Lebensmittel mit Vitamin D: Welche natürlichen Quellen es gibt und wie du deinen Bedarf decken kannst

Vitamin D ist ein regelrechter Wirbelwind, denn das Hormon mischt in deinem Körper an vielen verschiedenen Stellen mit und interagiert mit fast all deinen Zellen:

• Es sorgt dafür, dass du Calcium und Phosphor besser aufnehmen kannst.
• Es ist an der Erhaltung deiner Muskeln, Knochen und Zähne beteiligt.
• Es unterstützt dein Immunsystem und deine Abwehrzellen.
• Es kann Müdigkeit, Abgeschlagenheit und schlechte Laune vertreiben.

Bei so viel Einfluss ist auch klar: Ein Mangel an diesem wichtigen Vitalstoff kann sich auf verschiedene Bereiche deines Körpers auswirken:

So ist dein Skelett bei einem Vitamin-D-Mangel anfälliger für Knochenschmerzen, -verformungen und -brüche und es kann zu Calciummangel kommen. Muskelschwäche, -schmerzen sowie -krämpfe sind auch keine Seltenheit. Infekte, Allergien und Co. werfen dich bei zu wenig Vitamin D leichter aus der Bahn und du hast auch ein erhöhtes Krebsrisiko. Darüber hinaus steigt das Risiko für Diabetes und Bluthochdruck. Fehlt deinem Körper Vitamin D, reagierst du darüber hinaus womöglich gereizt, bist rast- und ruhelos, leidest unter Migräne oder Ohrensausen. Auch Haarausfall kann eine Folge eines solchen Ungleichgewichtes sein.

Einen Vitamin-D-Mangel willst du also auf keinen Fall riskieren. Kommen wir daher nun zu den Möglichkeiten, Vitamin D aufzunehmen. Und da steht die Sonne ganz oben auf der Liste. Denn dein Körper hat die Fähigkeit, UV-Strahlen in Vitamin D umzuwandeln. Sounds perfect, oder? Nun, nicht ganz. Denn die „Good Health Studie“ von BIOGENA warnt: Die Aufnahme von Vitamin D rein über die Sonne reicht inzwischen meist nicht mehr aus. Der Grund hierfür ist zum einen unser moderner Lebensstil. Heißt im Klartext: Wir verbringen zu wenig Zeit draußen, zu viel drinnen. Aber auch die Sonneneinstrahlung ist in vielen europäischen Ländern in den meisten Monaten einfach zu wenig.

Was also tun? Nun, es gibt noch eine zweite Option, wie du deinen Körper mit diesem wichtigen Vitalstoff versorgen kannst: die richtige Ernährung. Dazu musst du allerdings wissen, wo besonders viel Vitamin D enthalten ist und welche Lebensmittel du daher in deinen Speiseplan integrieren solltest.

Vor allem fettreicher Fisch, einige Meeresfrüchte und Pilze können dir beim Auffüllen deiner Vitamin-D-Depots helfen. Geringe Mengen von Vitamin D stecken auch in Eiern und einigen Käsesorten bzw. Schmelzkäse, während Fleisch, Obst und Gemüse eher wenig davon mitbringen.

Folgende Vitamin-D-haltige Lebensmittel solltest du dir genauer ansehen:

• Lebertran: Während die Isländer das Öl aus Fischleber lieben, ist dieses Vitamin-D-reiche Lebensmittel in unseren Breiten kaum im Einsatz. Doch es enthält darüber hinaus noch nennenswerte Mengen an Vitamin A, Vitamin E, Mangan und Jod. Gewonnen wird es aus verschiedenen Fischarten, wobei der Geschmack gewöhnungsbedürftig ist.
• Aal: Viele fettreiche Fische liefern einiges an Vitamin D – Spitzenreiter ist dabei der Aal, der meist geräuchert verspeist wird. Aale gehören jedoch zu den vom Aussterben bedrohten Tieren, da sie nicht gezüchtet werden können. Obwohl dieser Fisch auch wertvolles Vitamin A, Vitamin E, Natrium, Kalium, Selen und Zink enthält, solltest du ihn nur selten genießen – und wenn dann nur Produkte aus einer nachhaltigen Quelle.
• Sprotte: Diese Fischart ähnelt dem Hering und wird ebenfalls meist geräuchert. Die Sprotte liebt dabei die Küstennähe und ist zum Beispiel in der Nord- und Ostsee zu Hause. Sie kann dich nicht nur mit viel Vitamin D versorgen, sondern auch mit Vitamin B3, Vitamin E, Calcium, Eisen und Zink.
• Hering: Ähnlich viel Vitamin D – und dazu noch Vitamin B3, Vitamin E, Eisen und Zink – hat der Hering zu bieten. Ob geräuchert oder als schmackhaftes Matjesbrötchen spielt dabei keine Rolle – Fakt ist, der Hering gehört zu den zu Vitamin-D-reichsten Lebensmitteln.
• Pfifferlinge: Neben Fischen zählen Pilze zu den Stars in Sachen Vitamin D. Die Liste führen hier die Eierschwammerl, auch Pifferlinge genannt, an. Dazu stecken sie voller Niacin, Pantothensäure, Vitamin C, Kalium, Eisen und Zink. Doch Achtung: Sammle Eierschwammerl nur in kleinen Mengen für den Eigengebrauch!
• Champignons: Du findest Champignons besser? Kein Problem, diese Pilzart steht den Eierschwammerln in puncto Vitamin D in nichts nach. Ob als aromatische Zutat einer cremigen Suppe oder Soße oder zusammen mit vielfältigem Gemüse im Risotto – Champignons haben nicht nur viel Vitamin D zu bieten, sondern auch Niacin, Folsäure, Kalium, Eisen, Zink und Kupfer.
• Sardellen: Wer auf der Suche nach natürlichen Vitamin-D-Quellen ist, kommt nicht an Sardellen, auch Anchovis genannt, vorbei. Ihr Vorteil: Sie sind mit einem niedrigen Überfischungsrisiko verbunden, da sie sich schnell und in großen Mengen fortpflanzen. Du kannst sie also ruhig öfter in deinen Speiseplan integrieren. Was sie dir sonst noch liefern? Niacin, Zink und Eisen.
• Forelle: Verschiedene Forellenarten, wie etwa die Seeforelle oder die Regenbogenforelle, haben ebenfalls Vitamin D in petto. Auch die Lachsforelle, bei der es sich um eine normale Forelle handelt, die durch ihr Futter ein rotes, lachsähnliches Fleisch entwickelt, enthält Vitamin D. Außerdem liefert Fisch wertvolles Eiweiß.
• Steinpilz: Vitamin D über die Nahrung zuführen – das gelingt auch mit Steinpilzen. Bedenke dabei allerdings: Ähnlich wie bei den Eierschwammerln ist auch hier das Sammeln dieser exquisiten Lebensmittel nur für den Eigenbedarf erlaubt. Wer sie getrocknet verarbeitet, kann sich auch auf mehrere B-Vitamine, Vitamin C sowie Zink, Eisen und Kalium freuen.
• Butterpilz: Vitamin D, B-Vitamine, Eisen, Zink und Kupfer stecken zudem im Butterpilz, der auch Butterröhrling genannt wird. Getrocknet macht er eine gute Figur in Suppen und Soßen und bringt ein angenehmes Aroma mit.

Weitere Vitamin-D-haltige Lebensmittel sind: Sardine, Thunfisch, Schwarzer Heilbutt oder Auster. Zudem werden heutzutage immer öfter pflanzliche Milchprodukte oder Säfte, Haferflocken und andere Nahrungsmittel mit Vitamin D angereichert.

Was das für dich bedeutet? Es braucht also noch eine dritte Säule, um den Körper mit ausreichend Vitamin D zu versorgen. Und hier kommen hochwertige Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Wie viel soll es davon sein? Experten empfehlen 20 µg bzw. 800 I.E. Vitamin D pro Tag.

Dadurch, dass viele Menschen allerdings längst unterversorgt sind, bergen auch höhere Vitamin-D-Dosierungen einen gesundheitlichen Nutzen – diese sollten aber idealerweise auf einem Blutwert basieren. Die sichere tägliche Höchstmenge liegt bei 100 µg bzw. 4000 I.E.

Sommer, Sonne, Vitamin D. UV-Strahlen stellen immer noch die wichtigsten natürliche Vitamin-D-Quelle dar. Was die meisten nicht wissen: Das reicht längst nicht mehr aus. Um deinen Vitamin-D-Bedarf zu decken, solltest du dich daher zusätzlich mit dem Thema Ernährung befassen. Vor allem bestimmte Fisch- und Pilzarten sind Trumpf und lassen sich vielseitig verarbeiten. Wenn du jetzt allerdings denkst, damit wäre es getan, müssen wir dich noch einmal enttäuschen: Auch das ist in den meisten Fällen zu wenig. Wer das Ruder noch herumreißen kann? Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel. Sie sind die dritte Komponente dieses fulminanten Trios und können notfalls mangelndes Sonnenlicht und vitamin-D-arme Ernährung ausgleichen.