Estudios: hierro y vitamina B12 como complemento ideal en una alimentación vegetal

Un aporte insuficiente de nutrientes puede provocar carencias, tanto en personas que siguen una alimentación exclusivamente vegetal como en quienes no lo hacen. Lo que sí está ampliamente aceptado es que las personas veganas deben prestar especial atención a su suministro de vitamina B12. La razón es sencilla: esta vitamina hidrosoluble se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal.

En diciembre de 2019, un estudio volvió a confirmar que la vitamina B12 es un nutriente crítico en la alimentación vegana. Los resultados mostraron que las personas veganas que no suplementaban vitamina B12 presentaban un mayor riesgo de tener niveles bajos de vitamina B12 en plasma en comparación con quienes sí utilizaban suplementos.

Los investigadores concluyeron que el riesgo de una deficiencia de vitamina B12 estaba relacionado principalmente con la falta de suplementación adicional y no con la duración de la alimentación vegana.

El aporte de hierro merece una atención especial, ya que la deficiencia de hierro es una de las carencias nutricionales más frecuentes a nivel mundial.

Aunque las personas vegetarianas y veganas suelen consumir cantidades similares de hierro a través de cereales integrales y legumbres, el hierro de origen vegetal se absorbe en menor medida. Mientras que el cuerpo absorbe como máximo alrededor del 10 % del hierro procedente de alimentos vegetales, entre el 15 y el 30 % del hierro hemo presente en la carne puede ser aprovechado por el organismo.

No obstante, existen excepciones: el hierro presente en hojas de curry y en determinados hongos muestra una buena biodisponibilidad.

En 2018, una revisión sistemática aportó nuevos datos sobre el impacto de la alimentación vegetariana en el estado del hierro. Generalmente, la deficiencia de hierro suele asociarse más a las mujeres, especialmente debido a la menstruación y al embarazo.

Sin embargo, los análisis mostraron algo interesante: las diferencias en las reservas de hierro (niveles de ferritina) entre hombres vegetarianos y hombres con alimentación mixta eran más marcadas que entre mujeres vegetarianas y mujeres con alimentación mixta. Esto podría deberse a que los hombres no vegetarianos suelen tener reservas de hierro más elevadas y, al adoptar una alimentación vegetariana, estas disminuyen de forma más notable.

Aun así, las mujeres seguían presentando un mayor riesgo de deficiencia de hierro y anemia por deficiencia de hierro, por lo que es recomendable controlar regularmente su aporte de este mineral.

Una alimentación vegetariana o vegana bien planificada puede aportar suficientes nutrientes para mantener una salud óptima. Sin embargo, algunos nutrientes —como el hierro, la vitamina B12, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3— pueden ser más difíciles de obtener en cantidades adecuadas.

Para facilitar el aporte diario de nutrientes, las personas vegetarianas y veganas pueden recurrir a suplementos específicos.