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Biohacking especialmente para mujeres: las particularidades del cuerpo femenino
Biohacking significa: entrar conscientemente en tu propio cuerpo para influir activamente en tu bienestar mediante pequeños cambios específicos.
Alimentación, movimiento, sueño, frío, respiración: todo puede volver a ser más natural.
Quien utiliza el biohacking integra más el entorno, aplica estímulos específicos, escucha mejor al cuerpo y puede obtener energía de ello. Sin embargo, un aspecto que a menudo se olvida es que mujeres y hombres parten de condiciones diferentes.
Mientras que los hombres tienen un sistema hormonal basado en un ritmo de 24 horas, en las mujeres el ciclo de aproximadamente 28 días desempeña un papel clave. Este marca la dirección de las hormonas.
Por ello, durante las cuatro fases se liberan diferentes cantidades de estrógeno, progesterona, FSH, LH y testosterona. La concentración correspondiente puede aportar más energía y confianza en una misma, especialmente durante la primera mitad del ciclo, pero también puede generar una necesidad de retirarse durante la segunda mitad.
Y son precisamente estas hormonas las que pueden estar relacionadas con efectos negativos: desde menstruaciones abundantes hasta SOP (síndrome de ovario poliquístico) o endometriosis.
Muchas más mujeres también sufren depresión, enfermedades autoinmunes o migrañas. Además, numerosas mujeres tienen dificultades para quedarse embarazadas.
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Vivir en equilibrio bioquímico: las fases del ciclo como brújula
Si quieres aplicar un biohacking efectivo como mujer, deberías ocuparte de tus hormonas y saber siempre en qué fase de tu ciclo te encuentras. Solo así podrás aprovechar todo el potencial de estas estrategias.
Hemos resumido las fases para ti y te damos consejos de biohacking:
Fase 1: Fase folicular (la primavera interior)
Cuando termina tu menstruación, tu cuerpo libera las hormonas FSH y estrógeno. Especialmente el nivel de estrógeno aumenta considerablemente y te proporciona energía y motivación. Ahora es el mejor momento para realizar entrenamientos intensos, planificar proyectos personales o afrontar tareas profesionales. Un pequeño inconveniente: durante este periodo tu metabolismo es algo más lento, por lo que tu cuerpo descompone los productos metabólicos más lentamente. Apóyalo durante esta fase consumiendo abundantes verduras frescas, legumbres o alimentos fermentados. Durante la fase folicular, nutrientes específicos como el inositol pueden apoyar la maduración de los óvulos, mientras que el ácido fólico desempeña un papel en la división celular y la fertilidad. Asimismo, la terapia de luz roja puede ayudar a favorecer la producción de estrógeno y apoyar el metabolismo.
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Fase 2: Fase de ovulación (el verano interior)
La fase de ovulación es corta, pero intensa. Durante estos 3-5 días normalmente tienes buen estado de ánimo y te sientes con mucha energía. Por ello, este periodo es ideal para cuidar tus relaciones sociales o hablar de temas importantes con compañeros de trabajo. También puedes aprovecharlo para entrenamientos exigentes. Debido a la ovulación aumenta tu temperatura corporal, por lo que las ensaladas frescas y equilibrantes y los smoothies son una excelente opción. Además, integra alimentos ricos en fibra como verduras, legumbres o frutos secos en tu alimentación para mantener estable el nivel de azúcar en sangre.
Durante la fase de ovulación, el zinc contribuye al proceso de ovulación, mientras que la coenzima Q10 apoya la calidad de los óvulos. Además, la luz roja favorece la circulación de los órganos reproductivos y apoya la ovulación.
Fase 3: Fase lútea (el otoño interior)
Ahora tu cuerpo aumenta la producción de progesterona. Durante esta etapa, muchas mujeres necesitan más calorías y, al mismo tiempo, ya no tienen el mismo nivel de rendimiento que durante la primera mitad del ciclo. Es una buena fase para finalizar tareas comenzadas y ocuparte de actividades rutinarias. Los ataques de hambre tampoco son poco frecuentes durante este periodo.
Lo mejor para evitarlos es comer de forma regular, consciente y equilibrada, apostar por suficiente proteína, dormir lo suficiente, moverte mucho y reducir el estrés. Algunos alimentos naturales que aportan saciedad son, por ejemplo, los frutos rojos, los frutos secos, los productos integrales o las legumbres.
Durante la fase lútea, la vitamina B6 puede ayudar a aliviar los síntomas del SPM, mientras que el magnesio contribuye a la relajación física y muscular. La luz infrarroja cercana ayuda a estabilizar el nivel de progesterona, mejora el sueño y reduce el estrés.
Phase 4: Menstruation (Der innere Winter)
Setzt die Monatsblutung ein, kannst du gerne einen Gang zurückschalten. Statt intensivem Krafttraining darf es jetzt Yoga oder leichtes Cardio sein – auch Spaziergänge an der frischen Luft sind förderlich. Ob im Job oder privat – diese Phase ist die optimale Gelegenheit, um zu reflektieren. Vor allem Lebensmittel, die den Blutaufbau fördern und den Hormonhaushalt ausgleichen, sollten nun Vorrang haben. Dazu zählen Linsen, Tofu, Fleisch oder grünes Blattgemüse.
In der Menstruationsphase sind bestimmte Nährstoffe besonders gefragt: Eisen unterstützt die normale Blutbildung und den Energiestoffwechsel, während Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert – ein starkes Duo für diese Zykluszeit. Außerdem kann NIR-Licht (Nahinfrarotlicht) gezielt eingesetzt werden, um die Beckenmuskulatur zu entspannen, Krämpfe zu lindern und die Durchblutung im Unterleib zu fördern – sanfte Unterstützung, genau dann, wenn dein Körper sie braucht.
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Apoyar tu cuerpo con suplementos
Muchas mujeres prestan atención de forma consciente a su alimentación y, aun así, pueden aparecer carencias de nutrientes. Especialmente durante fases de cambios hormonales (como la pubertad, el embarazo, la menstruación o la menopausia) o en situaciones de estrés, dietas o una actividad deportiva intensa. Por ello, los suplementos pueden ser un biohack útil. Entre los nutrientes básicos se encuentran:
Vitamina D
Magnesio
Omega 3
Q10
Con cada menstruación, tu cuerpo pierde hierro y, cuanto más intensa o prolongada sea tu regla, mayor puede ser esta pérdida. En determinadas etapas de la vida, como la pubertad, el embarazo o la lactancia, la necesidad aumenta aún más. Por eso: presta atención conscientemente a tus niveles de hierro. Tu cuerpo te lo agradecerá con más energía y bienestar.
El ácido fólico, el zinc o la vitamina B6 también se encuentran entre los nutrientes de los que las mujeres pueden beneficiarse especialmente, ya sea para la producción de energía, el sistema inmunológico, el equilibrio hormonal o la fertilidad.
BIOGENA JUNO®
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Vivir en equilibrio bioquímico: del sueño a la alimentación
Los siguientes 5 biohacks para mujeres pueden ser especialmente recomendables:
Optimizar el sueño: Sin sueño no hay vida. Puede sonar banal, pero si renuncias durante un periodo prolongado a un sueño de calidad, tu cuerpo ya no puede funcionar correctamente. Las consecuencias pueden ser enfermedades cardiovasculares o alteraciones metabólicas. Por eso, intenta levantarte y acostarte siempre aproximadamente a la misma hora, crea una buena rutina nocturna sin luz azul procedente de pantallas y evita la cafeína.
Cambiar la alimentación: Uno de los consejos de biohacking más importantes para mujeres es prestar más atención a la alimentación. Porque esta determina en gran medida cómo nos sentimos y si nuestro organismo puede afrontar todos los desafíos o no. Evita los alimentos altamente procesados, reduce el consumo de azúcar, prioriza los alimentos locales, apuesta por abundantes frutas y verduras y come de forma lenta y consciente.
Prestar atención a una cantidad suficiente de luz: Cuando tu cuerpo recibe luz por la mañana, entiende que es momento de activarse. Cuando finalmente oscurece, produce más melatonina y comienza a sentir sueño. Sin embargo, quienes tienen problemas de cansancio durante el día deberían pasar más tiempo bajo la luz natural, por ejemplo dando un paseo. Pasar tiempo al aire libre refuerza además la sensación positiva, porque para nosotros, como seres humanos, no hay nada más beneficioso que pasar tiempo en la naturaleza. Como alternativa, existe la posibilidad de recurrir a la luz roja, ya que esta tiene un efecto positivo sobre el equilibrio entre serotonina y melatonina.
Utilizar estímulos de temperatura: Los baños de hielo están de moda, y con razón. Porque pasar tiempo en agua fría puede favorecer la circulación sanguínea, fortalecer el sistema inmunológico, aumentar los niveles de testosterona y mejorar la recuperación muscular y la calidad del sueño. Para quienes esto resulte demasiado arriesgado: una ducha fría tiene efectos similares. Por otro lado, también puedes exponer tu cuerpo de forma consciente al calor y apostar por sesiones de sauna. Esto tiene efectos especialmente positivos sobre el corazón y los pulmones, favorece la relajación y la recuperación, y puede ayudar a prevenir la depresión y aliviar dolores.
Empezar con la meditación: La meditación está cada vez más extendida, y no es de extrañar, ya que puede ayudarte a reducir el estrés, mejorar la capacidad de atención y fomentar la percepción de ti misma. Si al principio te resulta difícil permanecer mucho tiempo en silencio, puedes recurrir a aplicaciones que te ayuden.
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Conclusión
Un ciclo no es igual a otro. El SPM no se manifiesta con la misma intensidad en todas las mujeres. Y las necesidades de nutrientes son tan individuales como tu día a día, tus genes y tu etapa de vida. Por eso: no existe una solución única para todas. Lo que te hace bien puede ser completamente diferente a lo que funciona para otras personas, y precisamente ahí es donde entra un enfoque personalizado. Ya sea en la elección de tus suplementos, tu alimentación o tus rutinas: escucha a tu cuerpo, observa qué te aporta energía y dale exactamente lo que realmente necesita.
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