Kreatyna - działanie, przyjmowanie i dawkowanie
Kreatyna. To, co kiedyś uważano za zwykły proszek, teraz stało się sportowym przełomem i trendem w długowieczności. Dowiedz się więcej na naszym blogu.
Kreatyna to nie tylko kreatyna. Niezależnie od tego, czy trenujesz na siłowni, na boisku, czy w codziennym życiu: jeśli Twoje ciało potrzebuje szybkiej energii do krótkich, intensywnych wysiłków, kreatyna jest gotowa do działania. Nic dziwnego, że wielu sportowców na nią stawia. Ale nie tylko mięśnie odnoszą korzyści – kreatyna może również wspomagać mózg i psychikę.
Ale która kreatyna jest najlepsza? Wybór spośród wielu proszków, form i obietnic często nie jest łatwy. Rzucamy nieco światła na tę kwestię: w tym artykule pokażemy Ci, co naprawdę ma znaczenie – i jak rozpoznać wysokiej jakości kreatynę.
Krótkie wyjaśnienie: Jak działa kreatyna w organizmie?
Kreatyna jest w dużej mierze magazynowana w mięśniach, gdzie w razie potrzeby służy jako szybkie źródło energii. Może wspierać maksymalną siłę, wspomagać budowę mięśni i skracać regenerację – a badania wskazują, że odgrywa również rolę w funkcjach umysłowych, takich jak pamięć i radzenie sobie ze stresem.
Chcesz dowiedzieć się więcej?
Jak rozpoznać najlepszą kreatynę – cechy pozwalające porównać różne produkty zawierające kreatynę
Jaka jest właściwie najlepsza kreatyna? To uzasadnione pytanie, ponieważ różnice między poszczególnymi produktami są często większe, niż się wydaje. Oczywiście Twoje osobiste preferencje mają znaczenie. Jednak co najmniej równie ważne są mierzalne kryteria jakości, takie jak czystość i forma. Pokażemy Ci, na co należy zwrócić uwagę, aby mądrze porównać kreatynę:
Czystość i kontrola jakości
W przypadku kreatyny często spotyka się suplementy zawierające wiele dodatków. Lepiej jednak wybrać produkt, który nie zawiera zbędnych składników. Dzięki temu nie obciążasz organizmu substancjami, których wcale nie potrzebuje. Na przykład monohydrat kreatyny Creapure® składa się w 99,99% z kreatyny. Ponadto charakteryzuje się optymalną rozpuszczalnością.
Istotną rolę odgrywa również to, czy produkty zawierające kreatynę są regularnie testowane i sprawdzane przez renomowane instytuty badawcze i laboratoria. Daje to dodatkową pewność, że przyjmujesz preparat naprawdę wysokiej jakości i czysty.
Forma i skład kreatyny
Kreatyna to nie tylko kreatyna. Istnieją różne jej odmiany: mieszanki z innymi kwasami, buforowane lub takie, które zapewniają lepsze wchłanianie. Najlepiej dotychczas zbadaną formą jest monohydrat kreatyny. Jeśli chcesz być pewien, wybierz preparat zawierający sprawdzony monohydrat kreatyny.
Forma przyjmowania
Nie tylko składniki i forma kreatyny mają znaczenie – również sposób, w jaki przyjmujesz kreatynę, ma ogromne znaczenie. Praktyczne saszetki są idealne na przykład w podróży: szybkie i dokładne dawkowanie. Niezależnie od tego, czy wybierzesz proszek, kapsułki czy saszetki – ważne jest, aby produkt pasował do Twojego stylu życia. Należy jednak zwrócić uwagę na czystość produktu.
Smak
Regularne przyjmowanie jest kluczem do sukcesu – liczy się również smak. Wolisz rozpuszczać kreatynę w wodzie czy w swoim ulubionym napoju? Wybierz wersję bezsmakową. A może chcesz czegoś więcej? Od owocowych po czekoladowe – obecnie dostępnych jest wiele pysznych opcji, dzięki którym codzienna porcja stanie się małą przyjemnością.
Rozpuszczalność
Chcesz proszek, który szybko się rozpuszcza i nie tworzy grudek? To zrozumiałe – w końcu chodzi też o wygodę stosowania. Wysokiej jakości kreatyna często wyróżnia się już podczas przygotowywania: łatwo rozpuszcza się w wodzie lub soku i jest gotowa do spożycia w mgnieniu oka. Dzięki temu masz więcej czasu na to, co naprawdę ważne: aktywność fizyczną.
Tolerancja
Mniej znaczy często więcej – zwłaszcza jeśli Twoje ciało reaguje wrażliwie. Dlatego zwracaj uwagę na jak najczystszą recepturę bez sztucznych dodatków i barwników. Dzięki temu kreatyna będzie dobrze tolerowana, a Twój brzuch pozostanie spokojny. Jest to szczególnie ważne przy codziennym stosowaniu.
Nasz zwycięzca testu kreatyny: BIOGENA SPORTS – Kreatyna w saszetkach
Ten preparat uzyskał najlepszy wynik w naszym teście kreatyny. Zawiera wysokiej czystości, sprawdzony monohydrat kreatyny pochodzący z Niemiec i jest dostępny w praktycznej formie sticków. Dzięki temu bezsmakowy proszek można idealnie rozpuścić w wodzie, zabrać ze sobą w podróż lub dodać do koktajlu proteinowego.
Podsumowanie: Najlepsza kreatyna w proszku pobudza ciało i umysł
Kreatyna odgrywa nieocenioną rolę w organizmie, jednak ilość wytwarzana przez organizm nie zawsze wystarcza, aby zachować sprawność fizyczną i psychiczną. Wtedy z pomocą przychodzą proszki kreatynowe. Obecnie dostępnych jest wiele różnych preparatów. Przy wyborze należy zwrócić uwagę na formę podania i jakość, a także znaleźć suplement, który można optymalnie włączyć do codziennej diety, ponieważ kreatynę należy przyjmować regularnie, aby mogła w pełni rozwinąć swój potencjał.
Często zadawane pytania dotyczące najlepszej kreatyny:
Jednym z najlepszych monohydratów kreatyny jest produkt firmy Creapure®, ponieważ charakteryzuje się czystością na poziomie 99,99%. Ponadto wyróżnia się dobrą rozpuszczalnością.
W przypadku diety warto stosować monohydrat kreatyny, ponieważ jest to jak dotąd najlepiej zbadana forma i uważana za skuteczną. Kreatyna w połączeniu z intensywnym treningiem może prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększenia siły mięśni.
Płeć nie ma znaczenia przy przyjmowaniu kreatyny. Obie płcie mogą czerpać korzyści z tej substancji witalnej. Najlepiej zbadaną formą jest monohydrat kreatyny. Dlatego zaleca się stosowanie właśnie tej formy kreatyny.
Wielu sportowców przekonało się do monohydratu kreatyny, ponieważ jest to najlepiej zbadana forma tego związku.
Źródła:
Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, Rawson ES, Roy BD, Prokopidis K, Giannos P, Candow DG. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921. doi: 10.3390/nu14050921. PMID: 35267907; PMCID: PMC8912287. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35267907/
Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 Oct 23. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29059531/
Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447. doi: 10.3390/nu13020447. PMID: 33572884; PMCID: PMC7910963. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33572884/
Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, Duarte B, Ferreira P, Gualano B, Roschel H, Saunders B. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021 Aug 19;13(8):2844. doi: 10.3390/nu13082844. PMID: 34445003; PMCID: PMC8401986. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34445003/
Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071. doi: 10.1080/15502783.2023.2204071. PMID: 37096381; PMCID: PMC10132248. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37096381/
Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev. 2000 Jul;80(3):1107-213. doi: 10.1152/physrev.2000.80.3.1107. PMID: 10893433. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10893433/
Sumien N, Shetty RA, Gonzales EB. Creatine, Creatine Kinase, and Aging. Subcell Biochem. 2018;90:145-168. doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_6. PMID: 30779009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779009/
Ostojic SM. Creatine and multiple sclerosis. Nutr Neurosci. 2022 May;25(5):912-919. doi: 10.1080/1028415X.2020.1819108. Epub 2020 Sep 11. PMID: 32912105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32912105/
Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, Pabian PS, Rawson ES, Stock MS. The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825. doi: 10.3390/nu13061825. PMID: 34071875; PMCID: PMC8230227. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34071875/
Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12. PMID: 21399917. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21399917/
