Wapń dla wegan: jak pokryć swoje zapotrzebowanie bez produktów mlecznych

Czy wiesz, że wapń jest najważniejszym minerałem w twoim organizmie pod względem ilościowym? Stanowi on aż 2% masy ciała – i to nie jest żart! Największe złoża wapnia znajdują się w zębach i kościach, gdzie przechowywane jest aż 99% tego cennego minerału.

Weganie często zastanawiają się, jak zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń, ponieważ wiele produktów bogatych w wapń, takich jak nabiał, nie występuje w diecie roślinnej. Ale nie martw się – również źródła roślinne dostarczają dużo wapnia!

Mit nr 1: Jeśli zdecydujesz się na dietę wegańską, nie dostarczysz organizmowi wystarczającej ilości wapnia.

• Tylko częściowo prawda.

• Wyjaśnienie: Weganie, którzy stosują bogaty jadłospis skupiający się na produktach roślinnych bogatych w wapń, uzupełniony mlekiem roślinnym bogatym w wapń, mogą bez problemu pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie na wapń. Twierdzenie, że dieta wegańska nie dostarcza wystarczającej ilości wapnia, jest więc prawdziwe tylko wtedy, gdy nie zaplanowałeś dobrze swojego jadłospisu.

Mit nr 2: Wapń pochodzący z roślin jest gorzej przyswajalny niż ten pochodzący z mleka.

• Nieprawda.

• Wyjaśnienie: Współczynnik wchłaniania wapnia różni się w zależności od produktu spożywczego. Faktem jest, że wiele roślin ma mniej więcej taką samą biodostępność wapnia jak mleko krowie. Tylko w przypadku nielicznych roślin biodostępność jest gorsza. Ogólnie rzecz biorąc, dobrze zaplanowana dieta wegańska może również dostarczyć wystarczającą ilość wapnia.

Mit nr 3: Weganie mają zwiększone ryzyko osteoporozy z powodu gorszego zaopatrzenia w wapń.

• Tylko częściowo prawda.

• Wyjaśnienie: Weganie, którzy dbają o odpowiednie spożycie wapnia poprzez pokarmy roślinne, nie mają wyższego wskaźnika osteoporozy w porównaniu z wegetarianami i osobami stosującymi dietę mieszaną. Warunkiem jest jednak przemyślany plan posiłków. Jeśli go nie stosujesz, podobnie jak w przypadku innych nieoptymalnych sposobów odżywiania, ryzyko osteoporozy może wzrosnąć.

Ogólnie rzecz biorąc, mleko i produkty mleczne bez wątpienia należą do grona dobrych źródeł wapnia, ale można się bez nich obejść. Nawet jeśli stosujesz wyłącznie dietę roślinną, nie musisz obawiać się niedoboru wapnia ani gorszego stanu zdrowia kości. Ale: weganizm to nie tylko weganizm. Liczy się odpowiednia kombinacja produktów spożywczych.

Twój jadłospis jako weganina powinien składać się z trzech grup produktów roślinnych, aby zaspokoić całkowite zapotrzebowanie na wapń:

• 1/3: produkty spożywcze o średniej lub wysokiej zawartości wapnia

• Przykłady: jarmuż, kapusta pak choi, kapusta pekińska, rukola, pokrzywa, brokuły, figi, woda mineralna, kakao w proszku, pistacje, sezam, nasiona chia, mak, siemię lniane, migdały, orzechy laskowe

• 2/3: bogate w wapń rodzaje mleka roślinnego lub tofu

• Przykłady: wzbogacone wapniem mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko owsiane lub tofu

• 3/3: produkty roślinne o niższej zawartości wapnia

• Przykłady: pełnoziarniste zboża, pseudozboża, rośliny strączkowe, słodkie ziemniaki, warzywa liściaste, inne orzechy i nasiona

Zwracając uwagę na wszystkie te kwestie, stworzysz doskonałe warunki do zapewnienia organizmowi wystarczającej ilości wapnia, nawet będąc weganinem. Pamiętaj również o następujących kwestiach:

• Lepiej spożywaj kilka posiłków bogatych w wapń w ciągu dnia niż jeden duży. Przy dużej podaży wapnia bowiem krótkotrwale spada tempo jego wchłaniania.

• Zwróć uwagę na poziom magnezu w organizmie – wapń i magnez doskonale się uzupełniają i zapewniają optymalne funkcjonowanie mięśni i nerwów.

Osoby, które chcą zapewnić organizmowi optymalne wsparcie, mogą dodatkowo stosować wysokiej jakości suplementy diety. Szczególnie popularne są preparaty złożone, zawierające na przykład wapń, magnez i witaminę D.

Dla osób dorosłych zaleca się dzienne spożycie 1000 mg wapnia. Dzieci i młodzież, które są jeszcze w fazie wzrostu, potrzebują nieco więcej – eksperci zalecają im spożycie 1100–1200 mg dziennie.

Spodziewasz się dziecka lub karmisz piersią noworodka? W takim przypadku powinnaś zwracać jeszcze większą uwagę na poziom wapnia w organizmie, niezależnie od stylu życia – zapotrzebowanie na ten niezbędny składnik odżywczy jest zwiększone w tych fazach życia. Minerał ten jest bowiem ważny nie tylko dla zdrowia matki, ale także dla prawidłowego rozwoju dziecka.

Niedobór wapnia może powodować różne problemy zdrowotne. Należy poważnie traktować następujące objawy:

• Skurcze mięśni

• Suchość skóry

• Łamliwość paznokci

• Próchnica, zły stan uzębienia

• Nasilone objawy PMS

W dłuższej perspektywie niedobór wapnia może również prowadzić do osteoporozy i zwiększać ryzyko złamania kości.

Czy jako weganin możesz zapewnić organizmowi optymalną podaż wapnia? Tak, to możliwe! Mleko krowie, ser kozi i inne produkty tego typu nie są więc konieczne. Potrzebny jest natomiast dobrze skonstruowany plan żywieniowy zawierający jak najwięcej wysokiej jakości roślinnych lub wegańskich źródeł wapnia. Jeśli dodatkowo znasz na wylot wszystkie substancje hamujące i wspomagające, nic nie może pójść źle. Chcesz zrobić coś jeszcze lepszego dla swojego organizmu? W takim razie sensownym uzupełnieniem mogą być suplementy diety, które są idealnie dostosowane do zdrowia twoich kości i zębów.