguientes seis componentes muestran qué aspectos son importantes.

Si los músculos tuvieran un idioma propio, sería la resistencia. El entrenamiento de fuerza genera estímulos específicos y recuerda al cuerpo lo que debe ser capaz de hacer: cargar, levantarse, estabilizarse y moverse.

Cada sesión de entrenamiento envía la señal: esta musculatura sigue siendo necesaria. No tienen que ser necesariamente pesos pesados. También pueden ser efectivos los ejercicios con el propio peso corporal, bandas de resistencia o máquinas de fuerza.

Incluso dos o tres sesiones de entrenamiento por semana pueden aportar una contribución importante. Lo decisivo no es la perfección, sino la constancia.

Los músculos no solo necesitan actividad, sino también descanso. Porque los procesos reales de adaptación no tienen lugar durante el entrenamiento, sino durante las fases de recuperación posteriores. Durante el sueño tienen lugar importantes procesos de reparación y renovación.

Dormir lo suficiente ayuda al cuerpo a adaptarse a las cargas y a conservar el tejido muscular a largo plazo. Por eso, movimiento y recuperación siempre van juntos, como dos caras de la misma moneda.

Los músculos no trabajan solos.Junto con los huesos, se encargan de que podamos movernos, mantenernos estables y organizar nuestro día a día de forma activa. Para esta interacción, un nutriente desempeña un papel especial: la vitamina D.

Contribuye al mantenimiento de una función muscular normal y de unos huesos normales. Especialmente en edades avanzadas, unos niveles bajos de vitamina D no son poco frecuentes, entre otras razones porque se pasa menos tiempo al aire libre y la producción propia de vitamina D disminuye.

Por ello, un principio sencillo de la prevención moderna cobra cada vez más importancia: medir, comprender y aportar de forma específica. Quien conoce su estado de vitamina D puede valorar mejor sus necesidades individuales y tomar decisiones fundamentadas.

La salud muscular no depende de un único nutriente. Más bien, es el resultado de una interacción equilibrada de diferentes micronutrientes. Entre ellos se encuentran el magnesio, las vitaminas B y el zinc, que participan en procesos importantes del metabolismo energético, la función muscular y el metabolismo de las proteínas.

También los micronutrientes con acción antioxidante como la vitamina C, la vitamina E y el selenio se consideran cada vez más en relación con el aporte de las células musculares envejecidas. Por ello, merece la pena considerar la salud muscular de forma integral. Además del movimiento, las proteínas y la vitamina D, un aporte adecuado de micronutrientes constituye una base importante para que la musculatura pueda cumplir sus numerosas funciones día tras día.

Quizás este sea el mensaje más importante: unos músculos fuertes significan mucho más que fuerza física. Nos ayudan a mantenernos activos, afrontar los retos del día a día y diseñar nuestra vida durante el mayor tiempo posible según nuestros propios deseos. Cada movimiento, cada sesión de entrenamiento y cada decisión consciente a favor de la salud muscular es, por ello, una inversión en la libertad del mañana.