Studien: Ergänzendes Eisen und B12 optimieren das Nährstoffprofil der Pflanzenkost

Eine nicht bedarfsgerechte Zufuhr kann – egal ob bei ausschließlich pflanzlicher oder nichtvegetarischer Kost – zu Engpässen in der Nährstoffversorgung führen. Als unumstritten gilt, dass insbesondere vegan lebende Menschen auf ihre Vitamin-B₁₂-Versorgung achten sollen. Dies liegt jedoch in der Natur der Sache, denn das wasserlösliche Vitamin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Im Dezember 2019 wurde Vitamin B₁₂ als kritischer Nährstoff von Veganern bestätigt: Eine Studie zeigte, dass vegan lebende Menschen, die kein Vitamin B₁₂ supplementierten, ein höheres Risiko für niedrige Vitamin-B₁₂-Plasmaspiegel hatten als Veganer, die Vitamin-B₁₂-Präparate einnahmen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Risiko für eine B₁₂-Unterversorgung an der fehlenden zusätzlichen B₁₂-Einnahme und nicht an der Dauer der veganen Ernährung lag.

Der Eisenversorgung sollte besondere Beachtung geschenkt werden, schließlich ist der Mangel von Eisen der weltweit häufigste. Vegetarier und Veganer scheinen über Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zwar ähnliche Eisenmengen wie Mischköstler zu konsumieren, allerdings werden aus pflanzlichen Lebensmitteln höchstens 10 % des Eisens absorbiert, während 30 bis 70 % des Eisens in Fleisch als leichter aufzunehmendes Häm-Eisen vorliegen, von dem der menschliche Körper 15 bis 30 % absorbiert. Es gibt jedoch Ausnahmen: Eisen aus dem Curryblatt und jenes von speziellen Pilzen ist gut bioverfügbar.

2018 lieferte eine systematische Übersichtsarbeit neue Erkenntnisse über die Auswirkung einer vegetarischen Kost auf den Eisenstatus. Generell schreibt man Eisenmangel – nicht zuletzt aufgrund von Schwangerschaft und Menstruation – eher der weiblichen Bevölkerung zu. Interessanterweise zeigte sich bei der Datenauswertung jedoch, dass die Unterschiede in den Eisenspeichern (Ferritin-Werten) zwischen männlichen Vegetariern und männlichen Mischköstlern deutlicher ausgeprägt waren als jene zwischen weiblichen Vegetariern und weiblichen Mischköstlern. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass die Eisenspeicher nichtvegetarischer Männer im Allgemeinen höher sind als jene nichtvegetarischer Frauen und sich deshalb nach der Umstellung auf eine vegetarische Ernährung stärker leeren. Trotzdem hatten Frauen ein höheres Risiko für Eisenmangel und Eisenmangelanämie und sollten daher ihre Eisenversorgung stets im Auge behalten.

Eine sorgfältig geplante vegetarische und vegane Ernährung liefert ausreichend Nährstoffe für die optimale Gesundheit. Manche Nährstoffe – wie Eisen und Vitamin B₁₂, aber auch Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren – sind jedoch schwerer in adäquaten Mengen zuzuführen. Um sich die tägliche Nährstoffversorgung zu erleichtern, können Veganer und Vegetarier zu speziellen Präparaten greifen.