Vitamin D für dein Immunsystem: Wie du damit die Abwehrkräfte stärkst

Krankheitserreger, Schadstoffe oder negative Zellveränderungen – dein Immunsystem hat tagtäglich mit vielem zu kämpfen. Nicht nur mit Umwelteinflüssen, sondern auch mit gesundheitsschädigenden Veränderungen in deinem Inneren. Und dagegen will es schnellstmöglich etwas tun. Dafür arbeiten verschiedene Organe, Zellarten und Eiweiße eng zusammen.

Funktionieren deine Abwehrkräfte tadellos, bekommst du von diesem geschäftigen Treiben gar nichts mit. Ist dein Immunsystem allerdings geschwächt oder stößt auf besonders aggressive Gegner, wirst du krank.

Aktiviert wird dein Immunsystem durch einen Reigen an körperfremden Stoffen und Substanzen, die sogenannten Antigene. Sie setzen eine Vielzahl an Zellprozessen in Gang. Kommt dein Körper dabei zum ersten Mal mit einem Krankheitserreger in Kontakt, speichert er Informationen zu diesem Kontrahenten ab, stößt er später wieder auf ihn, kann er damit rascher reagieren. Es gibt daher sowohl ein angeborenes Immunsystem, welches schon bei deiner Geburt vorhanden ist, als auch ein erworbenes. Dieses entwickelt sich im Laufe deines Lebens.

Eine Schlüsselrolle spielt dabei Vitamin D. Es unterstützt sowohl das angeborene als auch erworbene Abwehrsystem, indem es Immunzellen fördert, welche Krankheitserreger abtöten, Entzündungen hemmen und Infektionen bekämpfen können. Es hilft dir aber nicht nur im Notfall, sondern schützt auch vorbeugend.

Wie kommt dein Körper nun zu Vitamin D? Zunächst die gute Nachricht: Er ist dazu imstande, diesen wichtigen Stoff mithilfe ultravioletter Sonnenstrahlung über die Haut selbst zu produzieren. Sonnenbäder sind also Trumpf. Doch es gibt einen Haken: Die Aufnahme von Vitamin D rein über die Sonne reicht für die meisten Menschen nicht aus. Das offenbart auch die „Good Health Studie“ von BIOGENA. Der Grund: Unser moderner Lebensstil mit wenig Aufenthalt unter freiem Himmel.

Die Erwartung, dass der Körper durch die Sonne bereits genügend Vitamin D erhält, ist also in den meisten Fällen nicht korrekt. Darüber hinaus kannst du diesen bedeutsamen Vitalstoff noch über die Nahrung aufnehmen. Aber auch hier sind sich Experten längst einig: Eine akkurate Bedarfsdeckung rein über die übliche Ernährung ist schier unmöglich. Die einzige Option, deinen Körper effektiv und ausreichend mit Vitamin D zu versorgen, ist es somit, gezielt auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen.

Wenn die Tage kürzer werden und die Sonne sich weniger oft zeigt, gerät der wichtige Gesundheitsfaktor Vitamin D oft ins Hintertreffen. Denn insbesondere in der dunklen Jahreszeit – ungefähr von Mitte Oktober bis Mitte März – ist die Sonnenstrahlung bei uns zu schwach, um eine nennenswerte körpereigene Produktion anzukurbeln. Kein Wunder also, dass viele Menschen in dieser Zeit in einen Mangel rutschen – und das oft, ohne es sofort zu merken.

Ein Vitamin-D-Mangel kann sich auf ganz unterschiedliche Weise zeigen: Vielleicht fühlst du dich öfter erkältet, bist gereizt, ruhelos oder leidest unter Haarausfall. Auch Muskelschwäche, Knochenschmerzen oder ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck und Diabetes können Hinweise sein.

Wie verbreitet das Thema ist, zeigt die BIOGENA Good Health Study: Ganze 91 % der Teilnehmer:innen waren bei der Blutuntersuchung im Frühling nicht optimal mit Vitamin D versorgt, fast die Hälfte davon lagen sogar im schweren Mangelbereich. (Wäger et al. 2022, unveröffentlicht)

Und: Ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel bleibt nicht ohne Folgen. Studien zeigen, dass ein unzureichender Status im Herbst und Winter die Anfälligkeit für Infekte der oberen Atemwege deutlich erhöht. Auch die Krankheitstage von Arbeitnehmer:innen stehen in Verbindung mit einer schlechten oder suboptimalen Versorgung. (Sinnißbichler & Viebahn 2011, unveröffentlicht)

Um die Schnupfen- und Grippezeit gut zu überstehen, sollte daher spätestens in der lichtarmen Jahreszeit ein hochwertiges Vitamin D-Präparat auf deiner Agenda stehen.

Empfohlen werden für Kinder, Jugendliche und Erwachsene laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 20 µg bzw. 800 I.E. Vitamin D pro Tag – das gilt auch zur Unterstützung der Abwehrkräfte. Dadurch, dass viele Menschen allerdings längst unterversorgt sind, bergen auch höhere Vitamin-D-Dosierungen einen gesundheitlichen Nutzen – diese sollten aber idealerweise auf einem Blutwert basieren. Die sichere tägliche Höchstmenge liegt bei 100 µg bzw. 4000 I.E.

Manchmal sind es die unsichtbaren Dinge, die den größten Einfluss auf dein Wohlbefinden haben – wie Vitamin D. Es wirkt im Stillen, unterstützt dein Immunsystem auf mehreren Ebenen und wird gerade dann knapp, wenn du es am meisten brauchst. Statt also nur auf Sonnenstrahlen zu hoffen, lohnt sich ein bewusster Blick auf deine Versorgung. Denn: Wer seinem Körper gezielt das gibt, was er braucht, schafft die beste Grundlage für starke Abwehrkräfte – das ganze Jahr über.