Renforcer vos os : 6 conseils pour prendre soin de votre santé osseuse

On a vite fait d’acheter un complément de calcium seul. Pourtant, cela ne suffit pas à avoir des os solides. Des études montrent que le carbonate de calcium seul ne renforce pas les os. La vitamine D, la vitamine K, le magnésium, le phosphore, le bore et le silicium comptent tout autant, car ils jouent un rôle central dans le métabolisme osseux.

La vitamine D favorise l’absorption du calcium dans l’intestin et elle régule aussi sa fixation dans les os. Avec la vitamine K, elle aide le calcium à arriver là où on en a besoin : dans votre squelette. Le magnésium, le phosphore, le bore et le silicium complètent la formule en favorisant la formation osseuse et en renforçant la structure des os.

Chez les personnes de plus de 60 ans, la vitamine D améliore en plus la force musculaire et réduit le risque de chute. C’est une protection importante contre les fractures.

Des repas frais et équilibrés sont la base d’os solides et une protection efficace contre la perte osseuse et l’ostéoporose.

Bouger est important, mais tous les sports ne renforcent pas les os de la même façon. La natation et le vélo font du bien aux muscles et au cœur, mais agissent peu sur la densité osseuse. Pour des os solides, misez surtout sur les activités qui sollicitent le squelette par des impacts ou des charges : gymnastique, renforcement musculaire, marche nordique, randonnée, ski de fond ou danse. Les sports de ballon aident aussi à entretenir efficacement votre masse osseuse.

Fumer nuit à la santé en général mais aussi à vos os. Comme les petits vaisseaux sanguins se rétrécissent, les nutriments essentiels arrivent moins bien jusqu’aux os. Fumer moins, ou arrêter complètement, fait donc du bien à vos poumons comme à vos os.

Un poids adapté est un vrai atout pour vos os. Le surpoids les sollicite davantage et rend l’activité physique plus difficile. La maigreur chronique les fragilise aussi : il manque souvent des nutriments essentiels, et chez les femmes, de l’œstrogène, une hormone qui aide à protéger les os.

Trop de protéines animales et d’aliments transformés peut créer un excès d’acidité dans l’organisme. Pour le compenser, votre corps a besoin de minéraux alcalinisants que l’on trouve surtout dans les aliments végétaux non transformés. S’ils manquent, il va puiser dans les minéraux de vos os, ce qui peut fragiliser votre santé osseuse sur le long terme.

La perte osseuse passe souvent pour un « sujet de femmes », mais il existe bien d’autres facteurs de risque :

• Les femmes à la ménopause sont particulièrement exposées car leur taux d’œstrogène qui protège les os diminue. Plus la ménopause est précoce, plus le risque est élevé.

• Les hommes à partir de 60 ans peuvent eux aussi perdre de la densité osseuse quand leur taux de testostérone baisse, même si c’est plus lentement.

• Si vous prenez certains médicaments sur le long terme, comme des inhibiteurs de la pompe à protons ou de la cortisone, gardez un œil attentif sur votre santé osseuse.

• Le risque est aussi plus élevé chez les personnes très minces (IMC inférieur à 19), celles qui ont une alimentation peu variée ou bougent peu, celles qui manquent de vitamine D faute de soleil, ainsi que chez les fumeurs et les personnes qui boivent beaucoup d’alcool.

• Les troubles digestifs et les intolérances peuvent gêner l’absorption de nutriments essentiels et fragiliser les os. En cas d’intolérance au lactose, vos os restent bien protégés si vous trouvez votre calcium ailleurs : eau minérale, oléagineux, légumes ou compléments de calcium.

• Les personnes véganes doivent veiller tout particulièrement au calcium et à la vitamine B12. Beaucoup de minéraux et de vitamines comptent pour la santé des os, et sur ce point, une alimentation vegan peut même avoir des avantages par rapport à l’alimentation moyenne.

En résumé : des os solides, c’est un projet sur le long terme

Notre masse osseuse se construit pendant de nombreuses années et, malheureusement, elle diminue aussi lentement avec le temps. Les bases d’os solides se posent dès le plus jeune âge. Une alimentation variée, riche en vitamines et en minéraux, une bonne hygiène de vie et une activité physique régulière vous aident à garder des os solides jusqu’à un âge avancé. À l’arrivée de la ménopause, les femmes ont tout intérêt à surveiller de près leur densité osseuse, car la perte osseuse s’accélère. Et si vous prenez des médicaments sur le long terme, parlez-en à votre médecin pour prévenir l’ostéoporose à temps.