Dieta vegetariana: come integrare vitamina B12 e ferro?

Una dieta che non tenga conto del fabbisogno alimentare giornaliero, che sia strettamente vegana oppure no, può portare a limitazioni nell’introduzione di alcuni nutrienti. È indubbio che in particolare i soggetti vegani devono fare attenzione al giusto apporto di vitamina B12. Questo è dovuto al fatto che questa vitamina idrosolubile è presente quasi esclusivamente in alimenti di origine animale.

Nel dicembre 2019 la vitamina B12 è stata dichiarata nutriente critico per i vegani: uno studio ha mostrato che chi segue uno stile alimentare vegano e non integra la B12 ha maggiore rischio di incorrere in una carenza di essa nel plasma rispetto a coloro che ricorrono a preparati a base di B12. I ricercatori sono giunti alla conclusione che il rischio di carenza di B12 dipende non dalla durata della dieta vegana, bensì alla mancata integrazione di B12.

L’apporto di ferro dovrebbe sempre essere tenuto sotto controllo. In fondo la carenza di ferro è la più diffusa al mondo. Grazie ai prodotti integrali e ai legumi vegetariani e vegani consumano quantità simili di ferro a quelle di coloro che mangiano anche carne; tuttavia al massimo il 10% del ferro proveniente da alimenti vegetali viene assorbito, mentre dal 30 al 70% del ferro presente nella carne è di più facile assorbimento in quanto ferro eme, assorbito dal corpo dal 15 al 30%. Ci sono tuttavia delle eccezioni: il ferro contenuto nelle foglie di curry e in determinati funghi è altamente biodisponibile.

Nel 2018 un report sistematico ha portato a nuove scoperte sugli effetti di una dieta a base vegetale sul livello di ferro. La carenza di ferro riguarda soprattutto le donne, non da ultimo in gravidanza e nel periodo mestruale. Nella lettura dei dati è emerso tuttavia in modo interessante che le differenze tra i ricettori di ferro (valori di ferritina) tra uomini vegetariani e onnivori erano più nette rispetto a quelle tra donne vegetariane e onnivore. Questo potrebbe essere ricondotto al fatto che i ricettori negli uomini non vegetariani in generale sono più numerosi rispetto a quelli delle donne non vegetariane e che di conseguenza le loro riserve si esauriscono più facilmente optando per una dieta vegetariana. Tuttavia le donne mostravano in generale una maggiore tendenza alla carenza e all’anemia e dovevano dunque prestare maggiore attenzione all’apporto di ferro.

Una dieta vegana o vegetariana attentamente pianificata apporta sufficienti nutrienti per un’ottima salute. Alcuni di essi, come ferro e vitamina b12, ma anche vitamina D e acidi grassi omega 3, sono più difficili da introdurre. Per facilitare l’apporto giornaliero di nutrienti vegetariani e vegani possono ricorrere a particolari preparati.