Vitamin-B12-Mangel – so erkennst du die Symptome!

Unser Körper verfügt über einen Vitaminspeicher, wodurch sich ein Vitamin-B₁₂-Mangel in der Regel recht langsam entwickelt. Die ersten Anzeichen eines Vitamin-B₁₂-Mangels sind oft unspezifisch und subtil und für Mann und Frau gleich. Dazu gehören:

• Müdigkeit

• Schwächegefühl

• Antriebslosigkeit

• Konzentrationsstörungen

• Schwindel und Kopfschmerzen

Da Vitamin B₁₂ wichtig für die Blutbildung ist, kann ein Mangel auch zu einer Blutarmut (Anämie) führen. Typische Anzeichen einer Anämie sind dann blasse Haut, Kurzatmigkeit und Herzrasen.

Längerfristig kann ein nicht behandelter Vitamin-B₁₂-Mangel die Nerven schädigen und folgende Symptome hervorrufen:

• Taubheitsgefühle

• Kribbeln

• Muskelschwäche

• Depressive Verstimmungen

• Verwirrungszustände

• Gestörte Gehirnfunktion

Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich unter anderem negativ auf die Konzentrationsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Studien zeigen, dass eine gute Versorgung mit Vitamin B₁₂ in Kombination mit Folsäure und Vitamin B₆ – dazu beitragen kann, den Homocysteinspiegel zu senken. Das ist positiv, denn ein erhöhter Homocysteinspiegel wird mit einem steigenden Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) in Verbindung gebracht – einer Erkrankung, die im Alter zu Sehverlust führen kann. Studien zeigen außerdem, dass ein Vitamin-B-12-Mangel mit trockenen Augen in Zusammenhang stehen kann.

Veganer:innen sind aufgrund ihrer rein pflanzlichen Ernährung besonders gefährdet, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln, da sich Vitamin B12 fast nur in Produkten tierischen Ursprungs findet.

Weltweit gibt es geschätzte 75 Millionen freiwillige Vegetarier:innen sowie 1,45 Milliarden Menschen, die aufgrund mangelnder Optionen vegetarisch leben. Eine strikt vegetarische/vegane Diät liefert höchstens 0,5µg Vitamin B12 pro Tag, weshalb diese Form der Ernährung einer der Hauptrisikofaktoren für B12 Mangel ist.

Auch der Nachwuchs veganer oder strikt vegetarischer Mütter kann von B12-Mangel betroffen sein.

Durch Operationen am Magen-Darm-Trakt kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Eine chronische Entzündung der Magenschleimhaut kann ebenso zu einem B12-Mangel führen, genauso wie die Produktion von zu viel Magensäure.

Im Alter sinkt die Leistungsfähigkeit des Magen-Darm-Trakts, wodurch Vitamine nicht mehr so gut aufgekommen werden können.

Bei der Einnahme von bestimmten Medikamenten beispielsweise gegen Diabetes kann der B12-Spiegel in Mitleidenschaft gezogen werden.  

Wer öfter zu Wein, Bier und Co greift, sollte seinen B12-Spiegel ebenfalls im Auge behalten.

Da die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels oft vieldeutig sind, ist eine Blutuntersuchung für die Diagnose unverzichtbar. Hierbei reicht der Standardwert für Vitamin B₁₂ im Serum häufig nicht aus, da dieser ein relativ unspezifischer Marker ist.

Stattdessen empfehlen Experten, zusätzliche Biomarker wie Holotranscobalamin II (Holo-TC) und Methylmalonsäure (MMA) zu bestimmen, die in der Kombination ein zuverlässigeres Bild liefern. Niedrige Holo-TC-Werte unter 35 pmol/l deuten als frühester Marker auf einen drohenden Mangel hin, während erhöhte MMA-Werte über 271 nmol/l auf einen bereits leeren Vitamin-B₁₂-Speicher hinweisen.

Bei der Überprüfung und Optimierung des Vitamin-B12-Spiegels kann es sinnvoll sein, zusätzlich die Spiegel von Folsäure und Vitamin B6 zu messen, da diese drei Vitamine im Rahmen des Stoffwechsels miteinander verbunden sind. Ein Mangel an Vitamin B6 oder Folsäure kann zu ähnlichen Symptomen führen wie ein Mangel an Vitamin B12.

Die beste Möglichkeit, einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung – allerdings gilt das vor allem für alle, die tierische Produkte essen. Denn B12 findet sich in größeren Mengen vor allem in Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten, während pflanzliche Lebensmittel nur kleine Mengen enthalten. Es gibt aber auch angereicherte Produkte wie Frühstückszerealien oder Brotaufstriche, die  zur B12-Versorgung beitragen können.

Wer sich vegan ernährt oder wenig tierische Lebensmittel isst, sollte überlegen, Vitamin B₁₂ in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen oder gezielt auf angereicherte Produkte zurückzugreifen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Richtwert für eine ausreichende Zufuhr bei 4 Mikrogramm pro Tag. Wenn du tierische Lebensmittel isst, nimmt dein Körper das Vitamin mehrmals täglich in kleinen Mengen über einen aktiven Absorptionsweg auf.

Wer aber zum Beispiel aufgrund einer pflanzlichen Ernährung auf Supplemente setzt, sollte höhere Dosierungen wählen. So nutzt der Körper zur Aufnahme zusätzlich den passiven Absorptionsweg. Dieser ist weniger effizient und kommt erst dann zum Tragen, wenn deutlich höhere B₁₂-Mengen eingesetzt werden.

Vitamin-B12-Injektionen werden vor allem dann eingesetzt, wenn bereits ein starker Mangel an Vitamin B12 besteht, der in der Regel von Symptomen wie starker Müdigkeit, Anämie oder Nervenschäden begleitet wird. Ein solcher Mangel entsteht meist über mehrere Jahre hinweg durch Verdauungsprobleme, der Einnahme von bestimmten Medikamenten oder eine vegane Ernährung ohne zusätzliche Supplementierung. Die Injektion dient zur möglichst schnellen Korrektur der Vitamin-B12-Spiegel. Die nachfolgende Optimierung des Vitamin-B12-Spiegels kann dann in den allermeisten Fällen durch die orale Gabe hochdosierter Supplemente erreicht werden.

Ein Vitamin-B12-Mangel kann sowohl durch eine Injektion als auch durch die orale Gabe schnell korrigiert werden, denn beide Möglichkeiten erlauben die Aufnahme von großen Mengen an Vitamin B12. In beiden Fällen sind erste Verbesserungen schon nach wenigen Tagen bemerkbar, zumindest was die Müdigkeit angeht. Je nach Art der Symptome kann es aber bis zu mehreren Wochen dauern, bis sich die betroffenen Zellen wieder entsprechend regeneriert haben.