Während der Schwangerschaft verändert sich unser Körper auf beeindruckende Weise – sichtbar und unsichtbar. Eine der wichtigsten, oft übersehenen Veränderungen betrifft den Beckenboden. Er trägt uns durch die Schwangerschaft, unterstützt die Geburt und beeinflusst unser Wohlbefinden weit über diese Zeit hinaus. Doch nach der Geburt fühlt er sich oft ungewohnt oder geschwächt an. Warum ist das so, und wie können wir ihn gezielt stärken? Hebamme Ivonne Teufl taucht mir dir in die faszinierende Welt des Beckenbodens und zeigt dir, wie du den Beckenboden trainieren und nachhaltig aufbauen kannst.
Stell dir deinen Beckenboden wie ein elastisches Trampolin vor, das zwischen Schambein, Steißbein und den Sitzbeinhöckern gespannt ist. Es federt uns ab, gibt Stabilität und hält die Organe an Ort und Stelle.
Während der Schwangerschaft wächst das Baby heran und lastet mit zusätzlichen 5 bis 10 kg auf dem Beckenboden. Gleichzeitig sorgen Hormone wie Relaxin und Östrogen dafür, dass die Muskulatur weicher wird – damit der Körper sich auf die Geburt vorbereiten kann.
Doch die größte Belastung kommt mit der Geburt:
Kein Wunder also, dass viele Frauen nach der Geburt sagen: „Ich spüre meinen Beckenboden gar nicht mehr.“„Ich habe das Gefühl, dass alles nach unten drückt.“„Beim Lachen oder Niesen verliere ich manchmal ein paar Tropfen Urin.“Doch die gute Nachricht ist: Der Beckenboden ist ein Wunderwerk der Natur und kann sich regenerieren – wenn wir ihn richtig unterstützen.
Hättest du gewusst, dass dein Beckenboden...
… deine Blase und deinen Darm kontrolliert?
… deine Wirbelsäule stabilisiert und Rückenschmerzen verhindert?
… eine Schlüsselrolle beim Sexuellen Empfinden spielt?
… deine Haltung verbessert und dir ein sicheres Körpergefühl gibt?
Viele Frauen beschäftigen sich erst mit ihrem Beckenboden, wenn Probleme auftauchen. Dabei ist er unser Kraftzentrum, das uns Stabilität und Lebensqualität schenkt. Studien zeigen, dass gezieltes Beckenbodentraining das Risiko für Inkontinenz um bis zu 50 % senken kann (Dumoulin et al., 2018). Umso wichtiger ist es, nach der Geburt gezielt und behutsam mit dem Beckenbodentraining zu starten. Doch wann genau ist der richtige Zeitpunkt?
Jede Frau erholt sich unterschiedlich, aber ein zu frühes oder falsches Training kann mehr schaden als nützen.
Achtung: Wer zu früh joggt, springt oder schwer hebt, riskiert eine Organsenkung (Nygaard et al., 2020)
Rückbildungskurse bieten die ideale Möglichkeit, den Beckenboden gezielt zu stärken – unter professioneller Anleitung von Expert:innen wie Hebammen. Doch auch im Alltag lässt sich die Beckenbodenaktivierung ganz einfach integrieren: Beim Stillen, Tragen oder Stehen bewusst die Muskulatur anspannen, die Haltung optimieren und kleine Balanceübungen einbauen.
Nach der Rückbildung sind sanfte, stabilisierende Sportarten ideal. Spazierengehen und Wandern stärken die Tiefenmuskulatur, Yoga und Pilates fördern gezielt die Körpermitte, und Schwimmen entlastet die Gelenke bei effektivem Ganzkörpertraining. Klettern verbessert Balance und Stabilität, während Reiten die Haltung und tiefliegende Muskulatur kräftigt. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und eine Sportart zu wählen, die sich gut anfühlt.
In den ersten Monaten nach der Geburt sollten intensive Sportarten wie Joggen, Trampolinspringen, schweres Krafttraining, Skifahren sowie Stop-and-Go-Sportarten wie Tennis und Fußball vermieden werden, da sie den Beckenboden zu stark belasten.
Du hast wenig Zeit, willst aber maximale Ergebnisse? Das Beckenbodentraining von BIOGENA BIOHACKING nutzt gezielte Impulse, um den Beckenboden zu stärken – ohne dass du bewusst anspannen musst. Die Vorteile:
Nach der Geburt verdient dein Körper Fürsorge und Geduld. Ein starker Beckenboden bedeutet: Mehr Energie im Alltag, eine verbesserte Körperhaltung und ein selbstbewusstes Körpergefühl. Ob du dich für klassisches Beckenbodentraining, sanfte Sportarten oder innovatives Biohacking entscheidest – tu dir und deinem Beckenboden etwas Gutes. Du wirst es spüren – in jedem Schritt, jedem Lachen und jedem Moment, in dem du dich wieder kraftvoll fühlst.
Die muskulären Veränderungen dauern ca. 6–12 Monate, solange eine Frau stillt, unterliegt der Körper aber einer hormonellen Veränderung.
Sanfte Sportarten wie Yoga, Pilates, Schwimmen und Reiten sind ideal, um den Beckenboden nach der Geburt weiter zu stärken. Tipp für den Alltag: Barfuß gehen, um die Tiefenmuskulatur zu aktivieren, auf unebenem Untergrund balancieren – zum Beispiel auf Baumstämmen – für mehr Stabilität, und sogar beim Kochen ab und zu auf einem Bein stehen, um die Körpermitte spielerisch zu fordern.
Stop-and Go-Sportarten, Trampolinspringen und schweres Heben sollten in den ersten Monaten vermieden werden.
Leichte Wahrnehmungsübungen können sofort starten, intensiveres Training erst 6–8 Wochen nach der Geburt.
Die vollständige Regeneration kann bis zu 12 Monate dauern.
