Magnesium in den Wechseljahren: Wie du Stress, Blähbauch, Müdigkeit & Co. den Kampf ansagst

Warum gerade Magnesium, fragst du dich? Bei diesem Vitalstoff gilt die Devise: Klein, aber kraftvoll. Denn dieser Mineralstoff mischt bei über 300 Körperfunktionen mit – und ist damit für eine Reihe von Organen und weiteren Bestandteilen deines Organismus unverzichtbar. Ein paar Beispiele gefällig? Magnesium brauchst du, damit …

• deine Knochen und Zähne robust bleiben

• deine Zellen sich optimal entwickeln

• deine Muskeln und Nerven perfekt kommunizieren können

• deine Hormone in Balance sind

• dein Stoffwechsel rund läuft

• dein Herz reibungslos funktioniert

• dein Blutdruck im Lot ist

• du genügend Energie zur Verfügung hast

• du sportliche Höchstleistungen erreichst

• dein Körper entspannen kann

• dein Schlaf erholsam ist

• du ausgeglichen bist und Ängste keine Chance haben

• deine Schwangerschaft gut verläuft, solltest du ein Kind erwarten

Gehen wir nun ins Detail: In den Wechseljahren verwandelt sich dein Körper in eine Großbaustelle – das führt in vielen Fällen zu Überforderung. Hitzewallungen, Schlafstörungen, innerer Unruhe, Stress, Müdigkeit, Krämpfen, Verspannungen, Menstruationsschmerzen oder Kopfweh. Die Liste an Beschwerden ist lang. Viele davon decken sich mit jenen eines Magnesiummangels. Der Grund: Bei Frauen in der Menopause kann es leicht zu einer Unterversorgung kommen. Drei Faktoren spielen dabei eine Rolle:

• Hormonelle Schwankungen: Sie bedeuten für deinen Organismus Stress. Und bei Stress ist dein Magnesiumbedarf deutlich erhöht.

• Hitzewallungen: Frauen, die jetzt viel schwitzen, verlieren mehr Nährstoffe als sonst.

• Alter: Einseitige Ernährung führt langfristig zu Mangelzuständen, weswegen du Vitamine, Mineralstoffe und Co. stärker im Blick haben solltest.  

Umgekehrt kann ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt somit nicht nur dein allgemeines Wohlbefinden verbessern, sondern auch positive Effekte auf Beschwerden der Menopause haben.

Die Quintessenz lautet also: Versorge deinen Körper in dieser Phase mit genügend Magnesium, damit er diese gut übersteht. So kann dich Magnesium in den Wechseljahren unterstützen:

• löst Muskelverspannungen und -krämpfe

• fördert deine Schlafqualität

• stabilisiert deinen Energiehaushalt

• sorgt für weiterhin robuste Knochen und Muskeln

• unterstützt dein Nervensystem

• hebt deine Stimmung

• stärkt deine mentale und körperliche Belastbarkeit

Sieben der wichtigsten Wechseljahresbeschwerden und welche Rolle dabei Magnesium spielt, schauen wir uns im Folgenden noch genauer an:

1. Stress und Magnesium: Kündigen sich die Wechseljahre an, befinden sich viele Frauen gerade ohnehin in einer herausfordernden Phase: Sie kümmern sich nicht nur um Kinder und oft auch Angehörige, sondern sind auch beruflich gefordert. Stress ist somit vorprogrammiert. Die Folge: Cortisol flutet deinen Körper, ein hormonelles Ungleichgewicht entsteht. Stress ist auch Gift für deinen Magnesiumhaushalt – er entzieht deinem Körper diesen wichtigen Vitalstoff. Du bist also in einem Teufelskreis gefangen, in welchem sich Stress und ein Magnesiummangel gegenseitig befeuern. Gönnst du deinem Körper nun eine Extraportion Magnesium, durchbrichst du diesen Teufelskreis, dein Körper atmet auf, dein Nervensystem beruhigt sich.

2. Hitzewallungen und Magnesium: Plötzliche Schweißausbrüche sind in den Wechseljahren keine Seltenheit. Oft sind deine Hormone schuld daran – vor allem ein sinkender oder schwankender Östrogen- oder Progesteronspiegel. Magnesium kann das zwar nicht verhindern, ist aber in geringem Maße an der Regulierung deiner Körpertemperatur beteiligt. Eine gute Versorgung mit diesem wertvollen Vitalstoff ist also in diesem Fall sinnvoll.

3. Kopfschmerzen und Magnesium: Aus der Balance geratene Hormone lösen in den Wechseljahren vermehrt Kopfschmerzen aus. Hierbei kann Magnesium ebenso helfen: Der Mineralstoff beruhigt und stabilisiert dein Nervensystem.

4. Muskelkrämpfe und Magnesium: Fehlt deinem Körper Magnesium, können deine Muskeln nicht optimal arbeiten. Dann stehen Verspannungen und Krämpfe an der Tagesordnung. Magnesium kann hier gute Dienste leisten, da es Verspannungen lindern kann.

5. Menstruationsbeschwerden und Magnesium: Um die Schleimhaut während der Menstruation abzustoßen, zieht sich deine Gebärmuttermuskulatur in dieser Zeit zusammen. Für viele Frauen ist das schmerzhaft. Was diese Schmerzen zusätzlich verstärken kann? Ein Magnesiummangel. Denn die Gebärmutter ist – wie jeder andere Muskel – auf Magnesium angewiesen. Greif deiner Gebärmutter daher während der Menopause mit Magnesium unter die Arme.

6. Schlafprobleme und Magnesium: Zu den häufigsten Ursachen von Schlafstörungen in den Wechseljahren zählen Stress, innere Unruhe, aber auch Wadenkrämpfe, Hitzewallungen oder Übelkeit. Magnesium unterstützt dich nicht nur dabei, diese Symptome zu lindern und so die Schlafqualität positiv zu beeinflussen, sondern kann auch Tiefschlafphasen verbessern.

7. Blähbauch und Magnesium: Bei vielen Frauen macht die Verdauung während der Menstruation Probleme – ganz egal, ob es sich dabei um Durchfall, Verstopfung oder einen Blähbauch handelt. Es ist zwar nicht belegt, dass Magnesium in den Wechseljahren einen Blähbauch entspannen kann, eine gute Versorgung mit diesem wertvollen Vitalstoff hilft dir allerdings dabei, generell gut durch die Menopause zu kommen – und davon profitiert auch deine Verdauung.

Viele der typischen Symptome, die auf einen Magnesiummangel hindeuten können, decken sich also mit jenen, die sich verstärkt während der Wechseljahre einstellen. Achte daher vor allem auf folgendes:

• Muskelkrämpfe, -verspannungen und -zuckungen

• Kopfschmerzen und Migräne

• Schwindel

• Schlafstörungen

• Übelkeit, Durchfälle und andere Magen- oder Darmbeschwerden

• Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen und Füßen

• Herzrhythmusstörungen, Durchblutungsstörungen, Atemnot

• Angst, Nervosität, Reizbarkeit, depressive Verstimmungen

• Antriebslosigkeit, Müdigkeit

• Konzentrationsschwäche

Mehr Magnesium – so lautet somit das Gebot der Stunde. Und das setzt du am besten um, indem du auf die richtige Ernährung achtest. Folgende Lebensmittel sind reich an Magnesium:

• Haferflocken

• Vollkornbrot

• Cashewkerne

• Sonnenblumenkerne

• Quinoa

• Hülsenfrüchte

• Spinat

• Bananen

Begleitend dazu kannst du deinen Körper mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen, um deinen täglichen Bedarf an Magnesium zu decken. Experten empfehlen 310–320 mg für Frauen pro Tag.

Magnesium kann für dich in den Wechseljahren somit ein wahrer Game-Changer sein. Daneben solltest du aber noch auf eine Reihe anderer Nährstoffe achten:

• B-Vitamine: Dein Nervensystem freut sich zusätzlich zu Magnesium über B-Vitamine. Sie helfen dir dabei, Stress zu reduzieren und tragen zur Ausschüttung des Glückshormons Serotonin bei. So verbessert sich deine Stimmung und du kommst besser mit den Veränderungen der Menopause zurecht.

• Vitamin D: Diesen Vitalstoff benötigen sowohl deine Knochen als auch dein Immunsystem. Darüber hinaus kann das Sonnenvitamin deine Laune optimieren.

• Calcium: Noch ein unverzichtbarer Nährstoff für gesunde und stabile Knochen. Er ist vor allem deswegen wichtig, weil dein Organismus in den Wechseljahren immer weniger davon in den Knochen einlagert. Das kann sie porös machen.

Daneben spielen Kalium, Natrium, Eisen, Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E sowie Zink und Folsäure in den Wechseljahren eine wichtige Rolle.

Viele Sportler:innen schwören schon lange auf Magnesium, um genügend Power für jedes Training zu haben und zugleich ihre Muskeln bei der Regeneration zu unterstützen. Aber auch Frauen, die sich in den Wechseljahren befinden, sollten sich den Vitalstoff näher ansehen. Denn während dieser Achterbahnfahrt, in der der Körper nach und nach die Produktion von Östrogen und Progesteron einstellt, können etliche Beschwerden auftauchen. Ob Stress, Schlafstörungen oder Konzentrationsprobleme – bei vielem davon kann Magnesium helfen. Es lohnt sich also, diesem Mineralstoff eine Chance zu geben.