Sapere

Concentrazione, per favore! Risorse e suggerimenti per la concentrazione e il rendimento

da Mag. Margit Weichselbraun
l' 30.08.2022

Smartphones, internet, televisione. Nell’era dell’informazione diventa sempre più difficile escludere l’inutile e concentrarsi sull’essenziale. Scopri quali sono i consigli per affinare il pensiero e quali sono i micronutrienti che supportano la capacità di concentrazione. 

Perché il nostro cervello oggigiorno lavora a pieno ritmo  

Il nostro mondo è cambiato molto negli ultimi 130 anni. Molte conquiste hanno semplificato la nostra vita quotidiana. Tuttavia, la vita moderna a volte ci mette a dura prova. Gli elenchi di cose da fare e le scadenze riempiono la nostra memoria. La quotidianità diventa sempre più complessa e carica di informazioni. In Germania, ad esempio, si può scegliere tra più di 85 tipi di carta igienica: un’allegoria del sovraccarico di stimoli con cui ha a che fare “l’uomo di oggi”. 

Per non farsi travolgere dallo stress permanente e dal sovraccarico sensoriale, bisogna trovare la concentrazione giusta: è importante non perdere la concentrazione, mantenere il rendimento mentale e individuare quali sono per ognuno di noi i possibili elementi di distrazione.  

Fattori di disturbo: cosa può influenzare la capacità di concentrazione?  

  • Sovraccarico di stimoli e informazioni: uso frequente di cellulare, tablet, computer, TV e simili. 
  • Sovraccarico psicologico: stress cronico, sovraccarico professionale/personale, problemi psicologici. 
  • Privazione del sonno e stanchezza: la mancanza di sonno favorisce una minore capacità di concentrazione. 
  • Mancanza di esercizio fisico: comporta un minor apporto di sostanze nutritive e di ossigeno. 
  • Mancanza di motivazione: favorisce la deviazione dei pensieri e rende difficile portare a termine le cose da fare. 
  • Molte interruzioni: creano stress e frustrazione e inibiscono la concentrazione. 
  • "Procrastinazione": privazione motivazionale che in genere rende difficile la concentrazione. 

Per quanto tempo si possono concentrare i bambini e i ragazzi? 

Il tempo in cui i bambini possono rimanere concentrati su un'attività dipende dalla loro età. Ma anche lo sviluppo individuale, gli interessi e la personalità del bambino svolgono un ruolo importante. Il tempo medio di concentrazione è... 

  • all'età di 5-7 anni circa 15 minuti. 
  • all'età di 7-10 anni circa 20 minuti. 
  • all'età di 10-12 anni circa 20-25 minuti. 
  • all'età di 12-14 anni circa 30 minuti. 

La concentrazione dei bambini è quindi ancora limitata. Per questo motivo i bambini non dovrebbero stare legati ai loro banchi per "ore e ore", ma dovrebbero fare brevi pause per muoversi. Queste li aiutano ad affrontare i compiti con nuove energie.  

Ecco perché agli occhi dei bambini non sfugge nulla.

Mentre gli adulti riescono a concentrarsi sulle cose importanti, ai bambini non sfugge nulla di ciò che succede nell’ambiente che li circonda. L’ampio ventaglio della loro attenzione li aiuta ad assorbire molte informazioni “extra”, senza concentrarsi consapevolmente sull’apprendimento. 

Come si può migliorare la concentrazione dei bambini?

I bambini si lasciano distrarre molto facilmente dall’ambiente che li circonda. Per questo è ancora più importante garantire loro la pace e l’atmosfera necessarie all’apprendimento. 

Supporto psicologico 

Oggigiorno i bambini avvertono molto presto un’enorme pressione di tempo e di rendimento. Ammonimenti, allarmismi e pressioni possono togliere ai bambini la gioia di imparare e disturbare la loro concentrazione. Le parole incoraggianti e il tempo dedicato allo spensierato "essere bambino", invece, aiutano i bambini a sentirsi più tranquilli e sicuri, una base importante per liberare la mente per l'apprendimento. 

Ridurre gli stimoli visivi 

Fratelli e sorelle che giocano, giocattoli in giro o genitori che fanno i lavori di casa: gli stimoli visivi possono facilmente distrarre i bambini dai loro compiti. 

Ridurre gli stimoli acustici 

Anche gli stimoli acustici, come il pianto di un fratellino, il rumore della strada o il televisore acceso nella stanza accanto, possono privare i bambini della loro concentrazione. Se non è possibile eliminare la fonte del rumore, in caso di emergenza, le cuffie aiutano a trovare la tranquillità necessaria.  

Esercizi giocosi 

Si può aiutare la capacità di concentrazione dei bambini anche attraverso il gioco. Oltre quaderni e blocchi per i bambini che vanno a scuola o all’asilo, ci sono altri giochi divertenti che aiutano la concentrazione dei bambini. Questi includono ad esempio... 

  • … giocare a memory e giochi da tavolo 
  • … giochi di memoria (“nella valigia ci metto...”) 
  • … indovinelli e “trova l’errore” 
  • …giochi di abilità con mikado 
  • … leggere ai bambini o in caso di bambini in età scolastica farli leggere 
  • … raccontare la giornata al contrario 
  • … esercizi d’attenzione come osservare le nuvole o il vento e le foglie 

Quanto dura la capacità di concentrazione degli adulti? 

Anche gli adulti medi riescono a concentrarsi solo per circa 20 minuti alla volta. Ma perché? Quando ci concentriamo intensamente su qualcosa, le informazioni vengono immagazzinate come catene proteiche nella nostra memoria di lavoro. Poiché lo spazio in questa memoria è limitato, le catene proteiche iniziano a decadere dopo circa 20 minuti: l'informazione è persa. Solo quando vengono immagazzinati nella memoria a lungo termine diventano permanenti.   

Consiglio pratico: fare pausa secondo il bioritmo.

Le prestazioni mentali degli adulti sono soggette a un ritmo di 90 minuti. Dopo poco più di un'ora di "lavoro mentale" al massimo, si passa alla "modalità pausa" per circa 20 minuti. Durante questo periodo, siamo meno attenti e concentrati: è il momento perfetto per fare una pausa e dare aria al cervello. 

Come cambiano la memoria e l'attenzione negli anziani?

Con l'avanzare dell'età, la velocità di tutti i processi mentali diminuisce. Questo sviluppo può essere osservato già a partire dalla giovane età adulta. Il deterioramento è piuttosto evidente nella memoria a lungo termine e nella memoria di lavoro, con un declino più drastico soprattutto a partire dai 70 anni.

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Negli anziani sani, non tutte le capacità di attenzione sono ridotte. Gli studi condotti dal Centro per la Memoria dell’Ospedale universitario di Jena, ad esempio, dimostrano che gli anziani sani sono in grado di concentrarsi su cose importanti e sfruttare gli spunti che migliorano la loro percezione e attenzione. E l’intelligenza cristallina che deriva dalle conoscenze e esperienze acquisite, tende addirittura ad aumentare con l’età.  

Come si può aumentare la concentrazione? – 10 consigli per essere più concentrati a scuola, nello studio, al lavoro e in età avanzata. 

Concentrare l'attenzione è un dono prezioso. Ma non tutti sono dotati di una forte capacità di concentrazione. La buona notizia è che si può allenare sostenerla in altri modi: 

1. Vitamine e minerali con cervello: 

Per far sì che il nostro cervello posso sfruttare tutto il suo potenziale, bisogna accertarsi che sia ben fornito dei giusti micronutrienti. Tra i compagni intelligenti troviamo l'acido pantotenico, che contribuisce alle normali prestazioni mentali, e le vitamine B6, B12 e il magnesio, che supportano le funzioni del nostro sistema nervoso in tutto il corpo. Quando si tratta della nostra salute, anche le sostanze protettive svolgono un ruolo importante. Fra gli "angeli custodi" nutritivi ci sono lo zinco e il manganese, che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, o l'acido folico, che mantiene la mente vigile contribuendo a ridurre la stanchezza e l'affaticamento. Le vitamine e i minerali non bastano per far funzionare bene il nostro cervello: anche il DHA (acido docosaesaenoico), un acido grasso omega-3 ed elemento costitutivo del cervello, contribuisce a mantenere le funzioni cerebrali dallo sviluppo fetale alla vecchiaia.

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2. Brainfood: alimenti che fanno bene al cervello – mangiare in modo intelligente 

Naturali, variegati e ricchi di sostanze vitali: ecco quali sono le caratteristiche degli alimenti amici del cervello. Oltre ai grassi buoni (ad esempio da pesce, noci e oli) e alle proteine di alta qualità (ad esempio da legumi, soia e uova) le nostre cellule grigie hanno bisogno anche di carboidrati complessi (come prodotti integrali, legumi e verdure), che contengono costanti i livelli di zucchero nel sangue e forniscono quindi un apporto costante di energia. Una cattiva alimentazione per i nervi, invece, comprende un eccesso di acidi grassi saturi (ad esempio da formaggio, burro, insaccati e carne grassa) e acidi grassi trans (ad esempio cibi fritti, patatine, patate fritte e prodotti da forno come croissants). 

3. I liquidi mantengono attive le cellule grigie 

Il nostro cervello è costituito in gran parte da acqua. Se ha sete, ha dei problemi tra cui stanchezza, mal di testa e problemi di concentrazione. Per questo è ancora più importante mantenere il nostro cervello sempre idratato. L’ideale sarebbe consumare 1,5 – 2 litri di acqua al giorno sotto forma di acqua, acqua minerale e tè non zuccherato. 

4. Prendersi una pausa dallo studio e dal lavoro per respirare 

La nostra concentrazione è limitata, senza una pausa non dura più di un’ora. Per questo, dopo un’ora di lavoro concentrato, è il momento di concedere una pausa al cervello. Prendendo una “boccata d’aria” non solo il cervello ricarica le batterie, ma ha anche la possibilità di elaborare ciò che appena svolto.  

5. Mono- invece di multitasking 

Nella vita di tutti i giorni, la corsa contro il tempo e la pressione delle prestazioni ci costringe spesso a destreggiarci fra molti compiti contemporaneamente: studiamo contemporaneamente per diversi esami, rispondiamo alle mail mentre telefoniamo o smistiamo i vestiti mentre cuciniamo. La cattiva notizia è che il multitasking non solo influisce sulla nostra capacità di concentrazione, ma ci fa anche lavorare e imparare più lentamente. Se voleste essere più efficienti sul lavoro a lungo termine, dovreste seguire il principio "meno è meglio", ossia evitare il multitasking e praticare il monotasking.  

6. La lotta alla procrastinazione 

Alcuni di noi, senza nemmeno saperlo, sono campioni nel procrastinare. Dietro a questo termine tecnico si cela un fenomeno frequente in cui si rimandano i compiti spiacevoli e si preferiscono attività meno importanti. Per vincere il nemico della motivazione che rappresenta la procrastinazione, è necessario stabilire delle priorità: bisognerebbe sbrigare i compiti spiacevoli nei momenti in cui si è particolarmente freschi e produttivi. Una volta eliminati i compiti sgradevoli dalla lista delle cose da fare, risulta più facile concentrarsi su altro.  

7. Lo sport come allenamento per il cervello 

Chi fa sport non solo allena il suo corpo, ma mantiene in forma anche il proprio cervello. Grazie all’esercizio fisico si riduce lo stress e le cellule vengono rifornite meglio di ossigeno, sostanze nutritive e glucosio. Inoltre, viene stimolata la formazione di nuove cellule nervose e collegamenti, così diventa più facile prestare attenzione e concentrarsi. Al contempo, lo sport offre al nostro centro di pensiero la possibilità di “riavviarsi”: non appena inizia l’allenamento, la corteccia motoria prende il comando e il centro del pensiero può ridurre la sua attività. Lo sport è un’arma segreta senza età: è risaputo che un allenamento di resistenza regolare (come aerobica, ciclismo e jogging) mantengono in forma più a lungo anche il cervello degli anziani.  

8. Chi si ferma è perduto 

Al nostro cervello piacere venir stimolato. Mentre la solitudine e l'isolamento hanno un effetto negativo sul nostro cervello, una routine appagante mantiene fresco il nostro cervello. Che si tratti di appuntamenti con lo skate, visite ai musei o corsi di danza, le attività che mettono alla prova senza stressare mantengono la mente giovane. 

9. Disintossicazione digitale 

150 volte al giorno: è la frequenza media con cui guardiamo il nostro cellulare. Non c’è da stupirsi quindi se talvolta ci manca la concentrazione, visto il sovraccarico permanente di stimoli e informazioni. Nuovi problemi portano a nuove soluzioni. Il “detox digitale” ad esempio, è una forma moderna di digiuno: si mettono da parte per un certo periodo di tempo il tablet, il cellulare ecc. La disintossicazione digitale non solo ha un effetto antistress, ma dà spazio alla consapevolezza e alla concentrazione.  

10. Gomme da masticare: la freschezza veloce 

La gomma da masticare è l'arma segreta per far ripartire una mente stanca. Lo "sport facciale" migliora l'irrorazione sanguigna del cervello e quindi anche l'apporto di nutrienti, glucosio e ossigeno. Anche lo studio condotto dallo psicologo medico Dr. Siegfried Lehrl dell'Università di Erlangen lo ha confermato: la gomma da masticare aumenta la capacità di concentrazione fino al 30%. 

Altri semplici rimedi casalinghi per una maggiore concentrazione: 

  • Far arieggiare l’ufficio o la sala studio 
  • Fare una passeggiata all’aria aperta 
  • Dormire a sufficienza 
  • Sessioni regolari di rilassamento come meditazione, esercizi di respirazione o yoga. 
  • Una lampada profumata con oli essenziali vivificanti (ad es. lavanda, bergamotto, olio di rosmarino) 
  • Un minuto di massaggio auricolare 

È possibile allenare la concentrazione? 

La concentrazione può essere allenata. Un modo per farlo è attraverso gli esercizi di consapevolezza, che affinano la concentrazione rendendoci più consapevoli delle distrazioni. Alcuni studi hanno anche dimostrato che le persone che praticano regolarmente esercizi di consapevolezza riescono a concentrarsi più facilmente.  

Esercizi di consapevolezza: 

  • Meditare 
  • Ascoltare i suoni della natura 
  • Forest bathing 
  • Colorare mandala 
  • Concentrarsi sul proprio respiro 
  • Percepire il cibo con tutti i sensi 

Sperimentare l'ambiente consapevolmente (ad esempio, osservare il trambusto in una strada commerciale o in un bar). 

Un buon modo per migliorare la concentrazione è dedicare più tempo agli hobby e alle cose divertenti. Queste attività di solito attirano la nostra attenzione e aiutano il nostro cervello a imparare a concentrarsi di nuovo sulle cose. 

Conclusione 

Più veloce, più complesso, più esigente. La nostra vita moderna sta diventando sempre più una questione di testa. Non c'è da stupirsi se la nostra concentrazione a volte viene meno tra stress, sovraccarico sensoriale e stanchezza. Grazie al cielo esistono modi e mezzi semplici per aiutare una mente stanca a rimettersi in carreggiata. Anche i micronutrienti possono aiutarci a rimanere concentrati.

 
Letteratura presso l’autore. 

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