Zink zur Stärkung des Immunsystems & bei Erkältung: Warum Zink gut für deine Abwehrkräfte ist

Vitamine, Minerale, Spurenelemente – dein Organismus ist auf eine Fülle an Vitalstoffen angewiesen, damit er zuverlässig funktioniert. Das mengenmäßig häufigste Spurenelement ist dabei Eisen. Und danach? Da kommt gleich Zink! Kein Wunder, denn diesen Allrounder benötigst du nicht nur für deine Knochen, Haut und Haare, sondern auch für die Zellteilung. Eine große Rolle spielt Zink zudem für deine DNA-Synthese, deinen Stoffwechsel, Säure-Basen-Haushalt und Testosteronspiegel genauso wie für dein Gehirn oder deine Fruchtbarkeit. Und dann ist da noch dein Immunsystem – auch das kann ohne Zink nicht reibungslos funktionieren.

Dein Immunsystem und Zink – das ist also ein Match. Aber warum eigentlich? Nun, Zink zählt zu den Antioxidantien, hilft deinem Immunsystem, schnell und richtig auf Entzündungen zu reagieren und hemmt zugleich Erkältungsviren. Es ist also ein wichtiger Teil deines körpereigenen Abwehrsystems. Auf diese Weise kann es nicht nur Erkältungen und andere Erkrankungen abwehren, sondern unterstützt deinen Organismus auch dann, wenn der Erreger bereits in deinen Körper eingedrungen ist.

Eine große Rolle spielen dabei T-Abwehrzellen. Diese brauchst du, damit Viren, Bakterien und Co. keine Chance haben. Und hierbei ist Zink unerlässlich: Es beeinflusst die Reifung und Aktivität dieser speziellen Zellen. Zink hilft auch deinen Gedächtniszellen auf die Sprünge. Dadurch erkennen die Zellen Erreger bei erneuten Infektionen rascher und können zuverlässig reagieren. Zudem kann Zink oxidativen Stress mindern, einen Prozess, der deine Zellen und dein Gewebe schädigt, insbesondere wenn du an einer Infektion leidest.

Die Quintessenz: Eine ausreichende Versorgung mit Zink ist gerade in der Erkältungszeit wichtig, damit du gesund und kraftvoll durch diese Phase kommst.

Was passiert nun umgekehrt, wenn du deinem Körper zu wenig Zink gönnst? Ganz einfach: Ein Zinkmangel kann die Anzahl der T-Abwehrzellen minimieren und schwächt damit deine Abwehrkräfte. Dadurch gelingt es deinem Organismus nicht mehr so gut, Krankheitserreger zu bekämpfen, Bedrohungen abzuwehren und Antikörper zu bilden. Die Folge: Du bist häufiger erkältet und auch Allergien fallen mitunter heftiger aus. Ebenso bemerkst du eventuell Hautveränderungen wie trockene Stellen, Rötungen, Bläschen oder Pusteln, und Wunden heilen schlechter ab.

Die Symptome eines Zinkmangels im Überblick:

• Geschwächtes Immunsystem und schlechte Wundheilung
• Haarausfall, brüchige Nägel und Hautentzündungen
• Geruchs- und Geschmacksveränderungen
• Durchfall
• Hormonelle Störungen
• Müdigkeit
• Depressive Verstimmungen
• Stressanfälligkeit

Achte also darauf, dass es nicht so weit kommt. Was dabei am besten hilft? Die richtige Ernährung. Denn dein Körper kann Zink nicht selbst herstellen und auch nicht speichern. Er braucht also dich, damit du es ihm regelmäßig zuführst.

Zink ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Daneben gibt es aber auch pflanzliche Quellen. Um dein Immunsystem und deine Abwehrkräfte optimal zu unterstützen und genügend Zink vorrätig zu haben, integriere vor allem folgende Lebensmittel in deinen Speiseplan:

• Fleisch und Innereien
• Austern
• Milchprodukte und Käse
• Eier
• Fisch und Meerestiere
• Spinat
• Haferflocken
• Vollkornprodukte
• Weizenkeime
• Hülsenfrüchte
• Nüsse

Trotz dieser Vielfalt an Möglichkeiten, kann es aus verschiedenen Gründen schwierig sein, den täglichen Zinkbedarf zu decken. So werden beispielsweise pflanzliche Zinklieferanten aufgrund des „Antinährstoffs“ Phytinsäure schlechter verwertet, wodurch speziell Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, den Faktor Zink im Auge behalten sollten.

Mehr Zink macht sich mitunter auch bezahlt, wenn du an Neurodermitis, Diabetes oder Akne leidest oder dich Allergien plagen.

Du möchtest deinen Körper noch besser während der Erkältungszeit unterstützen? Dann gönne ihm unterstützend dazu hochwertige Nahrungsergänzungsmittel. Experten empfehlen 7-10 mg Zink pro Tag für Frauen sowie 11-16 mg für Männer. Zink kannst du dabei sowohl morgens als auch abends einnehmen, idealerweise nach einer Mahlzeit.

Noch runder wird die Sache, wenn du auf ein paar spezielle Substanzen achtest. Denn es gibt ein paar Stoffe, die die Aufnahme von Zink in deinem Körper hemmen können, genauso wie solche, die die Aufnahme verbessern.

Diese hemmenden Nährstoffe solltest du nur in moderaten Mengen zu dir nehmen:

• Phytate: in Sesam und Vollkornprodukten sowie Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten
• Phosphate: stecken in Wurst oder Softdrinks
• Oxalate: Spinat, Mangold oder Rhabarber tragen diese Säure in sich
• Tannine: Vorsicht vor Wein, Kaffee, Tee und bestimmten Nüssen

Von diesen fördernden Nährstoffen darf es ruhig etwas mehr sein:

• Vitamin C: Dieses Antioxidans kann die Zinkaufnahme im Darm verbessern und stärkt deine Immunfunktion.
• Proteine: Eiweiß fördert die Aufnahme von Zink in deinem Körper und erhöht die Bioverfügbarkeit.

Zink kann dich in der Erkältungszeit also optimal unterstützen. Aber das ist längst nicht alles, was du tun kannst, um gut durch die kalte Jahreszeit zu kommen. Ein paar weitere Tipps:

• Bunter Speiseplan: Ernähre dich ausgewogen und achte darauf, dass du deinem Körper alle Vitamine lieferst, die er benötigt.
• Aktive Freizeit: Setze auf viel Bewegung, um nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Abwehrzellen zu stärken.
• Erholsamer Schlaf: Während du schläfst, ist dein Immunsystem immer noch am Werken – es produziert Immunzellen, lernt und wächst.
• Gezielte Reize: Der Wechsel zwischen heiß und kalt tut deinem Körper gut – probiere doch das Wechselduschen oder die Sauna.

Bakterien, Viren und andere Krankheitserreger haben in der kalten Jahreszeit Hochsaison. Dein Immunsystem? Das hat im Winter somit alle Hände voll zu tun. Doch du kannst es dabei unterstützen – zum Beispiel, indem du deinem Körper genügend Zink gibst. Dieser Vitalstoff kann nicht nur dein allgemeines Wohlbefinden steigern sowie die Gesundheit deiner Haut, Haare oder Nerven verbessern, sondern eben auch deinen Abwehrkräften unter die Arme greifen. Ein wirkungsvoller Booster also, der es in sich hat.