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Tutto sul magnesio – a cosa serve, fabbisogno giornaliero e uso

da Mag. Margit Weichselbraun
l' 20.02.2023
Tutto sul magnesio – a cosa serve, fabbisogno giornaliero e uso Tutto sul magnesio – a cosa serve, fabbisogno giornaliero e uso

Il nostro corpo ha bisogno di magnesio per svolgere molte funzioni diverse. Il metallo leggero con il simbolo Mg è responsabile di ossa forti, denti sani e muscoli ben sviluppati. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale anche nel metabolismo energetico e nella trasmissione degli stimoli. Tuttavia, sempre più persone soffrono di bassi livelli di magnesio: circa il 25% degli uomini e quasi il 30% delle donne. Un apporto stabile e sostenibile è essenziale per la salute e il benessere generale. Scopri quali sono gli effetti del magnesio sul nostro corpo.

Che cos’è il magnesio?

Il magnesio è un minerale vitale per l’uomo, senza il quale molte cose non funzionerebbero nel nostro corpo. Per questo motivo, deve essere assunto in quantità sufficiente attraverso la dieta. In natura, il minerale si trova soprattutto nella crosta terrestre, nell'acqua salata e come elemento costitutivo della clorofilla, il pigmento verde delle foglie.

Quali funzioni svolge il magnesio nell'organismo?

 Gli effetti e i benefici del magnesio sono davvero molti, possiamo definirlo quasi un passe-partout. Le sue principali funzioni nell’organismo includono

Ossa e denti

Nel corpo umano si trovano circa 20-30 g di magnesio. La maggior parte si trova nelle nostre ossa (circa il 60%), e non è un caso! Come il calcio, anche il magnesio è coinvolto nella formazione di ossa e denti e fornisce la stabilità necessaria a queste struttura. 

Struttura cellulare e divisione cellulare

Anche a livello cellulare il magnesio fornisce supporto e regola sia la stabilità che la permeabilità cellulare. Inoltre, il magnesio è coinvolto anche nella divisione cellulare.

Muscoli e nervi

Contrai… rilassa... senza magnesio sarebbe impossibile. Non solo garantisce la contrazione e il rilassamento dei muscoli, ma è anche essenziale per la corretta trasmissione degli stimoli nervosi. Inoltre, il magnesio è necessario anche per l’umore, perché è coinvolto nella produzione dell'ormone della felicità, la serotonina.

Metabolismo energetico

Il magnesio è un elemento chiave non solo per i muscoli e i nervi, ma anche per il metabolismo energetico. Infine, è essenziale per tutte le funzioni associate al trattamento e alla distribuzione dell’energia nel nostro corpo. Per questo il magnesio agisce anche come un rinfrescante che contribuisce a ridurre la stanchezza e l'affaticamento.

Fabbisogno giornaliero: Di quanto magnesio abbiamo bisogno al giorno?

PopolazioneValori di riferimento
Uomini adulticirca 350 mg
Donne adultecirca 300 mg
Allattamento al senocirca 300 mg
Gravidanzacirca 300 mg
Uomini dai 15 ai sotto i 19 annicirca 330 mg
Donne dai 15 ai sotto i 19 anni  circa 260 mg
Bambinitra 170 e 280 mg a
seconda dell’età

Tab 1: Fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno di magnesio dipende dalla situazione

Soprattutto adolescenti e persone di età pari o superiore a 50 anni soffrono di carenza di magnesio. In questi periodi della vita è importante rispettare il corretto fabbisogno attraverso una dieta accorta, e, eventualmente, l'assunzione di integratori. I bambini e gli anziani che mangiano poco devono consumare cibi con un elevato contenuto di magnesio.

Anche le situazioni di vita quotidiane possono influire sul fabbisogno di magnesio. La “fame di magnesio” è causata da:

  • Stress, tensione nervosa, preoccupazioni
  • Sforzo fisico
  • Sport
  • Alimentazione non variegata, diete
  • Gravidanza e allattamento
  • Fase di crescita di bambini e ragazzi
  • Assunzione di diuretici
  • Aumento del consumo di alcol

In questi casi è particolarmente consigliato aumentare preventivamente l’apporto di magnesio. Una volta riscontrata la carenza di magnesio, spesso è difficile riempire nuovamente le riserve svuotate. La strategia più efficace in caso di carenza è assumere per un lasso di tempo prolungato, da settimane a mesi, un integratore di magnesio adatto, e seguire un’alimentazione equilibrata

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Questi sintomi indicano una carenza di magnesio

Gli effetti della carenza di magnesio sono in molti casi evidenti. Il problema è quello di riconoscere se i disturbi manifestati sono effettivamente dovuti anche a carenza di magnesio. Questi sono i segni tipici:

  • Crampi a muscoli, cosce, polpacci o dita dei piedi

  • Spasmi dei muscoli del viso o delle palpebre

  • Tensioni di spalle, collo o schiena

  • Maggiore sensibilità allo stress

  • Una qualità del sonno ridotta

  • Agitazione generale e nervosismo

Preoccupazioni e stress - Il veleno per l’equilibrio del magnesio

Una vita senza stress non è più possibile oggigiorno. Lo stress influisce su di noi in molti modi diversi: come stress sul lavoro, paura degli esami, richieste scolastiche o didattiche, o anche semplicemente come fastidio nei confronti dei rumori.

Tutte queste influenze colpiscono costantemente la psiche e spesso causano preoccupazioni e paure. Questo, a sua volta, aumenta la perdita di magnesio, causato da un aumento del rilascio di ormoni dello stress, come l’adrenalina.

Gli ormoni dello stress hanno essenzialmente una caratteristica utile: mettere il corpo in modalità di fuga, un riflesso che ha assicurato la sopravvivenza dei primi esseri umani sulla terra in tempi difficili. L’adrenalina e gli altri ormoni dello stress forniscono all’organismo ulteriori riserve di energia che erano necessarie per sfuggire dagli animali selvaggi.

Oggigiorno la fuga non è più la risposta adeguata alle situazioni di stress. Di conseguenza, l’eccesso di ormoni dello stress rimane inutilizzato nell’organismo. Per farlo scomparire è necessario il magnesio, che secerne gli ormoni dall’organismo.

I periodi di stress a breve termine possono essere generalmente compensati in modo naturale. Tuttavia, se lo stress e il relativo stress psicologico continuano a essere presenti, si verifica una carenza persistente di magnesio. L'effetto agisce in due direzioni: Lo stress causa un aumento della perdita di magnesio e la sua conseguente carenza rende impossibile compensare correttamente lo stress. Un circolo vizioso che si può rompere solo con l'aumento dell'apporto di magnesio.

Assunzione di magnesio

Quando prendere il magnesio? 

In linea generale, il magnesio può essere assunto a ogni ora del giorno, preferibilmente lontano dai pasti e la sera. Una dose elevata di magnesio può avere un effetto lassativo, ma non comporta alcun rischio, ed è possibile prevenirlo distribuendo l'assunzione nell'arco della giornata. Il corpo è in grado di eliminare il magnesio in eccesso

Si possono assumere ogni giorno integratori di magnesio? 

Se in dosi corrette, il magnesio può essere assunto ogni giorno. In caso di carenza, in particolare, il magnesio andrebbe integrato costantemente per rifornire in modo sostenibile l’organismo e riempire le riserve. Un’integrazione di magnesio è consigliata anche nelle fasi in cui il suo fabbisogno aumenta, così da evitare di svuotare le riserve endogene dell’organismo.

La giusta dose giornaliera di magnesio

Si consiglia di consultare il proprio medico per conoscere la dose adeguata di magnesio da assumere. Il medico può calcolare il livello corretto individuale grazie a una specifica analisi di laboratorio, e determinare così la dose di magnesio più adatta.

Magnesio come integratore alimentare

Il magnesio può essere somministrato in diverse forme. La migliore tollerabilità si ottiene con prodotti realizzati in base al principio della sostanza pura (specialmente quelli in capsule), perché sono gli unici che garantiscono che l'integratore di magnesio sia privo di eccipienti e additivi inutili. Il principio "meno è più" influisce favorevolmente anche sulla biodisponibilità (ovvero l'assorbimento) del minerale, perché gli additivi possono interferire sull'assorbimento del magnesio da parte dell'organismo.

Compresse, capsule, polvere, gocce. Chi cerca online gli integratori di magnesio troverà un'incredibile varietà di prodotti diversi tra loro. Ma quali forme farmaceutiche esistono? E qual è la migliore?

Magnesio sotto forma di compresse

Le compresse di magnesio non contengono solo magnesio, ma anche additivi più o meno indesiderabili, necessari per raggiungere la forma della capsula. Per questo motivo, questa forma farmaceutica è spesso meno consigliata.

Magnesio in polvere

Occorre fare attenzione agli integratori di magnesio in polvere, perché nonostante ci siano prodotti che contengono solo principi attivi, ci sono tra loro anche "pecore nere" ovvero integratori pieni di additivi.

Magnesio in forma liquida / in gocce

È necessario fare delle distinzioni anche tra gli integratori di magnesio in forma liquida e quindi sarebbe meglio prestare particolare attenzione alla loro composizione. I prodotti ideali sono quelli che puntano sulla naturalezza (ad es. senza coloranti, senza zucchero, senza aromi sintetici).

Magnesio in capsule

Le capsule hanno il grande vantaggio che per la loro produzione generalmente è possibile rinunciare all'aggiunta di additivi se, come fa BIOGENA, si attribuisce grande valore alla produzione. Per questo motivo, molti esperti di micronutrienti preferiscono il magnesio sotto forma di capsule di alta qualità, che sono realizzate secondo il principio della sostanza pura. Tuttavia, anche in questo caso, si consiglia di dedicare un po' di tempo ad analizzare l'etichetta. In fondo, fidarsi è bene, ma controllare è meglio.

Il magnesio non è tutto uguale: Quali sono i diversi composti di magnesio e cosa li distingue?

Il magnesio è un elemento molto reattivo che, grazie alla sua naturale tendenza a creare legami con altri elementi, è sempre presente in natura in forma legata. A seconda della composizione chimica, i composti di magnesio possono essere suddivisi in sali di magnesio organici e inorganici.

Tra i principali composti organici di magnesio ci sono:

I principali composti inorganici di magnesio sono:

  • Magnesio citrato: Sale di magnesio dell'acido citrico
  • Magnesio malato: Sale di magnesio dell'acido malico
  • Gluconato di magnesio: Sale di magnesio dell'acido gluconico (dal gruppo degli acidi della frutta)
  • Glicerofosfato di magnesio: Sale di magnesio dell'acido ortofosforico
  • Magnesio bisglicinato: Magnesio legato a due molecole dell'amminoacido glicina
  • Ossido di magnesio: Magnesio legato all'ossido, prodotto dalla combustione di magnesio
  • Carbonato di magnesio: Magnesio legato al carbonato, il sale dell'anidride carbonica
  • Cloruro di magnesio: Magnesio legato al cloruro, il sale dell'acido cloridrico

Si sente e si legge spesso che i composti organici di magnesio sono migliori delle loro forme inorganiche. Questa affermazione è riconducibile alla migliore utilizzabilità dei composti organici di magnesio. Quindi, in linea generale si dovrebbe dare la precedenza ai minerali organici ed evitare quelli inorganici? Per rispondere in modo chiaro a questa domanda non è possibile non tenere conto del contesto.

Solubilità e concentrazione: Le differenze tra i singoli composti di magnesio.

Quando si tratta di scegliere un composto di magnesio adatto occorre tenere conto di due aspetti fondamentali: da un lato la solubilità (= utilizzabilità) del composto, dall'altro il suo contenuto di magnesio.

Solubilità

La quantità di un composto di magnesio veramente utilizzabile dipende dalla sua solubilità, perché il nostro intestino può assorbire il magnesio solo quando si è liberato dal suo legame, e idealmente può iniziare ad assorbirlo già nello stomaco. Tuttavia, se il magnesio rimane legato all'altro elemento, prosegue invariato nell'intestino crasso e viene infine eliminato senza essere utilizzato. Grazie alle diverse serie di esperimenti condotti, ora si conosce meglio la diversa solubilità dei vari composti di magnesio (Figura 1). Mentre i composti organici di magnesio sono generalmente più facili da diluire, anche in ambienti meno acidi, i sali di magnesio inorganici richiedono un pH molto più acido per "rompere" il legame, come avviene solo in uno stomaco dall'ambiente naturalmente sano.

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La solubilita di diversi composti di magnesio

Spiegazione dettagliata della Figura:

Il pH del nostro apparato digerente, dallo stomaco all'intestino crasso, è diverso. Più alto (= più basico) è il pH, peggiore è la solubilità del composto di magnesio e quindi la sua utilizzabilità.

  • Con un pH acido di 5, tutti i sali raggiungono la massima solubilità
  • Con un pH di 6-7, si osservano differenze significative tra i sali
  •  A pH 8-9, solo i composti di citrato, gluconato e glicerofosfato sono relativamente ben solubili.

Una serie di studi del team scientifico di BIOGENA in collaborazione con GRANYIMMUN

Contenuto di magnesio

Tuttavia, sarebbe miope "screditare" le forme di magnesio inorganico a causa della loro scarsa solubilità, perché anche questi composti hanno un loro "lato positivo". Infatti i composti inorganici di magnesio hanno un contenuto di magnesio significativamente superiore rispetto a quelli organici (Tab. 1). In uno spazio ristretto, come per esempio in una capsula, è possibile fornire più magnesio usando composti inorganici.

Composto di magnesio

Contenuto di magnesio

Magnesio citrato

Circa il 15% di magnesio elementare

Ossido di magnesio

Circa il 63% di magnesio elementare

Gluconato di magnesio

Circa il 5% di magnesio elementare

Carbonato di magnesio

Circa il 32% di magnesio elementare

Magnesio malato

Circa il 15% di magnesio elementare

Glicerofosfato di magnesio

Circa il 12% di magnesio elementare

Gluconato di magnesio

Circa il 12% di magnesio elementare

Tab. 1: Il contenuto di magnesio di diversi composti di magnesio

Quale composto di magnesio è il migliore?

Non esiste una risposta univoca a quale sia il miglior composto di magnesio in assoluto. Inoltre, il "magnesio perfetto" varia in base alle necessità di ogni singola persona. Ad esempio, il bisglicinato di magnesio, particolarmente ben tollerabile, è adatto per persone con una digestione sensibile, mentre il citrato di magnesio fornisce un buon apporto di questo minerale, anche in presenza di meno acidi gastrici. Gli sportivi, al contrario, potrebbero trarre più benefici dall'assunzione contemporanea di magnesio e potassio, il suo partner fisiologico.

Gli esperti di magnesio, come il team dello sviluppo prodotti di BIOGENA, utilizzano con grande abilità le proprietà caratteristiche delle diverse tipologie di magnesio, e con grande sensibilità e know-how creano miscele di magnesio uniche, offerte nella forma migliore grazie a un'attenta selezione di questo minerale.

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Magnesio e sport

Che si tratti di escursioni, calcio o maratona, il magnesio è il compagno perfetto per l'allenamento. Dopotutto, questo minerale non è coinvolto solo nella fornitura di energia, ma contribuisce anche alla forza mentale e alle funzioni muscolari e nervose. Dato che gli sport che fanno sudare causano perdite di magnesio, le persone attive devono sempre tenere sotto controllo l'apporto di magnesio.

Conclusione

Il magnesio è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale. L’apporto esterno di magnesio è fondamentale per compensarne la carenza. Se non è possibile soddisfare il fabbisogno di questo minerale attraverso il cibo, si consiglia di assumere integratori di magnesio, soprattutto in situazioni particolari come in caso di elevate esigenze fisiche, stress o malattie.

Domande frequenti

Gli esperti di micronutrienti utilizzano spesso il magnesio in presenza di crampi muscolari, dolori mestruali, stipsi, mal di testa e in caso di stress o scarsa resistenza allo stress. Inoltre, studi dimostrano che il minerale può essere utile anche in caso di emicrania, diabete, ipertensione, depressione o problemi del sonno. I medici raccomandano spesso di assumere magnesio anche durante la gravidanza.

Se in dosi corrette, il magnesio può essere assunto ogni giorno. In particolare, si consiglia l'assunzione in caso di maggiore fabbisogno, come ad esempio in caso di stress, esercizio fisico che fa sudare o in gravidanza. Perché i depositi di magnesio siano sempre pieni si consiglia un'assunzione giornaliera e per mesi. Consultate il medico o il terapeuta per conoscere il vostro dosaggio di magnesio corretto.

Un buon apporto di magnesio è importante anche a livello mentale. I minerali contribuiscono alle normali funzioni nervose e influenzano la psiche attraverso la regolazione di determinati neurotrasmettitori. Alcuni studi dimostrano che il magnesio ha un effetto calmante e stabilizzante sul sistema nervoso centrale e aumenta la resistenza allo stress. La carenza di magnesio può essere associata a stanchezza, irrequietezza, sbalzi d'umore e disturbi del sonno.

Non esiste una risposta univoca a questa domanda, perché varia in base alle necessità di ogni singola persona. Ad esempio, il bisglicinato di magnesio è particolarmente ben tollerabile, mentre il citrato di magnesio fornisce comunque un buon apporto di questo minerale, anche in presenza di meno acidi gastrici. Ulteriori informazioni sull'argomento e su quale integratore di magnesio BIOGENA è più adatto sono disponibili qui.

Il magnesio è un minerale che presenta molte sfaccettature ed è coinvolto in oltre 600 reazioni corporee. Non solo permette ai nostri muscoli di muoversi, ma supporta anche un normale equilibrio elettrolitico. Grazie al suo ruolo chiave nell'equilibrio energetico, questo nutriente potente contribuisce a ridurre la stanchezza e l'affaticamento. E anche a livello mentale si può contare su questo metallo leggero perché supporta sia il sistema nervoso che la psiche.

Il magnesio non è tutto uguale e sul mercato ne esistono diverse qualità. Poiché gli integratori alimentari devono generalmente essere assunti per un lungo periodo di tempo, è necessario utilizzare solo prodotti di alta qualità, realizzati secondo il principio della sostanza pura. Ciò garantisce un assorbimento ottimale del magnesio contenuto e garantisce la migliore tollerabilità possibile.

In linea generale, il magnesio può essere assunto a ogni ora del giorno, preferibilmente lontano dai pasti e la sera. Una dose elevata di magnesio può avere un effetto lassativo, per prevenire questo disturbo, si consiglia di assumerne dosi inferiori distribuite nel corso della giornata.

Secondo le raccomandazioni dell'Associazione tedesca per l'alimentazione, gli uomini dovrebbero assumere ogni giorno circa 350 mg di magnesio, mentre le donne circa 300 mg. In determinate condizioni, ad esempio in caso di stress, attività sportiva regolare o gravidanza, il fabbisogno di magnesio però aumenta.

Le compresse di magnesio di solito non contengono solo magnesio ma anche una serie di additivi indesiderati. Pertanto, è meglio utilizzare prodotti in capsule di alta qualità, realizzati in base al principio della sostanza pura e privi di additivi non necessari.

Letteratura correlata:

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