Im deutschsprachigen Raum herrscht eine wahre Osteoporose-Epidemie. Rund 552.000 Österreicher:innen, 5.659.000 Deutsche und 524.000 Schweizer leiden an krankhaftem Knochenschwund, der vor allem mit zunehmendem Alter dramatische Folgen mit sich bringen kann. Noch erschütternder, wenn man bedenkt, dass diese Erkrankung eigentlich behandelbar wäre. Hierbei gilt: Je früher man mit entsprechenden Gegenmaßnahmen beginnt, umso erfolgreicher kann man einer Osteoporose entgegentreten und schwerwiegenden Folgen vermeiden.
Wie ein Eichhörnchen, das von seinen Wintervorräten zehrt, so sollten auch wir Menschen uns vorrauschauend darum kümmern, uns in jungen Jahren einen möglichst hohen Grundstock an Knochendichte anzulegen. Denn je fester (sprich: desto besser mineralisiert) die Knochen in unserem ersten Lebensdrittel werden, desto weniger dramatisch sind die Folgen des natürlichen Abbaus im Alter.
Doch auch für ältere Menschen ist es nie zu spät, die eigene Knochengesundheit selbst in die Hand zu nehmen. Schließlich können sich unsere Knochen als aktiv lebendes Gewebe ein Leben lang verändern – zum Schlechten, aber mit der richtigen Herangehensweise eben auch zum Guten. Mit folgenden Tipps können Sie, ganz im Sinne der Osteoporose-Prävention, dazu beitragen, den Knochenabbau stabil zu halten – oder im Idealfall sogar eine Verbesserung der Knochendichte zu erzielen:
Für stabile Knochen spielt sowohl in unseren jungen Jahren als auch im späteren Leben eine knochenstarke Ernährung eine wesentliche Rolle. Neben einer vitalstoffreichen, basisch-betonten Kost (reich an Gemüse, Kräutern und Obst) sollte ganzjährig für optimale Vitamin-D-Spiegel gesorgt werden – d.h. maßvolles Sonnenbaden zwischen April und Oktober sowie eine ergänzende Vitamin-D-Zufuhr zum Erreichen eines optimalen Spiegels. Regelmäßige Kontrollen des Vitamin-D-Spiegels im Blut werden empfohlen, um im Sommer genau wie im Winter die richtige individuelle Dosierung von Vitamin D zu finden, die die Werte im optimalen Bereich halten.
Wieso basische Pflanzenkost dem Knochenabbau Saures gibt
Eine starke Säurebelastung (z.B. viele tierische Lebensmittel, Stress) kann an unseren Knochen zehren. Schließlich setzt diese nicht nur Calcium aus dem Knochen frei, sondern stimuliert zugleich auch die knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten). Umso wichtiger ist es, gezielt Basenbildner zuzuführen. Neben einer pflanzenbetonten Ernährung können auch gezielte Basenpräparate (Basenpulver, Basenkapseln) unseren Körper mit Basenbildnern versorgen.
Calcium: Calcium ist gut für die Knochen. Diese Maxime haben viele von uns bereits im Grundschulalter gelernt. Der Mineralstoff baut unser Knochengerüst zwar nicht allein auf, ist jedoch sein wichtigster struktureller Bestandteil. Kein Wunder – immerhin finden sich rund 98 % des gesamten Körpercalciums im Knochen. Calcium benötigt allerdings zwingend Vitamin D als Unterstützer, um tatsächlich in den Knochen eingelagert zu werden.
Vitamin D: Lange Zeit wurde von der breiten Masse lediglich Calcium mit den Knochen in Verbindung gebracht. Mittlerweile ist jedoch – dank jahrelanger Aufklärungsarbeit – ein weiterer Knochennährstoff, Vitamin D, in den Köpfen vieler angelangt. Das fettlösliche Vitamin wird benötigt, um Calcium aus dem Darm aufzunehmen und in die Knochen einbauen zu können – ein essentieller Beitrag zur Knochengesundheit für den es sich lohnt, den Vitamin-D-Spiegel ganzjährig im optimalen Bereich zu halten.
Vitamin K: Vielen Menschen weniger bekannt ist, dass auch Vitamin K für gesunde Knochen wichtig ist. So spielt das fettlösliche Vitamin für die Aktivierung der Knochenbildung eine Rolle. Es ist für die Bildung von Osteocalcin notwendig, einem Eiweißstoff, der die Knochendichte erhöht, indem er als Matrix in den Knochen Calcium und Hydroxyapatit bindet.
Bor: Das Spurenelement Bor ist an der Regulation des Hormon-, Knochen- und Mineralstoffwechsels beteiligt.
Zink, Kupfer & Mangan: Die Spurenelemente Zink, Kupfer und Mangan wirken an der Bildung der Knochenmatrix mit.
Magnesium: Bei einem Magnesium-Mangel erhöht sich die Aktivität der knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten). Zudem ist der Mineralstoff an der Umwandlung von Vitamin D in die knochenaktive Form Calcitriol beteiligt. Im Zusammenspiel mit Vitamin D sorgt Magnesium dafür, dass der Knochen nicht entmineralisiert wird und ist dadurch unverzichtbar für Aufbau und Erhalt der Knochenmasse.
Ausgeklügelte Nahrungsergänzungsmittel können unsere Knochen gezielt mit den richtigen Mikronährstoffen versorgen. Empfehlenswerte Präparate orientieren sich hierbei an den neuesten Studienerkenntnissen. Neben Vitamin D3, Calcium und Vitamin K2 wirken darin auch weniger bekannte, aber nichtsdestotrotz sehr wichtige Knochennährstoffe wie z.B. Magnesium, Phosphor, Mangan, Zink und Bor an der Stärkung der Knochen mit. Empfehlenswerte Knochenpräparate bestechen jedoch nicht nur mit ihrer wissenschaftsbasierten Wirkstoff-Formel, sondern auch in Qualitätsfragen. Neben strengen Qualitätskontrollen und dem Verzicht auf unnötige technische Hilfsstoffe greifen Premiumpräparate – wenn möglich – auf klinisch validierte Markenrohstoffe (z.B. K2VITAL®) zurück.
Um die Mineralisierung des Knochens anzuregen, darf jedoch eine weitere wichtige Maßnahme nicht fehlen, nämlich…
Wer rastet, der rostet. Kein passenderes Sprichwort könnte man in Punkto Knochengesundheit finden. Egal, ob Joggen, Seilspringen, Tennis oder Wandern – Sportarten, die unserem Knochen unter Druck setzen, signalisieren dem Organismus, dass es sich lohnt, in die Mineralisierung des Knochens zu investieren. Davon sollten sich alle Altersgruppen angesprochen fühlen: In jungen Jahren verbessert ausreichend körperliche Bewegung den Aufbau der Knochendichte und erhöht damit die Peak-Bone-Mass – den Maximalwert der Knochenmineraldichte des Menschen, der etwa im Alter von 30 erreicht wird. Je höher diese individuell erreichte maximale Knochendichte, desto höher die Chancen auf starke Knochen im Alter. Im fortgeschrittenen Alter drosseln Sport und besonders Krafttraining die Geschwindigkeit des Knochendichteverlusts.
Alkohol kann in Übermaß genossen unseren Knochen das Genick brechen. Schließlich kann das Genussgift die Osteoblasten (= knochenaufbauende Zellen des Knochenaufbaus) bei ihrem Knochenjob stören und so nicht nur unsere Knochen zerbrechlicher machen, sondern auch Brüche langsamer verheilen lassen.
Dass Rauchen auf unserer Gesundheit lastet, ist wahrlich nichts Neues. Doch wussten Sie, dass Rauchen auch unseren Knochen schädigen kann? Durch den Zigarettenkonsum verengen sich die Blutkapillaren – die Versorgung des Knochens mit Nährstoffen verschlechtert sich. Zigaretten an den Nagel hängen lohnt sich vielfach – nicht zuletzt den Knochen zuliebe.
Die goldene Mitte ist in vielen Belangen des Lebens goldrichtig – so auch, wenn es um ein knochenfreundliches Gewicht geht. Bei Übergewicht lasten die Extrapfunde auf unseren Knochen und machen die für sie so wichtige Bewegung mühsamer. Ebenso kann auch chronisches Untergewicht an der Knochenstabilität zehren, da dies oft mit einem Mangel an Nährstoffen – und bei Frauen an dem Knochenschutz-Hormon Östrogen – verbunden ist.
Etwa ein Drittel aller 65-Jährigen stürzt jedes Jahr mindestens einmal – Tendenz mit zunehmendem Alter steigend. Wer sein eigenes Gleichgewicht trainiert, schlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Zum einen findet man in brenzligen Situationen (z.B. beim Stolpern über einen Teppich) eher in die Balance zurück, zum anderen fühlt man sich im Alltag sicherer. Schließlich wissen Körper und Geist durch das regelmäßige Gleichgewichtstraining genau, wie sie im Ernstfall am besten reagieren. Trainiert werden sollte möglichst zweimal wöchentlich für mindestens eine halbe Stunde.
Als aktiv lebendes Gewebe kann sich der Knochen ein Leben lang erneuern. So kann es auch in der Zeit nach dem Erreichen der maximalen Knochendichte mit ca. 30 Jahren gelingen, mit Hilfe gezielter Maßnahmen (= knochengesunde Ernährung mit knochenrelevanten Mikronährstoffen, gesunder Lebensstil und körperliche Aktivität) je nach Alter eine Verbesserung der Knochendichte zu erzielen oder den Knochenabbau zumindest nicht weiter oder deutlich langsamer fortschreiten zu lassen.
Fazit: Neben einer knochenstarken Ernährung können auch spezielle Nahrungsergänzungen dem Knochenstoffwechsel gezielt unter die Arme greifen und so dabei helfen einer Osteoporose vorzubeugen. Empfehlenswert sind Präparate, die neben den Klassikern Calcium, Vitamin D3 und Vitamin K2 auch noch weitere wissenschaftsbasierte Knochennährstoffe enthalten. Zusätzlich sollte regelmäßig knochenharte Bewegung auf dem Programm stehen. Denn nur unter Belastung werden die Mineralstoffe aus der Ernährung auch verstärkt in die Knochenstrukturen eingebaut.
Spezielle Nahrungsergänzungsmittel können uns dabei unterstützen, den Knochenabbau stabil zu halten – oder sogar eine Verbesserung der Knochendichte zu erzielen. Empfehlenswerte Präparate orientieren sich hierbei an den neuesten Studienerkenntnissen und liefern nicht nur die Knochenklassiker Calcium, Vitamin D3 und Vitamin K2, sondern auch weniger bekannte Knochennährstoffe, wie Magnesium, Phosphor, Zink, Mangan und Bor, die an der Stärkung der Knochen mitwirken.
Robuste Knochen sind zweifellos ein Langzeitprojekt – eine nährstoffreiche, überwiegend pflanzliche Kost, die ganzjährige optimale Versorgung mit Vitamin D, sowie regelmäßige Bewegung bilden hierfür die Basis. Vor allem Letzteres signalisiert dem Körper, dass es sich lohnt, den Fokus auf die Mineralisierung der Knochen zu legen. Darüber hinaus können uns auch Spezialpräparate mit wissenschaftlich dokumentierten Knochennährstoffen gezielt unter die Arme greifen.
Eine knochenstarke Ernährung zeichnet sich durch wenig Fleisch, Wurst, Fett, Zucker und Salz, dafür aber durch mehr Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte aus. Nichtsdestotrotz gibt es in puncto knochengesunder Ernährung auch Sorgenkinder. Dazu zählt vor allem die Versorgung mit Vitamin D, die gezielt über Nährstoffpräparate sichergestellt werden sollte.
Ja, es ist tatsächlich möglich, die Knochendichte wieder zu verbessern oder in höherem Alter zumindest den Abbau deutlich zu verlangsamen oder zu stabilisieren. Für dieses ehrgeizige Ziel heißt es jedoch hartnäckig am Ball zu bleiben – mit regelmäßigen knochenharten Trainings, einer knochengesunden Lebens- und Ernährungsweise sowie mithilfe wissenschaftsbasierter Spezialpräparate, die speziell zur Stärkung der Knochengesundheit entwickelt wurden.
