Vitamine, minerali e co

Il magnesio nello sport

da Mag. Margit Weichselbraun
l' 30.08.2023

Cosa stimola l'attività muscolare durante lo sport e favorisce la concentrazione sulla palla? Il magnesio (tra le altre cose), che non a caso si trova spesso nel borsone di molti sportivi in tutto il mondo. Infatti, senza questo elemento poliedrico, saremmo più stanchi del necessario, non solo durante l'attività fisica. Ma qual è l'importanza del magnesio nello sport? E a cosa si deve prestare attenzione nell'assunzione? Scopriamolo insieme.

Effetti del magnesio sull’attività sportiva

Il magnesio, conosciuto come il minerale degli sportivi, è all’altezza di quanto si dice in quanto elemento essenziale per il corretto funzionamento muscolare. Non solo si distingue per le sue proprietà rigeneranti che sostengono il metabolismo energetico ottimale, ma aiuta anche a ridurre stanchezza e affaticamento. Inoltre, poiché gli obiettivi sportivi ambiziosi non richiedono solo uno sforzo fisico significativo, ma anche una grande forza mentale il magnesio si rivela un alleato efficace per preservare le normali funzioni dei nervi e della psiche. Scopri ulteriori dettagli sulle diverse funzioni del magnesio qui.

È vero che il magnesio aiuta contro i dolori muscolari da sforzo o è un falso mito?

Dopo una sessione sportiva o altre attività fisiche è normale avere dolori muscolari dovuti allo sforzo. A causarli sono delle microlesioni che si creano nel tessuto muscolare in seguito a comportamenti motori inusuali. Alcuni sportivi assumono il magnesio per prevenire questi dolori, tuttavia non ci sono evidenze scientifiche che comprovino la sua efficacia in questo contesto.

Il magnesio aiuta a contrastare la sensazione di pesantezza alle gambe dopo lo sport?

Agli sportivi che nonostante il rispetto di lunghe fasi rigenerative soffrono regolarmente di gambe pesanti, dopo aver escluso eventuali implicazioni mediche, è consigliabile monitorare attentamente il proprio livello di magnesio. Un adeguato apporto di magnesio contribuisce infatti alla normale funzionalità di nervi e muscoli, riducendo la sensazione di stanchezza e affaticamento.

 

È consigliato assumere magnesio se si pratica sport?

Chi chiede molto al proprio corpo non deve dimenticarsi di ricambiare. Questo è particolarmente importante per gli sportivi, i quali dovrebbero mantenere costantemente sotto controllo il livello di magnesio. Gli allenamenti intensi non solo incrementano il fabbisogno energetico, ma anche la necessità di fornire all’organismo i minerali essenziali per il metabolismo, tra cui spesso rientra il magnesio.

Per determinare se la carenza di magnesio possa costituire un problema e, in caso affermativo, in quale misura, è sufficiente sottoporsi a un esame di laboratorio. Le valutazioni che misurano le quantità di magnesio nel sangue venoso sono particolarmente affidabili.

Magnesio prima o dopo lo sport: qual è il miglior momento per assumerlo?

Chi si allena intensamente non vuole sicuramente commettere errori nell'assunzione di magnesio. La buona notizia è che, se si dispone di riserve di magnesio adeguate, il momento specifico dell'assunzione diventa relativamente indifferente. In caso di carenze di magnesio, alcuni esperti nel campo sportivo consigliano di assumerlo prima dell'allenamento, in modo che sia disponibile nell'organismo durante lo sforzo. Tuttavia, più che il momento preciso, è importante mantenere una regolarità nell'assunzione. Infatti, una riserva a lungo termine di questo minerale porta notevolmente più vantaggi rispetto a un'assunzione sporadica durante un allenamento intenso.

Fabbisogno giornaliero di magnesio: quanti mg per chi fa sport?

Secondo la DGE (Associazione tedesca per l'alimentazione), non è detto che una persona in salute che pratica sport abbia necessariamente un fabbisogno di magnesio superiore alla media. Pertanto, anche alle donne e agli uomini attivi fisicamente si raccomandano i valori stimati "generali" per un'assunzione appropriata, ovvero 300 mg e 350 mg al giorno in caso di riserve sufficienti.

Se vi sia o meno una perdita maggiore di magnesio in seguito all'attività fisica è ancora oggetto di discussione tra gli esperti e probabilmente dipende "anche dall'intensità dello sforzo e dal contesto di allenamento".

 

mg magnesio al giorno

 

Uomini

Donne

Adulti

350

300

Si ha bisogno di più magnesio in caso di sudorazione intensa?

Contrariamente a quanto si pensi comunemente, la perdita di magnesio attraverso il sudore è relativamente limitata. Tuttavia, resta ancora da chiarire, secondo gli esperti, se lo sport comporti un maggiore rilascio di magnesio attraverso l'urina.

Integratori alimentari: qual è la formula giusta per chi pratica sport?

A seconda delle preferenze personali, esistono diverse modalità di assunzione del magnesio: alcuni sportivi optano per la forma liquida, (ad esempio in stick o compresse effervescenti), talvolta in combinazione con altri nutrienti (come il potassio o la L-glutammina). Altri, invece, prediligono la versione in capsule o compresse.

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In sintesi: per eccellere nello sport non è sufficiente un programma di allenamento con adeguate pause di rigenerazione. Anche la giusta alimentazione e un corretto apporto di micronutrienti sono fondamentali. In particolare, il magnesio gioca un ruolo essenziale e non a caso è considerato il minerale per eccellenza degli sportivi. Il magnesio contribuisce non solo al funzionamento ottimale dei muscoli e dell'attività nervosa, ma supporta anche le normali funzioni psichiche, un metabolismo regolare e aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento.

FAQs

n caso di riserve di magnesio ben rifornite, il momento dell'assunzione del magnesio è più o meno irrilevante. In caso di livelli non ottimali, alcuni esperti sportivi consigliano (se tollerato!) di assumere il magnesio prima dell'attività fisica. In questo caso, però, un'assunzione regolare e costante è molto più importante del momento.

Per gli atleti può essere utile assumere un integratore combinato contenente magnesio e il suo partner fisiologico potassio. Una combinazione a tre, ovvero con magnesio, potassio e l'aminoacido L-glutammina, può essere particolarmente utile in caso di allenamenti impegnativi.

Il magnesio supporta gli atleti sia a livello fisico che mentale: contribuisce alla normale funzione muscolare e nervosa, supporta le funzioni mentali e aiuta a ridurre la stanchezza e l'affaticamento.

Le persone che si allenano frequentemente e/o intensamente o che stanno lavorando per una gara dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di magnesio.

La quantità di magnesio che gli atleti dovrebbero assumere ogni giorno dipende dalla loro situazione individuale. Un medico può lavorare con te per determinare la tua condizione attuale e consigliarti un integratore di magnesio con il dosaggio ideale per le tue esigenze.

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