Fibre
Leggete e sentite sempre più spesso che avete bisogno di assumere più fibre tramite l’alimentazione? Le fibre sono particolarmente utili per la salute e, soprattutto, per la salute intestinale? Molte persone si chiedono ripetutamente come qualcosa chiamato “fibra” possa aiutare la salute. Scopri di più sulle fibre e sul loro significato per l’organismo umano.
Nutrimento per i batteri intestinali
Le fibre sono un componente fondamentale della nostra alimentazione. Alcune di queste fibre vegetali solubili sono particolarmente utili per i batteri intestinali come nutrimento perché vengono trasformate in acidi grassi a catena corta, lattato e altri importanti metaboliti.
Cosa sono le fibre?
Le fibre si trovano principalmente negli alimenti vegetali, sono anche carboidrati. Si differenziano tra fibre idrosolubili e le fibre insolubili. Sono in gran parte indigeribili per l’organismo umano. Tuttavia, sono ormai considerati componenti importanti della dieta umana. A volte, il termine fibra grezza viene abbinato alle fibre, ma non è del tutto corretto. Molte fibre sono ricche di fibre grezze, ma non sono costituite solo da queste fibre di cellulosa.
Funzioni
L’indigeribilità della maggior parte delle fibre è dovuta al fatto che l’apparato digerente umano non possiede un enzima per la digestione o che non può essere trasportato attraverso la membrana cellulare dell’intestino fino alla mucosa intestinale senza proteine trasportatrici.
Abbiamo diversi “trasportatori” nell’intestino, ossia proteine speciali, che trasportano zuccheri come il glucosio o altre sostanze nutritive nella mucosa intestinale, da dove possono successivamente entrare nel flusso circolatorio. Le diverse fibre variano in termini di indigeribilità. Alcune sono completamente indigeribili, altri solo in parte. Le fibre hanno alcune funzioni importanti nel corpo umano:
Stomaco
All’interno dello stomaco, aumentano il volume di cibo senza aumentare il contenuto energetico. In questo modo, le fibre contribuiscono in modo significativo al senso di sazietà. Si gonfiano nello stomaco perché assorbono l’acqua. Ciò causa uno stiramento dello stomaco dopo un pasto. Questo stimolo di stiramento riduce il rilascio di grelina, un messaggero che stimola l’appetito, e può aiutare a sentirsi sazi e a non mangiare più. Poiché le fibre fanno sì che il cibo rimanga nello stomaco più a lungo, questo senso di sazietà persiste per un certo periodo di tempo.
Intestino
Anche nell'intestino, l'aumento di volume è dovuto alle fibre. Esse esercitano una pressione sulla parete intestinale se sono parte di un pasto ricca di fibre. Questo stimola il movimento naturale dell’intestino, chiamato peristalsi. L’innesco della peristalsi riduce la permanenza del cibo nell’intestino. In questo caso, esiste un effetto opposto rispetto al tempo di permanenza più lungo nello stomaco. Il tempo di permanenza più breve del cibo è positivo nell’intestino, perché, tra le altre cose, le tossine si diffondono meno a lungo. Le fibre trasportano le tossine attraverso l’intestino crasso e l’intestino tenue per essere eliminate, perché le fibre insolubili nell’acqua attraversano il tratto digerente. Nell’intestino, le fibre solubili nell’intestino servono in parte anche come nutrimento in diversi batteri che vivono nella flora intestinale. La flora intestinale fermenta le fibre, che producono gas come l’ossido di carbonio, il metano e l’idrogeno. Si formano anche acidi grassi a breve termine. Questi acidi grassi possono contribuire alla nutrizione delle cellule della mucosa intestinale.
Quali sono le fibre tipiche?
Fibre insolubili come beta-glucani, cellulosa, lignina o xantano.
Agenti solubili in acqua delle fibre come fruttano, pectina, inulina o carrageen.
Se alcuni di questi termini vi sono noti è perché leggete più spesso l'elenco degli ingredienti degli alimenti preconfezionati. Per esempio, lo xantano e i carrageen, ma anche la pectina, sono aggiunti agli alimenti perché possono avere un effetto ispessente o emulsionante. Molte delle fibre citate sono quindi approvate come additivi alimentari con un numero E.
Wo bekomme ich Ballaststoffe her?
Tutte le fibre sono utili per la salute umana?
Ci sono anche fibre vegetali che hanno una funzione protettiva per le piante. Hanno lo scopo di proteggere la pianta dai predatori. L'assunzione di queste fibre con il cibo può danneggiare la mucosa intestinale e il nostro sistema immunitario. Per esempio, l’acido fitico contenuto nei cereali è un componente problematico delle fibre. Può causare un’eccessiva flatulenza. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che l’acido fitico rende difficile l’assorbimento dei minerali. I cereali freschi vengono ammorbiditi durante la notte per ridurre il contenuto di fitina.
Quante fibre ci servono ogni giorno?
Esistono diverse raccomandazioni per l’assunzione giornaliera di fibre. La Società tedesca di nutrizione consiglia di consumare circa 30 grammi di fibre al giorno. Queste fibre dovrebbero provenire principalmente da verdure, cereali integrali, frutta fresca e noci. Numerose organizzazioni sanitarie di altri Paesi consigliano di assumere fibre per circa 25 grammi al giorno. Alcuni accettano un valore di 20 grammi.
Più fibre è meglio?
Non è chiaro se esista un limite massimo per l’assunzione di fibre. Tuttavia, è importante spostarsi lentamente da una dieta a basso contenuto di fibre a una dieta più ricca di fibre. Inizialmente, i disturbi digestivi possono svilupparsi quando si somministrano improvvisamente grandi quantità di fibre. Inoltre, sembra che l’apparato digerente di persone diverse reagisca in modo diverso al consumo di fibre. Potreste essere a conoscenza di questo fenomeno per quanto riguarda pane integrale e altri prodotti integrali. Mentre alcune persone tollerano bene il pane integrale raccomandato come sano, altri possono manifestare disturbi digestivi.
Al momento, i dati statistici indicano che un eccesso di fibre è difficile da gestire. La maggior parte delle persone in Germania, secondo le proprie affermazioni, consumano molto meno dei 20-30 g di fibre raccomandati al giorno. La maggior parte delle fibre proviene principalmente dai cereali, mentre frutta e verdura tendono a essere in fondo alla lista. I nutrizionisti ritengono che mangiare più frutta e verdura, soprattutto le verdure, sia più sano.
Test sul campo Biogena ColonBalance®
Più fibre, più benessere
L’assorbimento di speciali fibre vegetali (fibre) influenza la funzione e la composizione della nostra flora intestinale. Perché i batteri buoni nell'intestino utilizzano le fibre per la loro dieta e la loro moltiplicazione: più batteri colonizzano l’intestino, meglio è. Un’ampia varietà di batteri contribuisce a una flora intestinale stabile, ben preparata per tutte le malattie. Questo è importante perché una colonizzazione batterica favorevole non è legata solo ai processi digestivi e alle funzioni intestinali, ma anche al metabolismo e alla psiche e quindi al benessere. Tuttavia, i batteri intestinali buoni hanno vita difficile, perché l’apporto di fibre è troppo basso nei Paesi occidentali sviluppati.
Il metodo
Il nostro test sul campo dovrebbe dimostrare se l’aumento giornaliero di 10 grammi di fibre in persone con una funzione intestinale non ottimale porta a un miglioramento misurabile del benessere. La qualità della vita soggettiva è stata valutata all’inizio e alla fine dell’esame di 8 settimane utilizzando il questionario sul benessere a 5 domande dell’OMS.
Il campione di prova
Biogena ColonBalance® è una polvere insapore con un alto contenuto di fibre solubili (fibre di acacia [FibregumTM], amilopectina, agrume e destrina resistente) che i batteri intestinali preferiscono come substrato alimentare. I partecipanti hanno assunto 10 grammi di polvere al giorno, sciolti in un bicchiere d’acqua, in qualsiasi momento, in aggiunta alla loro dieta normale.
Riepilogo
I risultati di questo test sul prodotto sono costantemente positivi: una maggiore quantità di fibre solubili sotto forma di Biogena ColonBalance® ha portato a un maggior benessere e a una migliore qualità della vita. I partecipanti a questo test in ambulatorio hanno migliorato significativamente il livello di benessere del 39% e si sono sentiti più rilassati, di buon umore, più attivi, più riposati e più interessati. Biogena ColonBalance® è una polvere insapore facile da usare e ben digeribile. Viene aggiunta all'acqua o al cibo. Le sue fibre solubili hanno importanti funzioni fisiologiche nutrizionali. Aumentare l’apporto giornaliero di fibre aggiunge valore alla salute. E, come tutti sappiamo, la salute delle persone inizia nell’intestino.
