Calcio para personas veganas: cómo cubrir tus necesidades sin lácteos

¿Sabías que el calcio es el mineral más abundante de tu cuerpo? De hecho, puede representar hasta un 2 % de tu peso corporal. La mayor reserva de calcio se encuentra en los dientes y los huesos, donde se almacena aproximadamente el 99 % de este valioso mineral.

Las personas veganas suelen preguntarse cómo pueden cubrir sus necesidades de calcio, ya que muchos alimentos ricos en este mineral, como los productos lácteos, no forman parte de una alimentación vegetal. Pero no hay motivo para preocuparse: también existen numerosas fuentes vegetales de calcio.

• Solo es cierto en parte.

• Las personas veganas que siguen una alimentación variada y rica en alimentos vegetales con calcio, complementada con bebidas vegetales enriquecidas, pueden cubrir adecuadamente sus necesidades diarias. Por tanto, una alimentación vegana solo puede resultar insuficiente en calcio si no está bien planificada.

• Falso.

• La tasa de absorción del calcio varía de un alimento a otro. Muchos alimentos vegetales presentan una biodisponibilidad del calcio comparable a la de la leche de vaca. Solo en determinadas plantas la disponibilidad es menor. En general, una alimentación vegana bien planificada puede aportar cantidades suficientes de calcio.

• Solo es cierto en parte.

• Las personas veganas que mantienen una ingesta adecuada de calcio a través de alimentos vegetales no presentan necesariamente tasas más elevadas de osteoporosis que las personas vegetarianas u omnívoras. La clave está en una alimentación bien planificada. Como ocurre con cualquier dieta poco equilibrada, una ingesta insuficiente de nutrientes puede aumentar el riesgo. La leche y los productos lácteos son, sin duda, buenas fuentes de calcio, pero no son imprescindibles. Incluso con una alimentación exclusivamente vegetal es posible mantener un buen aporte de calcio y cuidar la salud ósea. Eso sí: no todas las dietas veganas son iguales. La selección correcta de alimentos marca la diferencia.

Lo ideal es que tu alimentación vegana combine tres grupos de alimentos vegetales para cubrir tus necesidades de calcio:

• 1. Un tercio: alimentos con contenido medio o alto de calcio
  Ejemplos: kale, pak choi, col china, rúcula, ortigas, brócoli, higos, agua mineral, cacao en polvo, pistachos, sésamo, semillas de chía, semillas de amapola, lino, almendras y avellanas.

• 2. Un tercio: bebidas vegetales enriquecidas con calcio o tofu
  Ejemplos: bebida de soja, almendra o avena enriquecida con calcio, así como tofu.

• 3. Un tercio: alimentos vegetales con menor contenido de calcio
  Ejemplos: cereales integrales, pseudocereales, legumbres, boniatos, verduras de hoja verde y otros frutos secos y semillas.

Si tienes en cuenta estos aspectos, ya estarás creando una buena base para cubrir tus necesidades de calcio con una alimentación vegana. Además:

• Es preferible repartir los alimentos ricos en calcio en varias comidas a lo largo del día en lugar de consumir grandes cantidades de una sola vez, ya que una ingesta muy elevada puede reducir temporalmente la tasa de absorción.

• También conviene prestar atención al aporte de magnesio, ya que calcio y magnesio desempeñan funciones importantes en músculos y sistema nervioso.

Quienes quieran complementar su alimentación pueden recurrir a suplementos de alta calidad. Son especialmente interesantes los complejos que combinan, por ejemplo, calcio, magnesio y vitamina D.

Para los adultos se recomienda una ingesta diaria aproximada de 1.000 mg de calcio. Los niños y adolescentes en crecimiento pueden necesitar algo más, alrededor de 1.100–1.200 mg al día.

¿Estás embarazada o en periodo de lactancia? En estas etapas conviene prestar especial atención al aporte de calcio, independientemente del tipo de alimentación, ya que este mineral es importante tanto para la madre como para el desarrollo del bebé.

Una ingesta insuficiente de calcio puede asociarse a distintos problemas de salud. Entre los posibles signos se encuentran:

• calambres musculares

• piel seca

• uñas quebradizas

• caries o problemas dentales

• aumento de molestias relacionadas con el síndrome premenstrual

A largo plazo, una deficiencia de calcio también puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.

¿Cubrir adecuadamente las necesidades de calcio con una alimentación vegana? Sí, es posible. La leche de vaca, el queso de cabra y otros productos animales no son imprescindibles.

Lo importante es seguir una alimentación bien estructurada con suficientes fuentes vegetales de calcio y conocer tanto los factores que pueden dificultar como los que pueden favorecer su absorción. Si además quieres apoyar de forma específica tu salud ósea y dental, los suplementos adaptados a estas necesidades pueden ser un complemento útil.