Fitness und Gesundheit

Osteoporose vorbeugen & erkennen

von Lisa Ressi, MSc
am 04.10.2023
Säulen, die aussehen wie Knochen zum Thema Osteoporose vorbeugen Säulen, die aussehen wie Knochen zum Thema Osteoporose vorbeugen

Osteoporose ist eine Knochenerkrankung, die sich auf leisen Sohlen nähert. Lange Zeit symptomlos, kracht‘s irgendwann mal im Kreuz oder es sticht im Rücken. Häufig kommt jedoch erst ärztliches Fachpersonal der Erkrankung auf die Schliche – sei es im Zuge eines rapiden Größenverlustes oder einer Knochenfraktur. Je früher man jedoch um seine Knochendichte Bescheid weiß, desto eher kann man auch im Bedarfsfall mit knochengesunden Maßnahmen darauf reagieren. Doch wie kann man Osteoporose vorbeugen und wie lässt sie sich erkennen? Das und mehr klären wir in diesem Beitrag.

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist eine Knochenerkrankung, bei der die Dichte, Qualität und Festigkeit des Knochens vermindert ist. Ein gewisser Verlust an Knochendichte ist ab einem bestimmten Alter normal und sogar natürlich. Bei Osteoporose (= Knochenschwund) und ihrer Vorstufe, der Osteopenie, baut sich die Knochensubstanz jedoch in einem verstärkten Maße ab. Die Knochen verlieren an Dichte und Stabilität – das Risiko eines Knochenbruchs (= Fraktur) steigt.

Osteoporose schlägt nicht nur bei älteren Menschen zu. Bei der juvenilen Osteoporose ist bereits im Kindes- und Jugendalter die Knochendichte vermindert. Mögliche Ursachen sind ein Calcium- und/oder Vitamin D-Mangel sowie ein bewegungsarmer Lebensstil.

Osteopenie oder Osteoporose? Der Verlauf von Osteoporose:

Vereinfacht gesagt beschreibt der Begriff Osteopenie ein Zwischenstadium zwischen dem gesunden Knochen und der Osteoporose. Bereits in diesem Stadium ist die Knochendichte im Vergleich zum normalen Knochen geringer, es handelt sich aber auch noch nicht um Osteoporose. Wichtig zu wissen: Eine Osteopenie muss nicht zwangsläufig in einer Osteoporose enden.

Die Knochendichte wird meist durch spezielle Röntgenverfahren an der Wirbelsäule und der Hüfte ermittelt. Ist die Knochendichte für das Alter zu niedrig, liegt – je nach Stärke der Abweichung – entweder eine Osteopenie oder bereits eine Osteoporose vor. Dann besteht Handlungsbedarf.

Was versteht man unter einer manifesten Osteoporose?

Von einer manifesten Osteoporose spricht man, wenn als sichtbare Folge der Osteoporose bereits mindestens ein Osteoporose-bedingter Knochenbruch aufgetreten ist.

Osteoporose: Eine kaum erkennbare Krankheit mit erheblichen Folgen im Alter

Schon jetzt zählt sie zu den häufigsten Erkrankungen in Mitteleuropa. Etwa 460.000 Österreicher und 5,4 Millionen Deutsche sind bereits von Osteoporose betroffen.  Da die Osteoporose aber vorwiegend in fortgeschrittenem Alter auftritt, nehmen junge Menschen die Krankheit oft auf die leichte Schulter. Ein fataler Fehler, denn ab 35 geht es bereits bergab mit der Knochenmasse, zuerst sehr langsam, dann aber – besonders bei fehlenden Maßnahmen hinsichtlich Sports und Ernährung – mit zunehmender Geschwindigkeit.

Osteoporose Anzeichen & Symptome: Wie kann man Knochenschwund frühzeitig feststellen?

Osteoporose kann man nicht fühlen oder anhand anderer Symptome schnell selbst erkennen. Der Verlust an Knochenmasse tritt aber unweigerlich ein und kann durch spezielle Knochendichtemessungen frühzeitig erkannt und zu einem gewissen Grad abgefangen werden. Wie so oft spielen u.a. auch die Gene eine Rolle. Besonders wachsam sollte man sein, wenn die eigenen Eltern betroffen sind – also, wenn sie einen deutlichen Rundrücken aufweisen, viel an Körpergröße verloren oder bereits einen Oberschenkelhalsbruch erlitten haben.

Menopause und Knochendichte

Für Frauen wird es mit dem Einsetzen der Menopause um das 50. Lebensjahr dramatisch, denn im Wechsel schnellt die Abbaurate der Knochen hoch. Warum? Die Produktion weiblicher Geschlechtshormone in den Eierstöcken lässt nach und mit den Östrogenen fällt ein wesentlicher Impuls weg, der den Knochenabbau hemmt.

Liegt die altersbedingte Abnahme der Knochendichte jüngerer Menschen im Durchschnitt bei jährlich 1,5 %, so erhöht sich diese nach der Menopause auf bis zu 5 %. In dieser Zeit kann eine Knochendichtemessung sehr sinnvoll sein. Denn wird eine Osteoporose oder die Vorstufe Osteopenie rechtzeitig erkannt, kann noch gegengesteuert werden.

Betrifft Osteoporose nur Frauen oder auch Männer?

Osteoporose ist bei weitem keine reine „Frauenkrankheit“. Männer sind wesentlich häufiger betroffen, als allgemein angenommen wird. Neben der Vererbung ist auch der „typisch männliche“ Lebensstil mit einigen Risikofaktoren verbunden. So ist Osteoporose bei Männern auf ungesunde Ernährungsgewohnheiten, übermäßigen Alkoholkonsum, Bewegungsmangel und Rauchen zurückzuführen.

Welche Ursachen kann Osteoporose haben?

Wenn man nach den Ursachen einer Osteoporose fragt, so würden viele sich einen eindeutig erkennbaren Grund wünschen – sei es ein Nährstoffmangel, ein Medikament oder die genetische Veranlagung. In der Regel spielen jedoch mehrere Ursachen der Osteoporose in die Karten.

Was versteht man unter einer primären bzw. unter einer sekundären Osteoporose?

Mediziner unterscheiden zwischen primärer und sekundärer Osteoporose. Von einer primären Osteoporose spricht wann, wenn sich die Erkrankung ohne erkennbare Ursache entwickelt hat. Im Gegensatz dazu entsteht die sekundäre Osteoporose in Folge einer Grunderkrankung, wie z.B. einer Hormonstörung, einer Schilddrüsenüberfunktion oder einer chronischen Magen-Darm-Erkrankung verursacht.

Bestimmte Faktoren im Lebensstil, aber auch Erkrankungen oder spezielle Medikamente können ursächlich zur Entstehung von Osteoporose beitragen.

Ernährung & Lebensstil:

  • Bewegungsarmut
  • Genetische Veranlagung
  • Calciumarme Ernährung
  • Vitamin-D-Mangel
  • Übermäßiger Alkoholkonsum
  • Übermäßiger Nikotinkonsum
  • Östrogenmangel (z.B. Wechseljahre, spätes Einsetzen der Pubertät, Entfernung der Eierstöcke)
  • Chronisches Untergewicht, Essstörungen 

Bestimmte Erkrankungen, wie z.B.:

  • Magen-Darm-Erkrankungen (z.B. gestörte Nährstoffverwertung, Magenverkleinerung, chronisch entzündliche Darmerkrankungen)
  • Rheumatische Erkrankungen
  • Nebenschilddrüsenüberfunktion
  • Typ-1-Diabetes
  • Niereninsuffizienz
  • Bauchspeicheldrüsenschwäche
  • Leberzirrhose

Bestimmte Medikamente, wie z.B.:

  • Glukokortikoide (Cortison)
  • Antidepressiva
  • Protonenpumpenhemmer (Magenschutz)
  • Heparin-Langzeittherapie
  • Überdosierte Schilddrüsenhormone

Prävention statt Therapie: Wie kann man Osteoporose vorbeugen?

Robuste Knochen sind ein Langzeitprojekt, in das es sich lohnt zu investieren – eine ausgewogene, Ernährung mit hohem Anteil an Obst und Gemüse, die ganzjährige gute Versorgung mit Vitamin D sowie regelmäßige körperliche Aktivität bis ins hohe Alter bilden hierfür die Grundlage. Zudem gilt: Maßnahmen, die dazu beitragen, einer Osteoporose vorzubeugen, sind auch bei bereits bestehender Osteoporose ein wichtiger Teil der Therapie.

Eine knochenstarke Ernährung

Für stabile Knochen spielt sowohl in unseren jungen Jahren als auch im späteren Leben eine „knochenstarke“ Ernährung eine wesentliche Rolle. Neben einer vitalstoffreichen, basisch-betonten Kost (reich an Gemüse, Kräutern und Obst) sollte ganzjährig für optimale Vitamin-D-Spiegel gesorgt werden – d.h. maßvolles Sonnenbaden zwischen April und Oktober, eine ergänzende Vitamin D-Zufuhr im restlichen Jahr.

Wichtige knochenrelevante Vitamine & Mineralstoffe

Calcium: Calcium ist gut für die Knochen. Diese Maxime haben viele von uns bereits im Grundschulalter gelernt. Der Mineralstoff baut unser Knochengerüst zwar nicht allein auf, ist jedoch sein wichtigster struktureller Bestandteil. Hierbei befinden sich rund 98 % des gesamten Körpercalciums im Knochen.

Vitamin D: Lange Zeit wurde von der breiten Masse lediglich Calcium mit den Knochen in Verbindung gebracht. Mittlerweile ist jedoch – dank jahrelanger Aufklärungsarbeit – ein weiterer Knochennährstoff, Vitamin D, in den Köpfen vieler angelangt. Das fettlösliche Vitamin wird benötigt, um Calcium aus dem Darm aufzunehmen und in die Knochen einbauen zu können.

Vitamin K: Vielen Menschen weniger bekannt ist, dass auch Vitamin K für gesunde Knochen wichtig ist. So spielt das fettlösliche Vitamin für die Aktivierung der Knochenbildung eine Rolle.

Nahrungsergänzung

Sinnvoll zusammengesetzte Nahrungsergänzungsmittel können unsere Knochen gezielt mit den richtigen Mikronährstoffen versorgen. Empfehlenswerte Präparate orientieren sich hierbei an den neuesten Studienerkenntnissen. Neben Vitamin D, Calcium und Vitamin K2 können auch weniger bekannte Knochennährstoffe wie z.B. Magnesium, Phosphor, Mangan, Zink und Bor an der Stärkung der Knochen mitwirken. Um die Mineralisierung des Knochens anzuregen, darf jedoch eine weitere wichtige Maßnahme nicht fehlen, nämlich…

…Sport & Krafttraining

Wer rastet, der rostet. Kein passenderes Sprichwort könnte man in Punkto Knochengesundheit finden. Egal, ob Joggen, Seilspringen, Tennis oder Wandern – Sportarten, die unserem Knochen „unter Druck“ setzen, signalisieren dem Organismus, dass es sich lohnt, in die Mineralisierung des Knochens zu investieren. Davon sollten sich alle Altersgruppen angesprochen fühlen: In jungen Jahren verbessert ausreichend körperliche Bewegung den Aufbau der Knochendichte und erhöht damit die Peak-Bone-Mass – den Maximalwert der Knochenmineraldichte des Menschen, wie er von etwa 30-jährigen knochengesunden Erwachsenen erreicht wird. Im fortgeschrittenen Alter drosselt Sport und Krafttraining die Geschwindigkeit des Knochendichteverlusts.

Knochendichte frühzeitig messen

Die richtige Bewegung und knochenrelevante Nährstoffe sind die ideale Basis für starke Knochen. Aber wie ist es eigentlich um die eigene Knochendichte bestellt? Genau das können Sie mit einer einfachen Knochendichtemessung herausfinden.

Knochendichte Normalwerte & Osteoporose Werte

Zur Beurteilung der Knochendichte wird der sogenannte T-Wert (auch: T-Score) ermittelt. Dieser Wert gibt an, wie stark die gemessene Knochendichte einer Person von der Knochendichte gleichgeschlechtlicher junger gesunder Erwachsener (30-jähriger) abweicht.

  • Werte, die höher oder gleich -1 sind, gelten hierbei als normal.
  • Bei Werten zwischen -1 und 2,5 spricht man von einer Osteopenie (= eine Osteoporose-Vorstufe).
  • Ist der T-Score niedriger als -2,5, liegt eine Osteoporose vor.
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Stufen: Normaler Knochen, Osteopenie, Osteoporose
Osteoporose Stufen: Normaler Knochen im Vergleich mit Knochen bei Osteopenie & Osteoporose

Kann Knochendichte aufgebaut werden?

Als aktiv lebendes Gewebe kann sich der Knochen ein Leben lang erneuern. So kann es auch in der Zeit nach dem Erreichen der maximalen Knochendichte mit ca. 30 Jahren gelingen, mit Hilfe gezielter Maßnahmen (= knochengesunde Ernährung mit knochenrelevanten Mikronährstoffen, gesunder Lebensstil und körperliche Aktivität) den Knochenabbau stabil zu erhalten – oder sogar eine Verbesserung der Knochendichte zu erzielen.

Fazit: Osteoporose ist ein stiller Dieb, den man nur mit einer Knochendichtemessung „niet- und nagelfest“ machen kann. Wenn die Knochendichte von der Norm abweicht, sollten Sie aktiv werden. Neben einer knochenfreundlichen Ernährung können spezielle Nahrungsergänzungen dem Knochenstoffwechsel gezielt unter die Arme greifen. Empfehlenswert sind Präparate, die nicht nur Calcium, sondern auch mindestens Vitamin D und Vitamin K enthalten. Und unerlässlich ist natürlich auch „knochenhartes“ Training. Denn selbst der Stärkste verkümmert, wenn er nicht gefordert wird. 

Prof. Dr. med. Bernd Kleine-Gunk klärt Fragen zum Thema für uns in unserem Video und hat uns noch einige weitere interessante Dinge zum Thema Osteoporose verraten.

Häufig gestellte Fragen

Die Knochendichte kann in jedem Alter verbessert werden. Unabdingbar hierfür ist hartes Training, eine knochengesunde Ernährung, ausreichend Vitamin D sowie ein gesunder Lebensstil. Zusätzlich kann ein maßgeschneidertes Knochenpräparat gezielt unter die Arme greifen.

Folgende Maßnahmen helfen dabei, einer Osteoporose entgegenzusteuern: Regelmäßige körperliche Bewegung, eine vitalstoffreiche, basisch-betonte Ernährungsweise und ein ganzjährig optimaler Vitamin D-Spiegel. Zudem sollte Alkohol nur in geringen Maßen konsumiert und auf Rauchen zur Gänze verzichtet werden.

Bei einem T-Wert zwischen 0 und -1 spricht man von einer normalen Knochendichte.

Referenzen:

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