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Tutto sui BCAA: assunzione, fabbisogno ed effetti

da Redaktion
l' 12.02.2024

I BCAA stanno diventando sempre più popolari nel mondo del fitness e del miglioramento delle prestazioni fisiche. Questi aminoacidi essenziali sono un componente chiave di costruzione muscolare e sono coinvolti, tra l'altro, nel metabolismo, nella guarigione delle ferite e nella formazione dei tessuti. Ma come funzionano i BCAA nell'organismo e in quali situazioni è particolarmente utile assumere questi aminoacidi? Scopri come questi potenti aminoacidi possono supportare in modo ottimale il tuo piano di allenamento e di nutrizione e in quali altri casi queste piccole capsule possono aiutarti.

Che cosa sono i BCAA?

I BCAA sono aminoacidi a catena ramificata. I BCAA leucina, isoleucina e valina fanno parte degli aminoacidi essenziali. Questi tre aminoacidi sono definiti "a catena ramificata" per la loro struttura chimica, in quanto sono caratterizzati da una catena laterale (ramificazione). In questo contesto, essenziale significa che il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente questi aminoacidi, che devono quindi essere assunti attraverso gli alimenti.

Agli aminoacidi

Leucina

La leucina svolge un ruolo centrale nel bilancio energetico delle cellule muscolari. Come aminoacido a catena ramificata (BCAA), la leucina favorisce la biosintesi delle proteine nel fegato e nei muscoli. Ciò la rende indispensabile per la costruzione dei tessuti nel corpo umano. Favorisce l'apporto di glucosio e stimola la produzione di insulina. Ciò rende la leucina un'importante fonte di energia durante l'allenamento e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, la leucina inibisce il rilascio di cortisolo, l'ormone dello stress, e quindi protegge dalla disgregazione muscolare. Accelera inoltre i processi di guarigione dei tessuti e delle cellule e favorisce la crescita di muscoli e ossa.

Presenza: La leucina legata si trova nelle proteine animali e vegetali come le proteine del siero di latte, il tonno, il manzo, le arachidi e il pollo.

Isoleucina

L'isoleucina funge da fornitore di energia durante lo sforzo fisico. Quando le riserve di glucosio si esauriscono durante l'esercizio, l'isoleucina viene utilizzata per la gluconeogenesi, per formare nuovo glucosio nelle cellule muscolari. Poiché l'organismo non è in grado di produrre autonomamente l'isoleucina, è particolarmente importante per gli atleti consumare una quantità sufficiente di BCAA prima, durante o dopo l'esercizio. L'isoleucina stimola il rilascio di insulina e favorisce l'assorbimento di glucosio e altri aminoacidi nelle cellule muscolari. È importante per la sintesi proteica, la rigenerazione e il mantenimento del tessuto muscolare, motivo per cui gli atleti del settore della forza e della resistenza vi fanno particolare affidamento.

Presenza: Fonti di isoleucina legata sono le proteine del siero di latte, il pollo, il salmone e la carne di manzo.

Valine

Il glucosio può essere prodotto dalla valina quando le riserve di grasso e di carboidrati dell'organismo sono esaurite. Senza una quantità sufficiente di valina, si verificherebbe una maggiore disgregazione delle proteine nel tessuto muscolare. Come la leucina e l'isoleucina, anche la valina è coinvolta in modo significativo nella sintesi proteica. Insieme ad altri aminoacidi, la valina svolge anche un ruolo nel sistema nervoso centrale, contribuendo alla formazione di importanti sostanze messaggere come il glutammato, essenziali per la trasmissione di stimoli e informazioni tra le cellule nervose.

Presenza: La valina legata si trova in alimenti come le proteine del siero di latte, le arachidi, il pesce, il pollo e il manzo.

Perché abbiamo bisogno dei BCAA nell'organismo: effetto e funzione

BCAA...

  • favoriscono il mantenimento e lo sviluppo dei muscoli
  • contrastare la disgregazione muscolare
  • regolare l'approvvigionamento energetico
  • stimolare il rilascio di insulina
  • supportano la formazione dei tessuti nel corpo umano
  • regolare il livello di zucchero nel sangue
  • sostenere i processi di guarigione
  • contribuiscono alla crescita normale
  • supportano il sistema immunitario

Un aspetto fondamentale dei BCAA è che non possono essere prodotti dall'organismo stesso e devono quindi essere assunti attraverso il cibo. La particolarità di questi aminoacidi è che vengono in gran parte metabolizzati direttamente nei muscoli e non nel fegato. Questa metabolizzazione diretta nei muscoli spiega il loro ruolo essenziale nella produzione di energia.

In quanto componenti essenziali del metabolismo umano, i BCAA supportano importanti funzioni corporee e sono quindi utilizzati anche nelle fasi di recupero e rafforzamento dopo una malattia.

Campi di applicazione dei BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata valina, leucina e isoleucina sono utilizzati principalmente per mantenere e costruire i muscoli nello sport, ma possono anche aiutare gli anziani a mantenere la massa muscolare.

I BCAA per la costruzione muscolare durante lo sport

L'assunzione di proteine svolge un ruolo particolarmente importante nell'aumento della massa muscolare, in quanto gli aminoacidi in esse contenuti sono i mattoni dei muscoli. Poiché i BCAA vengono utilizzati in gran parte direttamente nei muscoli, questi aminoacidi possono contribuire direttamente alla forza e alla resistenza muscolare. Forniscono quindi un'ulteriore fonte di energia durante l'esercizio fisico e stabilizzano le prestazioni durante l'allenamento.

In ambito sportivo, i BCAA sono quindi noti soprattutto per accelerare la costruzione muscolare e contrastare la disgregazione muscolare. Durante l'allenamento, i depositi di glutammina nel muscolo si esauriscono. Per evitare la perdita di massa muscolare, le cellule muscolari cercano di produrre glutammina da altri aminoacidi durante e dopo l'esercizio. Leucina, isoleucina e valina sono fonti ideali per la formazione di glutammina nel muscolo.

Durante uno sforzo fisico intenso, la concentrazione di leucina, isoleucina e valina diminuisce notevolmente a causa dell'aumento del consumo sia nel plasma che nei muscoli. Questo li rende una parte preziosa della dieta degli atleti che vogliono costruire o mantenere la loro massa muscolare.

Gli studi dimostrano che l'integrazione di BCAA può ridurre al minimo i danni ai muscoli e abbreviare i tempi di rigenerazione e la fase di recupero, perché i BCAA liberi sono sempre disponibili nel flusso sanguigno in quantità sufficiente a rifornire le cellule muscolari. Inoltre, il sistema immunitario, indebolito dall'esercizio fisico, viene sostenuto.

I BCAA proteggono dalla perdita di massa muscolare in caso di dimagrimento, in età avanzata e durante la riabilitazione.

Un maggiore apporto di BCAA è consigliato anche se si vuole perdere peso. Gli aminoacidi a catena ramificata inibiscono la disgregazione muscolare nell'organismo durante una dieta. Infatti, quando si riduce l'apporto calorico, l'organismo demolisce principalmente la massa muscolare per generare energia. Questo dovrebbe essere evitato. I BCAA possono anche aiutare a contrastare la perdita muscolare dovuta all'età e la disgregazione muscolare durante il periodo di riabilitazione dopo operazioni o infortuni.

BCAA per sostenere il sistema immunitario

Durante lo sforzo fisico, una maggiore quantità di aminoacidi viene rilasciata dal tessuto muscolare per garantire la biosintesi delle proteine nel sistema immunitario. Una carenza di BCAA inibisce vari aspetti del sistema immunitario, tra cui l'attività delle cellule natural killer e la proliferazione dei linfociti. Tuttavia, non è ancora chiaro l'effetto dei BCAA sulla funzione immunitaria. È molto probabile che il ruolo più importante dei BCAA per le cellule immunitarie sia legato alla sintesi proteica. Inoltre, una parte dell'effetto si spiega probabilmente con il risparmio delle riserve di glutammina dell'organismo. La glutammina è essenziale per un sistema di difesa intatto.

Assunzione e applicazione di BCAA

Il momento giusto per assumere BCAA:

  • Con un pasto: consumare con un pasto per mantenere e promuovere le proteine muscolari e migliorare l'equilibrio degli aminoacidi.
  • Prima dell'esercizio: per ridurre i danni muscolari causati da uno sforzo muscolare, assumere un'ora prima dell'esercizio.
  • Dopo lo sport: i BCAA dovrebbero essere assunti dopo l'esercizio fisico per favorire la rigenerazione muscolare.

Dove sono contenuti i BCAA: Integratori alimentari e integratori di BCAA

I BCAA sono componenti essenziali della dieta, soprattutto per gli atleti che praticano sport. Sebbene questi aminoacidi possano essere generalmente ottenuti attraverso la normale assunzione di cibo, lo sforzo fisico spesso richiede una quantità di BCAA superiore a quella disponibile nell'organismo. Per questo motivo, può essere utile la supplementazione con integratori.

Gli integratori di BCAA sono disponibili in varie forme: polveri, capsule, compresse, liquidi e bevande pronte al consumo. Ognuna di queste forme ha proprietà e benefici specifici. Nei giorni di allenamento, si consiglia di assumere i BCAA sotto forma di capsule o polvere, poiché in questa forma possono essere assorbiti rapidamente dalle cellule muscolari. Le capsule e le polveri hanno spesso l'ulteriore vantaggio di non contenere dolcificanti o aromi.

Un criterio importante nella scelta di un integratore di BCAA è il rapporto tra i singoli aminoacidi. La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva raccomanda un rapporto di 2:1:1 per leucina, isoleucina e valina. Questo rapporto tra i BCAA si spiega con l'importanza della leucina per la sintesi proteica nel muscolo. Questo aminoacido è coinvolto nell'attivazione di una via di segnalazione che svolge un ruolo chiave nella crescita muscolare. La leucina ha quindi il più forte effetto anabolico, ottimizzato dalla sinergia con valina e isoleucina. Questo rapporto si ritrova anche nei preparati BCAA di BIOGENA. Questa speciale composizione è stata studiata per soddisfare le esigenze degli atleti e garantire un apporto ottimale di questi aminoacidi essenziali.

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Fabbisogno giornaliero e dosaggio di BCAA

Come integratore alimentare per gli sportivi che seguono una dieta equilibrata, un'assunzione di BCAA di 4-10 grammi al giorno prima o dopo l'allenamento è generalmente una buona misura per mantenere lo stato proteico del muscolo. Per migliorare l'apporto di energia nel muscolo, la letteratura raccomanda 2-5 grammi al giorno.

Il fabbisogno di BCAA aumenta soprattutto in condizioni di stress, durante lo sport agonistico, in caso di disfunzioni epatiche, di diete riduttive e di malnutrizione. La quantità di BCAA effettivamente necessaria al giorno dipende anche da fattori quali l'attività sportiva, l'intensità dell'esercizio, le dimensioni e il peso corporeo.

Carenza di BCAA e sintomi

Sebbene la carenza di aminoacidi a catena ramificata sia relativamente rara, può verificarsi negli atleti, nelle persone con carenze di vitamine o glutammina e nelle persone malnutrite. Tale carenza può influenzare l'organismo in vari modi e causare sintomi diversi:

  • Condizioni generali: Una carenza di BCAA può portare alla debolezza muscolare, con effetti negativi sul benessere e sulle prestazioni fisiche.
  • Sintesi proteica: un'alterazione della sintesi proteica può portare a un crollo muscolare e a una scarsa rigenerazione dopo l'esercizio.
  • Metabolismo: può verificarsi un bilancio negativo dell'azoto, il che significa che vengono demolite più proteine di quante se ne accumulino. Una carenza di BCAA può anche compromettere la disintossicazione dell'ammoniaca nell'organismo.
  • Sistema nervoso: una carenza di BCAA può anche causare disfunzioni cerebrali.

Poiché l'obiettivo dello sport non è solo il mantenimento della massa muscolare, ma anche la sua costruzione, è necessario un apporto sufficiente di BCAA, al di là del livello minimo di apporto.

BCAA o EAA: qual è la differenza?

Sia i BCAA (aminoacidi a catena ramificata) che gli EAA (aminoacidi essenziali) sono componenti importanti della dieta, soprattutto nel contesto dello sport e della costruzione muscolare. I BCAA appartengono agli EAA. Entrambi forniscono aminoacidi essenziali, che fungono da mattoni di base delle proteine e sono indispensabili per numerosi processi dell'organismo.

Domande frequenti sui BCAA:

I BCAA servono come fonte di energia per i muscoli, svolgono un ruolo decisivo nella costruzione muscolare, contrastano la disgregazione muscolare, favoriscono le prestazioni, accelerano la rigenerazione muscolare e sono coinvolti, tra l'altro, nel metabolismo, nella guarigione delle ferite e nella formazione dei tessuti.

I BCAA sono considerati ben tollerati a dosi normali e generalmente non provocano effetti collaterali nelle persone sane. Gli studi dimostrano che anche l'assunzione giornaliera a lungo termine nelle quantità raccomandate non ha effetti negativi sulla salute. Per sicurezza, è bene attenersi alle dosi consigliate o consultare un esperto o un professionista sanitario.

I BCAA dovrebbero essere consumati con un pasto o assunti circa un'ora prima dell'allenamento, soprattutto se il fabbisogno di aminoacidi è maggiore per un atleta.

Ulteriori letture:

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