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Tutto quello che c'è da sapere sui muscoli indolenziti e su cosa aiuta

Klaus Molidor Klaus Molidor
da Klaus Molidor
l' 01.05.2024
Donna con muscoli doloranti Donna con muscoli doloranti

Quando i nostri muscoli fanno male, sentiamo dolore. Può essere impercettibile o rendere qualsiasi movimento molto più difficile. In questo articolo tratteremo diversi temi: dai dolori muscolari diffusi ai dolori muscolari post allenamento e molto altro. Ma iniziamo da una definizione. 

Che cos'è l'indolenzimento muscolare?

La risposta a questa domanda è cambiata negli ultimi anni. Per molto tempo si è pensato che l'indolenzimento muscolare avesse a che fare con l'acido lattico. Il lattato, il sale dell'acido lattico, viene rilasciato durante gli allenamenti intensivi ad alta frequenza cardiaca. Si pensava quindi che a un certo punto i muscoli non riuscissero più a scomporre il lattato abbastanza velocemente, provocando il dolore. Oggi, invece, sappiamo che il dolore causato dai muscoli doloranti ha una causa diversa. Movimenti non abituali o sforzi provocano piccole lacerazioni nelle fibre muscolari, che vengono percepite come dolori muscolari.

Come si sviluppano i muscoli doloranti? La causa:

Se i muscoli vengono sovraccaricati attraverso un'intensa attività sportiva o se si eseguono movimenti nuovi e sconosciuti, il dolore si manifesta alcune ore dopo lo sforzo. L'organismo cerca di riparare queste piccole lacerazioni nelle fibre muscolari, i cosiddetti "microtraumi", eliminando le sostanze infiammatorie che poi entrano in contatto con le cellule nervose esterne. Solo a questo punto avvertiamo il dolore, poiché non ci sono recettori del dolore nelle fibre muscolari stesse. Tuttavia, poiché le sostanze infiammatorie vengono espulse tra le 12 e le 24 ore dopo l'esercizio, ci accorgiamo del dolore muscolare solo il giorno successivo o quello dopo ancora. Questa spiegazione smentisce anche la vecchia ipotesi del lattato, che ha un'emivita di soli 20 minuti.

I muscoli indolenziti fanno bene?

Non esiste una risposta chiara a questa domanda. Per provocare la crescita muscolare sono necessari stimoli intensi. Allenarsi semplicemente a un livello confortevole e senza grandi sforzi non è sufficiente. I muscoli doloranti, facilmente percepibili, possono essere un segno che lo sforzo è stato sufficientemente elevato. Tuttavia, se il dolore si protrae per diversi giorni, il carico era sicuramente troppo elevato. Se di conseguenza si deve fare una pausa più lunga dall'allenamento, si perde più di quanto si guadagna.

Ecco come ci si sente: dolori muscolari gambe

Le aree più colpite sono i muscoli della coscia e del polpaccio. Se si muovono o si stirano questi muscoli, si avverte un dolore bruciante. Può sembrare di sentire ogni singola fibra muscolare. Nella maggior parte dei casi, il dolore si accumula e spesso raggiunge l'apice solo il terzo giorno dopo il sovraccarico. I muscoli sono quindi deboli, sensibili alla pressione, duri e rigidi.

Muscoli doloranti o stirati?

Gli atleti si trovano spesso di fronte alla domanda: ho un innocuo dolore muscolare che il corpo può risolvere da solo in breve tempo, o uno stiramento muscolare che richiede maggiore attenzione per evitare di causare danni maggiori? La differenza principale è che i sintomi di uno stiramento muscolare si manifestano immediatamente e sono caratterizzati da una sensazione di trazione che aumenta lentamente ma costantemente. Per esempio, dopo un passo troppo lungo, uno sprint veloce, un arresto o un cambio di direzione o uno sforzo eccessivo, mentre il dolore dei muscoli indolenziti si manifesta con un certo ritardo, di solito il giorno dopo. 
Se vi siete stirati un muscolo, dovete assolutamente fare una pausa dallo sport per evitare che si trasformi in una fibra muscolare strappata.

Cosa aiuta a contrastare il mal di muscoli? Cosa si può fare per alleviarlo

Stretching

Il rimedio più comune e più semplice per il dolore causato dai muscoli doloranti è lo stretching. Ma attenzione: gli esercizi di stretching intensivo possono intensificare i microtraumi sottili e quindi fare più male che bene. Lo stretching delicato, invece, può aiutare a stimolare e accelerare la rigenerazione delle strutture muscolari. 

Integratori dolori muscolari: Magnesio per i muscoli doloranti

Anche l'assunzione di integratori di magnesio è utile. Uno studio in doppio cieco del 2022 è giunto alla conclusione che i soggetti esaminati sono stati in grado di ridurre significativamente i sintomi del sovraccarico muscolare dopo l'allenamento di forza assumendo magnesio.

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Glutammina

Questo aminoacido non è importante solo per il sistema immunitario e l'intestino, ma ha anche un effetto antinfiammatorio e favorisce la produzione di proteine per il tessuto muscolare. Viene quindi utilizzato anche in caso di traumi, come l'indolenzimento muscolare, perché aumenta il fabbisogno di glutammina da parte dell'organismo.

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Quercetina

È stato dimostrato che l'antiossidante quercetina ha effetti fisiologici positivi. Ad esempio, l'assunzione di questo integratore può alleviare l'indolenzimento muscolare. Uno studio condotto su triatleti descrive anche che il dolore muscolare dopo l'allenamento di corsa è stato percepito come meno grave quando la quercetina è stata assunta nella dose corretta.

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BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) contribuiscono alla rigenerazione dopo un allenamento intenso. Poiché non vengono scomposti nel fegato, ma direttamente nei gruppi muscolari, hanno un effetto speciale sull'apporto di energia ai muscoli.

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Proteine in polvere

Le proteine svolgono un ruolo importante nella rigenerazione. Non per niente i barattoli di proteine in polvere sono spesso etichettati come "recovery shake": le proteine favoriscono il recupero e quindi hanno anche un effetto positivo sul processo di guarigione in caso di indolenzimento muscolare.

Pomata all'arnica

Anche gli unguenti a base di arnica possono alleviare il disagio dopo un microtrauma, poiché favoriscono la circolazione sanguigna e possono quindi accelerare un po' il processo di autoguarigione.

Freddo e calore

I bagni freddi si sono dimostrati utili subito dopo un forte stiramento, in quanto restringono i vasi sanguigni e le lesioni hanno meno possibilità di diffondersi. Anche la criosauna può alleviare i sintomi. Si tratta di camere fredde che vengono raffreddate a temperature particolarmente basse (ad esempio - 110 °C) con l'ausilio di azoto liquido. Tuttavia, la temperatura non scende mai al di sotto dei tre gradi sulla pelle, perché ciò provocherebbe ustioni. Nei due o tre minuti che si trascorrono in questa camera, il corpo vuole proteggersi dal congelamento e rilascia sostanze attive di cui beneficiamo. Non si tratta più di scienza missilistica, ma è già stato studiato a fondo. Questo allevia il dolore e l'infiammazione, nonché i crampi muscolari e le lesioni dei tessuti. Le società sportive e gli atleti professionisti fanno già un uso diffuso e intensivo di questo tipo di sauna fredda.

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Quanto durano i muscoli indolenziti?

Nella maggior parte dei casi, l'indolenzimento muscolare scompare dopo qualche giorno. Di solito i sintomi raggiungono il picco il secondo giorno dopo lo sforzo e si attenuano completamente due giorni dopo. Tuttavia, se il sovraccarico è particolarmente grave, i sintomi possono durare anche una settimana o dieci giorni.

Come si possono prevenire i muscoli doloranti?

L'esercizio fisico regolare è una buona profilassi contro i microtraumi. I movimenti a cui siamo abituati sono più facili da affrontare per i nostri muscoli. Tuttavia, il riscaldamento è sicuramente molto importante. Che si tratti di corsa, ciclismo, calcio o allenamento della forza, prima dell'esercizio i muscoli che saranno sottoposti a uno sforzo elevato dovrebbero essere riscaldati fino alla temperatura di esercizio. Anche se il legame tra riscaldamento e dolore muscolare non è del tutto chiaro, il riscaldamento aiuta sicuramente a prevenire gli strappi muscolari e le lacerazioni delle fibre muscolari. Entrambi sono infortuni molto più dolorosi e duraturi dei muscoli indolenziti.

Allenarsi con i muscoli doloranti: Sì o no?

Anche in questo caso la risposta è un chiaro sì e no: il dolore è un segnale del corpo che invita a fare una pausa. Il corpo può guarire da solo i muscoli doloranti, ma ha bisogno di tempo per farlo. Non ha senso allenare i muscoli colpiti e doloranti: si corre il rischio di infortuni gravi. Ha senso fare delle pause per migliorare le prestazioni. Questo perché il muscolo cresce durante la rigenerazione ed è quindi più efficiente di prima. Inoltre, non è possibile allenarsi in modo sensato con i muscoli doloranti.

Tuttavia, è possibile fare esercizio se si evitano le zone colpite dal dolore muscolare. Ad esempio, se i muscoli indolenziti sono quelli delle gambe, si può provare un allenamento leggero con i pesi. Si sono dimostrati efficaci anche gli sport di resistenza dolci come il nuoto, la camminata o la corsa moderata. Non ha senso evitare del tutto lo sport, perché l'esercizio fisico stimola la circolazione sanguigna e quindi la rigenerazione.

Domande frequenti sull'indolenzimento muscolare

Un leggero indolenzimento muscolare può essere indice di un effetto positivo dell'allenamento e non è assolutamente dannoso. Un indolenzimento muscolare molto forte, invece, non è un buon segno, poiché provoca piccole lacerazioni nelle fibre muscolari. Un forte indolenzimento muscolare costringe a una pausa più lunga dall'allenamento, che a sua volta si traduce in un effetto negativo dell'allenamento.

L'esercizio fisico leggero che favorisce la circolazione sanguigna e l'assunzione di integratori di magnesio. Anche i BCAA, la glutammina, la quercetina e le proteine in polvere possono favorire la rigenerazione e quindi accelerare il processo di guarigione dei muscoli doloranti.

Di norma, il dolore raggiunge l'apice due giorni dopo lo sforzo e scompare di nuovo due giorni dopo. Tuttavia, un indolenzimento muscolare intenso può durare anche dieci giorni.

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