Vitamina B12: todo lo que debes saber para cuidar tu energía y tu salud

La vitamina B12 es un auténtico multitalento: hace mucho más que apoyar el sistema nervioso. Especialmente si sigues una alimentación vegana o vegetariana, es fundamental asegurarte de cubrir adecuadamente tus necesidades.

Te mostramos cómo optimizar tu nivel de B12 y explicamos sus múltiples funciones en el organismo.

Una ingesta insuficiente puede provocar una menor producción de glóbulos rojos y derivar en anemia, con síntomas como hormigueo, debilidad muscular o fatiga.

Además, la vitamina B12:

• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso central

• Apoya el metabolismo energético

• Ayuda a mantener niveles equilibrados de homocisteína, favoreciendo la salud cardiovascular

Una deficiencia prolongada puede provocar problemas de concentración, estados de confusión y alteraciones cognitivas.

La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y productos lácteos. Si sigues una alimentación vegana o vegetariana, puede escasear rápidamente, ya que este vitamina esencial apenas está presente en alimentos vegetales. Por eso es importante prestar atención a un suministro específico para prevenir una falta de vitamina B12.

Las vísceras son especialmente ricas en vitamina B12, siendo la carne de pato y los diferentes tipos de hígado algunas de las mejores fuentes. También los mariscos como ostras y mejillones, así como pescados grasos como el arenque y la caballa, aportan cantidades relevantes. Entre las carnes, el conejo, el jabalí y el cordero también contribuyen al aporte. Entre los productos lácteos destacan especialmente los quesos curados como Emmental, Camembert y Gouda, mientras que los huevos y los productos lácteos fermentados como el yogur también pueden contribuir.

Encontrarás información detallada en la tabla de alimentos ricos en vitamina B12 en el anexo.

¿Alimentos vegetales con vitamina B12? Existen, pero solo en cantidades mínimas. Productos fermentados como el chucrut o la cerveza, así como verduras de raíz sin lavar, pueden contener trazas. Sin embargo, a menudo se trata de los llamados análogos de B12 que el cuerpo no puede utilizar, e incluso pueden bloquear la absorción de la verdadera vitamina B12. Por eso es importante confiar en fuentes seguras de B12.

Para que nuestro cuerpo pueda utilizar la vitamina B12, primero debe liberarse de los alimentos. Luego se une a una proteína especial, el factor intrínseco, que se forma en la mucosa gástrica. Solo entonces la vitamina B12 puede absorberse activamente en el intestino delgado.

La buena noticia: en dosis más altas, por ejemplo mediante suplementos (tabletas, cápsulas o gotas de vitamina B12), el cuerpo también puede absorber la vitamina B12 de forma pasiva a través de la mucosa intestinal.

Afortunadamente, nuestro cuerpo no necesita mucha vitamina B12. Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), 4 µg al día son suficientes para mantener el equilibrio. Durante el embarazo y la lactancia, la necesidad aumenta a 4,5 o 5,5 µg diarios. Nuestro cuerpo incluso dispone de depósitos de B12 y puede almacenar reservas, en el mejor de los casos hasta 4 g. Sin embargo, una deficiencia prolongada puede vaciar estas reservas gradualmente.

Para mejorar la absorción, es útil tomar la vitamina B12 en ayunas o entre comidas.

Si te haces revisar tu estado de vitamina B12, normalmente se mide la vitamina B12 total en sangre. Sin embargo, este valor a menudo detecta una deficiencia tarde. Incluso si el resultado es normal, tu suministro puede ser ya crítico.

Mejor es el valor de holotranscobalamina (Holo-TC), también llamado “B12 activa”. También el ácido metilmalónico (MMA) en sangre u orina es un buen indicador.

La vitamina B12 y el ácido fólico son un verdadero equipo. Trabajan mano a mano en el metabolismo y desempeñan un papel importante en el metabolismo de la homocisteína, así como en la formación de sangre*. Pero eso no es todo: ambas vitaminas del grupo B también contribuyen al funcionamiento normal de nuestra psique y ayudan a mantenernos mentalmente en forma.

* La vitamina B12 desempeña un papel importante en la formación normal de glóbulos rojos; el ácido fólico contribuye a la formación normal de sangre.

Conclusión: La vitamina B12 es esencial para muchas funciones importantes del organismo. Especialmente las personas veganas, vegetarianas, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas mayores y quienes padecen problemas gastrointestinales deberían prestar atención a su aporte. Un control regular de B12 y una ingesta específica —a través de la alimentación o de suplementos— ayudan a prevenir una deficiencia y a mantener el cuerpo en forma.