Blutzucker schnell und natürlich senken: Tipps zu Ernährung, Lebensstil & Co. bei Diabetes & Vorstufen

Der Blutzuckerwert gibt an, wie viel Zucker sich in deinem Blut befindet. Denn ja, auch wenn Zucker in Massen gefährlich sein kann, so ist er in Maßen für dich förderlich – ja mehr noch: Er ist überlebenswichtig. Die Quintessenz: Es kommt auf die richtige Dosis an. Zucker, auch Glucose genannt, brauchst du vor allem, um genügend Power für all deine Aufgaben parat zu haben. Er ist dein Energielieferant schlechthin. Ein normaler Blutzuckerwert liegt dabei bei nüchternen Menschen unter 100 mg/dl.

Eine wesentliche Rolle spielt dabei deine Ernährung – vor allem Kohlenhydrate. Diese werden in deinem Körper zu Zucker umgewandelt, der sodann zu den einzelnen Zellen transportiert wird. Und du ahnst es schon, oder? Das Transportmittel seiner Wahl lautet: Blut. Bei den Zellen angekommen, wartet allerdings noch ein Portier auf den Zucker: das Hormon Insulin. Ohne dieses würde der Zucker nicht in die Zellen hineinkommen – es öffnet ihm gewissermaßen die Tür.

Diese Zusammenarbeit klappt gut – vorausgesetzt, du achtest auf einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung. Nimmst du allerdings regelmäßig viele schnell verdauliche Kohlenhydrate zu dir, wie etwa Weißbrot, zuckerhaltige Getränke oder Süßigkeiten, störst du dieses eingespielte Team. Dann befindet sich irgendwann viel zu viel Zucker in deinem Organismus. Und obwohl das Insulin patrouilliert, gelingt es ihm nicht mehr, den Zucker in die Zellen zu transportieren. Folglich staut sich der Zucker in deinem Blut und hält den Blutzuckerspiegel konstant hoch.

Neben der Ernährung können auch zu wenig Bewegung, Stress, Schlafmangel oder bestimmte Krankheiten deinen Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen.

Erhöhte Blutzuckerwerte sind dabei das typische Symptom der hinterlistigen Krankheit Diabetes mellitus. Es gibt zwei Formen:

• Typ-1-Diabetes: Dabei handelt es sich um eine – meist angeborene – Autoimmunerkrankung, bei der Betroffene ihr Leben lang auf Insulinspritzen angewiesen sind. Der Grund: Ihre Bauchspeicheldrüse kann das blutzuckersenkende Hormon Insulin nicht oder nicht ausreichend herstellen, wodurch der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist.
• Typ-2-Diabetes: Diese Form ist meist mit einer erworbenen Insulinresistenz verbunden. Das heißt: Die Zellen beginnen irgendwann damit, nicht mehr richtig auf das Hormon Insulin zu reagieren und treiben so den Blutzucker in die Höhe. Die gute Nachricht: In diesem Fall ist ein gesünderer Lebensstil meist ausreichend, um den Blutzucker wieder langfristig zu senken.

Ein zu hoher Blutzuckerspiegel kann verschiedene Symptome verursachen – achte vor allem auf folgende Warnsignale:

• Starker Durst
• Vermehrtes Wasserlassen
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Sehstörungen
• Trockene Haut oder Juckreiz
• Übelkeit und Erbrechen
• Atemprobleme
• Konzentrationsstörungen
• Kopfschmerzen
• Schlechte Wundheilung

Solltest du die aufgelisteten Anzeichen bemerken, suche eine medizinische Fachkraft auf – sie kann deinen Blutzuckerwert messen und mit dir die nächsten Schritte besprechen.

Kümmerst du dich nicht darum, kann dies zu ernsten gesundheitlichen Folgen führen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nervenschäden, Augenerkrankungen, Nierenstörungen und ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten wie Arthritis, Alzheimer oder Krebs.

Um deinen Blutzucker natürlich und langfristig zu senken – ohne Tabletten – haben wir 13 Tipps zusammengetragen, die dir dabei helfen können:

1. Übergewicht vermeiden: Übergewicht ist im Kampf gegen einen zu hohen Blutzucker einer deiner größten Feinde. Denn Fettgewebe, vor allem am Bauch, raubt deinem Körper nicht nur Energie, sondern schüttet auch entzündungsfördernde Substanzen aus. Und diese können wiederum dafür sorgen, dass deine Zellen schlechter auf Insulin ansprechen. Ein Teufelskreis. Werde also überschüssige Pfunde los und halte dein Gewicht.
2. Sport treiben: Bewegung ist, im Gegensatz dazu, einer deiner wichtigsten Verbündeten. Denn körperliche Aktivität zahlt sich aus: Zum einen benötigen Muskeln dann mehr Energie und nehmen dafür Zucker aus dem Blut auf, wodurch sich dieser dort nicht mehr ansammeln kann. Zum anderen werden dadurch deine Körperzellen wieder empfindsamer gegenüber Insulin. Sport zügelt darüber hinaus deinen Appetit und kann dich beim Stressabbau unterstützen. Setze dabei auf eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.
3. Auf feste Mahlzeiten achten: Eine Schlüsselrolle nimmt die Ernährung ein. Hier kann es hilfreich sein, sich auf 2-3 größere Mahlzeiten pro Tag zu beschränken und Snacks zwischendurch zu reduzieren – denn diese tragen oft unbemerkt zur Zufuhr von Kalorien und Kohlenhydraten bei. Gleichzeitig bekommt das Verdauungssystem so eine längere Pause zur Regeneration, und der Körper lernt, den Blutzucker selbstständig konstant zu halten.
4. Mehr trinken: Trinke mindestens 1,5–2 Liter Wasser oder Tee täglich. Das bremst deinen Appetit, hält dich hydriert und schwemmt überschüssigen Zucker aus. Ist dir zu langweilig? Dann peppe das Wasser mit ein paar frischen Früchten, Gemüse oder Kräutern auf wie etwa Gurke, Zitrone, Erdbeere, Wassermelone, Minze, Basilikum oder Rosmarin.
5. Kohlenhydrate reduzieren: Wer den Blutzucker senken und Diabetes entgegenwirken möchte, sollte vor allem folgenden Ernährungstipp beherzigen: weniger Kohlenhydrate. Denn sinkt der Kohlenhydratanteil, fällt in der Regel auch der Blutzuckerspiegel. Wenn schon Kohlenhydrate, dann unbedingt komplexe.
6. Zucker weglassen: Und dann ist da natürlich der Feind Nr. 1: Zucker. Den solltest du gänzlich aus deinem Speiseplan verbannen. Ganz egal, ob es sich dabei um den Löffel Zucker im morgendlichen Kaffee handelt oder um das Stück Torte nach dem Mittagessen.
7. Auf Fastfood verzichten: Mache auch Schluss mit Fastfood, denn Burger, Pommes und Co. enthalten meist große Mengen an verstecktem Zucker.
8. Mehr Ballaststoffe und Vitamine essen: Greife stattdessen vermehrt zu Ballaststoffen und Vitaminen. Ballaststoffe haben den Vorteil, dass sie die Glukose-Aufnahme verlangsamen und dich lange satt halten. Vitamine, allen voran Vitamin C, können ebenso dabei helfen, den Blutzuckerspiegel in Zaum zu halten. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, zuckerarme Obstsorten und saure Zitrusfrüchte sind daher jetzt gefragt. Daneben sind Proteine und gesunde Fette eine gute Wahl.
9. Lebensmittel mit geringem glykämischem Index bevorzugen: Je höher der glykämische Index eines Nahrungsmittels, desto rascher schnellt der Blutzucker nach dem Verzehr in die Höhe. Lebensmittel mit einem niedrigen Wert (unter 55) sind damit deine besten Freunde. Dazu zählen: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
10. Blutzuckersenkende Nahrungsmittel wählen: Es gibt eine Reihe an Lebensmitteln, die nachweislich zur Senkung des Blutzuckers beitragen können, zum Beispiel: Zimt, Knoblauch, Apfelessig, grüner Tee oder Ingwer.
11. Stress drosseln: In hektischen Zeiten schüttet dein Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus – und das ist ebenso dazu imstande, den Blutzucker zu erhöhen. Wer dagegen steuern will, muss daher auch Stress reduzieren.
12. Ausreichend schlafen: Ein weiterer Weg, um einen zu hohen Blutzucker zu senken, ist deinen Schlaf zu optimieren. Je besser du schläfst, desto leichter fällt es deinem Körper, Zucker zu verarbeiten. Regelmäßige Schlafenszeiten, eine Ruhedauer von 7–8 Stunden sowie wenig Bildschirmzeit am Abend sind daher Trumpf.
13. Auf Nahrungsergänzungsmittel setzen: Du kannst deinem Körper zudem Gutes mit Vitalstoffen wie Magnesium oder Chrom tun. Beides kann dich beim Senken des Blutzuckerspiegels unterstützen. Ebenso pflanzliche Extrakte unterstützen einen gesunden Blutzucker. Bitterstoffe helfen dir wiederum dabei, Heißhunger in den Griff zu bekommen. Und dann ist da noch Berberin, ein Wirkstoff, der in verschiedenen Heilpflanzen vorkommt. Dieser aktiviert das Enzym AMP-aktivierte Proteinkinase (AMPK), einen zentralen Regulator des Energiestoffwechsels. Damit können sich deine Insulinsensitivität, deine Glukoseaufnahme in Muskelzellen sowie dein Fettstoffwechsel verbessern. Ebenso hemmt diese Substanz die körpereigene Zuckerproduktion in der Leber, kann dein Mikrobiom positiv beeinflussen und die Ausschüttung des Hormons GLP-1 fördern, welches dazu führt, dass mehr Insulin gebildet und damit die Magenentleerung verzögert wird.

Ein gesunder Lebensstil ist der Schlüssel zu einem normalen Blutzuckerspiegel. Zugegeben: Das klingt erst einmal einfach, ist bei näherer Betrachtung aber gar nicht so leicht. Denn Versuchungen wie zuckerhaltige Getränke oder kohlenhydratreiche Gerichte lauern überall. Und auch die Couch ist abends verlockender als das Paar Sportschuhe. Aber wer seinen Blutzuckerspiegel langfristig senken und halten will, kommt um eine gesunde Lebensgestaltung nicht herum. Unsere Tipps helfen bei der Orientierung – bei der Umsetzung bist du selbst gefragt. Let’s do this!