Minerales
Los minerales son sustancias inanimadas vitales para nuestro cuerpo. Sólo con su ayuda podemos construirlo y hacer funcionar nuestro metabolismo. Esto hace que sea aún más importante suministrar al cuerpo suficientes minerales a través de nuestra dieta.
Minerales: necesarios para la vida
Se debe prestar especial atención al equilibrio mineral en caso de una mayor demanda, como la que puede ocurrir durante el crecimiento, el embarazo/lactancia o en el caso de deportistas de competición.
¿Qué son los minerales y por qué son importantes?
Los minerales son sustancias naturales inorgánicas esenciales (= necesarias para sobrevivir) para los seres humanos. No importa si estamos en el proceso de crecer, bailar o digerir: nada funciona sin la ayuda de los minerales. Los minerales sirven, entre otras cosas, como elemento indispensable para formar los huesos, los dientes, el pelo y las uñas, y constituyen la base para el equilibrio de los fluidos, la excitación de los nervios y los procesos hormonales. Debe prestarse especial atención al equilibrio mineral cuando surja una mayor necesidad, como puede ocurrir durante el crecimiento, el embarazo/la lactancia, o en el caso de los deportistas de competición. Como nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producir estos nutrientes por sí mismo, deben suministrarse a diario en cantidades suficientes a través de la dieta.
¿Cuál es la diferencia entre oligoelementos y macroelementos?
Los minerales pueden dividirse en macroelementos y oligoelementos. El nombre nos da una pista, ya que nuestro organismo requiere mayor cantidad de macroelementos, mientras que le basta con una cantidad minúscula de oligoelementos. En consecuencia, los anteriores se encuentran en cantidades más elevadas en nuestro organismo (más de 50 mg por kg de peso corporal), mientras que los últimos sólo están presentes en concentraciones bajas (menos de 50 mg por kg de peso corporal). Una excepción de esta clasificación la constituye el hierro, que, debido a sus funciones, se asigna a los oligoelementos a pesar de su contenido de aproximadamente 60 mg por kg de peso corporal.
¡Hasta aquí la teoría! En la práctica, sin embargo, el término minerales (para confusión de muchos) también se suele utilizar como sinónimo de macroelementos, si bien la distinción se mantiene para los oligoelementos.
¿Qué minerales existen y cuáles son los que necesita el cuerpo?
Los macroelementos y los oligoelementos más importantes de un vistazo:
Cada uno de estos minerales tiene una misión importante en nuestro organismo. Por lo tanto, es importante asegurarse de que nuestro cuerpo esté siempre suficientemente provisto de todos estos minerales, porque si falta uno, no hay manera de sustituirlo por parte de ningún otro.
Los minerales más importantes - también conocidos como elementos a granel
Calcium
El calcio es el quinto elemento más común de la corteza terrestre y, por lo tanto, está muy presente en el agua, las rocas, los suelos y los seres vivos. El cuerpo humano contiene alrededor de un kilo de calcio, presente casi en su totalidad en los huesos. Esta distribución refleja la importancia de este mineral para el esqueleto. Además de mantener el estado normal de huesos y dientes, el calcio contribuye al normal funcionamiento de los músculos y nervios, así como a la coagulación normal de la sangre.
En los alimentos animales, el calcio está presente en cantidades significativas en la leche y los productos lácteos. El brócoli, la col rizada y el hinojo también tienen un alto contenido en calcio. La demanda de este mineral también puede suplirse con frutos secos como los coquitos, las avellanas o las almendras.
Magnesio
El magnesio interviene en casi todos los procesos metabólicos en la célula. Es particularmente importante para el funcionamiento muscular, los nervios y el sistema nervioso, la formación de unos dientes y huesos estables, y el equilibrio de electrolitos en el cuerpo.
El magnesio, un componente importante de la clorofila, está presente principalmente en las verduras de color verde. El magnesio también se encuentra en la avena, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales. La demanda puede suplirse tomando alimentos de origen animal, como pescado, carne, leche y productos lácteos.
Sodio
El sodio es el electrolito más común y difundido en el espacio extracelular (= fuera de las células).
En cuanto a la nutrición, solemos encontrar el sodio en forma de sal de mesa (= cloruro de sodio). Si bien el "oro blanco" fue una vez una materia prima codiciada a la vez que escasa, hoy en día han cambiado las tornas por completo. Los expertos advierten continuamente de las consecuencias negativas que puede tener el consumo excesivo de sal.
Potasio
El potasio es el cuarto elemento más abundante en nuestro organismo. A diferencia de su contrincante, el sodio, el potasio se encuentra principalmente en el interior de la célula (98 %). Este elemento es especialmente importante para mantener una presión arterial normal, para la actividad nerviosa y para las funciones musculares.
Hay cantidades abundantes de potasio principalmente en los alimentos de origen vegetal, sobre todo en las legumbres, las frutas y las verduras, así como en los productos integrales. En cambio, los alimentos de origen animal, las grasas, los aceites y los alimentos muy procesados se consideran generalmente bajos en potasio.
Cloruro
El cloruro se encuentra principalmente en el espacio extracelular (= fuera de las células) y es un colaborador importante del sodio. El cloruro es un componente de los ácidos del estómago, responsables de que tengamos una digestión normal.
Fósforo
El fósforo interviene en numerosas tareas del organismo. Por ejemplo, contribuye a un metabolismo energético equilibrado y al funcionamiento normal de las membranas celulares. El fósforo también contribuye al mantenimiento de huesos y dientes.
En lo que se refiere a la alimentación, encontramos este macroelemento en prácticamente todos los alimentos, pero hay que tener en cuenta que los de origen animal proporcionan un fósforo más aprovechable que los de origen vegetal.
Azufre
Todo el mundo ha oído hablar del calcio y el magnesio. El azufre, en cambio, lleva una existencia sombría, a pesar de ser el tercer macroelemento más común en el organismo. Esto se debe a que el macroelemento existente en los alimentos se absorbe en forma ligada (por ejemplo, a través de dos aminoácidos que contienen azufre, la cisteína y la metionina) y, por lo tanto, es habitual que no se perciba como un macroelemento autodependiente.
En la dieta, el azufre está presente en numerosos alimentos. En particular, las fuentes de proteínas, como la carne, los huevos y los productos lácteos, contienen azufre. Además, ciertos alimentos vegetales, como el ajo, las cebollas y las coles, también se consideran fuentes de azufre.
Un vistazo a las misiones y las funciones de los minerales
Los minerales pueden asumir diferentes funciones en el organismo, pero también comparten algunas tareas. Un resumen de las funciones más importantes:
Mineral y su misión/función | Ingesta recomendada o valores estimados para adultos según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) mg/día |
Calcio contribuye a…
| 1000 Hombres/1000 Mujeres |
Magnesio contribuye a…
| 350 Hombres/300 Mujeres |
Potasio contribuye a…
| 4000 Hombres/4000 Mujeres |
Cloruro contribuye a…
| 2300 Hombres/2300 Mujeres |
Fósforo contribuye a…
| 700 Hombres/700 Mujeres |
Tabla: Minerales: Misiones y necesidades diarias
Conclusión
Las vitaminas suelen robarle el protagonismo a los minerales, pero los minerales también puede presumir de sus méritos. Tanto los grandes protagonistas como los secundarios tienen mucho que ofrecer en cuanto a la mejora de la salud; puede obtener más información sobre los últimos aquí.
