Alimenti ricchi di calcio per vegani: tutto sul fabbisogno

Sapevi che il calcio è, in termini quantitativi, il minerale più abbondante nel tuo organismo? Può infatti rappresentare fino al 2% del tuo peso corporeo – e non è affatto poco! La più grande riserva di calcio si trova nei denti e nelle ossa, dove viene immagazzinato ben il 99% di questo prezioso minerale.

Per chi segue un’alimentazione vegana, spesso sorge la domanda su come soddisfare il proprio fabbisogno di calcio, dato che molti alimenti ricchi di calcio, come i latticini, non fanno parte di una dieta a base vegetale. Ma niente paura: anche le fonti vegetali possono fornire molto calcio!

• Vero solo in parte.

• Facciamo chiarezza: chi segue un’alimentazione vegana e sceglie una dieta varia e ricca, con particolare attenzione agli alimenti vegetali ad alto contenuto di calcio e integrata con bevande vegetali ricche di calcio, può soddisfare senza problemi il proprio fabbisogno giornaliero. L’affermazione secondo cui una dieta vegana non fornisce abbastanza calcio è quindi vera solo quando l’alimentazione non è pianificata adeguatamente.

• Falso.

• Facciamo chiarezza: il tasso di assorbimento del calcio varia da un alimento all’altro. Molti alimenti vegetali presentano una biodisponibilità del calcio paragonabile a quella del latte vaccino. Solo in alcuni alimenti vegetali la biodisponibilità risulta inferiore. In generale, quindi, anche un’alimentazione vegana ben pianificata può fornire quantità sufficienti di calcio.

• Vero solo in parte.

• Facciamo chiarezza: le persone vegane che prestano attenzione a un adeguato apporto di calcio attraverso gli alimenti vegetali non presentano tassi di osteoporosi superiori rispetto a chi segue una dieta vegetariana o onnivora. Il presupposto è, ancora una volta, un’alimentazione ben pianificata. In caso contrario, come avviene anche con altri regimi alimentari non ottimali, il rischio di osteoporosi può aumentare.

Nel complesso, latte e latticini sono indubbiamente buone fonti di calcio, ma è possibile farne a meno. Anche seguendo un’alimentazione esclusivamente vegetale, non è detto che si debba andare incontro a una carenza di calcio o a una peggiore salute delle ossa. Ma attenzione: non tutte le diete vegane sono uguali. Ciò che conta è scegliere la giusta combinazione di alimenti.

Idealmente, la dieta di chi segue un’alimentazione vegana dovrebbe comprendere tre gruppi di alimenti vegetali, che insieme contribuiscono a soddisfare il fabbisogno di calcio:

• 1° terzo: alimenti con un contenuto di calcio medio-alto
  Esempi: cavolo riccio, pak choi, cavolo cinese, rucola, ortica, broccoli, fichi, acqua minerale, cacao in polvere, pistacchi, sesamo, semi di chia, semi di papavero, semi di lino, mandorle e nocciole.

• 2° terzo: bevande vegetali ricche di calcio o tofu
  Esempi: bevande di soia, mandorla o avena arricchite con calcio oppure tofu.

• 3° terzo: alimenti vegetali con un contenuto di calcio inferiore
  Esempi: cereali integrali, pseudocereali, legumi, patate dolci, verdure a foglia, altra frutta secca e semi.

Prestando attenzione a tutti questi aspetti, crei già ottime condizioni per fornire al tuo organismo una quantità sufficiente di calcio anche seguendo un’alimentazione vegana. Tieni inoltre presenti questi consigli:

• È preferibile consumare più pasti ricchi di calcio distribuiti nell’arco della giornata anziché concentrarne una grande quantità in un unico pasto. Quando l’apporto di calcio è molto elevato, infatti, il tasso di assorbimento può temporaneamente diminuire.

• Presta attenzione anche al tuo apporto di magnesio: calcio e magnesio si completano e contribuiscono al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.

Chi desidera fornire un ulteriore supporto all’organismo può ricorrere anche a integratori alimentari di alta qualità. Sono particolarmente apprezzate le formulazioni combinate che contengono, ad esempio, calcio, magnesio e vitamina D.

Per gli adulti viene raccomandata un’assunzione giornaliera di 1.000 mg di calcio. Bambini e adolescenti ancora in fase di crescita ne necessitano di quantità leggermente superiori: in questo caso gli esperti raccomandano 1.100–1.200 mg al giorno.

Sei in gravidanza o stai allattando il tuo bambino? In questo caso dovresti prestare ancora maggiore attenzione al tuo apporto di calcio, indipendentemente dal tuo stile alimentare: durante queste fasi della vita il fabbisogno di questo importante nutriente è maggiore. Il minerale, infatti, non è importante soltanto per la salute della madre, ma anche per lo sviluppo ottimale del bambino.

Una carenza di calcio può provocare diversi problemi di salute. Tra i sintomi da non sottovalutare figurano:

• Crampi muscolari

• Pelle secca

• Unghie fragili

• Carie e problemi di salute dentale

• Maggiore intensità dei sintomi della sindrome premestruale (PMS)

A lungo termine, una carenza di calcio può contribuire anche allo sviluppo dell'osteoporosi, aumentando così il rischio di fratture ossee.

È possibile garantire all’organismo un apporto ottimale di calcio anche seguendo un’alimentazione vegana? Sì, assolutamente! Latte vaccino, formaggio di capra e altri prodotti di origine animale non sono quindi indispensabili. Ciò che serve, invece, è un piano alimentare ben strutturato, che comprenda il maggior numero possibile di fonti vegetali e vegane di calcio di qualità.

Conoscere inoltre le sostanze che ostacolano o favoriscono l’assorbimento del calcio può aiutarti a organizzare ancora meglio la tua alimentazione. Vuoi fare qualcosa in più per il tuo organismo? Gli integratori alimentari specificamente formulati per supportare la salute di ossa e denti possono rappresentare un’utile integrazione.