Cortisol ist in aller Munde. Kein Wunder, denn dieser körpereigene Botenstoff ist für uns Menschen überlebenswichtig. Das Hormon, welches in der Nebennierenrinde gebildet wird, hemmt Schmerzen und Entzündungen und ist essenziell, damit Autoimmunprozesse im Körper nicht überhandnehmen. Zudem sorgt es für einen Energieschub, wenn du ihn am nötigsten brauchst: in besonders hektischen und belastenden Zeiten. Cortisol wird daher vor allem in Stresssituationen ausgeschüttet.
Bei diesem Botenstoff kommt es allerdings auf die Dosis an: Während etwas Cortisol fundamental ist und bewirkt, dass du anstrengende Tage meisterst, kann ein zu hoher Cortisolspiegel gefährlich sein – vor allem dann, wenn dein Cortisolwert dauerhaft erhöht ist. Wer nicht versucht, den Cortisolspiegel wieder zu senken, der riskiert unter Umständen einen gestörten natürlichen Tagesablauf. Körper und Geist geraten dann aus der Balance, Beschwerden und Krankheiten können die Folge sein.
Als Referenzwerte gelten: Am Morgen sollte der Cortisolwert im Blut zwischen 119 und 618 nmol/l oder im Speichel zwischen 1800 bis 14500 pg/mg betragen. Schwankungen über den Tag sind ganz normal, denn der Cortisolspiegel in deinem Blut folgt einem natürlichen Tagesrhythmus. Morgens klettert er zunächst ganz nach oben, um dich fit für den Tag zu machen. Später fällt er wieder und erreicht nachts seinen Tiefpunkt.
Bei manchen Menschen befindet sich das Cortisol allerdings dauerhaft im Höhenflug. Dadurch kann es zu vielen Nachteilen kommen, die sowohl deinen Stoffwechsel und die Muskulatur als auch dein Immunsystem und den Schlafrhythmus negativ beeinflussen können. In solchen Fällen ist es wichtig, den Cortisolspiegel wieder zu senken – und hierfür gibt es einige Möglichkeiten, die von Hausmitteln über Lebensgewohnheiten bis zu Nahrungsergänzungsmitteln, wie zum Beispiel Kapseln oder Tabletten, reichen. Aber warum schnellt das Cortisol im Körper eigentlich in die Höhe?
Cortisol ist vor allem als Stresshormon bekannt. Denn chronischer Stress gilt als Hauptursache für einen hohen Cortisolspiegel. Wer also ständig von einer Aufgabe zur nächsten hetzt und sich zwischendurch keine Pause gönnt, gehört zur Risikogruppe. Und diese Truppe ist mittlerweile groß, denn in unserer hektischen Welt haben viele mit einer Dauerbelastung zu kämpfen.
Ein permanent erhöhter Cortisolspiegel kann aber noch weitere Gründe haben, wie zum Beispiel:
Bei einem zu hohen Cortisolspiegel ist es essenziell, dass du der Sache auf den Grund gehst. Nur so bekommst du deine Stresshormone in den Griff. Die Frage lautet: Wie kann man das Cortisollevel auf natürliche Art und Weise senken? Wir haben für dich ein paar Möglichkeiten zusammengefasst.
Unsere Ernährung kann einen maßgeblichen Einfluss auf den Cortisolspiegel haben. Daher ist es sinnvoll, deinen Speiseplan anzupassen. Lebensmittel, die dabei helfen können, das Cortisol zu senken, sind:
Umgekehrt solltest du auf Alkohol und Koffein verzichten. Beides kann das Cortisollevel nach oben schnellen lassen.
Beim Cortisol-Abbau im Körper hilft auch ein probates Hausmittel: Sport. Doch Vorsicht: Nicht jedes Training eignet sich hierfür. Wenn du deinen Cortisolspiegel auf natürliche Art und Weise senken willst, setze vor allem auf folgende Aktivitäten:
Schlaf spielt ebenso eine große Rolle in Sachen Cortisol-Abbau im Körper. Unabdingbar für die Regenerierung ist vor allem ausreichend Schlaf, 7–9 Stunden sollten es schon sein. Auch regelmäßige Schlafenszeiten können dazu beitragen, Cortisol zu senken. Gehe daher stets zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur selben wieder auf. Das sorgt für einen konsistenten Schlafrhythmus – und davon profitiert dein Körper.
Eine weitere Möglichkeit, um Stress effektiv zu mindern, sind Entspannungstechniken für Körper und Seele:
Begleitend dazu kannst du auf Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Helfer setzen, die deinen Körper bei der Regulation des Cortisol-Haushalts unterstützen können. Dazu zählen:
Das Senken eines chronisch hohen Cortisolspiegels ist deshalb so wichtig, weil dieses Hormon zahlreiche Funktionen im Körper beeinflusst. Wer an zu viel Cortisol leidet, der riskiert folgende gesundheitliche Risiken:
Wer den Verdacht schöpft, einen zu hohen Cortisolspiegel zu haben, kann beim Haus- oder Facharzt Tests durchführen lassen. Untersucht werden beispielsweise das Blut oder der Speichel, aber auch der Urin kann Hinweise liefern.
Cortisol und Stress stehen in einem direkten Zusammenhang. Daher sind Maßnahmen zur Entspannung, eine angepasste Ernährungsweise und weitere Haus- und Nahrungsergänzungsmittel, wie die von uns vorgestellten, hilfreich, um den Cortisolspiegel zu senken.
Cortisol ist für uns Menschen überlebenswichtig – doch zu viel davon kann gefährlich sein. Die gute Nachricht: Wer auf einen gesunden Lebensstil setzt, kann aktiv dazu beitragen, seinen Cortisolspiegel wieder zu senken. Zu den entscheidenden Maßnahmen zählen: eine gute Balance zwischen Bewegung und Entspannung schaffen, auf eine ausgewogene Ernährung achten und dem Körper mit zusätzlichen Wirkstoffen Gutes tun.
Zu den wichtigsten Maßnahmen, um den Cortisolspiegel zu senken, zählen:
Erste Warnhinweise, die darauf hindeuten könnten, einen zu hohen Cortisolspiegel zu haben, sind:
Wer zu viel Cortisol im Blut aufweist, sollte auf eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, viel grünem Gemüse und frischem Obst sowie viel Magnesium und Omega-3-Fettsäuren setzen, um das Cortisol wieder zu senken. Integriere vor allem folgende Lebensmittel in deinen Speiseplan: Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Nüsse und Samen, Fisch, Grüntee, Avocado, pro- und prebiotische Lebensmittel.
Cortisol und Stress hängen unmittelbar zusammen. Wen ein zu hoher Cortisolspiegel plagt, sollte daher auf genügend Entspannung setzen. Hilfreich dabei können tägliche Waldspaziergänge, moderates Joggen oder Krafttraining sein. Auch Atemübungen, Meditation und Yoga helfen dabei, Stress zu reduzieren. Achte zudem auf eine gute Schlafhygiene mit geregelten Schlafenszeiten.
Ja, Ashwagandha kann den Cortisolspiegel senken und mentalen und körperlichen Stress lindern. Daher profitieren insbesondere Stressgeplagte vom „König der ayurvedischen Kräuter“. Das Immunsystem kann ebenso von Ashwagandha profitieren, denn die Pflanze hat entzündungshemmende Eigenschaften.
Ja, Magnesium kann als natürlicher Gegenspieler des Stresshormons Cortisol gesehen werden. Es unterstützt die normale Funktion des Nervensystems und hemmt die Erregungsweiterleitung der Nerven. Dadurch werden weniger Stresshormone ausgeschüttet, wir fühlen uns wacher, klarer und entspannter.
Quellen:
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