La vita

Dormire meglio con queste strategie e consigli per il riposo notturno

da Mag. Margit Weichselbraun
l' 17.10.2022

Non riesci ad addormentarti di notte e ti rigiri nel letto per ore? Quando ormai hai fatto amicizia con tutte le pecore che hai contato, dovresti cercare una strategia adatta per salutarle definitivamente. Ma come si fa a trovare pace, e quindi anche sonno? Ecco alcuni consigli e strategie per addormentarsi.

8 consigli per addormentarsi

1. Ritmo e routine

I tempi di addormentamento e di risveglio fissi sono buoni per il sonno. Ma solo se corrispondono al ritmo individuale di sonno-veglia circadiano. Le allodole vanno a dormire presto e quindi sono più sveglie al mattino. I gufi sono ancora produttivi la sera e preferiscono dormire più a lungo al mattino. Quando si è stanchi, questo è sempre un segno sicuro che è il momento di andare a dormire. Per i lavoratori turnisti e per chi viaggia e soffre di jet lag è più difficile. Il loro orologio interno è alterato e queste persone possono fare fatica ad addormentarsi e si sentono quindi sempre stanchi. Può essere utile un supporto esterno per tornare a un ritmo del sonno adeguato.

La melatonina, una sostanza prodotta dall’organismo stesso, può contribuire ad alleviare la sensibilità soggettiva del jet lag. Il primo giorno di viaggio e i primi giorni dopo l’arrivo a destinazione si dovrebbero assumere almeno 0,5 mg di melatonina poco prima di coricarsi. Per saperne di più sulla melatonina, fare clic qui.

2. Rituale serale

Un rituale serale, come ad esempio la lettura di una poesia, bevande che favoriscono il sonno, una musica calma o pensieri rilassanti indicano al corpo e alla mente che la giornata è finita. Meglio praticare sport di resistenza o fare sforzi fisici svariate ore prima di andare a dormire. L’uomo va a riposare e si addormenta. Il classico "latte con miele" fornisce, tra l’altro, l’aminoacido triptofano, che funge da precursore della melatonina, l’ormone del sonno.

Come ci si può spegnere a livello mentale ed energetico?

  • Journaling dei pensieri In camera da letto non c’è posto per il carosello dei pensieri. Se la sera non riuscite a staccare dal lavoro della giornata, allora semplicemente riversate i vostri pensieri su carta (journaling). Attraverso la trascrizione, trasferite il carico mentale sulla carta, svuotate la testa e facilitate così la fase di spegnimento che vi accompagnerà verso l'addormentamento.
  • Relax! Dalla meditazione allo yoga Le ultime ore della giornata dovrebbero essere sempre all’insegna del rilassamento. Speciali tecniche di purificazione e rilassamento mentale, come la meditazione per addormentarsi o lo yoga (ad es. Spirit Moonlight Yoga) ripuliscono mentalmente ed energicamente e spianano la strada verso la terra dei sogni.

3. Tranquillità in camera da letto

Un ambiente tranquillo in cui dormire, se necessario con tappi per le orecchie, è alla base di un sonno ristoratore. I dispositivi elettronici come televisori, tablet o smartphone non dovrebbero trovarsi in camera da letto. Controllare le e-mail o i post pubblicati poco prima di addormentarsi favorisce la tensione anziché il rilassamento. Inoltre, la luce blu degli schermi segnala al cervello la luce diurna e riduce la produzione della melatonina, l’ormone del sonno, che aiuta ad addormentarsi.

4. Il fattore stress

I pensieri gravosi, lo stress e i problemi interferiscono con il sonno. L’aumento dello stress fisico e psicologico durante il giorno e strategie per gestirlo insufficienti hanno un impatto negativo sul rilassamento e sul sonno. È possibile aiutare nervi, psiche e benessere con micronutrienti ed estratti vegetali speciali. Per esempio, alcune vitamine del gruppo B (come vitamina B1, biotina, vitamina B6, vitamina B12) e il minerale magnesio contribuiscono alla salute e al corretto funzionamento di nervi e psiche. L’ashwagandha (ginseng indiano) contribuisce al benessere mentale e fisico durante i periodi di maggiore stress, mentre laRhodiola rosea (rodiola rosa) è un adaptogeno vegetale che interviene contro lo stress fisico ed emotivo. Ulteriori informazioni sulla resilienza sono disponibili qui.

5. Mangiare meglio, dormire meglio

Quando la pancia è piena, è difficile riposare bene. Consumare la sera tardi un pasto calorico e ricco di grassi o verdure con una percentuale elevata di fibre non digeribili come cavolo o fagioli, non sono un buon presupposto per un sonno ristoratore. Pesano sullo stomaco e sovraccaricano la digestione. La sera, i pasti cotti e leggeri sono più indicati. Devono trascorrere circa 2-3 ore tra l’ultimo pasto e il momento di andare a dormire. Tuttavia, anche uno stomaco vuoto può ritardare l’addormentamento e impedire il sonno. La leptina, l’ormone della sazietà, ci permette di sopravvivere alle ore di sonno senza mangiare e senza avere fame.

Se desiderate tonificare i muscoli, dovete sfruttare la cena: una dieta ricca di proteine o bevande proteiche la sera favoriscono lo sviluppo della massa muscolare grazie all’ormone della crescita secreto di notte. Se l’attività fisica è stata svolta prima di cena, l’effetto è particolarmente forte.

Quale cibo aiuta ad addormentarsi?

Tuttavia, anche le sostanze nutritive contenute nella dieta possono influire sul sonno. La moderna ricerca sul sonno si concentra ancora una volta sull'ormone del sonno, la melatonina, che regola il nostro ritmo giorno-notte. La melatonina non è presente solo nel nostro corpo, ma è presente anche in piccole quantità nei singoli alimenti, come pistacchi, mirtilli rossi e pomodori.

Il nostro organismo produce l’ormone anche durante diverse fasi intermedie. Gli elementi necessari per farlo ci vengono forniti dal consumo di alimenti ricchi di proteine come pesce, carne, legumi, noci e uova. Inoltre, è possibile fornire al corpo i due co-fattori magnesio e vitamina B6 sotto forma di noci, cereali integrali, fiocchi d'avena, verdure verdi, pesce e carne.

6. Essere parchi con alcol

Un bicchiere di alcol prima di andare a letto è rilassante e genera una sensazione di stanchezza. L’alcol può aiutare ad addormentarsi, ma aumenta la veglia nella seconda metà della notte. È anche noto che l’alcol riduce la durata delle importanti fasi REM. L’alcol squilibra il rapporto di alcuni neurotrasmettitori che sono essenziali per un sonno ristoratore. L’alcol in eccesso causa quindi problemi di sonno, riduce la durata del sonno e in generale fa sì che si dorma male.

7. Caffeina & co.: ogni piacere al momento giusto

Non c'è niente di meglio di una buona tazza di tè o caffè! Chi ha difficoltà a dormire dovrebbe stare alla larga da bevande contenenti caffeina, almeno di pomeriggio e di sera. Inaspettatamente anche l'alcol risulta controproduttivo per una buona dormita. Se da un lato ci stanca e ci fa addormentare in fretta, dall'altro non ci permette un sonno riposante. Lo stesso vale per la nicotina.

8. Essere stanchi

Essere davvero stanchi è un buon presupposto per un sonno ristoratore. L'attività fisica e lo sport, se possibile all'aria aperta, forniscono una buona base per arrivare stanchi a sera. L’ormone della felicità, la serotonina, svolge un ruolo centrale perché è il precursore dell’ormone del sonno suddetto, la melatonina. Al buio, la ghiandola pineale converte la serotonina prodotta durante il giorno in melatonina e ci fa sentire stanchi.

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Perché non riesco a dormire anche se sono stanco?

Chi la sera è stanco ma non riesce a dormire dovrebbe riflettere sul suo stile di vita. Il consumo di bevande contenenti caffeina, di nicotina o l’uso di alcuni farmaci possono contribuire a peggiorare il sonno. Anche un pisolino dopo pranzo troppo lungo, un pasto serale ricco o uno "sport serale" attivo e stimolante possono rendere difficile addormentarsi.

Un altro fattore che può ostacolare il sonno è la nostra mente. Quando i pensieri ci tormentano, la strada verso il regno del sonno è spesso piena di ostacoli. Tuttavia, il sonno non è ostacolato solo e sempre da fattori psicologici e cattive abitudini. Anche i cambiamenti ormonali possono far sì che si dorma meno bene.

Quali rimedi casalinghi aiutano ad addormentarsi?

Chi è alla disperata ricerca di dormire può usare qualche “trucco della nonna”. I rimedi casalinghi più diffusi includono un bagno rilassante, l’applicazione sul corpo di olio di lavanda o l’uso di ausili vegetali tradizionali che aiutano ad addormentarsi (ad es. luppolo, valeriana). Anche l’antico rimedio casalingo indiano, l’ashwagandha, noto nelle nostre latitudini come il ginseng indiano, aiuta a sognare. Per i bambini che non dormono, un bicchiere di latte caldo al miele è un ottimo metodo. Dona al bambino un piacevole calore e gli fornisce amminoacidi come l’L-triptofano.

Gli adulti stanchi possono usare preparati a base di micronutrienti su misura, se necessario.

  • L’estratto di radice di ashwagandha è un adattogeno vegetale che contribuisce al benessere fisico e mentale durante i periodi di maggiore stress e aiuta la normale fase di addormentamento. Grazie a questa caratteristica, l’ashwagandha è un compagno ideale per addormentarsi, specialmente per chi soffre di stress e resta sveglio di notte a causa dell'agitazione interiore.
  • Il luppolo contribuisce a un sonno normale.
  • La melissa e la valeriana aiutano a garantire un sonno normale e a rilassarsi.
  • Magnesio, vitamine B1, B6, B12, niacina e biotina supportano il normale funzionamento del sistema nervoso e della mente.
  • Il consumo di 1 mg di melatonina poco prima di coricarsi contribuisce a ridurre il tempo di addormentamento.
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Quali sono i metodi che aiutano ad addormentarsi?

Musica bassa per addormentarsi in modo delicato.

Una musica dolce, come la musica classica o le ballate, possono aiutarvi a scivolare delicatamente nelle braccia di Morfeo. La musica dovrebbe essere a volume così basso che si dovrebbe fare un po’ fatica a sentirla. In questo modo la testa sarà totalmente occupata e non ci sarà più spazio per i pensieri stressanti.

Respirare durante il sonno.

Il Dott. Andrew Weil, un medico americano, ha sviluppato una formula che aiuta le persone particolarmente stressate ad addormentarsi, chiamata il metodo 4-7-8. Se ci si allena due volte al giorno per sei-otto settimane, poi questo metodo consente di addormentarsi immediatamente. Ecco come funziona:

  1. Posizionare la punta della lingua in modo che tocchi il palato appena sopra i denti anteriori. Tenere la lingua in questa posizione per tutta la durata dell’esercizio.
  2. Espirare con la bocca in modo completo e udibile.
  3. Chiudere la bocca e inspirare lentamente dal naso. Contare mentalmente fino a quattro.
  4. Trattenere poi il respiro e contare mentalmente fino a sette.
  5. Quindi espirare completamente attraverso la bocca, contando fino a otto.
  6. Ripetere la sequenza 4-7-8 per quattro volte.

Vietato rigirarsi nel letto.

Al più tardi quando la centesima pecora ha saltato il recinto, è necessario rendersi conto che è impossibile forzare il sonno. Anzi, è vero il contrario! Più ci si ostina a volersi addormentare e meno si riesce. Di conseguenza: Chi si sveglia di notte e dopo 10 minuti non riesce a tornare a dormire, dovrebbe alzarsi e dedicarsi a un’attività tranquilla che lo distragga, come ascoltare una musica dolce, fare un cruciverba o leggere un libro tranquillo. Solo quando il sonno torna di nuovo a farsi sentire, allora dovrebbe tornare a letto.

CONSIGLIO

I rituali come un bagno di schiuma o un massaggio contribuiscono ulteriormente al riposo notturno.

Quali sono le cause dei disturbi del sonno?

Le cause possono essere di tipo fisico, psicologico o da fattori esterni che devono essere chiariti.

Esempi di cause fisiche sono per esempio dolori, apnee notturne, sindrome delle gambe senza riposo (movimenti incontrollati delle gambe).

Fattori psichici quali problemi sul lavoro, in famiglia o nella relazione o pensieri legati al denaro ci accompagnano troppo spesso a letto. Quando l'anima è affaticata la strada per il mondo dei sogni è accidentata. I pensieri girano in cerchio e ci rubano il riposo.

Anche i fattori esterni hanno effetti sul sonno. Spesso l'orologio interiore è sballato a causa dei turni di notte o del jetlag durante lunghi viaggi. Altri fattori esterni sono la luce, i rumori o le abitudini alimentari, solo per citarne alcuni.

Dormire meglio in gravidanza

Le donne in gravidanza lo sanno molto bene. Quando di giorno si è stanchi e la sera ci si addormenta davanti alla TV, il sonno notturno tende a farsi desiderare. La pancia che cresce, un alterato equilibrio ormonale, la vescica compressa, ma anche bruciore di stomaco, crampi ai polpacci o gambe irrequiete sono tutti fattori che contribuiscono a far perdere il sonno alla futura mamma. Tuttavia, l’insonnia non deve essere accettata durante la gravidanza. Bastano già poche semplici misure per aiutare le donne in gravidanza a dormire meglio.

1.     Scegliere la posizione migliore per dormire

Per godere di un sonno profondo e riposante e allo stesso tempo rilassare la pancia e gli organi interni è necessario abituarsi a dormire sul lato sinistro già durante i primi mesi della gravidanza. In questa posizione si allevia la pressione sulla vena cava inferiore, consentendo al sangue di circolare liberamente nella zona della pancia. Per il bambino, ciò significa un apporto ottimale delle sostanze nutritive e dell’ossigeno da parte della madre. Inoltre, la posizione laterale facilita il lavoro dei reni e contrasta il gonfiore delle gambe e la ritenzione idrica.

2.     Scegliere la morbidità

Quando la pancia cresce, i cuscini possono alleviare la pressione. Un cuscino da allattamento sotto la pancia e un cuscino tra le ginocchia e sulla schiena possono aiutare le mamme a sentirsi più comode.

3.     Mangiare per dormire

Pizza, pasta o patatine? Le future mamme cedono alle loro voglie. Tuttavia, dovrebbero evitare di mangiare cibi troppo pesanti o grassi la sera. Un pasto leggero, almeno due ore prima di andare a dormire, è molto più adatto per addormentarsi facilmente.

4.     Bere in modo intelligente

Le donne incinte che soffrono di insonnia non dovrebbero bere troppo prima di coricarsi, per evitare di svegliarsi durante la notte a causa della vescica piena. Inoltre, dovrebbero evitare di bere bevande stimolanti, come Coca Cola o caffè.

5.     Movimento e sport

Una routine quotidiana attiva con attività fisica regolare favorisce la stanchezza serale. Le donne incinte che hanno bisogno di un pisolino a mezzogiorno dovrebbero farlo il prima possibile e per poco tempo.

6.     Coccole

Le donne in gravidanza che la sera non riescono assolutamente ad addormentarsi, non dovrebbero imporsi di dormire. Un pediluvio caldo o un piacevole bagno aiutano a rilassarsi e riposare e favoriscono il sonno.

Nonostante tutti i buoni consigli, c’è una cattiva notizia: Durante le ultime settimane di gravidanza, i problemi del sonno materno non possono più essere risolti con semplici consigli e trucchi. Ora bisogna solo resistere ancora un pochino! Perché le fatiche saranno premiate presto con un fagottino di gioia!

Dormire meglio in menopausa

Se in passato una serata in un cocktail bar o un bambino insonne rubavano riposo notturno alle donne, ora tocca alla menopausa. Oltre alle vampate di calore, anche i cambiamenti ormonali (come la riduzione dei livelli di estrogeni), così come le preoccupazioni, lo stress o i piccoli e grandi dolori legati all’età possono influire sul sonno. La menopausa è un processo naturale su cui le donne possono influire solo in misura minima. Tuttavia, ci sono dei trucchi anche per questa "fase calda della vita" che conducono tra le braccia di Morfeo.

Ecco i nostri 8 consigli per dormire meglio in menopausa:

  1. Tenere la stanza “fresca” (16-18 °C) e oscurarla bene
  2. Usare biancheria da letto e da notte leggera e traspirante
  3. Andare a letto sempre alla stessa ora
  4. Non bere bevande stimolanti nel pomeriggio
  5. Evitare l'alcol
  6. Mangiare la sera presto e consumare solo pasti leggeri
  7. Fare attività fisica di giorno e rilassarsi di sera
  8. Bandire TV, tablet e smartphone dalla camera da letto

Leggi di più sulla menopausa nel post del blog 

"Menopausa: ormoni e soluzioni"
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