Calcium für Veganer:innen: So deckst du deinen Bedarf ohne Milchprodukte

Wusstest du, dass Calcium mengenmäßig der bedeutendste Mineralstoff in deinem Körper ist? Tatsächlich macht es bis zu 2 % deines Körpergewichts aus – und das ist kein Scherz! Das größte Depot von Calcium findest du in deinen Zähnen und Knochen, wo beeindruckende 99 % dieses wertvollen Minerals gespeichert werden.

Für Veganer:innen stellt sich oft die Frage, wie sie ihren Calciumbedarf decken können, da viele calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte in der pflanzenbasierten Ernährung wegfallen. Doch keine Sorge – auch pflanzliche Quellen bieten reichlich Calcium!

Mythos Nr. 1: Wenn du dich für eine vegane Ernährung entscheidest, erhältst du nicht genügend Kalzium.

• Nur teilweise richtig.
• Aufklärung: Veganer:innen, die auf einen reichhaltigen Speiseplan mit Fokus auf kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel setzen, ergänzt durch kalziumreiche Pflanzenmilch, können ihren Tagesbedarf an Kalzium einwandfrei decken. Die Behauptung, dass eine vegane Ernährung nicht ausreichend Calcium liefert, trifft also nur dann zu, wenn du deinen Speiseplan nicht gut geplant hast.

Mythos Nr. 2: Kalzium aus Pflanzen ist schlechter verfügbar als jenes aus Milch. 

• Falsch.
• Aufklärung: Die Kalzium-Absorptionsrate unterscheidet sich von Lebensmittel zu Lebensmittel. Fakt ist: Viele Pflanzen haben in etwa eine gleichwertige Bioverfügbarkeit von Kalzium wie Kuhmilch. Nur bei wenigen Pflanzen sieht es mit der Bioverfügbarkeit schlechter aus. Im Allgemeinen kann dir eine gut geplante vegane Ernährung also ebenfalls ausreichende Mengen an Calcium liefern.

Mythos Nr. 3: Veganer:innen haben durch die schlechtere Kalzium-Versorgung ein erhöhtes Risiko für Osteoporose. 

• Nur teilweise richtig.
• Aufklärung: Veganer:innen, die auf eine adäquate Kalziumzufuhr über pflanzliche Lebensmittel achten, haben keine höheren Osteoporose-Raten im Vergleich zu Vegetarier:innen und Mischköstler:innen. Voraussetzung hierfür ist eben ein durchdachter Speiseplan. Verzichtest du auf diesen, kann, wie auch bei anderen suboptimalen Ernährungsweisen, das Risiko für Osteoporose steigen.

Insgesamt zählen Milch und Milchprodukte zweifelsohne zur Riege guter Kalziumquellen, aber es geht auch ohne sie. Auch wenn du ausschließlich auf pflanzliche Ernährung setzt, muss du weder einen Kalzium-Mangel noch eine schlechtere Knochengesundheit fürchten. Aber: Vegan ist nicht gleich vegan. Auf den richtigen Mix an Lebensmitteln kommt es an.

Dein Speiseplan als Veganer:in setzt sich im Optimalfall aus drei Gruppen pflanzlicher Lebensmittel zusammen, um in Summe deinen Kalziumbedarf zu decken:

• 1. Drittel: Nahrungsmittel mit mittlerem bis hohem Kalziumgehalt
  Beispiele: Grünkohl, Pak Choi, Chinakohl, Rucola, Brennesseln, Brokkoli, Feigen, Mineralwasser, Kakaopulver, Pistazien, Sesam, Chiasamen, Mohnsamen, Leinsamen, Mandeln, Haselnüsse
  
  
• 2. Drittel: Kalziumreiche Pflanzenmilchsorten oder Tofu
  Beispiele: mit Kalzium angereicherte Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch oder Tofu
  
  
• 3. Drittel: Kalziumärmere pflanzliche Lebensmittel
  Beispiele: Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Blattgemüse, weitere Nüsse und Samen

Wenn du auf all dies achtest, schaffst du bereits hervorragende Voraussetzungen, um deinen Körper auch als Veganer:in mit genügend Kalzium zu versorgen. Beherzige außerdem folgendes:

• Nimm lieber mehrere kalziumreiche Mahlzeiten verteilt über den Tag zu dir als eine große. Denn bei einem hohen Kalziumangebot sinkt kurzzeitig die Absorptionsrate.
• Achte auf deinen Magnesium-Haushalt – Kalzium und Magnesium ergänzen sich perfekt und sorgen dafür, dass deine Muskeln und Nerven optimal funktionieren.

Wer den Körper dabei optimal unterstützen möchte, kann ergänzend dazu auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Vor allem Kombipräparate, die beispielsweise Kalzium, Magnesium und Vitamin D enthalten, sind gefragt.

Empfohlen wird für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 1.000 mg Kalzium. Kinder und Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden, benötigen etwas mehr – hier raten Expert:innen zu 1.100–1.200 mg pro Tag.

Du erwartest ein Kind oder stillt dein Neugeborenes? Dann solltest du noch genauer auf deinen Calcium-Spiegel achten, ganz unabhängig von deinem Lifestyle – dein Bedarf an diesem Vitalstoff ist während dieser Lebensphasen erhöht. Denn der Mineralstoff ist nicht nur wichtig für deine Gesundheit als Mutter, sondern auch für eine ideale Entwicklung deines Babys.

Ein Calcium-Mangel kann verschiedene gesundheitliche Probleme hervorrufen. Folgende Symptome solltest du ernstnehmen:

• Muskelkrämpfe
• Trockene Haut
• Brüchige Nägel
• Karies, mangelnde Zahngesundheit
• Verstärkte PMS-Symptome

Langfristig kann ein Calcium-Mangel auch zu Osteoporose führen und du erhöhst damit das Risiko, an Knochenbrüchen zu leiden.

Auch als Veganer:in den Körper optimal mit Kalzium versorgen? Ja, das geht! Kuhmilch, Ziegenkäse und Co. sind also nicht zwingend nötig. Was es allerdings stattdessen braucht, ist ein gut strukturierter Ernährungsplan mit möglichst vielen hochwertigen pflanzlichen bzw. veganen Calicumquellen. Kennst du zudem noch alle Hemmer und fördernden Substanzen in- und auswendig, kann nichts mehr schief gehen. Du möchtest deinem Körper noch mehr Gutes tun? Dann können Nahrungsergänzungsmittel, die perfekt auf deine Knochen- und Zahngesundheit abgestimmt sind, eine sinnvolle Ergänzung sein.