Selenmangel – Symptome, Ursachen und wie man ihn beheben kann
Selen wird zwar nur in Spuren gebraucht, ein Fehlen kann jedoch den gesamten Organismus zusetzen. Wie sich ein Selenmangel äußert und wie er sich beheben lässt.
Der Mineralstoff Selen wurde 1818 von dem schwedischen Chemiker Berzelius entdeckt und aufgrund seines silbergrauen Glanzes nach der griechischen Mondgöttin Selene benannt. 200 Jahre später ist sein Potential noch immer nicht vollends erforscht, aber eines ist klar – auch auf Körperebene glänzt das essenzielle Spurenelement und spielt vor allem für unsere Schilddrüse, das Immunsystem, sowie den Erhalt gesunder Haare und Nägel eine Rolle. Erfahren Sie mehr über das Spurenelement und worauf man achten sollte.
Was ist Selen?
Selen ist ein Mineral, das in der Erdkruste vorkommt, jedoch starken regionalen Schwankungen unterliegt. Während der Gehalt in vulkanischem Gestein relativ hoch ist, finden sich in den Böden Mittel- und Nordeuropas – und dadurch auch in den Pflanzen, die darauf gedeihen und bei den Tieren, die darauf leben– nur geringe Selenkonzentrationen.
Dabei war lange Zeit gar nicht klar, welche wichtige Rolle Selen für uns Menschen spielt. So dachte man sogar zu Unrecht bis Mitte des letzten Jahrhunderts, dass Selen für uns Menschen nichts als reines Gift sei. Die Kehrtwende kam erst 1957, als Wissenschaftler herausfanden, dass wir Menschen Selen nicht nur brauchen, sondern dass es sogar lebensnotwendig ist.
Unseren Tagesbedarf an Selen zu decken, ist hierbei nicht immer ein Leichtes. Besonders Menschen, die in Regionen mit selenarmen Böden leben, sollten ihren Selenstatus im Auge behalten.
Wirkung & Aufgaben: Was macht Selen im Körper?
Selen ist ein Bestandteil vieler Enzyme und Proteine und dadurch an einer Fülle wichtiger Körperfunktionen beteiligt. Als ein Radikalfänger trägt das essenzielle Spurenelement zum Schutz der Zellen vor oxidativen Stress bei. Freie Radikale sind chemische Verbindungen, die zu Zellschäden führen können, wenn ihre Zahl überhandnimmt.
Unverzichtbar ist Selen auch für eine normale Schilddrüsenfunktion, schließlich ist es an der Bildung aktiver Schilddrüsenhormone beteiligt. Zudem unterstützt das Spurenelement unsere Abwehrkräfte und trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei. Darüber hinaus ist Selen ein wichtiges Männermineral. Eine ausreichende Versorgung leistet einen Beitrag zu einer normalen Bildung der Spermien.
Die Europäische Lebensmittelbehörde EFSA bescheinigt Selen diese Wirkungen:
- Selen trägt zum Erhalt normalen Haares und normaler Nägel bei.
- Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
- Selen trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativen Stress bei.
- Selen trägt zu einer normalen Spermienbildung bei.
Unterschiede in der Wirkung für Frauen & Männer
Die Wirkung von Selen unterscheidet sich bei Frauen und Männern grundsätzlich nicht. Dennoch gibt den einen oder anderen geschlechtsspezifischen Unterschied. So brauchen Männer zum Beispiel mehr. Bereits ab dem 15. Lebensjahr liegt der Selenbedarf bei ihnen höher als jener von Frauen. Neben der Statur (Größe und Gewicht) spielt hier auch das Geschlecht eine Rolle, denn in den Hoden, in denen die Spermien gebildet werden, sind besonders hohe Selen-Konzentrationen zu finden.
Zellschutz vor oxidativem Stress mit Selen
Selen ist ein Radikalfänger. Freie Radikale stressen Zellen oxidativ. Es handelt sich bei freien Radikalen um aggressive bindungsfreudige Sauerstoffteilchen. Sie sind auf der Suche nach chemischen Bindungspartnern im menschlichen Organismus und reagieren mit Zellen. Dabei wird die Zelle beschädigt. Man kann sich den Prozess ähnlich vorstellen wie bei der Rostbildung von Metallen. Auch dabei kommt es zur Oxidation. Freie Radikale werden unter anderem mit dem Alterungsprozess in Verbindung gebracht.
Selen kann dazu beitragen, freie Radikale abzufangen und, indem es mit ihnen reagiert, für die Zellen unschädlich machen. Andere Radikalenfänger – es wird hier auch oft von Antioxidantien gesprochen – sind beispielsweise Vitamin C, Vitamin E, Zink und Vitamin B2.
Prozesse bei denen freie Radikale entstehen:
- Stress
- Stoffwechsel
- Schlafmangel
- Rauchen
- UV-Strahlung
- Erkrankungen
- Arzneimitteleinnahme
- Chemotherapie
- Durch (Umwelt-)Gifte
Bestandteil von Enzymen & Proteinen: Die physiologische Bedeutung von Selen im menschlichen Körper
Selen ist ein unerlässlicher Bestandteil vieler körpereigener Eiweiße (Proteine) und Enzyme. Dazu zählt auch die Gruppe der sogenannten „Selenoproteine“, die noch gar nicht so lang bekannt ist. Derzeit geht man von bis zu 50 Vertreter aus, wobei nur ein Teil von ihnen bisher erforscht ist. Allen Selenoproteinen gemeinsam ist, dass sie komplex aufgebaut sind und in ihrem Zentrum mindestens einen Teil der namensgebenden Aminosäure Selenocystein enthalten. Viele dieser komplexen Eiweiß-Konstrukte fungieren in unserem Körper als Vermittler chemischer Reaktionen (= Enzyme). Der wohl bekannteste Vertreter eines sogenannten selenabhängigen Enzyms ist die Glutathionperoxidase, die eine wichtige Rolle beim Schutz vor freien Radikalen spielt. Auch die sogenannten Deiodasen zählen zu den selenabhängigen Enzymen und sind als solche an der Aktivierung unserer Schilddrüsenhormone beteiligt.
Im Gegensatz zu Selenocystein erfüllt die Selenomethionin keine bekannte physiologische Funktion im Körper. Diese selenhaltige Aminosäure wird lediglich anstelle von Methionin unspezifisch in Proteine (Eiweiße) eingebaut, wobei ihr Bestand von der zugeführten Menge abhängt. Selenmethionin wird daher als die Speicherform von Selen erachtet. Selenmethionin wird als organische Selenverbindung vom Organismus sehr gut aufgenommen.
Selen für Haare, Haut & Nägel
Selen ist ein ungerühmter Beauty-Nährstoff. Durch seine Rolle als Radikalfänger unterstützt es den Schutz aller Körperzellen – darunter auch jenen der Haut- und Kopfhautzellen. Somit trägt Selen auch für die Erhaltung gesunder Haare und Nägel bei.
Selen fürs Immunsystem und bei Erkältung
Von einer guten Selenversorgung profitieren auch unsere Abwehrkräfte. Denn nicht nur die Klassiker Zink, Vitamin C und Vitamin D unterstützen das Immunsystem, auch an Selen darf es ihm nicht fehlen. Zusätzlich agiert das Spurenelement auch auf oxidativer Ebene und trägt so u.a. auch zum Schutz der Immunzellen vor oxidativem Stress bei.
Selen und sein Einfluss auf das Gewicht
Die Schilddrüse ist das Gaspedal unseres Körpers und beeinflusst Stoffwechsel, Körpertemperatur und Appetit. Studien zufolge gibt es einen Zusammenhang zwischen Gewicht und Schilddrüse – anderweitig nicht erklärbare Gewichtszunahme ist ein Symptom einer Schilddrüsenunterfunktion. Eine wichtige Rolle für eine normale Schilddrüsenfunktion spielt Selen. Es ist für die Umwandlung des Schilddrüsenhormons Thyroxin in das viel stärker wirksame Trijodthyronin beteiligt. Zudem trägt Selen auch dazu dabei, die Schilddrüsenzellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Selen und seine Wirkung auf die Leber
Selen kommt in allen Geweben und Organen vor, ist jedoch ungleichmäßig verteilt. Hohe Konzentrationen sind vor allem auch in der Leber zu finden, die eine Drehscheibe des Selenstoffwechsels sowie eine wichtige Produktionsstätte der oben erwähnten Selenoproteine ist. Selenhaltige Enzyme spielen bei den körpereigenen Entgiftungsprozessen eine Rolle und tragen dazu bei, die Zellen vor freien Radikalen zu schützen – beides zentrale Funktionen für die Leber.
Selen und seine Wirkung auf die Augen
Eine gute Selenversorgung ist auch für unsere Augen wichtig. Durch das Einwirken von UV-Strahlung entstehen Tag für Tag in den Augen freie Radikale. Um die aggressiven Teilchen abzuwehren, ist die selenabhängige Glutathioperoxidase besonders in der Augenlinse sehr aktiv und wirkt so dabei mit, die Zellen vor radikalbedingten Schäden zu schützen.
Selen und seine Wirkung auf den Schlaf
Eine adäquate Selenzufuhr scheint sich auch auf unseren Schlaf günstig auszuwirken. So zeigte beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2023, dass mit Selen gut versorgte übergewichtige Menschen länger schlafen konnten als solche mit niedrigeren Spiegeln. Zurückführen lassen sich laut den Forschern die schlafunterstützenden Effekte von Selen vermutlich auf seine antioxidativen Effekte.
Selen & Blutdruck
Selen trägt als Radikalfänger dazu bei, die Zellen des Körpers vor oxidativem Stress zu schützen. Dazu zählen auch jene des Herzens und der Gefäße. Ob das Spurenelement darüber hinaus auch für den Blutdruck gut ist, muss noch näher erforscht werden. Derzeit gibt es darüber noch widersprüchliche Studien.
Selen in der Schwangerschaft, Stillzeit und bei Kinderwunsch
Auf dem Weg vom Kinderwunsch zum Wunschkind sollte das Spurenelement Selen nicht fehlen. Gerade in den männlichen Hoden liegt Selen in höheren Konzentrationen vor, wo es einen Beitrag zum oxidativen Zellschutz und bei der Produktion normaler Spermien leistet.
Wenn der Kinderwunsch dann fruchtet und das Paar guter Hoffnung ist, ist Selen für die werdende Mutter und ihr Baby im Bauch zwar wichtig, ein „Mehr“ ist während Schwangerschaft jedoch (laut DGE - Deutscher Gesellschaft für Ernährung) nicht notwendig. Anders verhält es sich während der Stillzeit. In dieser erhöht sich – wie auch bei vielen anderen Nährstoffen – der tägliche Referenzwert, da das Baby über die Muttermilch mitversorgt wird.
Tagesbedarf: Wie viel Selen am Tag benötigt der Mensch?
Wie viel Selen der Mensch am Tag benötigt, ist nach wie vor noch nicht ganz genau geklärt. Aus diesem Grund gibt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für das Spurenelement nur Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr ab. Diese liegen für männliche Jugendliche ab 15 Jahren und erwachsene Männer bei 70 µg Selen täglich, für weibliche Jugendliche und erwachsene Frauen bei 60 µg Selen täglich.
Vorkommen von Selen in Lebensmitteln
Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel wird vom Untergrund bestimmt, auf dem sie wachsen. Während vulkanisches Gestein einen relativ hohen Selengehalt aufweist, finden sich in vielen Böden Europas seit der letzten Eiszeit nur mehr geringe Selenmengen. Dementsprechend gelten Österreich und Deutschland – wie auch viele andere europäische Länder (z.B. Schweiz, Dänemark, Finnland, Schottland, einige Teile der Balkanländer) – als selenarm. Der Klimawandel führt zusätzlich dazu, dass das Spurenelement in Böden rar wird.
Pflanzen bauen in ihre Strukturen zwar Selen ein, benötigen es jedoch selbst nicht. Ihr Gehalt ist es jedoch, der – indirekt als Futter für Tiere oder direkt als pflanzliches Lebensmittel – die Selenversorgung von uns Menschen bestimmt.
In der EU darf Tierfutter mit Selen angereichert werden. Dadurch stellen in selenarmen Regionen tierische Lebensmittel wie Fleisch und Eier zuverlässigere Selenquellen als Pflanzenkost dar. Darüber hinaus bieten Seetiere, wie Seefische oder Muscheln, von Natur aus nennenswerte Mengen an Selen.
In welchen Nahrungsmitteln ist Selen enthalten?
Zu Lebensmittel, die in Abhängigkeit von der Bodenqualität, Umgebung und Zufütterung reich an Selen sein können, zählen:
- Paranüsse
- Kokosnüsse
- Pilze
- Kohlgemüse
- Knoblauch und Zwiebelgemüse
- Meeresfische wie Thunfisch, Makrelen oder Sardinen
- Meeresfrüchte und Schalentiere wie Garnelen, Langusten oder Miesmuscheln
- Eier
- Fleisch und Innereien
Selen als Nahrungsergänzung
Um den Körper täglich mit ausreichenden Mengen an Selen zu versorgen, ist eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährungsweise die beste Basis. In bestimmten Lebenssituationen kann es jedoch sinnvoll sein, Selen zusätzlich mithilfe eines Selen-Supplements zu ergänzen. Egal, ob man hierfür Tropfen, Kapseln oder Tabletten verwendet – das jeweilige Selen-Präparat sollte hochwertig und rein sein (Stichwort: Reinsubstanzenprinzip). Neben Präparaten, die entweder anorganisches oder organisches Selen enthalten, gibt es zudem auch Selen-Komplexe, die organisches und anorganisches Selen mischen.
Selen Einnahme & Dosierung
Wann und wie sollte man Selen einnehmen? Vor oder nach dem Essen?
Selen kann grundsätzlich zu jeder Tages- und Nachtzeit eingenommen werden.
Bei der Einnahme anorganischen Natriumselenits ist ein zeitlicher Abstand von 1 bis 2 Stunden Abstand zu einer Mahlzeit empfohlen. Dadurch wird verhindert, dass die Selenaufnahme in den Körper durch andere Nahrungsbestandteile gestört werden.
Präparate mit organischen Verbindungen (z.B. Selenmethionin, Selen aus Selenhefe) sollten wiederum vorzugsweise zu einer Mahlzeit eingenommen werden.
Tagesdosis
Ob Sie zusätzliches Selen benötigen, lässt sich mithilfe einer Mikronährstoffanalyse abklären. Diese hilft auch Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt dabei, die für Sie ideale Tagesdosis und Anwendedauer zu wählen.
Welche Selenverbindung ist am besten aufnehmbar?
Selenmethionin ist die Haupt-Selenverbindung in Lebensmittel und für unseren Körper besonders gut aufnehmbar und speicherbar.
Natriumselenit gilt wiederum als der sanftere Weg des Selentankens. Mithilfe von Natriumselenit kann eine Optimierung der selenabhängigen Enzyme bewirkt werden, Überschüsse werden jedoch über den Urin ausgeschieden, wodurch keine Selendepots angelegt werden.
Darf man Zink und Selen zusammen einnehmen?
Selen und Zink können in physiologischen Mengen (z.B. in Kombi-Präparaten wie Erdensalz® Mineralien) ohne weiteres zusammen eingenommen werden. Höher konzentriert behindern sich die beiden Spurenelemente jedoch gegenseitig in ihrer Aufnahme. Aus diesem Grund sollte bei höher dosierten Präparaten ein Einnahmeabstand eingehalten werden.
Soll man Selen und Eisen zusammen einnehmen?
Die gemeinsame Einnahme von Eisen und Selen kann in bestimmten Fällen günstig sein. So ziehen beide Mineralstoffe an einen Strang, wenn es um die Unterstützung unseres Immunsystems geht.
Vitamin E & Selen
Vitamin E und Selen halten sich als Radikalfänger gegenseitig die Stange und tragen so gemeinsam zum Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden bei. Aufgrund von Studiendaten rät die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie Männern jedoch ab, ein Selen-Vitamin-E-Präparat einzunehmen, ohne den eigenen Selenstatus zu kennen. Im Idealfall sollten Männer also vor der Einnahme solcher Präparate Rücksprache mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt und ggf. ihren Selenstatus abklären.
Blutwerte
Um den Selenstatus zu bestimmen, stehen verschiedene medizinische Messverfahren zur Verfügung. Da Metalle wie Selen zu einem großen Teil in den Blutzellen gespeichert werden, erlaubt nur eine Vollblutanalyse eine optimale Einschätzung des Selenhaushalts. Als optimale Werte gelten hierbei 121 bis 168 µg Selen pro Liter Vollblut.
Welche Folgen kann ein Selen-Mangel haben?
Eine Unterversorgung mit Selen kann sich auf unterschiedliche Art und Weise äußern. Erfahren Sie hier mehr über das Thema Selen-Mangel.
Überdosierung: Welche Folgen hat eine übermäßige Aufnahme von Selen?
Wenn die tägliche Selenaufnahme den Bedarf akut oder auf Dauer überschreitet, können körperliche Beschwerden wie z.B. Mattigkeit oder knoblauchartiger Atem auftreten. Eine Mikronährstoffanalyse ist hilfreich, um sich ein Bild von der aktuellen Versorgungslage zu machen und so eine potenzielle Überdosierung zu verhindern.
Fazit
Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, dass wir Menschen zwar nur im Mikrogramm-Bereich benötigen, von unserem Körper aber dennoch vielseitig gebraucht wird. Die beste Grundlage für eine gute Selenversorgung bildet eine gesunde und ausgewogene Ernährung. In Selenmangelgebieten, wie z.B. Deutschland und der Schweiz, kann zudem eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.
Quellen beim Verfasser
Häufig gestellte Fragen zum Thema Selen
Selen ist ein Bestandteil vieler Enzyme und Proteine im Körper. Das Spurenelement trägt dazu bei, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und sorgt für gesunde Haare und Nägel. Zudem ist Selen für die normale Funktion unseres Immunsystems und unserer Schilddrüse wichtig und leistet einen Beitrag bei Bildung von Spermien (Samenzellen).
Wie schnell Selen wirkt, kann nicht pauschal beantwortet werden. Ob und wann der Selenstatus optimiert ist, ist vor allem von der individuellen Ausgangslage (Selenstatus), von der Dosierung, der Einnahmedauer und dem gewünschten Einnahmezweck abhängig.
Selen-Kapseln und -Tropfen können dabei helfen, dem Körper gezielt zusätzliches Selen anzubieten.
Ein Zusammenhang zwischen Selen und der Psyche muss noch näher geklärt werde, erste Erkenntnisse deuten jedoch in positive Unterstützung hin.
Selen ist nicht nur ein Männermineral, sondern auch für Frauen äußerst wichtig. Neben dem umfassenden Zellschutz hilft Selen dem Körper zu entgiften, stärkt die Abwehrkräfte und wirkt Herzkreislauf-Erkrankungen entgegen. Darüber hinaus ist Selen ein wichtiger Schutz- und Funktionsstoff der Schilddrüse.
