Sport
Poza regularnym ćwiczeniem i zbilansowaną dietą, ważne są też mikroskładniki odżywcze, które skutecznie wspierają nas na każdym etapie treningu. Gdy organizm otrzymuje wszystko, czego mu potrzeba, zarówno ciało, jak i umysł pracują na maksimum swoich możliwości.
Ćwiczenia fizyczne – klucz do zdrowia
Obok zbilansowanej diety, sport i ćwiczenia fizyczne są jednymi z kluczowych czynników ochronnych dla naszego zdrowia. Aktywność fizyczna wyzwala w nas różne procesy: między innymi przyspiesza metabolizm i uwalnia hormony szczęścia. Nasz mózg i serce są lepiej ukrwione podczas sesji ćwiczeń, co prowadzi do poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego. Dotyczy to serca i krążenia, a także mięśni, układu odpornościowego, kości i hormonalnych procesów metabolicznych. W połączeniu z dietą bogatą w składniki odżywcze, sport jest kamieniem węgielnym rozsądnej profilaktyki zdrowotnej. Najlepiej byłoby połączyć trening wytrzymałościowy, mobilności i siłowy. Zwiększa to mobilność i promuje rozwój mięśni.
Ciało człowieka jest w stanie osiągnąć szczytowe możliwości i poradzić sobie z zaskakująco wieloma wyzwaniami. Aby zapewnić optymalne działanie organizmu, przemiana materii wymaga wielu różnych składników odżywczych.
Które składniki odżywcze i suplementy diety wspierają uprawianie sportu?
Każdy, kto regularnie intensywnie ćwiczy i wyciska z siebie siódme poty, powinien dostarczać sobie odpowiednią porcję składników odżywczych. Wysokiej jakości suplementy dla sportowców (takie jak specjalistyczne kombinacje składników odżywczych lub pełnowartościowe białko) wspierają podaż niezbędnych składników odżywczych, zapewniając efektywne źródło substancji odżywczych podczas treningu, zawodów i regeneracji.
Odpowiednie mikroskładniki odżywcze mają pomocne działanie w kontekście konkretnych dyscyplin i wymagań. Poniższa tabela zawiera zestawienie składników odżywczych, które mogą zapewnić organizmowi najlepsze wsparcie w poszczególnych obszarach.
| Obszar | Żywieniowe wsparcie treningu |
|---|---|
| Układ odpornościowy | Witamina D, witamina C, cynk, selen 1) |
| Mięśnie | Aminokwasy są elementem składowym białek. 2) Pomocne substancje odżywcze: Magnez 3), |
| Wytrzymałość | Magnez, żelazo, wapń, witaminy z grupy B 4) |
| Układ nerwowy i koncentracja | Witaminy z grupy B 5) |
Składniki odżywcze, które wspomagają przyrost i regenerację masy mięśniowej: białko, specjalne aminokwasy i cynk
Oprócz zapewniania kontroli nad ruchami ciała, mięśnie szkieletowe pełnią również funkcję stabilizującą kręgosłup i stawy ze ścięgnami i więzadłami. Wzmocnienie ich jest więc nie tylko właściwym rozwiązaniem z punktu widzenia optymalizacji wyników sportowych, ale także zapobiegania kontuzjom. Aminokwasy i białka odgrywają kluczową rolę w procesie tworzenia mięśni i ich regeneracji po okresach dużego wysiłku. Oba te mechanizmy zależą od ilości i jakości spożywanego białka. Wysokiej jakości odżywki białkowe w proszku mogą być stosowane w połączeniu z substancjami stymulującymi świadomy przyrost masy mięśniowej – bez względu na to, czy chodzi o sport, trening czy pracę fizyczną2), a także trening siłowy: wielu sportowców wybiera aminokwasy rozgałęzione L-leucynę, L-izoleucynę i L-walinę (BCAA) zawarte w sproszkowanych białkach, z kolei sportowcy wytrzymałościowi często sięgają po L-glutaminę. Glutamina jest głównym składnikiem wolnych aminokwasów występujących w osoczu krwi (około 20%), przy czym jej najwyższe stężenie występuje w mięśniach. Poza wysokiej jakości suplementami białkowymi, korzystna jest też suplementacja cynku. Ten pierwiastek śladowy stymuluje podział komórek i wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu testosteronu we krwi.
Składnik odżywczy wspomagający regenerację: melatonina
Sen to najważniejszy element wspomagający regenerację ciała. Podczas snu nasz organizm odradza się poprzez uwalnianie hormonów wzrostu i tworzenie nowych komórek odpornościowych. Mięśnie się rozluźniają, spada tętno i ciśnienie krwi, a wszystkiemu towarzyszy intensywny proces detoksykacji.
Ćwiczenia sportowe i wytężona praca fizyczna wywołują stany zapalne w organizmie. Wyeliminowanie ich jest kluczowe z punktu widzenia zdolności organizmu do autoregeneracji, a sam proces przebiega bardziej intensywnie podczas snu. Jeśli nie śpimy wystarczająco długo, procesy te nie mogą się zakończyć i na dłuższą metę mogą skutkować nieprzyjemnymi dolegliwościami. Właśnie dlatego osoby uprawiające sport lub pracujące fizycznie mają zwiększoną potrzebę snu.
Niestety, zasypianie (i utrzymanie organizmu w stanie snu) nie zawsze przychodzi łatwo, nawet sportowcom. Osobom mającym trudności z zasypianiem może pomóc przyjmowanie 1 mg melatoniny na krótko przed pójściem do łóżka, ponieważ skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Dzięki temu organizm będzie wypoczęty i gotowy do rozpoczęcia kolejnego aktywnego dnia.
Suplementy odżywcze w treningu siłowym
Podnoszenie ciężarów, kulturystyka i trójbój siłowy to klasyczne dyscypliny siłowe. Trening siłowy jest jednak równie ważny w sportach szybkościowych (takich jak piłka nożna, piłka ręczna, sztuki walki), dyscyplinach oporowych (takich jak wspinaczka, wioślarstwo, pływanie) oraz w klasycznych sportach wytrzymałościowych. Jak już zostało to wspomniane, kluczową rolę w budowaniu i regeneracji mięśni odgrywają aminokwasy i białka. W połączeniu z substancjami stymulującymi przyrost masy mięśniowej, przyczyniają się one do jej zwiększenia i utrzymania. Wysokiej jakości suplementy białkowe mogą być stosowane w celowany sposób, szczególnie po okresach długotrwałego wysiłku. Korzystne może być również połączenie ich z suplementacją cynku. Ten niezwykle wszechstronny pierwiastek śladowy wspomaga podział komórek i przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu we krwi.
Suplementy fitness dla początkujących
Idealnym uzupełnieniem diety osób rozpoczynających przygodę ze sportem są wysokiej jakości multiwitaminy. Witaminy i minerały to jedne z najpopularniejszych suplementów, zarówno dla ogółu społeczeństwa, jak i dla sportowców. Przemyślane połączenie witamin i minerałów zapewnia ich odpowiednią dawkę dla początkujących miłośników sportu.
Ci najlepsi sportowcy już polegają na BIOGENA SPORTS
Suplementy diety wspomagające wytrzymałość: witaminy z grupy B itp.
Osoby trenujące wytrzymałość potrzebują nie tylko wytrzymałości psychicznej, ale także fizycznej. Optymalne zaopatrzenie w energię mitochondriów - elektrowni komórek naszego ciała - jest szczególnie ważne podczas intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych. W tych maleńkich organellach komórkowych dostarczające energii składniki pożywienia są przekształcane w energię użytkową. Niektóre witaminy z grupy B (B1, B2, B6, biotyna, niacyna, kwas pantotenowy), a także żelazo, jod i magnez, które przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu energetycznego, są niezbędne w tym procesie. W szczególności witamina B6 przyczynia się do prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu. Ważną rolę odgrywają również cynk6) i chrom7). Są one zatem idealnymi towarzyszami treningów we wszystkich sportach wytrzymałościowych, w których musimy korzystać z pełnego zapasu energii.
Jakie składniki odżywcze mogą być bardziej potrzebne sportowcom?
Najlepsze wyniki sportowe, oprócz ciężkich sesji treningowych, wymagają również odpowiedniej suplementacji składników odżywczych. Ze względu na zwiększoną rotację energii, sportowcy mają większe zapotrzebowanie na witaminy B1, B2 i niacynę. Według Niemieckiego Towarzystwa ds. Żywienia (DGE), wszelkie dodatkowe zapotrzebowanie organizmu w tym zakresie powinno być zaspokajane poprzez zrównoważoną i zróżnicowaną dietę.
Istnieją jednak inne składniki odżywcze, które nie powinny ujść uwadze sportowców: według DGE są to witamina D, żelazo i wapń, a także w pewnych sytuacjach sód (np. przy niezrównoważonej diecie, utracie wagi, długotrwałym treningu wytrzymałościowym). Na równowagę składników odżywczych mają wpływ rodzaj uprawianej dyscypliny, intensywność i zakres ćwiczeń, dieta, a także czynniki indywidualne (takie jak płeć, warunki treningowe, skład potu, intensywność pocenia się i nawyki żywieniowe).
Wskazówka żywieniowa
Sportowcy na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinni zwracać szczególną uwagę na zapewnienie swojemu organizmowi białka o wysokiej jakości biologicznej.
Wsparcie dla serca: Omega 3, witamina B1, potas
Naszym najcenniejszym wyposażeniem - oczywiście poza siłą umysłu - jest sprawny układ mięśniowo-szkieletowy i sprawny układ sercowo-naczyniowy. Serce jest wspierane przez kwasy tłuszczowe omega-3 EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), a także rozpuszczalną w wodzie witaminę B1, które przyczyniają się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania serca. Potas wspomaga również utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.
Wsparcie układu odpornościowego: cynk, selen, witamina C, żelazo, witamina D
Dla osób trenujących przez dłuższy czas ważne jest również wzmocnienie układu odpornościowego. Cynk, selen, witamina C i witamina E chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Witaminy C i E to nie tylko przeciwutleniacze, ale też zgrany zespół, który wspiera siebie nawzajem. Nasz organizm potrzebuje też wystarczającej ilości witaminy C, aby zregenerować witaminę E.
Odpowiednia dawka żelaza, selenu i cynku wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Żelazo i witamina C pełnią też ważną rolę w metabolizmie energetycznym, przyczyniając się tym samym do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Witamina D, która pełni niezwykle ważną funkcję w organizmie człowieka, ma też bardzo istotną rolę w pracy układu odpornościowego. Badania wykazały, że odpowiednia dostępność witaminy D wspomaga też funkcjonowanie mięśni.
Suplementy diety na siłę psychiczną
Siła psychiczna jest wymagana oprócz siły fizycznej, szczególnie podczas zawodów. Siła psychiczna może być trenowana poprzez techniki relaksacyjne i wspierana przez zbilansowaną dietę. Mikroskładniki odżywcze, takie jak witaminy B1, B6 i B12, mogą przyczyniać się do funkcjonowania układu nerwowego i psychiki. Nie bez powodu witaminy z grupy B nazywane są również witaminami nerwowymi. W tym kontekście należy również podkreślić kwas pantotenowy, który przyczynia się do prawidłowej sprawności umysłowej.
Ważną rolę odgrywa tu również magnez, który wspiera funkcje nerwów i psychiki.
Wegańskie suplementy diety dla sportowców
Coraz więcej sportowców przechodzi na dietę wegetariańską, a nawet wegańską. Nie zawsze jednak, zwłaszcza jeśli chodzi o dietę wegańską, można liczyć w tym przypadku na odpowiednie pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze. Tym ważniejsze jest więc zwracanie bacznej uwagi na niektóre z nich. Są to między innymi witaminy B12 i D, wapń, cynk, jod i żelazo. Wegańscy sportowcy zapewniają swoim organizmom mniej białka niż osoby spożywające produkty pochodzenia zwierzęcego. Specjalne wegańskie suplementy dla sportowców mają na celu wsparcie ich w tych obszarach, w których trudniej jest zaspokoić zapotrzebowanie organizmu poprzez dietę wegańską.
Cologne List®
Suplementy diety są powszechnie stosowane przez sportowców na wszystkich poziomach zaawansowania podczas różnych etapów codziennego treningu. Niestety, zdarza się, że zanieczyszczone suplementy są przyczyną pozytywnych wyników testów antydopingowych. Inicjatywa Cologne List® powstała, aby chronić sportowców przed nieumyślnymi naruszeniami przepisów antydopingowych. Z myślą o zapewnieniu im jak największego bezpieczeństwa, na liście znajdują się wyłącznie suplementy o zminimalizowanym ryzyku dopingu, które zostały przebadane pod kątem obecności wybranych sterydów anabolicznych i środków pobudzających przez renomowane laboratorium zajmujące się analizą suplementów diety pod kątem obecności niedozwolonych substancji.
Partnerstwo w ramach Cologne List® jest wyrazem naszego dobrowolnego zaangażowania w propagowanie zasad etycznej rywalizacji w sporcie. Nasze produkty: BIOGENA SPORTS – Essentials, BIOGENA SPORTS – Immunity, BIOGENA SPORTS – BCAA 500, L-Glutamine Sticks 5000, BIOGENA SPORTS - D3 & K2 liquid, BIOGENA SPORTS - Kalium Magnesium Sport, BIOGENA SPORTS - Active CoQ10 200 oraz BIOGENA SPORTS – Melatonin Sleep Spray zostały przebadane pod kątem zawartości wybranych substancji dopingujących w ramach Cologne List® – nie budząc żadnych zastrzeżeń.
Podsumowanie: Mikroskładniki odżywcze jako wsparcie treningu
Składniki odżywcze dostarczają energii lub składników strukturalnych do budowy mięśni i innych tkanek oraz wspomagają metabolizm. Oprócz regularnych ćwiczeń, optymalna wydajność wymaga odpowiedniej podaży składników odżywczych. Skutkuje to zbilansowaną dietą, w miarę możliwości w ukierunkowanej kombinacji z różnymi witaminami, minerałami i pierwiastkami śladowymi, które mogą wspierać każdą fazę treningu. Nasz układ mięśniowo-szkieletowy, nasze mięśnie, nasz układ odpornościowy, nasza siła psychiczna i nasz układ sercowo-naczyniowy korzystają z dobrej podaży odpowiednich składników odżywczych.
- Oprócz zalecanej dziennej dawki, dodatkowe 200 mg witaminy C wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego i po nim. Witamina D, cynk i selen wzmacniają układ odpornościowy i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.
- Proteiny wspomagają przyrost i utrzymanie masy mięśniowej.
- Magnez wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni i odgrywa ważną rolę w łagodzeniu uczucia zmęczenia i znużenia, równoważąc poziom elektrolitów i metabolizm energetyczny.
- Witaminy z grupy B (B1, B2, B6, biotyna), żelazo i wapń wpływają na prawidłowy metabolizm energetyczny.
- Witaminy B1, B2, B6, B12, a także niacyna i biotyna wspomagają i utrzymują prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Witaminy B1, B6, B12 oraz kwas foliowy, niacyna i biotyna wspierają stabilną pracę mózgu. Kwas pantotenowy odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu umysłu.
- Cynk wspomaga prawidłowy metabolizm węglowodanów, makroskładników odżywczych i kwasów tłuszczowych. Cynk pomaga też w prawidłowej syntezie białek.
- Chrom pomaga w prawidłowym metabolizmie makroskładników odżywczych.
Częste pytania:
Intensywny trening fizyczny prowadzi nie tylko do zwiększonego zapotrzebowania na energię, ale także do większego popytu na ważne metabolicznie witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. To zapotrzebowanie na składniki odżywcze powinno być zapewniane przez zbilansowaną i zróżnicowaną dietę. W zależności od sytuacji, w niektórych fazach treningu przydatne i pomocne mogą być jednak indywidualnie dopasowane suplementy.
Osoby, które stawiają swojemu organizmowi wysokie wymagania, powinny dostarczać mu odpowiednich składników odżywczych. Podstawowe suplementy dla sportowców, wysokiej jakości preparaty aminokwasowe – a także L-glutamina i/lub melatonina w razie potrzeby – wspierają sportowców w treningu, zawodach i regeneracji ciała.
