Vitamine, minerali e co

Tutto sulla vitamina C (acido ascorbico): fabbisogno giornaliero, effetti e applicazioni.

Camilla Freinek Camilla Freinek
da Camilla Freinek, BSc MSc
l' 23.04.2024

La vitamina C è una vitamina "per tutte le stagioni". Il classico immunitario non è richiesto solo durante la stagione fredda, ma è anche una "vitamina del bel tempo" che può dimostrare le sue qualità, ad esempio, durante un'abbondante esposizione al sole o durante un viaggio in aereo. Scopri di più sui benefici della vitamina C, sulla quantità di vitamina C di cui abbiamo bisogno e su come utilizzarla al meglio.

Che cos'è la vitamina C?

La vitamina C è una vitamina idrosolubile che contribuisce a innumerevoli funzioni del corpo umano. Per noi esseri umani e per alcune specie di mammiferi, la vitamina C è essenziale (= vitale), cioè, deve essere fornita regolarmente e in quantità sufficiente dall'esterno. Ma non è sempre stato così! Come gli altri mammiferi, un tempo anche gli esseri umani erano in grado di produrre autonomamente la vitamina C. Tuttavia, una mutazione genetica ci ha privato della capacità di produrre enzimaticamente la vitamina C nel nostro fegato. Senza questa perdita, tuttavia, probabilmente oggi saremmo ancora in grado di produrre la nostra vitamina C.

A cosa serve la vitamina C? - Una vitamina molto importante per la salute

La vitamina C è essenziale per numerose funzioni del nostro organismo. Questa vitamina dai molteplici talenti fa bene al nostro sistema immunitario, aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo ed è anche considerata un nutriente di bellezza grazie al suo ruolo nella produzione di collagene. Ma non è tutto!

Le funzioni e gli effetti della vitamina C in sintesi

Vitamina C...

•    contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, soprattutto durante e dopo un'intensa attività fisica
•    sostiene la normale formazione di collagene - per il normale funzionamento di pelle, gengive e vasi sanguigni, oltre che di cartilagine, ossa e denti
•    contribuisce al normale funzionamento della psiche e del sistema nervoso 
•    favorisce il normale metabolismo energetico e contribuisce a ridurre la stanchezza e l'affaticamento
•    aumenta l'assorbimento del ferro
•    aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo (radicali liberi)

Vitamina C e formazione di collagene

Tutti sanno che la vitamina C è un classico rinforzo immunitario. Ma sapevi che questa vitamina idrosolubile ha anche effetti benefici sulla bellezza? Dopo tutto, contribuisce alla normale formazione della proteina strutturale del collagene. Si tratta della proteina più diffusa nel corpo umano, di cui rappresenta oltre il 30%. Come proteina strutturale di base, il collagene è presente ovunque siano necessarie forza e forma: dai vasi sanguigni, ai denti e alle gengive, alle ossa e alle cartilagini, fino alla pelle. Il collagene è infatti il componente principale della nostra pelle, di cui costituisce circa l'80%, e insieme alle fibre di elastina ne costituisce il corsetto interno.

In questo contesto, l'EFSA (Agenzia europea per la sicurezza) ha esaminato le seguenti indicazioni sulla salute della vitamina C e le ha confermate come scientificamente provate:

•    La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione della pelle.
•    La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione di denti e gengive.
•    La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione dei vasi sanguigni.
•    La vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione di ossa e cartilagini.

Vitamina C e difesa immunitaria

La vitamina C è probabilmente IL nutriente che per primo viene in mente alle persone quando si parla di sistema immunitario. Questa vitamina idrosolubile contribuisce al normale funzionamento delle difese dell'organismo e aiuta a proteggere le nostre cellule, come quelle immunitarie, dallo stress ossidativo. 

L'EFSA conferma inoltre le seguenti affermazioni sul ruolo della vitamina C per il funzionamento del sistema immunitario:

•    La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
•    La vitamina C aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

Vitamina C e stress ossidativo

Grazie alle sue proprietà antiossidanti, la vitamina C è un'importante difesa contro lo stress ossidativo. Lo stress ossidativo si verifica quando nell'organismo c'è uno squilibrio tra i radicali (= ossidanti) e i radical scavenger (= antiossidanti). Normalmente, queste particelle aggressive non rappresentano un problema per il nostro organismo. Dopotutto, vengono prodotte naturalmente ogni giorno durante molti processi metabolici del nostro corpo. Tuttavia, i radicali liberi diventano "stress" quando il loro contrappeso - la nostra rete di protezione antiossidante - non è più in grado di tenerli sotto controllo.
Alcuni fattori ambientali, come l'esposizione al sole senza protezione, i viaggi in aereo, l'alcol o lo stress, possono portare a un aumento della quantità di radicali e mettere a dura prova la tolleranza. Una rete di protezione antiossidante adeguata è quindi essenziale per mantenere l'equilibrio. La vitamina C è un importante giocatore di squadra all'interno di questa rete e contribuisce a proteggere le nostre cellule dai danni ossidativi. 

Vitamina C e istamina

L'istamina è un'ammina biogena (= composto proteico) prodotta dal nostro organismo e presente anche nella nostra alimentazione. Gli alimenti conservati a lungo o sottoposti a un processo di maturazione sono considerati particolarmente ricchi di istamina. Nel nostro organismo, l'istamina viene scomposta dall'enzima diamina ossidasi (DAO), che necessita di vitamina B6, rame e zinco. Anche la vitamina C non va trascurata quando si parla di istamina, poiché agisce come antagonista dell'ammina biogena. 

Vitamina C e buon invecchiamento

Tutti invecchiamo. Alcuni meglio di altri. Soprattutto nell'ultimo terzo della vita, diventa evidente che non tutti i nostri coetanei sono ugualmente in forma e freschi. Questa differenza non è dovuta solo ai nostri geni. L'invecchiamento è un processo complesso, influenzato da molti fattori. Uno di questi è lo stress ossidativo, causato da un eccesso di radicali liberi che, se non controllato, può danneggiare le cellule e le strutture del corpo. 
Fortunatamente, il nostro organismo dispone di una rete di protezione antiossidante in grado di tenere sotto controllo i radicali liberi. Anche la vitamina C fa parte di questa rete e quindi contribuisce a proteggere le nostre cellule dai danni ossidativi. Grazie al suo ruolo nella formazione del collagene, la vitamina C contribuisce anche al normale funzionamento della pelle e dei vasi sanguigni, dei denti e delle gengive, nonché delle ossa e delle cartilagini, indipendentemente dall'età.

Vitamina C e pressione sanguigna

Spesso trascurato dai giovani, il problema della pressione arteriosa si pone - spesso più o meno inevitabilmente - con l'avanzare dell'età (o anche prima, con un'alimentazione scorretta e poco esercizio fisico). I medici definiscono la pressione arteriosa come la pressione che il sangue esercita sulle pareti dei vasi (= arterie) che si allontanano dal cuore. Se vuoi sostenere i tuoi vasi sanguigni, probabilmente non penserai subito alla vitamina C, ma ora sappiamo che questa vitamina idrosolubile contribuisce al normale funzionamento dei nostri vasi sanguigni attraverso il suo ruolo nella formazione del collagene. 

Fabbisogno giornaliero: Quanta vitamina C si consiglia di assumere al giorno?

La dose giornaliera raccomandata di micronutrienti, compresa la vitamina C, varia a seconda degli autori e degli istituti che la raccomandano. Per coprire il fabbisogno giornaliero, la DGE (Società Tedesca di Nutrizione) raccomanda che gli uomini adulti sani consumino 110 milligrammi di vitamina C al giorno e le donne adulte sane 95 milligrammi di vitamina C al giorno.  Si tratta di un valore di riferimento che una persona sana e di peso normale dovrebbe consumare quotidianamente per coprire il proprio fabbisogno medio.

La quantità media di vitamina C necessaria al giorno dipende in parte dal sesso. Tuttavia, anche altri fattori influenzano il fabbisogno di vitamina C: il fabbisogno giornaliero di vitamina C può essere aumentato da stress ambientali, fisici o mentali e da malattie, oltre che durante l'allattamento.

Vitamina C sovradosaggio: la vitamina C può essere sovradosata? Quanta assumerne al giorno?

La buona notizia è che è molto difficile consumare troppa vitamina C. La vitamina idrosolubile non viene assorbita dall'organismo in quantità non necessarie o viene semplicemente espulsa nelle urine. Solo le persone con funzionalità renale compromessa o con alcune malattie metaboliche dovrebbero usare cautela con la vitamina C e consultare un medico prima di assumerla. L'assunzione di un massimo di circa 1 g di vitamina C al giorno in aggiunta all'apporto dietetico non dovrebbe essere associata ad alcun effetto collaterale dannoso, secondo gli studi e le valutazioni degli istituti.

Chi dovrebbe prestare particolare attenzione all'apporto di vitamina C?

Un buon apporto di vitamina C dovrebbe essere particolarmente importante per i fumatori. A causa delle maggiori perdite metaboliche e delle minori concentrazioni di vitamina C nel sangue, il ricambio di vitamina C nella popolazione dei fumatori è superiore del 40% rispetto ai non fumatori. Per questo motivo, secondo la DGE (Società Tedesca di Nutrizione), anche questo gruppo di persone dovrebbe consumarne di più. Di conseguenza, l'assunzione raccomandata per le donne fumatrici è di 135 mg di vitamina C al giorno e di 155 mg di vitamina C al giorno per gli uomini fumatori. 


È inoltre necessario prestare particolare attenzione all'apporto di vitamina C nelle seguenti situazioni e abitudini:

•    Gravidanza 
•    Allattamento al seno
•    Consumo regolare di alcolici
•    Stress cronico
•    Consumo raro di frutta e verdura

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I seguenti alimenti hanno un elevato contenuto di vitamina C:

Alimenti

Vitamina C per 100 g

Frutta

Acerola

1700 mg

Rosa canina

1250 mg

Bacche di olivello spinoso

450 mg

Guava

273 mg

Ribes nero

177 mg

Bacca di sorbo

100 mg

Fragola

62 mg

Limone

53 mg

Arancia

50 mg

Kiwi

46 mg

Verdura

Peperone

140 mg

Broccoli

115 mg

Cavoletti di Bruxelles

112 mg

Cavolo

105 mg

Spinaci

51 mg

Cavolo rosso

50 mg

Cavolo bianco

47 mg

Crauti

20 mg

Tabella: I principali fornitori di vitamina C - un estratto da "Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2006/07".

La vitamina C non può essere né prodotta né immagazzinata dal nostro corpo. Per questo è ancora più importante assumere una quantità sufficiente di vitamina C con la dieta. La frutta e la verdura fresche, preferibilmente non sbucciate, sono in genere sempre una buona scelta per assumere vitamina C. Mentre il congelamento subito dopo la raccolta contrasta la riduzione del contenuto di vitamina C, la conservazione e la lavorazione possono talvolta ridurre notevolmente il contenuto di vitamina C in frutta e verdura.

Vitamina C sotto forma di integratori alimentari e tisane

Quali sono le tipologie? 

L'assunzione di vitamina C è molto popolare tra la popolazione attenta alla salute. Ciò si riflette anche nel mercato degli integratori, dove il nutriente è disponibile in diversi dosaggi e forme di dosaggio. 

Le forme di dosaggio più comuni sono capsule, compresse, gocce, polvere e compresse effervescenti. La vitamina C in compresse o capsule è particolarmente apprezzata perché è facile da dosare, igienica e pratica da usare. Mentre gli additivi sono spesso utilizzati nella produzione di compresse, i prodotti in capsule di solito non contengono additivi inutili. 

Proprio come le bombe di vitamina C provenienti dalla natura, le gocce, le polveri e le compresse effervescenti di vitamina C hanno molti gusti. Questi prodotti sono adatti anche alle persone con difficoltà di deglutizione. Quando si scelgono questi prodotti, tuttavia, è importante prestare attenzione all'elenco degli ingredienti, che devono contenere il minor numero possibile di additivi.

Se vuoi dare al tuo corpo una rapida carica di vitamina C, puoi rivolgerti a medici, ambulatori o centri benessere speciali che offrono vitamina C ad alto dosaggio sotto forma di infusioni. Il vantaggio delle infusioni è che la vitamina C entra direttamente nel flusso sanguigno - senza dover fare una deviazione attraverso il tratto digestivo - e può quindi essere assorbita e utilizzata immediatamente. 

Fonti di vitamina C negli integratori

Tuttavia, gli innumerevoli integratori di vitamina C presenti sul mercato differiscono non solo per la formulazione e il dosaggio, ma anche per la fonte di vitamina C:

Gli estratti di piante contenenti vitamina C, come l'estratto di acerola, sono particolarmente indicati per fare il pieno di vitamina C in dosi moderate. 

La vitamina C tamponata è considerata particolarmente ben tollerata, a differenza della vitamina C pura (= acido ascorbico), che può causare problemi, soprattutto alle persone con un tratto digestivo sensibile. I composti di vitamina C tamponati comprendono, ad esempio, l'ascorbato di sodio o di calcio. Anche la vitamina C contenuta in Ester-C® è tamponata.

Ester-C® è una materia prima di marca caratterizzata da una biodisponibilità particolarmente buona. Questo complesso combina la vitamina C tamponata, adatta allo stomaco, con il metabolita della vitamina C L-treonato. Ciò comporta una migliore capacità di assorbimento e un tempo di ritenzione più lungo nelle cellule immunitarie.  

La vitamina C liposomiale è attualmente il "non-plus-ultra" quando si tratta di vitamina C. In questa forma altamente biodisponibile di vitamina C, la vitamina idrosolubile è contenuta in piccolissime vescicole sferiche la cui membrana è costituita da fosfolipidi, che ne migliorano la disponibilità per l'organismo.

Qual è la vitamina C migliore da integrare?

La vitamina C liposomiale è attualmente considerata la Ferrari degli integratori di vitamina C. Il suo rivestimento con fosfolipidi assicura una biodisponibilità di altissimo livello, che secondo alcuni studi può raggiungere un livello di vitamina C nel sangue 2,4 volte superiore a quello della vitamina C in polvere tradizionale. Ciò la rende particolarmente adatta per un supporto mirato e a breve termine del sistema immunitario.

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Produzione di acido ascorbico

Il metodo di produzione della vitamina C più comunemente utilizzato è il cosiddetto "processo Reichenstein". La sostanza di partenza per questo processo è il glucosio (destrosio). Di solito proviene dall'amido di mais o di patata.

Assunzione e dosaggio della vitamina C

Qual è il momento migliore per assumere la vitamina C: al mattino o alla sera?

Non esiste un orario consigliato per l'assunzione di vitamina C. Tuttavia, se senti un effetto rinfrescante dopo l'assunzione di vitamina C la sera, puoi assumerla prima durante la giornata (ad esempio al mattino).

Cosa bisogna tenere presente quando si assume la vitamina C?

Secondo l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), l'assunzione di un massimo di 1 g di vitamina C al giorno in aggiunta agli alimenti è considerata sicura. Chi fa uso di questa vitamina in dosi elevate dovrebbe dividerla in più porzioni giornaliere per evitare spiacevoli effetti sul tratto gastrointestinale.

Quanto dovrebbe essere alto il dosaggio di vitamina C?

Il dosaggio ideale di vitamina C dipende dal punto di partenza individuale e dall'uso che se ne intende fare. I preparati con 250 mg di vitamina C forniscono un ottimo apporto. Se vuoi assumere una dose maggiore di vitamina idrosolubile, è meglio consultare un medico.

Assumere zinco e vitamina C insieme?

La vitamina C non è la sola a sostenere le nostre difese. Anche altri micronutrienti, come lo zinco, contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario. È quindi opportuno assumere i due classici del sistema immunitario insieme, soprattutto durante la stagione umida e fredda e in caso di stress fisico o mentale prolungato.

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Zinco & Acerola

Una coppia ideale: l'oligoelemento zinco combinato con la vitamina C naturale per sostenere le difese dell'organismo.

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Vitamina C e ferro

Quando si tratta di un efficace rifornimento di ferro, la vitamina C è il "partner in crime" ideale per il ferro. Questo vale in particolare per i sali di ferro divalenti, come il gluconato ferroso o il fumarato ferroso, che vengono assorbiti meglio dall'organismo in combinazione con la vitamina C. Se si utilizza un preparato combinato di ferro e C, si risparmia l'apporto di ferro raccomandato con gli alimenti contenenti vitamina C (ad esempio, sotto forma di succo d'arancia).

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Ferro e vitamina C

Ferro facilmente assorbibile, sapientemente combinato con la vitamina C tamponata

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Retinolo (vitamina A) e vitamina C

La vitamina A e la vitamina C hanno perfettamente senso come insieme. Dopo tutto, entrambi i micronutrienti lavorano insieme quando si tratta di pelle e sistema immunitario. La vitamina A, come la vitamina C, contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e al mantenimento di pelle e mucose normali.

Assumere vitamina C e magnesio insieme?

La vitamina C e il magnesio possono essere facilmente assunti insieme. Questa combinazione ha persino il pregio di essere un vero e proprio rinfrescante, poiché sia la vitamina C che il magnesio contribuiscono al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. 

Assumere vitamina C e D insieme?

Un'altra combinazione intelligente è quella di assumere vitamina C e vitamina D insieme. Entrambe le vitamine svolgono un ruolo nel sistema immunitario e fanno bene alle ossa e ai denti: la vitamina D contribuisce al mantenimento di entrambe le strutture corporee, mentre la vitamina C sostiene la normale funzione delle ossa e dei denti grazie al suo ruolo nella formazione del collagene.

Vitamina C ed E

Gli esperti di micronutrienti consigliano di associare sempre la Vitamina E  alla vitamina C, soprattutto in dosi elevate. Questo è corretto e importante, perché la vitamina C è un prezioso antiossidante che non solo aiuta a eliminare i radicali liberi, ma contribuisce anche a rigenerare la vitamina E esaurita.

Vitamina C con MSM, niacinamide, OPC & Co.

Che si tratti di MSM, niacinamide o OPC, la vitamina C può essere combinata bene con altri nutrienti. È meglio chiedere consiglio a un esperto di micronutrienti per sapere quali combinazioni sono adatte alla vostra situazione individuale.

Controllo della vitamina C: come si esegue il test della vitamina C?

Se non vuoi affidarti solo all'assunzione di frutta e verdura per il tuo apporto di vitamina C, puoi farti misurare il livello di vitamina C con un'analisi del sangue. È necessario presentarsi all'esame del sangue a stomaco vuoto (12 ore senza cibo). Poiché la vitamina C è estremamente sensibile alla luce e al calore, il campione deve essere stabilizzato il più rapidamente possibile da un operatore sanitario.

Vitamina C per i bambini

Molti genitori si chiedono come i loro bambini possano assumere una quantità sufficiente di vitamina C. La risposta è abbastanza semplice: il modo migliore e più naturale è senza dubbio la frutta e la verdura fresca e non sbucciata. L'apporto di vitamina C raccomandato dalla DGE (Società Tedesca di Nutrizione) varia notevolmente a seconda dell'età del bambino: mentre per i più piccoli sono raccomandati 20 mg di vitamina C al giorno, per i bambini delle scuole elementari sono consentiti 45 mg e per i bambini delle scuole medie 65 mg o 85 mg al giorno. A partire dai 15 anni, il fabbisogno di vitamina C è equiparato a quello degli adulti. 

I genitori che stanno valutando la possibilità di assumere un integratore di vitamina C per il proprio bambino possono consultare il pediatra. Il pediatra può individualmente e, se necessario, raccomandare un integratore di vitamina C a un dosaggio ragionevole.

Conclusione

Che si tratti di un rinforzo immunitario, di un sostenitore del collagene o di un rinfrescante, la vitamina C è un vero e proprio tuttofare che svolge compiti importanti per il nostro organismo. Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre né di immagazzinare la vitamina idrosolubile, l'assunzione quotidiana attraverso l'alimentazione è ancora più importante. Oltre alla frutta e alla verdura fresche, che contengono naturalmente la vitamina, anche gli integratori alimentari possono contribuire all'assunzione quotidiana di una porzione extra di vitamina C.

Domande frequenti sulla vitamina C

Le bacche di rosa canina, l'olivello spinoso, il ribes nero, i peperoni rossi, i broccoli, i cavoli e i cavoletti di Bruxelles contengono la maggior quantità di vitamina C di tutti gli alimenti comuni che consumiamo.

La frutta e la verdura fresche sono particolarmente ricche di vitamina C. La rosa canina e l'olivello spinoso, il ribes nero, i peperoni rossi e i broccoli, nonché il cavolo e i cavoletti di Bruxelles sono gli alimenti più comuni nel nostro Paese e sono considerati i migliori fornitori di vitamina C. 

Secondo l'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), l'assunzione di un massimo di 1 g di vitamina C (acido ascorbico) al giorno in aggiunta agli alimenti è considerata sicura. Tuttavia, soprattutto le persone con un apparato digerente sensibile dovrebbero astenersi dall'integrare l'acido ascorbico puro e utilizzare invece composti tamponati (ad esempio Ester-C®, ascorbato di calcio).

La vitamina C è una vitamina sensibile al calore, motivo per cui frutta e verdura non dovrebbero essere cotte a lungo ad alte temperature

A rigore, la vitamina C e l'acido ascorbico non sono la stessa cosa. In termini chimici, la vitamina C è l'acido L-ascorbico. Tuttavia, esistono anche altri acidi ascorbici, non tutti, come ad esempio l'acido D-ascorbico, hanno un effetto vitamina C. La vitamina C è quindi un acido ascorbico, ma non tutti gli acidi ascorbici sono anche vitamina C.

Con 1700 mg di vitamina C per 100 g di frutto, l'acerola è IL leader assoluto tra i frutti. Per questo motivo, il succo di frutta di acerola in polvere viene spesso utilizzato negli integratori alimentari come fonte di vitamina C naturale.

Secondo l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), l'assunzione di un massimo di 1 g di vitamina C al giorno, in aggiunta agli alimenti, è considerata sicura. Un eccesso di vitamina C non viene assorbito dal nostro organismo o viene escreto nelle urine nelle persone sane. Le persone con funzionalità renale compromessa o con alcune malattie metaboliche dovrebbero consultare un professionista sanitario prima di assumere integratori di vitamina C. 

La vitamina C non solo sostiene il nostro sistema immunitario e il nostro equilibrio energetico. Grazie al suo ruolo nella formazione del collagene, contribuisce anche alla normale funzione della pelle, dei vasi sanguigni, dei denti, delle gengive, della cartilagine e delle ossa. Aiuta inoltre a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a riciclare la vitamina E utilizzata.

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