La vitamina B12, nota anche come cobalamina, dovrebbe essere assunta soprattutto dalle persone che seguono una dieta latto-vegetariana o vegana, perché sono proprio le persone che assumono una quantità ridotta di latte e uova a correre un maggiore rischio di sviluppare una carenza. Quali sono le fonti vegetali di vitamina B12? Se seguo una dieta vegetariana equilibrata devo anche assumere degli integratori? Qual è il mio fabbisogno di vitamina B12? Scopri di più su questa vitamina idrosolubile.
La chiave per una dieta vegana equilibrata è la diversità. Con un consumo ben pianificato di verdura fresca, frutta, cereali integrali, legumi, noci, semi oleosi e oli di alta qualità, non solo si possono assumere quantità sufficienti di proteine, vitamine e minerali, ma è possibile anche beneficiare di numerose fibre e sostanze vegetali secondarie.
Tuttavia, occorre prestare particolare attenzione all’apporto di vitamina B12. Dato che questa vitamina è principalmente presente negli alimenti di origine animale, si consiglia alle persone vegane di assumere in modo mirato integratori alimentari o alimenti arricchiti per evitare carenze. Con un’attenta pianificazione e un’integrazione adeguata, una dieta vegana può essere varia, nutriente e salutare.
Mentre chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana può mantenere un corretto livello di vitamina B12 con prodotti di origine animale come uova e latticini, i vegani, i latto-vegetariani e i crudisti devono prestare particolare attenzione e garantire un apporto di vitamina B12 sufficientemente elevato. Oltre agli alimenti arricchiti, è possibile ricorrere a speciali integratori di vitamina B12, che contengono la vitamina in forme naturali e utilizzabili a supporto dell’assunzione quotidiana.
Chi è alla ricerca di fonti vegetali, può optare per la clorella. A differenza di altre alghe, la clorella contiene principalmente vitamina B12 utilizzabile. Ciononostante, le alghe clorella non sono raccomandate come unica fonte di assunzione in una dieta strettamente vegetariana a causa del loro contenuto molto ridotto di vitamina B12. Altri alimenti vegetali, spesso chiamati fonti di vitamina B12, contengono solo analoghi della vitamina B12 inattivi. Tracce di vitamina B12 sono presenti anche in alimenti vegetali fermentati con batteri, come i crauti o i funghi Shiitake.
Gli integratori che contengono forme naturali utilizzabili di vitamina B12 sono ideali per riempire le riserve dell'organismo. Tra questi vi sono la metilcobalamina e l’adenosilcobalamina, ma anche l’idrossicobalamina, che può essere immagazzinata molto bene dall’organismo. Chi ha una certa familiarità con gli integratori alimentari si rende conto che questi preparati sono disponibili sul mercato a dosi molto diverse.
Mentre a basse dosi di vitamina B12 l'assorbimento è attivo e la diffusione passiva è scarsa nelle persone sane, il riassorbimento a dosi più elevate di vitamina B12 avviene quasi esclusivamente in forma passiva, il che significa che solo una piccolissima parte della quantità assunta viene assorbita passivamente dal corpo (circa l'1-4% della quantità di vitamina B12 ingerita).
Mentre la maggior parte dei micronutrienti è presente in abbondanza nella dieta vegana, la vitamina B12 (cobalamina) richiede particolare attenzione, perché è praticamente assente negli alimenti vegetali, o presente solo in quantità minime. Tuttavia, per ottenere un adeguato apporto di vitamina B12, si consiglia ai vegani e alle vegane di assumere integratori di vitamina B12 o alimenti arricchiti.
Vegano e sano? Gli esperti di tutto il mondo continuano a discutere. Senza dubbio, una conoscenza nutrizionale più approfondita è un requisito importante per una dieta vegana ben pianificata e onnicomprensiva. La base dovrebbe essere una varietà di alimenti a base di frutta e verdura, prodotti a base di soia e cereali, legumi, noci e semi. Inoltre, si deve ricorrere a un preparato affidabile di vitamina B12 e si deve prestare attenzione al fatto che il fabbisogno di iodio, calcio, vitamina D, ferro, acidi grassi omega-3 e proteine sia soddisfatto attraverso la dieta.
Per vegani e vegetariani si consiglia di controllare regolarmente lo stato della vitamina B12 per individuare precocemente una carenza. Spesso, il valore predefinito della vitamina B12 nel siero non è sufficiente, in quanto si tratta di un marcatore relativamente aspecifico. Per la diagnosi devono invece essere controllati altri valori che, combinati, forniscono un quadro più affidabile.
La combinazione di questi parametri fornisce informazioni affidabili sull’apporto di vitamina B12. Si consiglia alle persone vegane e vegetariane di eseguire un esame del sangue dettagliato almeno ogni 2-3 anni, in modo da intervenire per tempo se l'apporto di questa vitamina non è ottimale.
È importante che le persone vegane e vegetariane assumano in modo mirato integratori alimentari o alimenti arricchiti per garantire un corretto apporto di vitamina B12. La Società tedesca per l'alimentazione (DGE) raccomanda per gli adulti di assumere quotidianamente 4 microgrammi (μg) di vitamina B12.
Questo valore si basa sul presupposto che la vitamina venga assorbita più volte al giorno in piccole quantità attraverso il cibo. L'assorbimento attivo della vitamina B12 da una singola dose è limitato a circa 1,5-2 μg per pasto. Della parte restante che non viene assorbita attivamente, solo l'1-4% viene riassorbito tramite diffusione passiva.
Un adeguato apporto di vitamina B12 è essenziale per vegani/e e vegetariani/e perché solo così possono prevenire carenze. Tuttavia, se l’integrazione avviene una sola volta al giorno perché si segue una dieta vegetale, l’organismo utilizza il percorso di assorbimento passivo per la vitamina, ma poiché questa è meno efficace, sono necessarie dosi più elevate. Occorre tenere in considerazione questo aspetto quando si programma l'assunzione di integratori di vitamina B12 nell'alimentazione vegana e vegetariana.
Si stima che circa 75 milioni di persone in tutto il mondo seguano volontariamente una dieta vegetariana. A questi si aggiungono circa 1,45 miliardi di persone che, a causa della mancanza di alternative, devono di fatto seguire questo tipo di dieta. Una dieta strettamente vegetariana (vegana) che prevede la completa assenza di alimenti di origine animale fornisce un massimo di 0,5 microgrammi di vitamina B12 al giorno. Questo tipo di alimentazione risulta quindi uno dei principali fattori di rischio per la carenza di vitamina B12. Tuttavia, anche le persone vegetariane che consumano latticini e uova spesso presentano carenze subcliniche, che si manifestano con livelli elevati di acido metilmalonico o di omocisteina nel sangue. Anche i bambini di madri vegane o strettamente vegetariane possono essere colpiti da carenza di vitamina B12. Pertanto, si consiglia alle persone che seguono qualsiasi forma di dieta vegetariana di sottoporsi regolarmente a esami per verificare la presenza di una possibile carenza di vitamina B12.
Letteratura correlata:
Rizzo G et al. 2016. Vitamin B12 Among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767.
Schüpbach R et al. Micronutrient Status and Intake in Omnivores, Vegetarians and Vegans in Switzerland. Eur J Nutr. 2017 Feb;56(1):283-293.
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Selinger E et al. Vitamin B12 Deficiency Is Prevalent Among Czech Vegans Who Do Not Use Vitamin B12 Supplements. Nutrients. 2019 Dec 10;11(12):3019.
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