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Alles über Quercetin – Wirkung, Bedarf, Einnahme & Dosierung

Camilla Freinek Camilla Freinek
von Camilla Freinek, BSc MSc
am 01.03.2024

Quercetin ist ein Pflanzenpigment, das sich als der „König unter den Flavonoiden“ einen Namen gemacht hat. Dieses royale Attribut kommt nicht von ungefähr, denn Quercetin schützt nicht nur Pflanzen vor schädlichen Umwelteinflüssen, sondern entfaltet auch bei Menschen eine gesundheitlich positive Wirkung. Kein Wunder also, dass die Wissenschaft Gefallen an dem Flavonoid gefunden hat. Doch was hat es mit Quercetin auf sich? Und wie nimmt man es am besten ein?

Was ist Quercetin?

Quercetin ist ein leuchtend gelber Naturfarbstoff, der unter den sekundären Pflanzenstoffen zur Gruppe der Flavonoide zählt. Seinen Namen verdankt Quercetin Quercus velutina, der Färber-Eiche, einem in Nordamerika heimischen Baum, in dessen Rinde Quercetin erstmals entdeckt wurde. Pflanzen produzieren in ihrem Stoffwechsel Quercetin, um sich gegen schädliche Umwelteinflüsse wie UV-Strahlung, Fressfeinde, Viren, Pilzen und Bakterien zu schützen. Dementsprechend sind die höchsten Konzentrationen auch an den Oberflächen der Pflanzen zu finden – in den Schalen, Rinden und Blütenblättern.

Quercetin und seine Wirkung im Körper - wofür ist es gut?

Quercetin schützt nicht nur die Pflanzenwelt, es hält auch seine schützende Hand über die menschliche Gesundheit. Seinen Beinamen „König der Flavonoide“ verdankt es dem Umstand, dass es als eines der antioxidativ-wirksamsten Flavonoide überhaupt gilt. Sogar die bekannten Catechine aus Grüntee können bei seinen Radikalfänger-Qualitäten nicht mithalten. Gerade sein bemerkenswertes antioxidatives Potenzial macht Quercetin auch zu einem Unterstützer unserer Gesundheit. Schließlich können viele Beschwerden, Alterungsprozesse und Stoffwechselstörungen mit einer erhöhten Menge an freien Radikalen in Verbindung gebracht werden.

Zudem konnten in Studien noch weitere positive Eigenschaften für Quercetin aufgezeigt werden. Laut der aktuellen Ergebnisse ist Quercetin unter anderem:

  • Antioxidativ
  • Entzündungshemmend
  • Antiallergisch
  • Immunmodulatorisch
  • Alterungsverzögernd durch senolytische Wirkung

Die wichtigsten Anwendungsgebiete von Quercetin

All diese wertvollen Eigenschaften machen Quercetin zu einem spannenden Unterstützer bei der Gesunderhaltung. Doch auch wenn die Gesundheit ins Wanken geraten ist, kann Quercetin – gezielt als Phytotherapeutikum eingesetzt – von Nutzen sein. Basierend auf der aktuellen Studienlage haben wir im Weiteren die vielversprechendsten Anwendungsgebiete zusammengefasst:

Quercetin für eine bessere sportliche Perfomance und körperliche Erholung

Die sportliche Leistung verbessern, ohne mehr dafür zu trainieren? Quercetin (in Form des Markenrohstoffs Quercefit® mit 20-mal höherer Bioverfügbarkeit als unformuliertes Quercetin) macht es Studien zufolge möglich. In einer placebokontrollierten Humanstudie an 48 gesunden Amateur-Triathleten wurde die Wirksamkeit von zweimal täglichen 250 mg Quercefit® nach Schwimmen (750 m), Radfahren (20 km) und Laufen (5 km) untersucht. Der Vorher-Nachher-Vergleich zeigte, dass Quercefit® nicht nur die körperliche Widerstandskraft der Sportler aufrecht hielt, sondern auch zu einer rascheren Erholung führte. Auch der oxidative Stress der mit Quercefit® versorgten Sportler:innen war signifikant geringer als jener der Kontrollgruppe.

Quercetin bei Allergien & Asthma

Niesen, Schnupfen, Jucken. Wenn die Körperabwehr überreagiert, kann Quercetin unterstützen. Dies bescheinigt auch eine aktuelle Humanstudie, die für Quercetin (als Quercefit®) eine lindernde Wirkung gegen die häufigen allergischen Beschwerden nachweisen konnte. In einer randomisierten kontrollierten klinischen Pilotstudie erhielten 58 Patienten mit leichtem bis moderatem Asthma und Rhinitis während der Allergiesaison zur ergänzenden Behandlung Quercefit®. Nach der 30-tägigen Einnahme von täglich 250 mg oder 500 mg Quercefit® (entspricht 100 mg bzw. 200 mg Quercetin) wurden das Wohlbefinden und die saisonalen Beschwerden der Studienteilnehmer bewertet. Quercefit® reduzierte die Häufigkeit der Beschwerden am Tag um bis zu 50 % sowie in der Nacht um bis zu 70 % und verbesserte die Atemfunktion signifikant.

Quercetin bei viralen Atemwegsinfektionen

Wer kennt es nicht? Eine Erkältung kann ganz schön zusetzen. Eine Möglichkeit, um den angeschlagenen Körper zu entlasten und wieder rascher auf die Beine zu kommen, ist Quercetin. Seine antioxidativen, immunmodulierenden und entzündungshemmenden Eigenschaften sind bei viralen Atemwegsinfekten dienlich. So erwies sich beispielsweise auch die Einnahme von Quercetin (als Quercefit®) bei COVID-19 im Frühstadium als vorteilhaft und konnte in der randomisierten kontrollierten klinischen Studie die Symptome der Virusinfektion in der Frühphase verringern und der Entwicklung zu einer schwereren Form vorbeugen.

Tagesbedarf

Für Quercetin gibt es zwar keinen definierten Tagesbedarf, eine reichliche Aufnahme über die Ernährung gilt jedoch weithin als sehr vorteilhaft. Wer das Flavonoid gezielt einnehmen möchte, kann sich von einer medizinischen Fachkraft beraten lassen. Die Dosierungsempfehlungen leiten sich hierbei aus Studien ab und liegen in der Regel zwischen 250 und 500 mg täglich. Kurzfristig (bis zu 12 Wochen) kann die Dosierung auch gesteigert werden.

Als besonders wirksam gilt der Markenrohstoff Quercefit®, von dem ebenfalls 250 bis 500 mg pro Tag empfohlen werden. In 250 mg Quercefit® sind zwar nur 100 mg reines Quercetin enthalten, durch seine einzigartige Verarbeitungsweise (Phytosome®-Technologie) ist die Bioverfügbarkeit des Quercetins jedoch gesteigert und bis zu 20-mal höher.

Quercetin-Vorkommen in Lebensmitteln: Wo ist Quercetin enthalten?

Quercetin ist in unzähligen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders große Mengen des Antioxidans stecken in Kapern, Kräutern und grünem Gemüse, in Zwiebeln, Äpfeln und Beeren sowie in diversen Teesorten. Der Quercetin-Gehalt dieser Lebensmittel kann sich jedoch von der Ernte bis auf den Teller stark verringern.

Nicht nur wochenlange Transport- und Lagerzeiten kosten Quercetin. Das Flavonoid geht auch beim Kochen sowie durch Schälen (z.B. von Apfel- oder Birnenschalen) verloren. Zudem beeinflusst der Anbau eines Lebensmittels die Konzentration des wertvollen Schutzstoffs. So enthielten Bio-Tomaten in einer Untersuchung knapp 80 Prozent mehr Quercetin als konventionell gewachsene. Und last but not least spielt auch die Sorte eine Rolle. Hierbei können Analysen zufolge ältere Apfelsorten mit mehr Polyphenole (zu denen auch Quercetin gehört) aufwarten als Newcomer (z.B. Golden Delicious).

Überblick über den Quercetin-Gehalt ausgewählter Lebensmittel

Lebensmittel

Quercetin-Gehalt (in mg) pro 100 mg Lebensmittel

Gemüse

Zwiebeln

35,0

Spargel

14,0

Grünkohl

7,1

Spinat

4,0

Brokkoli

3,0

Obst

Preiselbeeren

13,0

Heidelbeeren

7,0

Äpfel

4,9

Johannisbeeren, schwarz

3,5

Hülsenfrüchte

Bohnen, grün

3,9

Sonstige pflanzliche Lebensmittel

Kapern

233,8

Tabelle: Nach Bhagwat, S. et al. 2014 sowie nach Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H. 2008.

Gut zu wissen!

Quercetin kommt in Lebensmitteln häufig in Kombination mit verschiedenen Zuckern („glykosoliert“) vor und hat deshalb nicht dieselbe Wirkung wie reines Quercetin, das über eine deutlich höhere antioxidative Kraft verfügt.

Quercetin in Nahrungsergänzungsmitteln

Im Rahmen der Phytotherapie empfehlen Mediziner:innen und Therapeut:innen Quercetin-Präparate mit einem genau definierten Wirkstoffgehalt. Das „Nahrungsergänzungsmittel der ersten Wahl“ sollte hierbei idealerweise keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten. Dies gilt vor allem dann, wenn das Präparat unter ärztlicher Rücksprache über einen längeren Zeitraum eingenommen wird.

Um das Potential von Quercetin optimal auszuschöpfen, ist auch ein Blick auf den Wirkstoff selbst ratsam, denn Quercetin ist nicht gleich Quercetin. Das beweist der italienische Markenrohstoff Quercefit®, der dank seiner besonderen Herstellungsweise maximal bioverfügbares Quercetin liefert. In Quercefit® liegt das wertvolle Quercetin, gewonnen aus dem Japanischen Schnurbaum (Sophora japonica), nicht frei vor, sondern wird von Phospholipiden aus der Sonnenblume ummantelt. Durch diesen technologischen Trick, der als Phytosome®-Technologie patentiert wurde, kann unser Körper das enthaltene Quercetin besonders gut aufnehmen. So ist laut einer klinischen Studie die Bioverfügbarkeit von Quercefit® bis zu 20-mal höher als jene von herkömmlichem Quercetin.

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Wer nach einem Quercetin-Präparat der Extraklasse sucht, der wird bei BIOGENA fündig. BIOGENA Quercetin Phytoactive Gold ist ein wahres State-of-the-Art-Produkt. Das Premium-Präparat liefert den „König der Flavonoide“ in maximal bioverfügbarer Form (als Quercefit® 20x besser bioverfügbar). Augenscheinlich ist auch seine reine Zusammensetzung. Wie bei allen BIOGENA-Präparate, so werden auch bei der Fertigung von BIOGENA Quercetin Phytoactive Gold auf unnötige Zusatzstoffe, wie Konservierungsstoffe, Emulgatoren, Trenn- und Bindemittel sowie synthetische Farbstoffe verzichtet. Dadurch ist BIOGENA Quercetin Phytoactive Gold auch für sensible Menschen oder Personen mit Allergien und Unverträglichkeiten geeignet.

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Bioflavonoide – Quercetin in Vergleich mit anderen Naturstoffen

Flavonoide, auch Bioflavonoide genannt, sind eine Gruppe von Naturstoffen, die Pflanzen bzw. Obst- und Gemüsesorten ihre rote, blaue, hellgelbe und violette Farbe verleihen. In der Natur gibt es rund 8000 Verbindungen – allen gemeinsam sind ihre antioxidativen Effekte. Doch auch sonst gibt es bei ihren zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen Überschneidungen. Aus Studien weiß man, dass diese wertvollen Stoffe jedoch oft ein besonderes gesundheitsförderndes „Steckenpferd“ aufweisen. Ein kurzer Blick auf spannende Naturstoffe nebst Quercetin:

Quercetin vs. Fisetin

Fisetin ist ein gelbgefärbtes Flavonoid, das beispielsweise in Zwiebel, Gurke, Äpfel, Kakis und Erdbeeren enthalten ist. Während die Anwendung von Quercetin v.a. im Bereich des Sports, bei Allergien und viralen Atemwegserkrankungen vielversprechend scheint, unterstützt Fisetin Quercetin in Sachen Anti-Aging. Studien deuten darauf hin, dass Fisetin ein starkes „Senolytikum“ ist. Senolytika können die Auflösung von so genannten „seneszenten“ (= alte, geschädigte) Zellen einleiten, die anderenfalls zu zahlreichen Alterserscheinungen beitragen. Tierstudien konnten aufzeigen, dass durch diesen Aufräumprozess die Gesundheits- und Lebensspanne der Tiere verbessert wurden.

Quercetin vs. Rutin

Rutin ist ein weiteres gelbes Flavonoid, welches aus Quercetin und dem Zweifachzucker Rutinose besteht. Rutin aus rotem Weinlaub oder der Weinraute hat sich zur Unterstützung bei schweren oder müden Beinen herausgezeichnet. Die aktuelle Forschung hat Rutin aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften auch für die Begleitung verschiedenen chronischer Altersleiden sowie für die Unterstützung von Wundheilungsprozessen ins Auge gefasst.

Quercetin vs. Astaxanthin

Anders als Quercetin, Fisetin und Rutin ist Astaxanthin kein Flavonoid, sondern zählt zur Gruppe der Carotinoide. In der Ernährung findet man es vor allem in Algen, Schalentieren, Lachs und rosa-gefärbten Forellen. Studien zeigen, dass Astaxanthin ebenso wie Quercetin zu den stärksten natürlichen Antioxidantien zählt. Welcher Pflanzenstoff schlussendlich bevorzugt werden sollte, hängt jedoch nicht nur von dessen antioxidativen Potential ab, sondern vom Nutzen, dem man sich von der Anwendung verspricht. Während der Einsatz von Quercetin – wie schon öfter erwähnt – v.a. im Bereich des Sports, bei Allergien und im Bereich Healthy-Aging aussichtsreich ist, wird Astaxanthin von seiner Studienlage her ebenso im Bereich Anti-Aging & Healthy Aging eingesetzt, in diesem Kontext aber besonders zum Schutz vor altersbedingten Augenschäden und zur Unterstützung der Hautbeschaffenheit sowie im Bereich Herz-Kreislauf.

Vitamin C (Ester-C®) plus Quercetin

Premiumpräparate definieren sich nicht nur durch Top-Inhaltsstoffe, sondern auch durch ihre ausgeklügelte Rezepturen. Um das Beste aus Vitamin C rauszuholen, wurde bei BIOGENA Ester-C® der Marken-Rohstoff Ester-C® um die beiden Bioflavonoiden Quercetin und Rutin bereichert. Diese Naturstoffe werten das Präparat mit ihren eigenen Effekten als Flavonoide auf. Zudem wirkt Quercetin gegenüber Vitamin C als ein „Vitaminsparer bzw. -verstärker“, indem es oxidiertes Vitamin C recycelt und so wieder einsatzfähig macht.

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Quercetin Einnahme & Dosierung

Wann soll man Quercetin einnehmen: abends oder morgens?

Quercetin kann sowohl morgens als auch abends eingenommen werden. Am besten wählt man den Einnahmezeitpunkt jedoch so, dass er dem individuellen Tagesablauf am besten entspricht und auf die Einnahme nicht vergessen wird.

Tagesdosis: Wie viel Quercetin pro Tag?

Die Wirksamkeit eines Quercetin-Präparates hängt weitgehend von der richtigen Dosierung ab, die je nach Anwendungsgebiet variieren kann. Erfahrungsgemäß liegen die meisten Empfehlungen in einem Dosierungsbereich von 250 bis 500 mg Quercetin täglich. Ihr Therapeut oder Therapeutin berät Sie jedoch gerne, um die für Sie richtige Dosierung zu wählen.

Wie nimmt man Quercetin am besten ein?

Für eine gute Verträglichkeit sollte Quercetin am besten zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Im Idealfall sollte die Mahlzeit auch ein wenig Fett enthalten, denn dieses unterstützt die Aufnahme von Quercetin aus dem Darm.

Wie schnell wirkt Quercetin?

Wie schnell man sich einen Effekt durch die Einnahme von Quercetin versprechen kann, hängt von mehreren Faktoren ab. Eine große Rolle spielt hierbei vor allem auch der Anwendungszweck und die Dosierung. Lassen Sie sich am besten von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt zu Ihrem individuellen Anliegen beraten.

Wie wird Quercetin absorbiert?

Quercetin wird vorwiegend über den Dünndarm aufgenommen. Aufgrund seiner Fettlöslichkeit gestaltet sich die Aufnahme reinen Quercetins jedoch als schwierig. Aus diesem Grund sollten Quercetin-Präparate stets mit einer etwas fetthaltigen Mahlzeit kombiniert werden.

Doch es gibt auch einen einfacheren, wirksameren Weg, das Maximum aus Quercetin rauszuholen – mit dem Markenrohstoff Quercefit®. In Quercefit® liegt durch die innovative Phytosome®-Technologie das wertvolle Flavonoid nicht frei vor, sondern wird von Phospholipiden aus der Sonnenblumen umhüllt. Phospholipide sind Stoffe, die aus einem wasserliebenden und einem wasserabweisenden Teil bestehen und das Quercetin-Extrakt mit einer Doppelmembran umschließen. Durch diesen biochemischen Kniff kann Quercetin leichter über die Darmwand aufgenommen und im Blutstrom transportiert werden. Die Überlegenheit von Quercefit® bestätigen auch Studien. So wird Quercefit® im Vergleich zu „einfachem“ Quercetin etwa 20-mal besser aufgenommen.

Soll man Quercetin dauerhaft einnehmen?

In hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln liegt Quercetin in einer Form und Dosierung vor, die – sofern am Etikett nicht anders deklariert – für eine längerfristige Anwendung konzipiert wurde. Über die Ernährung wird das Flavonoid jederzeit aufgenommen. Im Zweifel empfehlen wir die Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft.

Quercetin in Schwangerschaft & Stillzeit

Für schwangere und stillende Frauen gibt es bislang keine speziellen Studien über die Wirksamkeit und mögliche Nebenwirkungen von Quercetin. Werdende und frischgebackenen Mütter sollten daher auf die Einnahme von Quercetin verzichten.

Quercetin - auch etwas für Kinder?

Zur Einnahme von Quercetin im Kindes- und Jugendalter stehen derzeit noch keine Studien zur Verfügung. Obwohl es keine Hinweise gibt, dass das Flavonoid für Kinder oder Jugendliche problematisch wäre, wird aus Sicherheitsgründen empfohlen vorsichtshalber darauf zu verzichten, bis weitere Forschungsergebnisse vorliegen.

Fazit: Quercetin ist ein Geschenk der Natur. Der „König unter den Flavonoiden“ ist dank seines breiten gesundheitsförderlichen Spektrums ein spannender Neuzugang im Bereich der Gesundheitserhaltung. Doch auch wenn die Gesundheit ins Wanken gerät, kann er von Nutzen sein. Studien zeigen, dass die gezielte Einnahme von Quercetin insbesondere zur Verbesserung der sportlichen Leistung sowie bei Allergien und Atemwegsinfektionen, aber auch im Healthy-Aging-Bereich vielversprechend ist.

Häufig gestellte Fragen zum Thema Quercetin

Quercetin wird durch seine entzündungshemmenden und antioxidativen Effekte von Alternativmedizinern und -therapeuten vielseitig eingesetzt. Als studientechnisch vielversprechend gelten v.a. seine leistungssteigernde Effekte im Sport, sein Einsatz bei viralen Atemwegsinfekten sowie seine lindernde Wirkung auf Allergien. Auch im Bereich Healthy-Aging kann sicher der Naturstoff immer mehr etablieren.

Quercetin kann zur generellen Unterstützung der Gesundheit eingenommen, trainingsbegleitend zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit supplementiert oder als ein Phytotherapeutikum bei Allergien, Asthma und viralen Atemwegsinfekten eingesetzt werden.

Kapern gelten als das mit Abstand quercetinreichste Lebensmittel. Als Hauptquellen in unseren „üblichen“ Ernährung gelten Zwiebeln, Äpfel und Tee, wobei Lagerung, Transport, Kochen und Schälen der Lebensmittel den Quercetin-Gehalt stark variieren und verringern können.

Referenzen:

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