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Chi pratica sport e suda non dovrebbe mai trascurare l'importanza di un corretto apporto nutrizionale. Integratori per lo sport di alta qualità (come ad esempio una combinazione speciale di nutrienti come base alimentare o un integratore proteico ad alto valore biologico), possono contribuire a garantire un’adeguata assunzione di nutrienti essenziali, particolarmente importante durante l'allenamento, le competizioni e nella fase di recupero.

A seconda della disciplina sportiva e delle necessità individuali, possono essere consigliati specifici micronutrienti. La seguente tabella fornisce una breve panoramica dei nutrienti che possono essere particolarmente utili al corpo in diverse situazioni.

 La muscolatura scheletrica non solo permette il movimento del corpo, ma stabilizza anche i nervi, i legamenti, la colonna vertebrale e le articolazioni. Rafforzarla è quindi importante non solo per l'attività sportiva, ma anche per prevenire lesioni. Nella costruzione muscolare e nella rigenerazione dopo uno sforzo intenso, gli aminoacidi e le proteine svolgono un ruolo cruciale. Entrambi i processi dipendono dalla quantità e dalla qualità dell'apporto proteico giornaliero. Proteine in polvere di alta qualità, in combinazione con un'attività mirata come lo sport, l'allenamento o il lavoro fisico, possono essere utilizzate per incrementare la massa muscolare2). Molti atleti che praticano sport di forza fanno affidamento sui cosiddetti aminoacidi ramificati, noti come BCAA (dall'inglese "branched chain amino acids"), che includono la L-leucina, la L-isoleucina e la L-valina. D'altra parte, chi pratica sport di resistenza predilige spesso l'utilizzo mirato dell'aminoacido L-glutammina.  La glutammina costituisce circa il 20% degli aminoacidi liberi presenti nel plasma sanguigno, anche se è più concentrata nei muscoli. Oltre all'assunzione di preparati proteici di alta qualità, è consigliabile integrare la dieta con zinco. Questo oligoelemento supporta la divisione cellulare e contribuisce alla regolazione del livello di testosterone nel sangue.

L'allenamento con pesi, il bodybuilding e il powerlifting sono tra gli sport classici per aumentare la forza. Tuttavia, anche negli sport di velocità (come il calcio, la palla a mano e le arti marziali) e in quelli di resistenza (come l'arrampicata, il canottaggio e il nuoto), la forza è un elemento importante per ottenere prestazioni ottimali. Gli aminoacidi e le proteine svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo muscolare e durante la fase di recupero, come già menzionato. Questi elementi, combinati con l'allenamento mirato, contribuiscono al mantenimento e all'aumento della massa muscolare. In particolare, in caso di sforzo prolungato, possono essere utili preparati proteici di alta qualità. Inoltre, è consigliata l'assunzione di zinco. Questo oligoelemento versatile supporta la divisione delle cellule e contribuisce al mantenimento dei normali livelli di testosterone nel sangue.

Preparati multivitaminici di alta qualità sono una scelta ideale per iniziare con il piede giusto. Le vitamine e i minerali sono tra gli integratori più popolari, anche nello sport. I supplementi che combinano efficacemente vitamine e minerali possono fornire un apporto di base per iniziare bene nel mondo dello sport.

Le grandi performance sportive richiedono un apporto ottimale dei giusti nutrienti, oltre a sessioni di allenamento intense. A causa del maggiore dispendio energetico, gli atleti hanno un fabbisogno maggiore di vitamine B1, B2 e niacina. Secondo la Società tedesca dell’alimentazione (DGE), qualsiasi aumento del fabbisogno dovrebbe essere soddisfatto attraverso una dieta varia ed equilibrata.

Tuttavia, ci sono alcuni nutrienti il quale apporto gli sportivi non dovrebbero mai trascurare, tra cui la vitamina D, il ferro, il calcio, e in situazioni particolari, il sodio (ad esempio, in caso di dieta dissociata, riduzione del peso, allenamenti prolungati) sempre secondo la DGE. In queste circostanze, l'equilibrio dei vari nutrienti dipende dal tipo di sport, dall'intensità e dal tipo di sforzo, ma anche da fattori individuali (come il sesso, il livello di allenamento, la composizione del sudore, l'intensità del sudore e le abitudini alimentari).

Il nostro equipaggiamento più prezioso - oltre alla forza mentale, naturalmente - è un sistema muscolo-scheletrico efficiente e un sistema cardiovascolare in forma. Il cuore è sostenuto dagli acidi grassi omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) e dalla vitaminaB1 idrosolubile, che contribuiscono al mantenimento della normale funzione cardiaca. Il potassio favorisce inoltre il mantenimento di una pressione sanguigna normale.

Per gli sportivi di lunga data il rafforzamento del sistema immunitario è importante. Zinco, selenio, vitamina C e vitamina E giocano un ruolo nella protezione delle cellule dallo stress. È importante notare che le vitamine C ed E non sono solo antiossidanti, ma lavorano anche in sinergia, essendo necessarie l'una all'altra. Ad esempio, per la rigenerazione della vitamina E, il corpo ha bisogno di una quantità adeguata di vitamina C.

Il giusto approvvigionamento di selenio e zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Inoltre, ferro e vitamina C giocano un ruolo importante per il metabolismo e aiutano a ridurre stanchezza e affaticamento. La vitamina D è la sostanza dello sport per eccellenza, infatti svolge una funzione cruciale nel corpo umano così come per il sistema immunitario. Studi dimostrano che un giusto approvvigionamento di vitamina D supporta la funzione muscolare.

Sempre più sportivi decidono di adottare un'alimentazione vegetariana o, addirittura, vegana. Tuttavia, specialmente nella dieta vegana, garantire un apporto completo delle sostanze nutritive non è scontato. È quindi più importante che mai monitorare attentamente l'assunzione di specifici nutrienti. Tra questi sono cruciali la vitamina B12 e D, il calcio, lo zinco, l'iodio e il ferro. Gli sportivi vegani in genere assumono meno proteine rispetto a coloro che consumano prodotti di origine animale. In determinate circostanze, gli integratori per lo sport possono essere utili per gli atleti vegani quando è difficile soddisfare completamente il fabbisogno con un'alimentazione vegana.

I nutrienti forniscono energia o componenti strutturali per costruire muscoli e altri tessuti e supportare il metabolismo. Oltre all'esercizio fisico regolare, una prestazione ottimale richiede un adeguato apporto di sostanze nutritive. Ciò si traduce in una dieta equilibrata, possibilmente in una combinazione mirata con diverse vitamine, minerali e oligoelementi in grado di supportare ogni fase di allenamento. Il nostro sistema muscolo-scheletrico, i nostri muscoli, il nostro sistema immunitario, la nostra forza mentale e il nostro sistema cardiovascolare beneficiano di un buon apporto dei giusti nutrienti.

1. Un supplemento di 200 mg di vitamina C aggiunto alla dose giornaliera normale può contribuire a una funzione sana del sistema immunitario durante e dopo l'attività fisica intensa. La vitamina D, lo zinco e il selenio supportano il sistema immunitario e proteggono le cellule dallo stress ossidativo.
2. Le proteine contribuiscono all’aumento e al mantenimento della massa muscolare.
3. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e svolge un ruolo chiave nella riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, nell’equilibrio elettrolitico e nel metabolismo energetico.
4. Le vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, biotina), il ferro e il calcio sono coinvolti nel normale metabolismo energetico.
5. Le vitamine B1, B2, B6, B12, così la niacina e la biotina supportano il mantenimento della normale funzionalità del sistema nervoso. Le vitamine B1, B6, B12 così come l’acido folico, la niacina e la biotina contribuiscono alla stabilità della funzionalità psichica. L’acido pantotenico gioca un ruolo cruciale per performance eccellenti.
6. Lo zinco contribuisce a un regolare metabolismo dei carboidrati. Lo zinco contribuisce al regolare metabolismo dei macronutrienti. Lo zinco contribuisce a un normale metabolismo degli acidi grassi. Lo zinco contribuisce alla regolare sintesi proteica.
7. Il cromo contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti.