So unscheinbar die Aminosäure L-Arginin auch wirkt, so vielversprechend sind ihre potenziellen Effekte: schnellerer Muskelaufbau, beschleunigte Fettverbrennung und eine verbesserte Durchblutung, die sich nicht nur auf die Muskeln, sondern sogar auf die Geschlechtsorgane positiv auswirkt. L-Arginin ist ein wahrer Sport-Superstar.
Hinter dem Begriff verbirgt sich eine nicht-essenzielle Aminosäure, die unser Körper unter anderem auch selbst herstellen kann. Besteht allerdings ein höherer Bedarf – wie z.B. bei Verletzungen, Verbrennungen oder in Wachstumsphasen – ist eine zusätzliche Zufuhr über die Nahrung notwendig. Eine Besonderheit von L-Arginin ist der hohe Anteil an Stickstoff. Diesen benötigt unser Körper als Signalstoff, um die Blutgefäße anzuregen und somit auch den Blutdruck zu regulieren. In unserer Nahrung kommt L-Arginin als Anteil der verschiedenen Eiweiße vor. Durch das Präparat BIOGENA L-Arginin 600 lässt sich die Aminosäure hingegen hochkonzentriert und in ihrer Reinform zuführen.
L-Arginin trägt auf zwei Arten zum Muskelaufbau bei. Einerseits ist die Aminosäure Teil des Muskelgewebes und dient somit als Grundsubstanz für Aufbau und Regeneration. Andererseits liefert sie das Element Stickstoff zur Produktion der Signalsubstanz Stickstoffmonoxid (NO). Stickstoffmonoxid wirkt gefäßerweiternd und regt die Blutzirkulation an, wodurch Nährstoffe schneller in die Muskelzellen transportiert werden. Das unterstützt die Leistung beim Training sowie den Muskelaufbau. Die beste Wirkung erzielt man dabei mit der Einnahme von L-Arginin eine halbe Stunde vor dem Training.
Der durch L-Arginin vermehrt produzierte Signalstoff Stickstoffmonoxid führt nicht nur in den Muskeln, sondern auch in den Geschlechtsorganen zu einem besseren Blutfluss. Und gerade in den empfindlichen Geweben unserer Geschlechtsorgane ist eine gute Durchblutung besonders wichtig. Bei Männern führt die verbesserte Zirkulation zu einer Anregung der Schwellkörper des Penis, was die erektile Funktion unterstützt. Bei Frauen trägt Stickstoffmonoxid zur Durchblutung der Gebärmutter und der Eierstöcke bei, was sich ausgleichend auf den Hormonhaushalt auswirken und die Fruchtbarkeit unterstützen kann.
Die bereits erwähnte Erweiterung der Blutgefäße hilft auch, den Blutdruck zu regulieren und Bluthochdruck entgegenzuwirken. Klinische Studien zeigen, dass die Einnahme von L-Arginin die Gefäßfunktionen bei Menschen mit Bluthochdruck signifikant verbessern kann.
Spätestens seit der Corona-Pandemie ist allgemein bekannt, dass die Leistung des Immunsystems mit zunehmendem Alter schwächer wird. L-Arginin kann das Immunsystem stärken sowie die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, der Leber, der Niere und des Magen-Darm-Trakts positiv beeinflussen. Darum kann es auch für ältere Menschen sinnvoll sein, L-Arginin über Supplemente zuzuführen.
In intensiven Trainingsphasen kann es passieren, dass die Aminosäure L-Arginin fehlt und damit dann auch die Leistung abnimmt. Führt man in dieser Zeit L-Arginin gezielt von außen zu, kann die Leistung wieder ansteigen. Eine placebokontrollierte Doppelblind-Studie der University of Exeter hat ergeben, dass L-Arginin die sportliche Leistung um rund 20 Prozent erhöhen kann.
Es gibt einige Faktoren, die einen erhöhten Bedarf an L-Arginin erfordern, den der Körper alleine nicht mehr decken kann. Neben Bluthochdruck oder Verletzungen zählen dazu auch Stress, schwere körperliche Arbeit sowie Sport.
Die Symptome eines Mangels können vielfältig sein und von Müdigkeit und Schwäche, über Wundheilstörungen bis zu einer erhöhten Infektanfälligkeit reichen.
Der tägliche Mindestbedarf wird mit 2 bis 5 g angegeben, bei sportlicher Aktivität und/oder Stress steigt er auf rund 8 g. Über ausgewogene Mischkost erreicht man rund 5 g pro Tag, bei pflanzenbasierter Ernährung ist die Aufnahme geringer. Allgemeine präventive Effekte können durch eine Substitution von 0,5–1,5 g pro Tag erreicht werden (Nähere Infos dazu unten unter „Tagesdosis: Wie viel L-Arginin am Tag“).
Samen und Nüsse sind besonders reich an Arginin, während Milchprodukte und Obst eher arginin-arm sind. Ganz oben auf der Liste stehen Kürbiskerne und Erdnüsse.
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Lebensmittel |
L-Arginin-Gehalt pro 100 g |
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Kürbiskerne |
5137 mg |
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Erdnüsse |
3460 mg |
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Mandeln |
2750 mg |
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Sojabohnen |
2360 mg |
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Weizenkeime |
2250 mg |
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Linsen |
2240 mg |
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Haselnüsse |
2030 mg |
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Garnele |
1740 mg |
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Rindfleisch |
1540 mg |
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Hühnerbrust |
1350 mg |
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Lachs |
1330 mg |
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Thunfisch |
1250 mg |
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Erbsen |
1060 mg |
Tabelle: L-Arginin-Gehalt in mg pro 100g
Arginin kann zu jeder Tageszeit und unabhängig von den Mahlzeiten eingenommen werden. Plant man ein Krafttraining, so erzielt man den optimalen Effekt mit einer Einnahme rund 30 Minuten vor dem Workout. Sofern es für die Verträglichkeit nötig ist, kann L-Arginin auch direkt nach einer Mahlzeit eingenommen werden.
Um eine optimale Versorgung mit L-Arginin sicherzustellen, bietet sich die zusätzliche Zufuhr durch ein Supplement an. Für die allgemeine Prävention reichen dabei 0,5–1,5 g pro Tag aus. Zur Unterstützung der Leistung sind 2-3 g pro Tag zu empfehlen. Höhere Mengen sollten auf 2-3 Dosierungen aufgeteilt werden, um die Aufnahme zu verbessern.
L-Arginin wird in Pulverform und in Kapseln angeboten. Letztere sind gerade unterwegs einfacher einzunehmen. Für beide Darreichungsformen gilt, dass man sie mit ausreichend Flüssigkeit einnehmen sollte.
Maca kann Energie und Wohlbefinden steigern, L-Arginin fördert die Durchblutung. Eine gleichzeitige Einnahme könnte dazu beitragen, dass die gesteigerte Energie effizienter im Körper verteilt wird.
Die Kombination von Magnesium und L-Arginin kann die sportliche Leistung optimal unterstützen.
Laut einer amerikanischen Studie könnten Männer mit Erektionsproblemen von der gleichzeitigen Einnahme von L-Arginin und L-Carnitin profitieren.
Über die durchblutungsfördernde Wirkung kann L-Arginin auch bei Erektionsstörungen helfen. In Kombination mit dem Pinienrindenextrakt Pycnogenol® wird diese Wirkung noch verstärkt– eine optimale Kombination.
Durch die gefäßerweiternde Wirkung kann es den Blutdruck regulieren, den Muskelaufbau unterstützen und die sexuelle Gesundheit unterstützen.
Es fördert die Durchblutung und kann dadurch positive Auswirkungen auf Muskelaufbau, Blutdruck und auch die sexuelle Gesundheit haben. Dazu verbessert es in Phasen intensiven Trainings die Leistungsfähigkeit beim Sport.
L-Arginin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Um beim Krafttraining optimal Erfolge zu erzielen sollte man es 30 Minuten vor dem Workout einnehmen. Bei einem empfindlichen Magen kann die Einnahme direkt nach einer Mahlzeit sinnvoll sein.
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte man L-Arginin keinesfalls ohne ärztlichen Rat einnehmen, da es zu Wechselwirkungen mit blutdrucksenkenden Mittel und Blutverdünnern kommen hat. Wer bereits einen Herzinfarkt erlitten hat, sollte ganz auf die Anwendung verzichten.
