Compléments alimentaires pour calmer les nerfs

Être en bonne santé mentale ne signifie pas être heureux en permanence. Il s'agit plutôt de traverser les hauts et les bas de la vie avec calme et résilience et il existe de nombreuses façons de renforcer son équilibre émotionnel. Les principaux leviers à surveiller de près sont : votre humeur, votre capacité à gérer le stress, la régulation de votre système nerveux, ainsi que vos deux sources d'énergie essentielles – le sommeil et la relaxation.

Travail, famille, fitness, rêves personnels – tout est censé fonctionner en même temps, parfaitement, sans accroc. Mais dans ce tourbillon du quotidien, nous oublions souvent l’essentiel : notre équilibre intérieur.
Les bons micronutriments – comme les vitamines B, le magnésium ou les acides gras oméga-3 – peuvent devenir de précieux alliés. Ils soutiennent à la fois les nerfs et l’esprit pour plus d'équilibre, de sérénité et d'énergie au quotidien.

Lorsque vos pensées tournent à toute vitesse et que la tension monte, il est peut-être temps de vérifier votre apport en magnésium. Ce minéral essentiel contribue au fonctionnement normal du système nerveux et aide à réduire la fatigue – un soutien précieux dans les périodes de forte sollicitation mentale. Les besoins en magnésium augmentent notamment chez les femmes allaitantes, mais les athlètes ainsi que toutes les personnes qui doivent faire face à un quotidien stressant bénéficient également d’un apport adapté. La Société allemande de nutrition recommande une consommation quotidienne de 300 à 400 mg de magnésium, selon l’âge et le sexe. Pour mieux visualiser : cela correspond à environ 700 g d’épinards ou 100 g de graines de tournesol.

Un système nerveux stable repose sur les bons éléments constitutifs. La thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), la pyridoxine (B6), la biotine (B7), l’acide folique (B9) et la cobalamine (B12) sont toutes essentielles pour assurer une fonction nerveuse normale. Les vitamines B6 et B12, en particulier, sont reconnues pour leur effet positif sur le bien-être psychique, tandis que le fer et la vitamine C contribuent à réduire la fatigue. Pas étonnant, donc, que les légumes d’hiver traditionnels comme le chou vert ou la betterave rouge soient d’excellentes sources naturelles de ces précieux micronutriments.

Le bonheur commence dans votre esprit, ou plus précisément dans la biochimie de votre cerveau. Lorsque cet équilibre subtil se dérègle, votre humeur peut en être affectée. Mais la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez agir ! Des micronutriments comme le magnésium, la vitamine D, les acides gras oméga-3, ainsi que des plantes médicinales telles que le griffonia, le safran ou la rhodiola rosea, peuvent soutenir votre humeur. Ils apportent plus de légèreté et favorisent un plus grand bien-être au quotidien.

Le stress fait partie de la vie, mais la manière dont vous y réagissez peut faire toute la différence. Une bonne santé mentale vous permet de rester calme et concentré, même en période de turbulences. En plus des techniques de relaxation éprouvées, certains micronutriments, extraits de plantes sélectionnés et probiotiques spécifiques peuvent contribuer à mieux maîtriser votre niveau de stress. Les vitamines B et le magnésium par exemple, contribuent à soutenir vos nerfs, tandis que des plantes adaptogènes comme l'ashwagandha ou le ginseng aident votre organisme à mieux faire face aux défis du quotidien. Le stress n'est pas une fatalité : vous pouvez agir activement pour le gérer et retrouver plus d’équilibre.

Un sommeil réparateur et des pauses régulières pour prendre soin de vous sont essentiels pour votre santé mentale. Que ce soit en savourant une tasse de thé chaud, en méditant quelques minutes ou en prenant un bain relaxant, ces petits rituels vous aident à ralentir et à recharger vos batteries. Votre corps aussi a besoin d’un soutien adapté : des micronutriments comme le magnésium, le L-tryptophane et la glycine, ainsi que des plantes comme l’ashwagandha ou le houblon, peuvent aider votre esprit à passer en mode détente.

Les jours de migraine sont souvent des jours "sans", mais vous pouvez agir de manière proactive pour mieux les gérer. Certains micronutriments peuvent contribuer à réduire la fréquence et l’intensité des crises. La Société allemande des migraines et céphalées (DMKG) ainsi que la Société allemande de neurologie (DGN) recommandent tout particulièrement le magnésium, la vitamine B2 et la coenzyme Q10. La vitamine D3, le ginkgo biloba et l’acide alpha-lipoïque ont également montré des effets prometteurs dans différentes études. Agir de l’intérieur contre la migraine: un petit geste qui peut faire une grande différence !

Conclusion : dans un monde où notre force mentale est mise à rude épreuve chaque jour, certains micronutriments et extraits de plantes peuvent devenir de véritables alliés. Ils soutiennent votre bien-être, vous aident à mieux gérer le stress et renforcent votre équilibre intérieur. Parfois, un petit coup de pouce nutritif peut avoir un grand impact sur votre équilibre mental !

Tarty, A.-L. et al. 2020. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019700/#sec8-nutrients-12-00228

Fontani, G. et al. 2005. Cognitive and physiological effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur J Clin Invest. 35(11):691-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16269019/

Sarris, J. et al. 2021. Potential mental and physical benefits of supplementation with a high-dose, B-complex multivitamin/mineral supplement: What is the evidence? Nutr Hosp. 2021 Dec 9;38(6):1277-1286.  doi: 10.20960/nh.03631. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34530623/

Ekinici G. N., Sanlier N. 2023. The relationship between nutrition and depression in the life process: A mini-review. Exp Gerontol. 2023 Feb:172:112072.  doi: 10.1016/j.exger.2022.112072. Epub 2022 Dec 21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36565729/

Liao Y, et al. 2019. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190.  doi: 10.1038/s41398-019-0515-5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/

Bannai, M. et al. 2012. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 3:61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529837/

Bravo, R. et al. 2013. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age (Dordr.). 35(4):1277–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22622709/

Franco, L. et al. 2012. The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses. PLoS One. 7(7):e37290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22815680/

Boyle NB. et al. 2017. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A Systematic Review. Nutrients 2017; 9(5):429. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/

Wal, P., Wal, A. 2013. An Overview of Adaptogens with a Special Emphasis on Withania and Rhodiola. In: Nutrition and Enhanced Sports Performance – Muscle Building, Endurance and Strength. Kapitel 34: 343–50. Elsevier-Verlag.

Hahn, A. Nahrungsergänzungsmittel und bilanzierte Diäten, 2. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2006.

Schmidbauer C., Hofstätter G., et al. 2020. Biogena Mikronährstoff-Coach. 4. aktualisierte und erweiterte Auflage, 1158 Seiten.

Boehnke, C. et al. 2004. High-dose riboflavin treatment is efficacious in migraine prophylaxis: an open study in a tertiary care centre. Eur J Neurol. 11(7):475–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15257686/

Colombo, B. et al. 2014. Riboflavin and migraine: the bridge over troubled mitochondria. Neurol Sci. 35(Suppl 1):141–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24867851/

Hershey, A. D. et al. 2007. Coenzyme Q10 deficiency and response to supplementation in pediatric and adolescent migraine. Headache. 47(1):73–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17355497/

Chiu, H. Y. et al. 2016. Effects of Intravenous and Oral Magnesium on Reducing Migraine: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Pain Physician. 19(1):E97–112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26752497/

Gaul, C. et al. 2015. Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo-controlled, double-blind, multicenter trial. J Headache Pain. 16:516. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25916335/

Mottaghi, T. et al. 2015. Effect of Vitamin D supplementation on symptoms and C-reactive protein in migraine patients. J Res Med Sci. 20(5):477–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26487877/