Badanie: Suplementacja żelaza i witaminy B12 optymalizuje profil składników odżywczych żywności pochodzenia roślinnego

Niewystarczające spożycie może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, niezależnie od tego, czy dieta jest wyłącznie roślinna, czy nie. Nie ulega wątpliwości, że weganie w szczególności powinni zwracać uwagę na spożycie witaminy _B12. Jest to jednak zgodne z naturą rzeczy, ponieważ ta rozpuszczalna w wodzie witamina znajduje się prawie wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego.

W grudniu 2019 r. potwierdzono, że witamina B12 jest krytycznym składnikiem odżywczym dla wegan: Badanie wykazało, że weganie, którzy nie suplementowali witaminy B12 , mieli wyższe ryzyko niskiego poziomu witaminy B12 w osoczu niż weganie, którzy przyjmowali suplementy witaminy B12. Naukowcy doszli do wniosku, że ryzyko niedoboru witaminy B12 wynikało z braku dodatkowego spożycia witaminy B12, a nie z czasu trwania diety wegańskiej.

Szczególną uwagę należy zwrócić na podaż żelaza, ponieważ jego niedobór jest najbardziej rozpowszechniony na świecie. Chociaż wegetarianie i weganie wydają się spożywać podobne ilości żelaza jak osoby na diecie mieszanej poprzez produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, maksymalnie 10% żelaza jest wchłaniane z żywności pochodzenia roślinnego, podczas gdy 30 do 70% żelaza w mięsie jest obecne jako łatwiej przyswajalne żelazo hemowe, z którego organizm ludzki wchłania 15 do 30%. Istnieją jednak wyjątki: Żelazo z liści curry i grzybów jest łatwo przyswajalne.

W 2018 r. systematyczny przegląd dostarczył nowych ustaleń na temat wpływu diety wegetariańskiej na poziom żelaza. Niedobór żelaza jest ogólnie przypisywany raczej populacji kobiet - nie tylko ze względu na ciążę i menstruację. Co ciekawe, analiza danych wykazała jednak, że różnice w zapasach żelaza (poziom ferrytyny) między wegetarianami płci męskiej a mężczyznami stosującymi dietę mieszaną były bardziej wyraźne niż między wegetariankami a kobietami stosującymi dietę mieszaną. Może to wynikać z faktu, że zapasy żelaza u niewegetariańskich mężczyzn są ogólnie wyższe niż u niewegetariańskich kobiet, a zatem są bardziej wyczerpane po przejściu na dietę wegetariańską. Niemniej jednak, kobiety miały wyższe ryzyko niedoboru żelaza i anemii z niedoboru żelaza, a zatem powinny zawsze mieć oko na podaż żelaza.

Starannie zaplanowana dieta wegetariańska i wegańska zapewnia wystarczającą ilość składników odżywczych dla optymalnego zdrowia. Jednak niektóre składniki odżywcze - takie jak żelazo i witamina _B12, ale także witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3 - są trudniejsze do uzyskania w odpowiednich ilościach. Weganie i wegetarianie mogą przyjmować specjalne suplementy, aby ułatwić sobie codzienne dostarczanie składników odżywczych.