Mocne kości i stawy
Większość ludzi zajmuje się tematem mocnych, zdrowych kości dopiero w drugiej połowie życia. Dzieje się tak, gdy pomiar gęstości kości wykazuje, że doszło już do nadmiernego ubytku masy kostnej. Najpóźniej w tym momencie nadszedł czas na działanie.
Kości i stawy
Ruch, ruch, ruch: to jest klucz do mocnych kości i stawów. Urozmaicona dieta z dużą ilością witamin i minerałów zapewnia wsparcie również w starszym wieku.
Mocne kości powstają w młodym wieku
Metabolizm kostny jest złożonym procesem, w którym - w zależności od wieku - dominują procesy budowy lub niszczenia kości. W młodym wieku ważne jest, aby zbudować jak najwięcej masy kostnej. Maksymalna gęstość kości osiągana jest między 30 a 35 rokiem życia. Od tego momentu dominują procesy degradacyjne.
Im bardziej wytrzymałe i mocne są kości w młodym wieku, tym mniej dramatyczne będą konsekwencje naturalnej degradacji w starszym wieku.
Menopauza a gęstość kości - chwila prawdy
Wraz z nadejściem menopauzy, utrata kości nagle staje się problemem dla kobiet. Przyczyną tego jest zwiększone tempo degradacji w ciągu pierwszych pięciu lat po menopauzie (menopauzę definiuje się jako czas ostatniej miesiączki; występuje ona u większości kobiet około 50 roku życia). Podczas gdy związany z wiekiem spadek gęstości kości w młodszych latach wynosi średnio 1,5 % rocznie, po menopauzie wzrasta on do 5 %. W tym czasie może być przydatna densytometria kości. Jeśli osteoporoza lub prekursor osteopenii zostaną w porę wykryte, można podjąć środki zaradcze.
Ryzykowny styl życia, który ma wpływ na Twoje kości:
Choć niską gęstość kości zwykle uznaje się za problem kobiecy, znane są inne czynniki ryzyka, nie tylko związane z płcią żeńską:
Regularne przyjmowanie niektórych leków, np. inhibitorów pompy protonowej dla "ochrony żołądka" lub kortyzonu przeciwko zapaleniu, zakłóca zaopatrzenie kości w niezbędne minerały.
Z drugiej strony, nietolerancja laktozy stanowi problem dla metabolizmu kości tylko wtedy, gdy unika się innych dodatkowych źródeł wapnia. Dobra bazę stanowią : woda mineralna, orzechy, różne warzywa i zioła, algi, mleko sojowe i kokosowe. Specjalne suplementy wapnia mogą być użytecznym dodatkiem do diety.
To samo odnosi się do wegańskiego stylu życia. Tutaj należy zwrócić uwagę nie tylko na witaminę B12, ale także na wapń. Obecnie udowodniono, że wapń w dużych dawkach nie jest wystarczający do utrzymania zdrowych kości. Wiele innych minerałów i witamin jest niezbędnych do budowy i utrzymania zdrowej struktury kości. I tu właśnie dieta wegańska ma przewagę nad przeciętną dietą niemiecką.
Oczywistym ryzykiem utraty kości jest brak ruchu. Umiarkowany trening mięśni pomaga również wzmocnić kości. Krótkie przerwy w bezczynności, np. regularne wstawanie od pracy przy monitorze, są bardziej efektywne dla kości niż długi okres bezczynności, po którym następuje długi okres aktywności, jak stwierdzili naukowcy w amerykańskim badaniu "National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)".
Porady, jak wzmocnić kości: Co możesz zrobić dla zdrowia swoich kości
Witaminy, minerały i metabolizm kości
Dostarczanie wystarczającej ilości składników odżywczych istotnych dla kości odgrywa kluczową rolę w zachowaniu mocnych kości zarówno w młodości, jak i na późniejszych etapach życia. Oprócz diety bogatej w składniki odżywcze i zasadotwórcze, należy również zapewnić odpowiednią ilość witaminy D przez cały rok – tzn. umiarkowane opalanie w słonecznych porach roku i suplementacja witaminy D, gdy dni są krótkie i brakuje słońca.
Spontaniczne sięganie po suplementy zawierające sam wapń jest czymś naturalnym, ale nie przynosi żadnych korzyści dla zdrowia kości. Spożycie większej ilości samego wapnia jako ochrona przed osteoporozą okazało się niestety nieskuteczne. Analiza danych gromadzonych od dziesięcioleci nie przynosi żadnych dowodów naukowych na to, że sam węglan wapnia może wpływać na gęstość kości. Jednym z wyjaśnień tego zjawiska jest witamina D, która odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach metabolizmu kostnego.
Witamina D jest nie tylko niezbędna do wchłaniania wapnia z jelita do organizmu, ale także reguluje magazynowanie wapnia w kościach. Ponadto witamina D poprawia siłę mięśni u osób powyżej 60. roku życia i zmniejsza ryzyko przewrócenia się, a tym samym ryzyko złamania kości o około 22%. W tym celu należy jednak przyjmować co najmniej 20 μg witaminy D dziennie (co odpowiada 800 j.m.).
Inne mikroelementy są również niezbędne dla metabolizmu kości. Na przykład magnez, który również zapewnia stabilne kości, witamina K, która jest albo produkowana przez nasze bakterie jelitowe (jeśli mamy zdrową florę jelitową), albo wchłaniana z pożywienia (jeśli w diecie jest wystarczająco dużo warzyw i podrobów). Witamina K jest niezbędna do tworzenia osteokalcyny, białka, które wiąże wapń i hydroksyapatyt jako matrycę w kościach, a tym samym zwiększa gęstość kości. Głównej roli witaminy K w utrzymaniu masy kostnej poświęca się wciąż o wiele za mało uwagi.
Unikanie nadmiernego zakwaszenia organizmu
Wysoki udział białka zwierzęcego w diecie i przemysłowo przetworzona żywność prowadzą do nadmiaru kwasów w organizmie. Aby to zrównoważyć, potrzebne są minerały alkaliczne, które znajdują się głównie w nieprzetworzonej żywności roślinnej. Jeśli ich brakuje, minerały z magazynów, czyli kości, są uwalniane i ostatecznie wydalane przez nerki.
Zwiększanie gęstości kości poprzez odżywianie
Zrównoważona dieta z dużą ilością świeżych składników stanowi podstawę stabilności kości i jest potężną bronią przeciwko ich utracie i osteoporozie.
Żywność dla mocnych kości
| Przykłady | Dodatkowe korzyści dla kości | |
| Zielone warzywa i zioła | Zielona kapusta, brokuły, kalafior, pietruszka | Wszystkie zawierają duże ilości witaminy K i magnezu. Cenne zasady |
| Pseudozboża | Gryka, amarantus, komosa ryżowa | Często bogate w minerały, takie jak wapń, magnez, potas i cynk |
| Orzechy, ziarna, nasiona | Migdały, sezam, siemię lniane, mak | Świetne źródła wapnia, magnezu i boru |
| Produkty sojowe | Ziarna soi, tofu, saitan, tempeh | Dostarczają izoflawonów, potasu i magnezu |
| Woda mineralna z dużą zawartością wapnia | Dostarcza wapnia, a także potasu i magnezu w różnych stężeniach |
Tabela 1: Żywność dla mocnych kości
Ćwiczenia i sport: Sprawne ciało, sprawne kości
Ruch, ruch i jeszcze raz ruch: pływanie i jazda na rowerze są dobre dla mięśni i układu sercowo-naczyniowego. Jednak sporty te odgrywają podrzędną rolę w utrzymaniu gęstości kości. Tylko ruchy, które wywierają nacisk na kości - np. gimnastyka, ćwiczenia siłowe, nordic walking, wędrówki, narciarstwo biegowe lub taniec - poprawiają stabilność kości. I oczywiście wszystkie sporty związane z piłką są dobre dla masy kostnej.
Nikotyna zżera kości
Fakt, że palenie tytoniu ma negatywny wpływ na nasze zdrowie nie jest niczym nowym. Ale czy wiesz, że palenie może również uszkodzić nasze kości? Palenie papierosów powoduje zwężenie naczyń krwionośnych - pogarsza się zaopatrzenie kości w substancje odżywcze. "Rzucanie palenia" jest często warte zachodu - nie tylko ze względu na swoje kości.
Witaj prawdłowa wago!
Złoty środek sprawdza się w wielu aspektach życia - również, jeśli chodzi o wagę przyjazną dla kości. Gdy mamy nadwagę, dodatkowe kilogramy obciążają nasze kości i sprawiają, że tak ważny dla nich ruch jest bardziej uciążliwy. Podobnie, przewlekła niedowaga może wpływać na stabilność kości, ponieważ jest ona często związana z brakiem składników odżywczych - a u kobiet, z chroniącym kości hormonem estrogenem.
Wniosek: Zdrowe kości to projekt długoterminowy
Masa kostna buduje się przez lata i niestety również ulega degradacji. Zaczyna się już w młodym wieku, kiedy to tworzy się fundament dla wysokiej gęstości kości. Zróżnicowana dieta z naciskiem na witaminy i minerały, w połączeniu ze zdrowym stylem życia i dużą ilością ruchu, jest podstawą stabilnych kości do późnej starości. Najpóźniej na początku menopauzy, kobiety powinny ponownie szczególnie zadbać o gęstość kości, ponieważ od tego momentu tempo utraty kości wzrasta. Jeśli są stosowane leki przez dłuższy czas, temat osteoporozy powinien być również omówiony z lekarzem prowadzącym i należy podjąć odpowiednie środki ostrożności.
Jeśli chcesz być po bezpiecznej stronie, możesz uzupełniać składniki odżywcze aktywne dla kości w sposób ukierunkowany na każdym etapie życia. Jednak, jak dziś wiemy, preparaty czystego wapnia są bezużyteczne. Skutecznymi produktami są preparaty łączone zawierające co najmniej wapń, witaminę D i witaminę K.
Mocne stawy: Co sprawia, że możliwy jest ruch kolana?
Dobre zaopatrzenie w składniki odżywcze
Cztery ważne naturalne składniki odżywcze chrząstki: glukozamina, chondroityna, kolagen natywny i kwas hialuronowy tworzą struktury chrząstki, wiążą wodę i zapewniają w ten sposób dosłownie bezproblemowe funkcjonowanie stawów.
Ponadto, witamina C przyczynia się do tworzenia kolagenu dla prawidłowego funkcjonowania chrząstki i kości, podczas gdy mangan wspiera tworzenie tkanki łącznej. Wraz z miedzią i selenem pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Przy zmniejszonym zaopatrzeniu w substancje odżywcze chrząstka stawowa musi "głodować" i normalna funkcja chrząstki ulega zakłóceniu. Zmniejsza się jej elastyczność i ulega ona degradacji. Jeśli funkcja chrząstki jest wytrącona z równowagi, kości ocierają się nieugięcie bezpośrednio o siebie.
Ruch
Oprócz odpowiedniej podaży składników odżywczych, regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla zaopatrzenia chrząstki w cenne składniki odżywcze. Nie musisz w tym celu uprawiać sportów wyczynowych, wystarczy zwykły spacer. W ten sposób płyn maziowy jest doprowadzany do obiegu przy każdym kroku, czyli przy każdym zgięciu i rozciągnięciu. W ten sposób gromadzące się składniki odżywcze są transportowane do chrząstki, a niekorzystne produkty odpadowe są z niej usuwane. Ponieważ osoby cierpiące na problemy z kolanami mniej się ruszają, dopływ substancji odżywczych do chrząstki jest często ograniczony. Błędne koło.
Często zadawane pytania dotyczące kości
Istnieją pewne grupy osób, które są bardziej narażone na ryzyko zmniejszenia gęstości kości. Należą do nich kobiety przechodzące menopauzę. W tej fazie zmniejsza się produkcja hormonu chroniącego kości - estrogenu. Im wcześniej kobieta przechodzi menopauzę, tym większe jest ryzyko. U mężczyzn, spadający poziom testosteronu może prowadzić do zmniejszenia gęstości kości od 60 roku życia. Efekt ten pojawia się jednak później i wolniej niż u kobiet. Jednak młodsze osoby również mogą być narażone na zwiększone ryzyko. Szczególnie zagrożone są osoby bardzo szczupłe o niskiej masie ciała. Limitem jest wskaźnik masy ciała wynoszący 19. Każdy, kto go nie przekroczył, powinien zadbać o zdrowie swoich kości. Jednostronne diety - od śmieciowego jedzenia po dietę ananasową - mogą powodować brak składników odżywczych dla kości. Mało ruchu i spędzanie większości czasu w pomieszczeniach zamkniętych (brak słońca, brak witaminy D) stanowią kolejne zagrożenie. Niekorzystne jest również palenie papierosów i picie alkoholu. Każdy, kto musi stosować leki przez długi okres czasu, powinien omówić z lekarzem kwestię gęstości kości i podjąć środki zapobiegające jej utracie. Alergie i nietolerancje niektórych pokarmów często prowadzą do zaburzeń wchłaniania, co może również wpływać na składniki odżywcze kości. Ścisłe unikanie pewnych grup żywności eliminuje również ważne składniki odżywcze. Każdy, kto zmaga się z problemami jelitowymi i trawiennymi, powinien również pomyśleć o gęstości swoich kości.
