Wszystko, co musisz wiedzieć o zakwasach i tym, co pomaga na ból mięśni

Odpowiedź na to pytanie zmieniła się w ostatnich latach. Przez długi czas uważano, że bolesność mięśni ma związek z kwasem mlekowym. Mleczan, sól kwasu mlekowego, jest uwalniany podczas intensywnego treningu przy wysokim tętnie. Zakładano wówczas, że w pewnym momencie mięśnie nie są już w stanie rozkładać mleczanu wystarczająco szybko, co powoduje ból. Dziś jednak wiemy, że ból spowodowany bólem mięśni ma inną przyczynę. Nieprzyzwyczajone ruchy lub wysiłek powodują drobne rozerwania włókien mięśniowych, które odczuwamy jako ból mięśni.

Jeśli mięśnie są przeciążone przez intensywny sport lub jeśli wykonujesz nieznane, nowe ruchy, ból pojawia się kilka godzin po wysiłku. Ciało próbuje wtedy naprawić te małe rozdarcia we włóknach mięśniowych, tak zwane „mikrourazy”,wypłukując substancje zapalne, które następnie wchodzą w kontakt z komórkami nerwowymi na zewnątrz. Dopiero wtedy odczuwamy ból, ponieważ w samych włóknach mięśniowych nie ma receptorów bólowych. Ponieważ jednak substancje zapalne są wypłukiwane między 12 a 24 godzinami po ćwiczeniach, w pełni zdajemy sobie sprawę z bólu mięśni dopiero następnego dnia lub dzień później. Wyjaśnienie to obala również starą hipotezę dotyczącą mleczanu, ponieważ okres półtrwania mleczanu wynosi zaledwie 20 minut.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Intensywne bodźce są potrzebne do sprowokowania wzrostu mięśni. Sam trening na komfortowym poziomie i bez większego wysiłku nie wystarczy. Obolałe mięśnie, które są łatwo zauważalne, mogą być oznaką, że wysiłek był wystarczająco duży. Jeśli jednak odczuwasz ból przez kilka dni, obciążenie było zdecydowanie zbyt duże. Jeśli w rezultacie będziesz musiał zrobić sobie dłuższą przerwę od treningu, więcej stracisz niż zyskasz.

Najbardziej dotkniętymi obszarami są mięśnie ud i łydek. Jeśli poruszysz lub rozciągniesz te mięśnie, poczujesz piekący ból. Możesz mieć wrażenie, że czujesz każde pojedyncze włókno mięśniowe. W większości przypadków ból narasta i często osiąga swój szczyt dopiero trzeciego dnia po przeciążeniu. Mięśnie są wtedy słabe, wrażliwe na nacisk, twarde i sztywne.

Sportowcy często stają przed pytaniem: czy mam niegroźny ból mięśni, z którym organizm poradzi sobie w krótkim czasie, czy naciągnięty mięsień, który wymaga większej ostrożności, aby nie spowodować poważniejszych uszkodzeń?

Główna różnica polega na tym, że objawy naciągnięcia mięśnia pojawiają się natychmiast i charakteryzują się uczuciem ciągnięcia, które powoli, ale stale narasta. Na przykład po zbyt długim kroku, szybkich sprintach, zatrzymaniach, zmianach kierunku lub nadmiernym wysiłku, podczas gdy ból obolałych mięśni pojawia się z opóźnieniem, zwykle dzień później.

Jeśli naciągnąłeś mięsień, zdecydowanie powinieneś zrobić sobie przerwę od sportu, aby zapobiec naderwaniu włókien mięśniowych.

Najczęstszym i najprostszym lekarstwem na ból spowodowany obolałymi mięśniami jest rozciąganie. Uważaj jednak: intensywne ćwiczenia rozciągające mogą nasilać drobne mikrourazy, a tym samym wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Z drugiej strony delikatne rozciąganie może pomóc stymulować i przyspieszać regenerację struktur mięśniowych.

Pomocne jest również przyjmowanie suplementów magnezu. Badanie z podwójnie ślepą próbą z 2022 roku wykazało , że badani byli w stanie znacznie zmniejszyć objawy przeciążenia mięśni po treningu siłowym poprzez przyjmowanie magnezu.

Aminokwas ten jest nie tylko ważny dla układu odpornościowego i jelit, ale ma również działanie przeciwzapalne i wspomaga produkcję białek dla tkanki mięśniowej. W związku z tym stosuje się go również w przypadku urazów, takich jak bolesność mięśni, ponieważ zapotrzebowanie organizmu na glutaminę jest wtedy zwiększone.

Wykazano, że przeciwutleniacz kwercetyna ma pozytywne działanie fizjologiczne. Na przykład, przyjmowanie suplementu może złagodzić ból mięśni. W badaniu przeprowadzonym wśród triathlonistów opisano również, że ból mięśni po treningu biegowym był postrzegany jako mniej dotkliwy, gdy kwercetyna była przyjmowana w odpowiedniej dawce.

Aminokwasy rozgałęzione (w skrócie BCAA) pomagają w regeneracji po intensywnym treningu. Ponieważ nie są rozkładane w wątrobie, ale bezpośrednio w grupach mięśniowych, mają szczególny wpływ na dostarczanie energii do mięśni.

Białko odgrywa ważną rolę w regeneracji. Nie bez powodu puszki z białkiem w proszku są często oznaczane jako „koktajl regeneracyjny” - białka sprzyjają regeneracji, a zatem mają również pozytywny wpływ na proces gojenia w przypadku bolesności mięśni.

Maści zawierające arnikę mogą również złagodzić dyskomfort po mikrourazach, ponieważ wspomagają krążenie krwi, a tym samym mogą nieco przyspieszyć proces samoleczenia.

Zimne kąpiele okazały się pomocne natychmiast po poważnym urazie, ponieważ zwężają naczynia krwionośne, a urazy mają mniejsze szanse na rozprzestrzenianie się. Kriosauna może również złagodzić objawy. Są to komory chłodnicze, które są schładzane do szczególnie niskich temperatur (np. - 110 °C) za pomocą ciekłego azotu. Skóra nie może być jednak nigdy zimniejsza niż trzy stopnie, ponieważ mogłoby to spowodować oparzenia. W ciągu dwóch do trzech minut, które spędzasz w takiej komorze, ciało po prostu chce chronić się przed odmrożeniami i uwalnia aktywne substancje, z których korzystamy. Nie jest to już nauka o rakietach, ale zostało już dobrze zbadane. Łagodzi to ból i objawy zapalne, a także skurcze mięśni i urazy tkanek. Kluby sportowe i zawodowi sportowcy już teraz powszechnie i intensywnie korzystają z tego typu zimnej sauny.

Od następnego dnia po intensywnych ćwiczeniach sesje w saunie pomagają również przywrócić krążenie krwi, a tym samym wspomagają gojenie.

W zdecydowanej większości przypadków bolesność mięśni ustępuje po kilku dniach. Objawy są zwykle największe na drugi dzień po przeciążeniu i ustępują całkowicie dwa dni później. Jeśli jednak przeciążenie jest szczególnie silne, objawy mogą utrzymywać się od tygodnia do dziesięciu dni.

Regularne uprawianie sportu to dobra profilaktyka przed mikrourazami. Ruchy, do których jesteśmy przyzwyczajeni, są łatwiejsze do opanowania dla naszych mięśni. Rozgrzewka jest jednak bardzo ważna w każdym przypadku. Niezależnie od tego, czy chodzi o bieganie, jazdę na rowerze, piłkę nożną czy trening siłowy, mięśnie, które będą poddawane dużym obciążeniom, powinny być luźno rozgrzane do temperatury roboczej przed ćwiczeniami. I nawet jeśli związek między rozgrzewką a bólem mięśni nie jest całkowicie jasny, rozgrzewka zdecydowanie pomaga zapobiegać naciągnięciom mięśni i naderwaniu włókien mięśniowych. Obie te kontuzje są znacznie bardziej bolesne i długotrwałe niż ból mięśni.

Również w tym przypadku odpowiedź brzmi jednoznacznie „tak” i „nie”. Ból jest sygnałem od ciała, aby zrobić sobie przerwę. Ciało może samo wyleczyć obolałe mięśnie, ale potrzebuje na to czasu. Nie ma sensu trenować dotkniętych, obolałych mięśni - ryzykujesz poważną kontuzją. Robienie przerw ma sens, aby poprawić wydajność. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie rosną podczas regeneracji i są wtedy bardziej wydajne niż wcześniej. Ponadto, z bolącymi mięśniami nie jest możliwy żaden sensowny trening.

Jednak nadal możesz uprawiać sport, jeśli unikasz obszarów dotkniętych bólem mięśni. Na przykład, jeśli bolą Cię mięśnie nóg, możesz spróbować lekkiego treningu z ciężarami. Delikatne sporty wytrzymałościowe, takie jak pływanie, spacery lub umiarkowane biegi, również okazały się skuteczne. Całkowite unikanie sportu nie ma sensu, ponieważ ćwiczenia stymulują krążenie krwi, a tym samym regenerację.