Alles über Muskelkater und was dagegen hilft

Die Antwort auf diese Frage hat sich in den letzten Jahren verändert. Sehr lange dachte man, dass der Muskelkater mit Milchsäure zu tun hat. Bei intensivem Training in hohen Pulsbereichen wird Laktat, das Salz der Milchsäure ausgeschüttet. Nun ging man davon aus, dass die Muskeln das Laktat irgendwann nicht mehr schnell genug abbauen können und dadurch Schmerzen entstehen. Heute weiß man aber, dass die Schmerzen beim Muskelkater eine andere Ursache haben. Durch ungewohnte Bewegungen oder Belastungen entstehen winzige Risse in den Muskelfasern – das spüren wir als Muskelkater.

Wird die Muskulatur durch intensiven Sport überlastet, oder führt man ungewohnte, neue Bewegungen aus, stellen sich einige Stunden nach der Belastung Schmerzen ein. Der Körper versucht dann, diese winzigen Risse in den Muskelfasern, sogenannte „Mikrotraumen“ selbst zu reparieren, indem Entzündungsstoffe ausgespült werden, die in weiterer Folge in Kontakt mit den außerhalb liegenden Nervenzellen kommen. Erst dann spüren wir den Schmerz, denn in den Muskelfasern selbst befinden sich keine Schmerzrezeptoren. Weil das Ausspülen der Entzündungsstoffe aber zwischen 12 und 24 Stunden nach der Belastung einsetzt, wird uns der Muskelkater erst am nächsten oder übernächsten Tag voll bewusst. Diese Erklärung widerlegt auch die alte Laktat-Hypothese, denn Laktat hat eine Halbwertszeit von nur 20 Minuten.

Diese Frage lässt sich nicht eindeutig beantworten. Um Muskelwachstum zu provozieren, braucht es intensive Reize. Nur im Wohlfühlbereich und ohne große Anstrengung zu trainieren, reicht da nicht aus. Ein Muskelkater, der sich leicht bemerkbar macht, kann nun ein Zeichen sein, dass die Belastung ausreichend hoch war. Hat man aber mehrere Tage Schmerzen, war die Belastung definitiv zu hoch. Wenn man dadurch eine längere Trainingspause einlegen muss, ist auch mehr verloren als gewonnen.

Die am meisten betroffenen Regionen sind die Oberschenkel- und die Wadenmuskulatur. Bewegt oder dehnt man diese Muskelpartien spürt man einen brennenden Schmerz. Das kann sich anfühlen, als würde man jede einzelne Muskelfaser spüren. Meistens baut sich der Schmerz sogar noch auf und erreicht oft erst am dritten Tag nach der Überlastung seinen Höhepunkt. Die Muskeln sind dann kraftlos, druckempfindlich, hart und steif.

Oft stehen Sportler auch vor der Frage: Habe ich einen harmlosen Muskelkater, mit dem der Körper in kurzer Zeit selbst fertig wird, oder doch eine Zerrung, bei der doch mehr Vorsicht geboten ist, um nicht größeren Schaden anzurichten.

Der wesentlichste Unterschied: Die Beschwerden einer Zerrung treten sofort ein und äußern sich durch ein Ziehen, das langsam, aber stetig zunimmt. Etwa nach einem zu langen Schritt, schnellen Sprints, Stopps oder Richtungsänderungen oder einer zu großen Kraftanstrengung, während die Schmerzen beim Muskelkater wie erwähnt sehr zeitverzögert, in der Regel am Tag danach, auftreten. 

Hat man sich einen Muskel gezerrt, sollte man unbedingt eine Sportpause einlegen, um zu verhindern, dass daraus ein Muskelfaserriss wird.

Das gängigste und einfachste Mittel gegen die Schmerzen, die ein Muskelkater verursacht ist das Dehnen. Doch Vorsicht: Intensive Dehnübungen können die feinen Mikrotraumata verstärken und damit mehr schaden als helfen. Ganz sanftes Dehnen wiederum kann hilfreich sein, die Neuentwicklung der Muskelstrukturen zu stimulieren und zu beschleunigen.

Hilfreich ist auch die Einnahme von Magnesium-Präparaten. Eine Doppelblind-Studie aus dem Jahr 2022 kommt zu dem Schluss, dass Probanden nach einer Muskel-Überlastung nach einem Krafttraining die Beschwerden durch die Einnahme von Magnesium signifikant verringern konnten.

Die Aminosäure ist nicht nur wichtig für Immunsystem und Darm, sie wirkt außerdem entzündungshemmend und unterstützt die Herstellung von Proteinen für das Muskelgewebe. Daher wird es auch bei Traumata, wie der Muskelkater eines ist, eingesetzt, weil der Bedarf des Körpers an Glutamin dann erhöht ist.

Dem Antioxidans Quercetin konnten positive physiologische Effekte nachgewiesen werden. So kann die Einnahme des Supplements die Entstehung von Muskelkater lindern. Eine Studie unter Triathleten beschreibt auch, dass die Muskelschmerzen nach einem Lauftraining als weniger stark empfunden wurden, wenn Quercetin in der richtigen Dosis eingenommen wurde.

Die verzweigtkettigen Aminosäuren (kurz: BCAA) helfen bei der Regeneration nach intensivem Training. Weil sie nicht in der Leber, sondern direkt in den Muskelgruppen abgebaut werden, haben sie eine besondere Wirkung bei der Energieversorgung der Muskeln.

Eiweiß spielt in der Regeneration eine wichtige Rolle. Nicht umsonst steht auf Proteinpulver-Dosen oft der Ausdruck „Recovery Shake“ – Proteine fördern also die Erholung und wirken damit auch positiv auf den Heilungsprozess bei einem Muskelkater.

Auch Salben mit Arnika können Beschwerden nach den Mikrotraumata lindern, weil sie die Durchblutung fördern und damit die Selbstheilung ein wenig beschleunigen können.

Direkt nach einer starken Belastung haben sich Kältebäder als hilfreich erwiesen, weil sich dadurch die Blutgefäße verengen und die Verletzungen weniger Chance haben, sich auszubreiten. Auch eine Cryosauna kann Beschwerden lindern. Dabei handelt es sich um Kältekammern, die mit Hilfe von flüssigem Stickstoff auf besonders niedrige Temperaturen (z. B. - 110 °C) heruntergekühlt werden. Auf der Haut wird er aber nie kälter als drei Grad, weil es sonst zu Verbrennungen käme. In den zwei bis drei Minuten, die man in so einer Kammer verbringt, will sich der Körper vereinfacht gesagt vor Erfrierung schützen und schüttet Wirkstoffe aus, von denen wir profitieren. All das ist keine Raketenwissenschaft mehr, sondern bereits gut erforscht. So werden Schmerzen und Entzündungserscheinungen ebenso gelindert, wie Muskelverkrampfungen und Gewebeverletzungen gemindert. Sportvereine und Profisportler nutzen diese Art der Kältesauna bereits verbreitet und intensiv.

Ab dem Tag nach einer intensiven Belastung helfen Saunagänge, die ebenfalls wieder die Durchblutung und damit die Heilung fördern.

In den allermeisten Fällen verschwindet der Muskelkater nach wenigen Tagen wieder. Meist sind die Beschwerden am zweiten Tag nach der Belastung auf dem Höhenpunkt und klingen zwei Tage danach wieder gänzlich ab. Bei besonders starker Überlastung können sich die Beschwerden aber auch über einen Zeitraum von einer Woche bis zehn Tagen erstrecken.

Regelmäßiger Sport ist eine gute Prophylaxe gegen Mikrotraumata. Bewegungen, die wir gewohnt sind, steckt unsere Muskulatur leichter weg. Ganz wichtig ist aber auf jeden Fall das Aufwärmen. Egal ob vor dem Laufen, Radfahren, Fußball oder Krafttraining: Vor der Belastung sollten die Muskelpartien, die anschließend stark beansprucht werden, locker auf Betriebstemperatur gebracht werden. Und auch wenn der Zusammenhang zwischen Aufwärmen und Muskelkater nicht restlos geklärt ist – auf jeden Fall hilft das Aufwärmen vorbeugend gegen Zerrungen und Muskelfaserrisse. Beides sind Verletzungen, die deutlich schmerzhafter und langwieriger sind als ein Muskelkater.

Auch hier ist die Antwort ein klares Jein. Schmerz ist ein Zeichen des Körpers, eine Pause einzulegen. Der Körper kann den Muskelkater selbst heilen, braucht dafür aber eben Zeit. Die betroffenen, schmerzenden Muskeln zu trainieren ist nicht sinnvoll – man riskiert dadurch größere Verletzungen. Zur Leistungssteigerung sind Pausen überhaupt sinnvoll. Denn der Muskel wächst in der Regeneration und ist danach leistungsfähiger als zuvor. Zudem ist mit schmerzender Muskulatur kein sinnvolles Training möglich.

Sport kann man aber dennoch betreiben, wenn man die vom Muskelkater betroffenen Partien ausspart. Wer also zum Beispiel Muskelkater in den Beinen hat, kann leichtes Hanteltraining probieren. Auch sanfte Ausdauersportarten wie Schwimmen, spazieren gehen oder moderates Laufen haben sich bewährt. Gänzlich auf Sport zu verzichten ist auch gar nicht sinnvoll, weil Bewegung den Blutkreislauf und damit wiederum die Regeneration anregt.