Folsäure – das Zellvitamin: Wichtig für unsere Kernfunktionen

Folsäure (auch: Folat, Vitamin B9, Vitamin B11 oder Vitamin M) ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Familie der B-Vitamine angehört. Da unser Körper das Vitamin nicht selbst bilden kann, müssen wir es über die Nahrung zuführen.

Folat und Folsäure sind nicht das Gleiche. Während Folatverbindungen (= Folate) von Natur aus in zahlreichen Lebensmitteln zu finden sind, handelt es sich bei der Folsäure um die synthetisch hergestellte Form des Vitamins. Der Vorteil der Folsäure ist, dass sie im Vergleich zu den Folaten stabiler ist und auf nüchternen Magen verzehrt zu fast 100 % aufgenommen werden kann. Um die Folsäure nutzen zu können, muss sie in unserem Organismus jedoch erst in Folat umgewandelt werden. Ein Schritt, der in seltenen Fällen – genetisch bedingt – beeinträchtigt ablaufen kann. Menschen, die unter dieser Verwertungsstörung (MTHFR-Defizienz) leiden, sollten beim Supplementieren darauf achten, Nahrungsergänzungen mit Folsäure in Form von aktiviertem Folat zu verwenden.

*Hinweis: Weil es sich so eingebürgert hat, wird im nachfolgenden Artikel der Einfachheit halber nicht von Folat, sondern von Folsäure bzw. Vitamin B9 gesprochen.

Folsäure (Vitamin B9) kommt verstärkt im Inneren der Zelle zum Einsatz. Das wasserlösliche Vitamin hat eine Schlüsselposition im Aminosäurestoffwechsel, der Zellteilung und der Zellneubildung und sorgt so dafür, dass unser Körper wachsen und regenerieren kann.

„Zellteilung auf Hochdruck“ läuft insbesondere bei der Bildung der weißen und roten Blutkörperchen ab. Und so ist es nicht weiter verwunderlich, dass die Folsäure einen Beitrag zur normalen Blutbildung und zu einer normalen Funktion des Immunsystems leistet.

Weniger bekannt ist die Rolle der Folsäure für unser mentales Wohlbefinden. Doch auch mental lässt es sich mit ausreichend Folsäure beruhigter schlafen. So unterstützt das wasserlösliche B-Vitamin die normalen Funktionen unserer Psyche. Zugleich fungiert es als eine Art Frischmacher, indem es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüden beiträgt.

Eine tragende Rolle wird der Folsäure zudem im Homocystein-Stoffwechsel zuteil: Homocystein ist ein Eiweißstoff, der als Zwischenprodukt beim Ab- und Umbau der körpereigenen Aminosäure Methionin entsteht. Normalerweise wird Homocystein im Körper relativ rasch entsorgt. Der Stoff wird entweder durch Leber und Niere wiederverwertet und in eine andere Aminosäure umgewandelt oder die Niere kann anfallendes Homocystein ausscheiden. Folsäure greift in diesen Prozess ein, indem es gemeinsam mit anderen Mikronährstoffen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel beiträgt.

Das Wort Folsäure leitet sich vom lateinischen „Folium“, das Blatt“ ab. Dementsprechend viel Folsäure (= Nahrungsfolat) steckt auch in dunkelgrünem (Blatt-)Gemüse, wie z.B. Spinat, Brokkoli, Mangold oder Rosenkohl. Doch auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eier und Leber zählen zu guten Folsäurelieferanten. Eine Übersicht über gängige Folsäure-Pakete kann folgender Tabelle entnommen werden:

Obwohl Folsäure von Natur aus in zahlreichen Nahrungsmitteln (= Nahrungsfolat) enthalten ist, sollte man für eine gute Versorgung gezielt zu folsäurereichen Lebensmitteln greifen. Denn die Empfindlichkeit von Nahrungsfolaten gegenüber Lagerung, Verarbeitung, Wässern und Erhitzen sowie ihre teilweise schlechte Verwertbarkeit arbeiten gegen uns. So kann Experten zufolge damit gerechnet werden, dass im Durchschnitt für uns nur ca. 50 % des Nahrungsfolats auch verwertbar ist.

Wer genau wissen möchte, wie es um seine Folsäureversorgung bestellt ist, ist mit einer labordiagnostischen Blutuntersuchung gut beraten. Hierbei gelten für Frauen wie Männer folgende Referenzwerte:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern und Frauen ab 13 Jahren 300 µg Folat-Äquivalent täglich. Andere Werte gelten während der Schwangerschaft und Stillzeit, in denen die tägliche Zufuhrempfehlung auf 550 µg bzw. 450 µg Folat-Äquivalent ansteigt. Zudem sollten Frauen mit einem konkret werdenden Kinderwunsch schon frühzeitig damit beginnen, mithilfe eines speziellen Präparates gezielt Folsäure (zusätzlich 400 µg täglich) zu tanken.

Bei Folsäure ist es grundsätzlich egal, zu welcher Tageszeit man sie einnimmt. Für eine optimale Verwertbarkeit sollte man jedoch darauf achten, dass der Magen vor der Einnahme möglichst leer ist.

Folsäure sollte vor einer Mahlzeit mit viel Flüssigkeit eingenommen werden. Hierbei ist es egal, ob man das Präparat morgens, mittags oder abends anwendet. Um eine optimale Verwertbarkeit zu erzielen, sollte der Magen bei der Einnahme jedoch möglichst leer sein.

Wie lange man ein Folsäure-Präparat anwenden sollte, hängt von der individuellen Versorgungslage, dem Anlass der Einnahme sowie der Folsäure-Dosierung ab. Der Arzt/die Ärztin Ihres Vertrauens berät Sie sicher auch in dieser Frage gerne.

Vitamin B12 und Folsäure sind zwei wasserlösliche Vitamine, die beide der Familie der B-Vitamine angehören. Im Körper arbeiten die beiden Teamplayer im Homocystein-Stoffwechsel zusammen. Homocystein ist ein Stoffwechselzwischenprodukt der essentiellen Aminosäure Methionin, das heutzutage oft Gegenstand der wissenschaftlichen Herz- und Gefäßforschung ist. Auch bei der Blutbildung und psychischen Funktionen ziehen die beiden Teamplayer an einem Strang. Darüber hinaus beweisen Vitamin B12 und Folsäure wahre Frischmacher-Qualitäten, indem sie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüden beitragen.

Die ideale Folsäure-Dosierung hängt von der jeweiligen Versorgungslage sowie vom Beweggrund der Supplementierung ab. Im Rahmen einer Blutanalyse kann sich ein genaues Bild über die jeweilige Folsäureversorgung gemacht werden und ggf. die Folsäure-Dosierung darauf abgestimmt werden.

Werdende und stillende Mütter brauchen mehr. Das gilt auch in Sachen Folsäure, deren tägliche Empfehlungen in der Schwangerschaft auf 550 µg Folsäure-Äquivalent bzw. in der Stillzeit auf 450 µg Folsäure-Äquivalent ansteigt. Bereits bei einem konkreter werdenden Kinderwunsch sollten Frauen neben einer folatreichen Ernährung damit beginnen, zusätzlich mindestens 400 µg Folsäure täglich zu supplementieren. Schließlich ist eine gute Versorgung vor allem um den 28. Tag der Schwangerschaft besonders wichtig – einem Zeitpunkt, an dem viele Frauen noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind.

Fazit: Die Folsäure begleitet uns vom ersten Augenblick an bis zum Ende unserer Tage durchs Leben, indem sie sich überall einbringt, wo es um Wachsen und Erneuern geht. Aber auch bei der Immunabwehr, der Blutbildung, dem Homocystein-Stoffwechsel sowie den psychischen Funktionen hat sie ihre Hände im Spiel. Da äußere Lagerung und Zubereitungsprozesse dem Folsäuregehalt von Lebensmitteln stark zusetzen können, sollte jeder von uns seiner Folsäureversorgung ein besonderes Augenmerk schenken.