Vitamina E: para qué sirve, necesidades diarias y fuentes

La vitamina E es un grupo de compuestos liposolubles que actúan como potentes antioxidantes en el organismo. Estos compuestos están formados principalmente de tocoferoles y tocotrienoles, siendo el alfa-tocoferol la forma biológica más activa y frecuente.

Existen un total de ocho formas de vitamina E:

• α-tocoferol

• β-tocoferol

• γ-tocoferol

• δ-tocoferol

• α-tocotrienol

• β-tocotrienol

• γ-tocotrienol

• δ-tocotrienol

La vitamina E está presente en una amplia variedad de alimentos, especialmente, en aceites vegetales, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde. Estas son algunas de las mejores fuentes naturales de vitamina E:

En los casos en los que la dieta no proporcione suficiente vitamina E, los suplementos dietéticos pueden suponer un valioso apoyo.

Los antioxidantes como la vitamina E desempeñan un papel fundamental en la protección de las células frente al estrés oxidativo. Este estrés se debe a los radicales libres, moléculas inestables producidas por los procesos metabólicos normales, y a factores ambientales como la radiación UV, la contaminación y el tabaquismo. Los radicales libres pueden dañar las membranas celulares, las proteínas y el ADN, lo que puede contribuir al envejecimiento prematuro de las células y favorecer la aparición de distintas enfermedades. Gracias a sus propiedades antioxidantes, la vitamina E ayuda a neutralizar estos radicales libres y, por lo tanto, a proteger las estructuras celulares.

También respalda el sistema inmunitario al mejorar la función de las células inmunitarias. Esto ayuda a reforzar las defensas del organismo contra las infecciones y a reducir la inflamación.

La vitamina E también favorece la salud ocular , ya que protege los ojos frente a los daños oxidativos que pueden provocar enfermedades relacionadas con la edad, como la degeneración macular. Ayuda a preservar la salud de la retina y a proteger la visión.

Gracias a sus propiedades antioxidantes, la vitamina E contribuye a la salud del sistema cardiovascular. Ayuda a prevenir la oxidación del colesterol LDL, lo que a su vez puede reducir el riesgo de sufrir arterioesclerosis y cardiopatías.

La vitamina E también ayuda a regular el equilibrio hormonal y, por tanto, puede aliviar los síntomas del SPM. Puede ayudar a estabilizar el ciclo menstrual y a aliviar los sofocos de la menopausia.

La vitamina E también contribuye a prevenir los coágulos sanguíneos al reducir la agregación plaquetaria. Esto favorece la circulación sanguínea y puede reducir el riesgo de trombosis y accidente cerebrovascular.

La vitamina E también participa en la regulación de la expresión génica y la comunicación celular. Influye en la actividad de ciertas enzimas y contribuye a mantener la integridad celular.

Las necesidades diarias de vitamina E varían en función de la edad, el sexo y las condiciones de vida. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) hace las siguientes recomendaciones sobre la ingesta diaria de vitamina E:

• Bebés y niños pequeños:

  • De 0 a 4 meses: 3 mg/día

  • De 4 a 12 meses: 4 mg/día

• Niños:

  • De 1 a 4 años: 5-6 mg/día

  • De 4 a 7 años: 8 mg/día

  • De 7 a 10 años: 9-10 mg/día

  • De 10 a 13 años: 11-13 mg/día

  • De 13 a 15 años: 12-14 mg/día

• Adolescentes y adultos:

  • Chicos y hombres a partir de 15: 14-15 mg/día

  • Chicas y mujeres a partir de 15 años: 12 mg/día

• Embarazadas: 13 mg/día

• Madres lactantes: 17 mg/día

La carencia de vitamina E es poco frecuente, ya que esta vitamina suele consumirse en cantidades suficientes a través de la dieta. Además, se almacena en el tejido adiposo y no se elimina fácilmente.

En caso de déficit de vitamina E, pueden surgir diversos problemas de salud, por ejemplo, trastornos neurológicos como neuropatías y ataxia, debilidad muscular y el debilitamiento del sistema inmunitario.

Las personas con dolencias que afectan a la absorción de grasas, como la disfunción crónica del páncreas, el síndrome del intestino corto, la intolerancia al gluten y las enfermedades intestinales, están en riesgo.

Aunque la vitamina E es un nutriente esencial, la ingesta excesiva mediante suplementos alimenticios puede provocar problemas de salud. Dado que la vitamina E es liposoluble, se almacena en el cuerpo y no se elimina con tanta facilidad como las vitaminas solubles en agua. El nivel de ingesta máxima tolerable (tolerable upper intake level, UL) de vitamina E, establecido por la DGE y otras organizaciones sanitarias, es de 300 mg al día para adultos. Este límite está muy por encima de las necesidades diarias recomendadas y hace referencia a la ingesta total de alimentos y suplementos.

La vitamina E desempeña un papel importante durante el embarazo y en las mujeres que desean tener hijos.

Esta vitamina contribuye a la salud de las membranas celulares y el sistema inmunitario, además de a la lucha contra el estrés oxidativo, que es especialmente importante durante el embarazo, ya que el cuerpo está sometido a una gran sobrecarga.

Las mujeres que deseen tener hijos deben asegurarse un suministro adecuado de vitamina E, ya que puede fomentar la salud de los óvulos y la capacidad reproductiva. Los antioxidantes, como la vitamina E, ayudan a proteger las células de los daños causados por los radicales libres, algo esencial para mantener una buena fertilidad.

El aporte complementario de vitamina E puede ser especialmente útil cuando la ingesta diaria a través de la dieta es insuficiente, por ejemplo, en determinados estados de salud o en caso de necesidades especiales, como durante el embarazo. Las combinaciones de micronutrientes equilibradas y diseñadas específicamente para la concepción, el embarazo y la lactancia contienen la cantidad recomendada de vitamina E. En otros casos, se puede considerar una dosis más elevada de vitamina E en forma de D-alfa-tocoferol o en su forma natural como un espectro de las 8 formas de vitamina E.