Le magnésium et le sport : les bienfaits pour les performances sportives

Le magnésium est véritablement polyvalent dans le sport : il apporte plus de puissance, améliore la fonction musculaire et favorise une régénération plus rapide. Les crampes musculaires font partie du passé et votre sommeil en bénéficie aussi – pour une récupération optimale et des performances maximales. Découvrez ci-dessous comment le magnésium agit exactement.

Que vous souleviez des poids lourds en musculation ou que vous vous prépariez pour un marathon, votre corps a besoin d’énergie. C’est là que le magnésium intervient. Il aide votre corps à transformer les aliments en énergie en activant l’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie des cellules. Sans une quantité suffisante de magnésium, votre corps ne peut pas fournir ses capacités maximum. Avec un apport optimal en magnésium, vous restez performante/performant plus longtemps et vous fatiguez moins rapidement.

Les crampes et les spasmes musculaires sont les ennemis de toutes les personnes sportives. Le magnésium aide à maintenir ces problèmes à l’écart en favorisant la contraction et la relaxation de vos muscles. Il agit comme un myorelaxant et garantit que vos muscles puissent récupérer correctement après l’effort. En veillant à un apport régulier en magnésium, vous mettez toutes les chances de votre côté pour dire adieu aux crampes musculaires désagréables et rester pleinement concentré·e sur votre entraînement.

Après un entraînement intensif, la récupération est décisive. Le magnésium favorise la régénération musculaire et réduit les courbatures. Il aide à réguler les inflammations et à remettre votre corps en forme plus rapidement. Cela signifie : des phases de récupération plus courtes et un retour plus rapide à l’entraînement – idéal pour celles et ceux qui souhaitent tirer le meilleur parti de leur programme de fitness.

Le magnésium n'est pas seulement important pour la mise à disposition d'énergie, il est également important pour prévenir les courbatures et l'épuisement. Bien qu’un effort physique intense aide à transporter la glycémie dans les muscles et favorise la dégradation du lactate, la cause principale des tensions musculaires, avec suffisamment de magnésium, vous pouvez vous entraîner plus longtemps sans risquer de douleurs aux muscles.

Un sommeil réparateur est d’une valeur inestimable pour les performances sportives. Le magnésium apaise le système nerveux et améliore la qualité du sommeil en régulant le rythme veille-sommeil. Pour les sportives/sportifs, cela signifie : un temps d’endormissement plus court, un sommeil plus profond et un corps mieux reposé, prêt à relever le prochain défi. Un corps bien reposé est plus résistant aux blessures et se rétablit plus rapidement.

Pour les athlètes, l'apport en magnésium est particulièrement important, car un entraînement intensif augmente les besoins.

Celles et ceux qui s’entraînent intensivement veulent souvent bien faire en ce qui concerne la prise de magnésium. La bonne nouvelle : lorsque les réserves de magnésium sont déjà bien remplies, le moment précis de la prise joue un rôle secondaire. En revanche, si le taux de magnésium est trop bas, certains experts en sport recommandent de prendre du magnésium avant l’effort afin que le minéral soit disponible pendant l’activité physique. Cependant, ce qui compte le plus, c’est la régularité de la prise : il faut généralement jusqu’à six mois pour rétablir un taux optimal de magnésium dans l’organisme. Seule une prise régulière permet de maintenir de bonnes réserves intracellulaires sur lesquelles le corps pourra puiser au moment de l’effort.

La recommandation générale est de 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes par jour. Mais si vous repoussez régulièrement vos limites, vous avez probablement besoin de plus pour vous assurer que vos muscles et votre système énergétique fonctionnent de manière optimale. Cependant, trop de magnésium peut causer des problèmes digestifs, c’est pourquoi il est important de trouver le bon équilibre.

Les pertes de magnésium pendant le sport ne doivent pas être sous-estimées. Contrairement à la croyance répandue, ces pertes ne surviennent pas par la transpiration (seulement environ 2 mg par heure), mais indirectement à cause d'une fonction rénale réduite pendant l'activité physique. Comme les reins fonctionnent moins efficacement pendant l'effort, la perte de magnésium augmente en moyenne de 20 à 30 %. Cela entraîne une excrétion accrue de magnésium dans l'urine, suggérant qu'une supplémentation régulière en magnésium est nécessaire pour compenser ces pertes.

Différentes formes galéniques correspondent à des besoins et préférences variés. Certain·e·s sportif·ve·s privilégient le magnésium sous forme liquide, par exemple en bâtonnets ou en comprimés effervescents, parfois associé à d’autres micronutriments comme le potassium ou la L-glutamine. D’autres préfèrent opter pour des gélules ou des comprimés. Il est cependant important de savoir que les comprimés et les comprimés effervescents contiennent généralement des additifs techniques, des agglomérants et d'autres substances inutiles à la nutrition. Les gélules et les poudres, quant à elles, offrent la possibilité d’une composition plus pure, sans additifs superflus. C’est pourquoi chez BIOGENA, nous misons sur ces formes galéniques.

Pour les personnes actives, il est souvent judicieux d’opter pour une préparation combinée qui réunit différents composés de magnésium. 

Le potassium, partenaire physiologique du magnésium, est un bon complément. Une association de magnésium, potassium et de l’acide aminé L-glutamine peut être particulièrement intéressante lors d’entraînements intensifs. La vitamine B6 joue elle aussi un rôle clé dans la performance physique. Cette vitamine soutient le métabolisme des protéines et du glycogène ainsi que la formation des globules rouges. En outre, la vitamine B6 peut favoriser l'accumulation de magnésium dans les cellules. Par conséquent, le magnésium et la vitamine B6 forment une équipe parfaite pour les succès sportifs.

Conclusion : le magnésium est un minéral indispensable pour toutes celles et ceux qui souhaitent améliorer leurs performances sportives, récupérer plus rapidement et éviter les problèmes musculaires. En veillant à un apport optimal en magnésium, vous créez les conditions idéales pour un entraînement efficace et des progrès sportifs durables.