Minerali
I minerali sono sostanze inanimate che sono vitali per il nostro corpo. Solo con il loro aiuto possiamo costruire e far funzionare il nostro metabolismo. Per questo è ancora più importante fornire all'organismo una quantità sufficiente di minerali attraverso la dieta.
Minerali: essenziali per la vita
Soprattutto in periodi di maggiore fabbisogno, come durante la crescita, in gravidanza e allattamento o per gli sportivi occorre avere un occhio di riguardo per il livello di minerali.
Cosa sono i minerali e perché sono importanti?
I minerali sono sostanze naturali inorganiche essenziali (= di vitale importanza) per gli essere umani. Crescere, ballare o semplicemente digerire: nessuna attività è possibile senza i minerali. I minerali sono, per esempio, alla base della formazione di ossa, denti, capelli e unghie e un elemento fondamentale per l’equilibrio dei fluidi, l’eccitazione nervosa e i processi ormonali. In particolare, se il bisogno aumenta, come può verificarsi durante la crescita, la gravidanza/l’allattamento o in atleti ad alto rendimento, è necessario prestare attenzione all’equilibrio dei minerali. Poiché il nostro organismo non è in grado di produrre questi nutrienti da solo, è necessario assicurarsi un approvvigionamento giornaliero sufficiente attraverso l’alimentazione.
Qual è la differenza tra oligoelementi e macroelementi?
Le sostanze minerali possono essere suddivise in macroelementi e microelementi, detti anche oligoelementi. Il nome dice tutto: il nostro corpo necessità di macroelementi in grandi quantità, mentre sono sufficienti “micro” quantità di oligoelementi. Di conseguenza, nel primo caso il nostro corpo dispone di tantissime di queste sostanze (più di 50 mg per kg di peso corporeo), mentre le seconde sono disponibili solo in piccole concentrazioni (meno di 50 mg per kg di peso corporeo). Il ferro fa eccezione in questa suddivisione. Infatti, in termini di funzioni rientra tra i microelementi, ma il suo contenuto è comunque elevato con circa 60 mg per kg di peso corporeo.
Questa è la teoria! In pratica però il concetto di minerali viene spesso utilizzato come sinonimo di macroelementi a discapito della chiarezza, mentre rimane più chiara la categorizzazione degli oligoelementi.
Quali sostanze minerali ci sono e di quali ha bisogno il nostro corpo?
I macroelementi e gli oligoelementi più importanti a colpo d’occhio:
Ognuno di questi minerali si fa carico di un importante compito all’interno del nostro organismo. Per questo è importante assicurarsi che il nostro corpo sia sempre sufficientemente approvvigionato con tutti i minerali: sono tutti diversi e insostituibili.
I minerali più importanti - alias elementi di base
Calcio
Il calcio è il quinto elemento più comune della crosta terrestre e, di conseguenza, è diffuso in acque, rocce, terreni e organismi viventi. Il corpo umano contiene circa un chilogrammo di calcio che si trova quasi completamente nelle ossa. Questa distribuzione riflette la rilevanza di questo minerale per lo scheletro. Oltre al mantenimento di ossa e denti normali, il calcio contribuisce alle normali funzioni muscolari e nervose e alla normale coagulazione del sangue.
Nei cibi animali, il calcio è disponibile nel latte e nei prodotti caseari ed è contenuto in quantità degne di nota. Sono ricchi di calcio anche broccoli, cavolo verde e finocchio. Il fabbisogno di calcio può essere soddisfatto anche da noci come noci del Brasile, nocciole o mandorle.
Magnesio
Il magnesio è presente in quasi tutti i processi metabolici della cellula. È particolarmente importante per la funzione muscolare, i nervi e il sistema nervoso, la costruzione di denti e ossa stabili e per il bilanciamento elettrolitico nell'organismo.
Il magnesio, un componente importante della clorofilla, si trova soprattutto nelle verdure verdi. Inoltre, il magnesio è contenuto in fiocchi d'avena, noci, legumi e cereali integrali. Il fabbisogno può essere soddisfatto da alimenti animali come pesce, carne, latte e latticini.
Sodio
Il sodio è uno degli elettroliti più frequenti e diffusi nello spazio extracellulare (al di fuori delle cellule). Nell’alimentazione di solito troviamo il sodio sotto forma di sale da cucina (= cloruro di sodio). In passato era così raro e prezioso da essere chiamato “oro bianco”. Oggi la situazione è ben diversa e gli esperti parlano molto spesso degli effetti negativi di un consumo elevato di sale.
Potassio
Il potassio è il quarto elemento più frequente nel nostro organismo. Al contrario della sua controparte, il sodio, il potassio si trova prevalentemente nello spazio intracellulare (98%). Questo elemento è particolarmente importante per il mantenimento della normale pressione sanguigna, per l’attività delle cellule nervose e le funzioni muscolari.
Troviamo potassio in quantità importanti prima di tutto negli alimenti vegetali: soprattutto in legumi, frutta e verdura, ma anche nei prodotti integrali. Al contrario, alimenti di origine animale, grassi, oli e prodotti ultra-processati di solito sono poveri di potassio.
Cloruro
Il cloruro si trova soprattutto nello spazio extracellulare (al di fuori dalle cellule) ed è un partner importante del sodio. Questo elemento è fondamentale per la formazione di acido gastrico, e contribuisce così a una digestione regolare.
Fosforo
Il fosforo ha le mani in pasta in diverse attività del nostro organismo. Tra queste, contribuisce alla regolarità del metabolismo energetico e al normale funzionamento delle membrane cellulari. Il fosforo è utile anche per il mantenimento di ossa e denti normali.
Nell’alimentazione troviamo questo macroelemento praticamente ovunque: tuttavia, il fosforo presente nei prodotti di origine animale è di più facile assorbimento rispetto a quello dei prodotti vegetali.
Zolfo
Tutti conoscono calcio e magnesio. Lo zolfo invece rimane spesso in penombra, sebbene sia il terzo macroelemento per diffusione nel nostro corpo. Questo è dovuto al fatto che viene assorbito attraverso gli alimenti in combinazioni polimeriche (ad es., è contenuto nell’aminoacido cisteina e nella metionina) e, quindi, tendenzialmente non viene considerato un macroelemento indipendente, ma piuttosto parte del suo contesto di appartenenza.
Nell’alimentazione lo zolfo è presente in tantissimi prodotti, in particolare quelli ricchi di proteine come carne, uova e prodotti caseari. Ma anche alcuni alimenti di origine vegetale, come ad esempio aglio, cipolle e gli ortaggi della famiglia dei cavoli sono una fonte di potassio.
Panoramica sui minerali: compiti e funzioni
I minerali svolgono diversi compiti all’interno del nostro organismo, alcuni di essi vengono svolti da più di uno contemporaneamente. Ecco una panoramica delle loro funzioni principali:
Minerale e il suo compito/la sua funzione | Assunzione raccomandata e livelli di assunzione di riferimento per gli adulti secondo l’Associazione tedesca per l’alimentazione |
calcio contribuisce…
| 1000 Uomini/1000 Donne |
Magnesio contribuisce…
| 350 Uomini/300 Donne |
Potassio contribuisce...
| 4000 Uomini/4000 Donne |
Cloruro contribuisce...
| 2300 Uomini/2300 Donne |
Fosforo contribuisce...
| 700 Uomini/700 Donne |
Conclusione
Spesso le vitamine rubano la scena ai minerali. Tuttavia, anche i minerali meritano di stare sotto i riflettori. Sia sotto forma di macro che di microelementi, sono di fondamentale importanza per la salute: maggiori informazioni su questo tema disponibili qui.
