Trening mięśni dna miednicy po porodzie: jak odzyskać siłę i stabilność!

Wyobraź sobie dno miednicy jako elastyczną trampolinę rozciągniętą między kością łonową, kością ogonową i guzami kulszowymi. Amortyzuje nas, zapewnia stabilność i utrzymuje narządy na miejscu. Podczas ciąży dziecko rośnie i obciąża dno miednicy o dodatkowe 5 do 10 kg. Jednocześnie hormony takie jak relaksyna i estrogen sprawiają, że mięśnie stają się bardziej miękkie - dzięki czemu ciało może przygotować się do porodu.

Jednak największe obciążenie wiąże się z porodem:

• Mięśnie dna miednicy muszą rozciągnąć się nawet o 300%!

• Niektóre mięśnie są rozciągnięte do granic swojej elastyczności.

• Nerwy mogą zostać podrażnione lub tymczasowo znieczulone.

Nic więc dziwnego, że wiele kobiet mówi po porodzie: „W ogóle nie czuję mięśni dna miednicy.” „Mam wrażenie, że wszystko mnie uciska.” „Kiedy się śmieję lub kicham, czasami tracę kilka kropel moczu.”Ale dobra wiadomość jest taka, że dno miednicy jest cudem natury i może się zregenerować - jeśli odpowiednio je wspieramy.

Wiele kobiet zajmuje się swoim mięśniem dna miednicy tylko wtedy, gdy pojawiają się problemy. Tymczasem jest to nasze centrum siły, które zapewnia nam stabilność i jakość życia. Badania pokazują, że ukierunkowany trening dna miednicy może zmniejszyć ryzyko nietrzymania moczu nawet o 50% (Dumoulin et al., 2018). Dlatego tym ważniejsze jest, aby po porodzie ostrożnie i w ukierunkowany sposób rozpocząć trening dna miednicy. Ale kiedy dokładnie jest właściwy moment?

Każda kobieta regeneruje się inaczej, ale zbyt wczesny lub nieprawidłowy trening może przynieść więcej szkody niż pożytku.

• Delikatne ćwiczenia świadomości, aby powoli ponownie poczuć dno miednicy.

• Głębokie oddychanie stymulujące krążenie krwi.

• Rozpocznij delikatne ćwiczenia poporodowe (zawsze z instruktorem)

• Bez dużych ciężarów i podskoków!

• Ukierunkowany trening dna miednicy połączony z ruchami funkcjonalnymi.

• Zacznij od jogi, pilatesu lub pływania.

Kursy poporodowe oferują idealną okazję do szczególnego wzmocnienia dna miednicy - pod profesjonalnym okiem ekspertów, takich jak położne. Ale aktywacja dna miednicy może być również łatwo zintegrowana z codziennym życiem: Świadomie napinaj mięśniepodczas karmienia piersią, noszenia lub stania, optymalizuj swoją postawę i włącz małe ćwiczenia równowagi.

Delikatne, stabilizujące sporty są idealne po powrocie do formy po porodzie. Spacery i piesze wędrówki wzmacniają mięśnie głębokie, joga i pilates w szczególności promują centrum ciała, a pływanie odciąża stawy dzięki skutecznemu treningowi całego ciała. Wspinaczka poprawia równowagę i stabilność, a jazda konna wzmacnia postawę i mięśnie głębokie. Ważne jest, aby słuchać własnego ciała i wybrać sport, w którym czujesz się dobrze.

W pierwszych miesiącach po porodzie należy unikać intensywnych sportów, takich jak jogging, trampolina, ciężki trening siłowy, jazda na nartach i sporty typu stop-and-go, takie jak tenis i piłka nożna , ponieważ zbytnio obciążają one dno miednicy.

Po porodzie Twoje ciało zasługuje na troskę i cierpliwość. Silne dno miednicy oznacza: więcej energii w codziennym życiu, lepszą postawę i pewny siebie wizerunek ciała. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na klasyczny trening dna miednicy, delikatny sport czy innowacyjny biohacking - zrób coś dobrego dla siebie i swojego dna miednicy. Poczujesz to - w każdym kroku, każdym śmiechu i każdej chwili, gdy znów poczujesz się silna.