Voglia continua di dolci e salati: 10 consigli per evitare gli attacchi di fame

Innanzitutto, è importante imparare a distinguere la fame "vera" dalla fame nervosa. Mentre la fame "vera" è solitamente accompagnata da un brontolio o da un leggero dolore nella zona dello stomaco, questi sintomi non si manifestano in caso di fame nervosa. Al contrario, si avverte un forte bisogno di mangiare qualcosa di specifico, ad esempio snack particolarmente salati o grassi o dolciumi.

Una cosa in particolare può avere un grande impatto sul nostro senso di fame e sul desiderio di cibi malsani: lo stress. I ricercatori hanno scoperto che i periodi frenetici e stressanti possono influenzare il nostro comportamento alimentare: circa due terzi delle persone mangiano più del normale nei periodi di stress.

Il motivo è che in situazioni frenetiche il corpo mobilita le sue riserve energetiche per poter reagire. Il glucosio che gli viene fornito viene quindi convertito più rapidamente in energia e il corpo ne richiede ancora di più: viene meno il naturale senso di sazietà. Soprattutto gli alimenti ipercalorici ricchi di grassi e carboidrati innescano nel cervello un effetto di gratificazione che può indurre a desiderarne ancora di più.

Tra i protagonisti principali di questa interazione figurano gli ormoni:

• Cortisolo: questo ormone viene secreto in quantità maggiore quando il corpo è sotto stress. Stimola l'assunzione di cibo, influenza il metabolismo e aumenta il livello di zucchero nel sangue. Di conseguenza, nei periodi frenetici potresti sviluppare una maggiore voglia di cibi dolci o salati.

• Insulina: l'insulina è considerata un meccanismo di protezione. Viene prodotta dal pancreas quando il livello di zucchero nel sangue è troppo alto e deve essere abbassato. Il problema è che mentre il livello di zucchero nel sangue torna alla normalità, l'insulina rimane alta. Tuttavia, poiché il cervello ha bisogno di un livello di zucchero nel sangue equilibrato e metabolizza principalmente carboidrati, dà l'allarme e vuole che tu riempia rapidamente le riserve di carboidrati. Il risultato: si sviluppano voglie intense, si mangia zucchero e si finisce in un circolo vizioso.

Il magnesio svolge un ruolo importante in questo contesto. Questo minerale sostiene infatti la funzione dell'insulina e aiuta a mantenere equilibrato il livello di zucchero nel sangue. Una carenza prolungata di magnesio può alterare il metabolismo degli zuccheri, con conseguenti forti oscillazioni dell'equilibrio energetico e un aumento del desiderio di cibi dolci o grassi. Viceversa, assicurati di assumere una quantità sufficiente di magnesio, in modo da sostenere il tuo metabolismo e prevenire in modo mirato eventuali attacchi di fame.

Altre cause della fame compulsiva possono essere:

• Noia e frustrazione

• Mancanza di sonno

• Cattive abitudini alimentari (ad es. pasti irregolari)

• Problemi metabolici

• Gravidanza e allattamento

• Fasi di crescita (nei bambini e negli adolescenti)

• Carenza di magnesio

Fame e stanchezza possono essere strettamente correlate. Di seguito alcuni esempi.

• Gli alimenti possono causare stanchezza: da un lato, esistono una serie di alimenti che fanno venire voglia di fare un pisolino. Si tratta principalmente di alimenti con un indice glicemico elevato o che contengono troppo zucchero. Questi alimenti ostacolano il trasporto del glucosio alle cellule, provocano un calo di zucchero nel sangue e ti rendono sonnolento. Tra questi figurano: prodotti a base di farina bianca, cibi grassi, fritti e carne lavorata. Anche la disidratazione favorisce la stanchezza.

• La mancanza di sonno può aumentare la fame: dormire troppo poco può aumentare il livello di grelina nel sangue. La grelina è prodotta nella mucosa gastrica, raggiunge il cervello attraverso il sangue e lì stimola i neuroni responsabili della sensazione di fame.

Esistono dei modi per fermare la voglia di dolci e salati, con semplici rimedi casalinghi, alimenti naturali che saziano e altri consigli utili.

Il modo migliore per evitare gli attacchi di fame è seguire questo consiglio: mangia a intervalli regolari. L'ideale è preparare tre pasti al giorno, a distanza di quattro-cinque ore l'uno dall'altro. Assicurati inoltre di mangiare fino a quando non ti senti davvero sazio.

Assicurati che i tuoi piatti abbiano un rapporto equilibrato di macronutrienti. Circa la metà dell'apporto energetico giornaliero può provenire da carboidrati complessi, circa un quarto da proteine di alta qualità, che garantiscono un senso di sazietà duraturo, e il resto da grassi sani. Le proteine, in particolare, svolgono un ruolo importante in questo senso, poiché garantiscono un senso di sazietà duraturo. Almeno la metà del pasto dovrebbe inoltre essere composta da verdura e frutta a basso contenuto di zuccheri.

Se vuoi anche tenere a bada la fame, integra nella tua dieta sostanze amare. Queste inibiscono l'ormone della fame, chiamato grelina, evitando così gli attacchi di fame. Le sostanze amare sono contenute, ad esempio, nei seguenti alimenti: olive, pompelmo, cicoria, zenzero, legumi, cavoli, bietola, rosmarino, ortica, tè verde. L'attivazione dei recettori delle sostanze amare da parte delle sostanze amare segnala al corpo il senso di sazietà e agisce quindi come freno all'appetito, consentendoti di ingannare il corpo e frenare le voglie.

Anche la consapevolezza può aiutarti a frenare efficacemente la voglia di dolci. Evita i pranzi veloci fuori casa, davanti al computer o mentre cammini e concediti invece tutto il tempo necessario per ogni pasto. È fondamentale masticare bene, perché favorisce la digestione e il senso di sazietà.

Poiché lo stress e la fame sono strettamente correlati, dovresti cercare di eliminare il più possibile la frenesia dalla tua vita. Concediti delle pause, punta su tecniche di rilassamento come lo yoga o la meditazione, integra abbastanza movimento nella tua routine quotidiana e incontra regolarmente le persone che ami. Per trovare il tuo equilibrio interiore, puoi anche ricorrere a integratori alimentari, come ad esempio l'ashwagandha.

Una buona igiene del sonno è fondamentale se vuoi tenere sotto controllo le voglie. Cerca quindi di andare a dormire e alzarti sempre alla stessa ora, assicurati di dormire a sufficienza e di avere un ambiente tranquillo. Anche i rituali prima di andare a dormire possono essere utili.

Lo sport e l'esercizio fisico sono altri consigli importanti se vuoi evitare le voglie. Da un lato, l'allenamento riduce lo stress e libera ormoni della felicità. Dall'altro, lo sport è un ottimo modo per distrarti dalle voglie di cibi malsani e durante l'allenamento non hai tempo di abbuffarti.

A volte il cervello confonde la sete con la fame, per questo è fondamentale bere a sufficienza. Inoltre, dopo aver bevuto, lo stomaco invia al cervello un segnale che indica come, almeno nell’immediato, non ci sia un reale bisogno di cibo. L’acqua diventa così uno dei migliori rimedi naturali per ridurre le voglie. In media, il corpo ha bisogno di circa 1,5-2 litri al giorno.

Spesso gli attacchi di fame sono legati a determinate abitudini. Ti metti comodo davanti alla TV e la tua mano va automaticamente verso il sacchetto delle patatine. La giornata di lavoro è finita e il tuo cervello richiede automaticamente una ricompensa salata o dolce. Il primo passo è rendersi conto di queste situazioni. Il secondo è contrastarle. Ad esempio, prima di accendere la TV, prepara una ciotola di olive come spuntino e, dopo il lavoro, concediti una passeggiata all'aria aperta invece di un dessert.

La natura offre alcuni alimenti e principi attivi che saziano in modo sano e duraturo. Tra questi vi sono i seguenti alimenti, che hanno un alto contenuto di fibre e proteine preziose:

• Acqua o bevande calde

• Frutti di bosco

• Noci e semi

• Patate

• Prodotti integrali

• Legumi

• Pesce

• Pollo e tacchino

• Carote

• Mele

• Fiocchi d'avena

Puoi integrare la tua dieta con diversi integratori alimentari. Ad esempio, i batteri intestinali benefici possono migliorare il senso di sazietà e prevenire gli attacchi di fame.

Le voglie sono un fenomeno complesso che colpisce molte persone. Ma la buona notizia è che con semplici rimedi casalinghi, riducendo lo stress, seguendo una dieta corretta, uno stile di vita sano, dormendo a sufficienza e cambiando alcune abitudini, è possibile eliminarle con successo dalla propria vita.