Kennen Sie eigentlich schon Ihren Magnesiumspiegel? Nein? Sollten Sie aber! Denn eine Unterversorgung an dem facettenreichen Allrounder kann sich vielerorts bemerkbar machen. Doch wie äußert sich ein Magnesiummangel eigentlich? Und welche Präparate gibt es, um dagegen vorzugehen? Wir beleuchten.
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, denn er kann von unserem Organismus nicht selbst hergestellt werden. Deshalb müssen wir Menschen das Leichtmetall über die Ernährung aufnehmen. Dass es ohne den Allrounder in unserem Organismus schlicht und ergreifend nicht gehen würde, weiß man aus der Grundlagenforschung. So mischt das Leichtmetall in über 600 enzymatischen Reaktionen, biologischen Abläufen und zellulären Funktionen mit. Demensprechend vielfältig ist auch sein Können, das sich quer durch alle Ebenen – körperlich, wie auch geistig und seelisch – durchzieht. Wo genau überall Magnesium seine Hände im Spiel hat, erfahren Sie hier:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt bei Magnesium keine empfohlene Zufuhr, sondern lediglich Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an. Diese liegen für erwachsene Männer bei 350 mg Magnesium pro Tag, für erwachsene Frauen bei 300 mg Magnesium täglich.
Führen wir längerfristig weniger Magnesium zu, als das wir verbrauchen oder verlieren (z. B. über den Schweiß), kann durch dieses Ungleichgewicht ein Magnesiummangel entstehen. Dieser kann mittels moderner Labordiagnostik nachgewiesen werden. Als besonders aussagekräftig gilt die Bestimmung des Magnesiumgehalts im Vollblut. Der Vollblutwert spiegelt auch den Gehalt der roten Blutkörperchen wider. Somit ist eine zuverlässigere Aussage als beim Serumwert möglich. Unterschreiten die Messwerte die Normalwerte von mindestens 29,8 mg/l Magnesium im Vollblut, spricht man von einem Magnesiummangel.
Die Normalwerte für Magnesium im Vollblut liegen bei Frauen in einem Referenzbereich von 29,8–37,5 mg/l (entspricht 1,23–1,54 mmol/l) und bei Männern bei 31,2–39,1 mg/l (entspricht 1,28–1,6 mmol/l). Neben dem klassischen Normalbereich für Magnesium stellten sich in der BIOGENA Good Health Study – Europas umfangreichster Studie zu Mikronährstoffen, Gesundheit & Wohlbefinden – nach Durchführung einer Regressionsanalyse weitere Optimalbereiche heraus, welche bei Frauen bei Werten zwischen 29,8-35,0 mg/l und bei Männern zwischen 31,2-35,0 mg/l nachgewiesen werden konnten.
Für einen niedrigen Magnesiumspiegel im Körper gib es eine Reihe unterschiedlicher Ursachen. Einer der Hauptgründe für eine Unterversorgung liegt in der Ernährung, insbesondere, wenn die verwendeten Lebensmittel nicht genügend Magnesium enthalten, um die erforderliche Menge im Körper bereitzustellen.
Besonders bei einseitiger Ernährung stellt sich vielfach ein Magnesiummangel ein. Der gleiche Effekt tritt bei Diäten auf. Doch selbst bei ausgeglichener Ernährung ist der Magnesiumbedarf oft schwer zu decken. In diesen Fällen empfiehlt sich die Einnahme von Magnesiumpräparaten.
Magnesiummangel entsteht auch durch erhöhte körperliche Inanspruchnahme, nervliche Anspannung und Stress sowie während Schwangerschaft oder Stillzeit. Darüber hinaus stellt sich eine Unterversorgung auch bei einigen Krankheiten ein, die zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium führen, oder wenn man wegen der Einnahme von Diuretika (Mitteln zur Entwässerung) besonders viel Magnesium ausscheidet. Magnesiummangel kann auch entstehen, wenn die Aufnahmefunktion gestört ist.
Ähnliche Effekte entstehen durch erhöhten Alkoholkonsum oder eine erbliche Disposition. Beides kann dazu führen, dass sich das verstärkt ausgeschiedene Magnesium durch die Nahrung nicht vollständig kompensieren lässt.
So vielfältig Magnesium in unserem Körper zum Einsatz kommt, so vielfältig kann sich auch ein Engpass des Mineralstoffs auswirken. Unter den zahlreichen Mangelsymptomen gibt es jedoch keines, womit ein Magnesiummangel definitiv diagnostiziert werden könnte. Schließlich können all diese Beschwerden auch in Zuge von anderen Dysbalancen oder Erkrankungen auftreten. Relativ häufig kommt es bei Magnesiummangel jedoch zu muskulären Symptomen, wie z. B. Wadenkrämpfen, leichtem Augenlidzucken oder Krämpfen und Verspannungen der Kaumuskulatur. Auch Herzrhythmusstörungen oder unspezifische Beschwerden wie Nervosität und Müdigkeit können Hinweise auf ein Magnesiumdefizit sein. Außerdem wird angenommen, dass Magnesium eine Rolle in Zusammenhang mit einigen Zivilisationskrankheiten spielt. Beispiele dafür sind Bluthochdruck, Koronare Herzkrankheit, Diabetes und Osteoporose. Eine Übersicht über die wichtigsten Beschwerden bei Magnesiummangel:
Wer Stress sagt, der muss auch Magnesium sagen. Eine Unterversorgung an dem Mineralstoff kann negativ an der Stressspirale schrauben und einen Teufelskreis schüren. So erhöht Magnesiummangel die Anfälligkeit für Stress, während Stress wiederum ein bekannter Magnesiumräuber ist.
Magnesium ist für das reibungslose Funktionieren unserer Nerven unabdingbar. Darüber hinaus reguliert das Leichtmineral über sogenannte Neurotransmitter (= Botenstoffe) auch Stimmung und Psyche. Studien zeigen, dass ein Magnesiummangel das Risiko für depressive Verstimmungen bis hin zu Depressionen erhöht.
Magnesiummangel kann das Auftreten von Spannungskopfschmerzen und Migräne begünstigen. So kann durch den Magnesium-Engpass eine gesteigerte Reizbarkeit von Muskel- und Nervenfasern und eine Gefäßverengung im Gehirn hervorgerufen werden. Dass hingegen die prophylaktische Einnahme von Magnesium einen „Anti-Migräne-Effekt“ hat, konnte 2016 die Übersichtsstudie von Dr. Chiu et al. aufzeigen: Die gezielte Einnahme des Mineralstoffs reduzierte die Häufigkeit und Intensität der Migräne-Attacken.
Schlafstörungen können vielerlei Ursachen haben. Dazu zählen mitunter körperliche Beschwerden (z. B. Wadenkrämpfe) wie auch psychische Ursachen (z. B. Stress, Sorgen), die die Nachtruhe stören. Wer schlecht schläft, hat wiederum ein dünneres Nervenkostüm – fühlt sich müde, gereizt, rascher gestresst und nimmt diesen Disstress oft wieder mit „ins Bett“. Magnesium kann dazu beitragen, dass der Körper abends zur Ruhe kommt. Grund dafür sind die GABA-Rezeptoren im Gehirn und Nervensystem, die ohne Magnesium nicht funktionieren. GABA senkt die Erregbarkeit der Nervenzellen und wirkt hierdurch beruhigend und entspannend.
Durch die tragende Rolle von Magnesium innerhalb unseres Nervensystems kann sich ein Mangel des Minerals durch verschlechterte kognitive Fähigkeiten und eine herabgesetzte Konzentration bemerkbar machen.
Im Zuge von Magnesiummangel können auch Empfindungsstörungen, wie z. B. Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen auftreten. Hintergrund ist eine mangelbedingt gestörte Funktion von Muskeln und Nerven.
Hinter schmerzhaften Muskelkrämpfen und unangenehmen Muskelzuckungen kann – neben anderen Faktoren – auch ein Mangel an Salzen, wie z. B. Magnesium, stecken, die zu einer gestörten Erregbarkeit der Muskelfasern und damit zu unkontrollierbaren Verkrampfungen führen kann.
Ein Mangel an Magnesium kann nicht nur das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 erhöhen, sondern auch den Krankheitsverlauf ungünstig beeinflussen. Hintergrund hierfür ist, dass der Mineralstoff die Wirkung des einzigen blutzuckersenkenden Hormons, des Insulin, verbessert. Doch gerade Diabetiker weisen – nicht zuletzt, weil ihre Magnesiumausscheidung krankheitsbedingt erhöht ist – häufig einen Magnesiummangel auf.
Magnesiummangel kann das Risiko für Bluthochdruck steigern, indem er die neuromuskuläre Erregbarkeit begünstigt. Umgekehrt wirkt Magnesium als natürlicher Calciumgegenspieler gefäßerweiternd und blutdrucksenkend sowie antiarrhythmisch. Eine wissenschaftliche Übersichtarbeit aus 34 Studien bestätigt, dass Magnesium sowohl vorbeugend als auch zur Senkung eines erhöhten Blutdruckes nützlich sein kann.
Wie jede andere Muskelzelle, so benötigen auch unsere Darmmuskelzellen Magnesium, um reibungslos zu funktionieren. Ein Mangel kann sich wiederum negativ auf die Verdauung auswirken. Verstopfung oder Durchfall können die Folge sein – manchmal beides im Wechsel.
Magnesiummangel kann zwei gängige Frauenleiden – die Periodenschmerzen sowie das Prämenstruelle Syndrom (PMS) – verstärken. Studien deuten darauf hin, dass Frauen, die an PMS leiden, häufig erniedrigte Magnesiumspiegel aufweisen. Dieser Mangel kann wiederum bestimmte Symptome des Beschwerdekomplexes (z. B. Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Verdauungsstörungen oder Stimmungsschwankungen) verschlimmern.
Magnesiummangel kann laut Wissenschaftlern sowohl direkt als auch indirekt zu einer schlechteren Knochenverfassung führen und eine bestehende Osteoporose verschärfen. Eine gute Versorgung mit dem Mineralstoff erweist sich für die Knochengesundheit hingegen als günstig.
Wissenschaftler vermuten, dass neben etlichen weiteren Mikronährstoffen auch eine zu geringe Magnesium-Versorgung zu brüchigen Nägeln führen kann.
Jeder Mensch braucht Magnesium – so auch die Allerkleinsten unter uns. Schwangere und stillende Mamis müssen deshalb nicht nur sich selbst, sondern auch ihr Baby ausreichend mit Magnesium versorgen. Ein Mangel des Minerals hingegen stellt für das Mutter-Kind-Gespann immer ein gewisses Risiko dar. So kann er unliebsame Schwangerschaftsbeschwerden (z. B. Verstopfung, vorzeitige Wehen) und das Auftreten von Präeklampsie, einer gefürchteten Schwangerschaftskomplikation, begünstigen. Erfahren Sie hier mehr über die Bedeutung von Magnesium in der Schwangerschaft & Stillzeit.
Bei Frauen in den Wechseljahren kann es durch die nachlassende Östrogenbildung und die schweißtreibenden Hitzewallungen rascher zu einem Magnesiummangel kommen. Dieser ist in den Wechseljahren besonders unangenehm, da sich die Mangelsymptome mit den hormonell-bedingten Beschwerden potenzieren können. Zu solchen „Mangel-verschärften“ Wechselbeschwerden zählen u. a. Schlafstörungen, Reizbarkeit, Nervosität, Antriebslosigkeit, depressive Verstimmungen, eine schnelle Überforderung bei Stress oder der Abfall der Knochendichte. Lesen Sie hier mehr über Mikronährstoffe in den Wechseljahren.
Bei einem Magnesiummangel geraten die fein-säuberlich aufeinander abgestimmten Stoffwechselvorgänge unseres Körpers ins Holpern. Hiervon sind nicht nur die über 600 magnesiumabhängigen Körperreaktionen, sondern auch der Haushalt weiterer Mikronährstoffe (z. B. Vitamin D, Kalium, Calcium) betroffen. Vor diesem Hintergrund ist es nicht weiter verwunderlich, dass ein Magnesiummangel weitreichende Folgen mit sich bringen kann.
Kurzfristige Magnesiumengpässe kann der Körper durch seine Magnesiumvorräte in den Knochen und Zähnen überbrücken.
Wird der Körper über einen langen Zeitraum hinweg unzureichend mit Magnesium versorgt, kann dies weitreichende Konsequenzen haben. So kann der Dauermangel das Risiko für Diabetes, Hypertonie oder Osteoporose ansteigen lassen.
Ist die Gesundheit intakt, lässt sich der Magnesiummangel größtenteils durch die Nahrungsaufnahme abdecken. Ist allerdings erst einmal eine Unterdeckung an Magnesium eingetreten, ist das Auffüllen des Fehlbestands nur über Nahrung sehr schwierig, wenn es sich auf diesem Weg überhaupt verwirklichen lässt. In diesem Fall ist es die aussichtsreichste Strategie, die Magnesium-Unterdeckung über geeignete Präparate zu beheben.
Auch zunehmende Probleme beim Einschlafen oder über längere Zeiträume andauernde Nervosität weisen in diese Richtung. In der Regel ist in solchen Fällen die Einnahme von Magnesiumpräparaten über mehrere Wochen hinweg der beste Weg, um die Problematik zügig wieder in den Griff zu bekommen.
In einigen Lebenssituation kann es sinnvoll sein, die Magnesiumzufuhr vorsorglich zu erhöhen, ohne auf Auswirkungen durch Mangelerscheinungen zu warten. Das ist beispielsweise während der Schwangerschaft oder der Stillzeit der Fall, oder wenn Sie sich einer längeren Phase erhöhten Drucks ausgesetzt sehen, bei der abzusehen ist, dass sich der Stresspegel erhöhen wird. In solchen Fällen ist eine kombinierte Strategie aus magnesiumreicher Nahrung und der Unterstützung durch Magnesiumpräparate ratsam.
Wichtig ist die Beachtung erster Warnsignale. Kommt es wiederholt zu Verspannungen oder Wadenkrämpfen, sollten Sie die Möglichkeit eines Magnesiummangels ernsthaft erwägen.
Mehr über den Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft haben wir in einem eigenen Artikel zusammengefasst:
Magnesium ist in unterschiedlichen Darreichungsformen erhältlich. Die beste Verträglichkeit erzielen hierbei Produkte, die nach dem Reinsubstanzen-Prinzip (zumeist Magnesium Kapsel) gefertigt werden. Denn nur sie garantieren, dass beim vorliegenden Magnesium-Präparat auf unnotwendige Hilfs- und Zusatzstoffe verzichtet wurde. Von diesem „Weniger-Ist-Mehr-Prinzip“ profitiert auch die Bioverfügbarkeit (= Aufnahmefähigkeit) des Mineralstoffs, denn Zusatzstoffe können Magnesium in seiner Aufnahme behindern.
Lesen Sie hier mehr dazu:
Um einen vorliegenden Magnesiummangel erfolgreich zu bekämpfen, ist einiges an Ausdauer gefragt. Je nach Schwere der Unterversorgung, dem körperlichen Ist-Zustand (z. B. Erkrankungen, individueller Mehrbedarf durch Stress oder Sport, Zustand des Darms) und der empfohlenen Therapie (z. B. Zusammensetzung und Dosierung des Magnesiumpräparats) kann das Wiederauffüllen der Magnesiumspeicher von unterschiedlicher Dauer sein – mit mindestens 3 Monaten muss jedoch auf alle Fälle gerechnet werden, um die Speicher wieder zu füllen.
Nur wer seinen Magnesiumspiegel kennt, kann auch gezielt gegen ein mögliches Defizit vorgehen. Moderne Diagnostikzentren, wie das BIOGENA PLAZA, und spezialisierte Ärzte arbeiten mit Diagnostik-Fachlaboren zusammen, die die fortschrittlichste Art der Magnesium-Messung – jene im Vollblut – anbieten. Im Gegensatz zu den in der Regel verwendeten Serumanalysen untersucht die Vollblutanalyse das komplette Blut, auch die in Blutzellen gebundenen Bestandteile. Dadurch ist die Vollblutdiagnostik einer Serumuntersuchung – insbesondere bei der Bestimmung der Mineralstoffversorgung, wie z. B. Magnesium – klar überlegen.
Ein Magnesiummangel kann sich durch vielerlei Symptome bemerkbar machen. Definitive Klarheit über den eigenen Magnesiumhaushalt erhält man jedoch nur mittels moderner Labordiagnostik. Diese ist auch beim Wiederauffüllen der Magnesiumspeicher hilfreich, wenn es um die individuell gewählte Magnesium-Dosierungen, die Anwendedauer sowie den Therapiefortschritt geht.
So unterschiedlich Magnesium in unserem Körper fungiert, so facettenreich kann sich auch sein Fehlen bemerkbar machen. Zu typischen Symptomen einer Unterversorgung zählen Muskelkrämpfe, -zuckungen und -verspannungen, Unterleibskrämpfe während der Periode, Kopfschmerzen und Migräne, Verdauungsprobleme (v.a. Verstopfung), Reizbarkeit, Nervosität sowie eine erhöhte Stressanfälligkeit.
Obwohl ein Magnesiummangel typische Mangelsymptome hervorrufen kann, kann man aus den Beschwerden allein keine definitiven Rückschlüsse ziehen. Wer „schwarz-auf-weiß“ wissen möchte, wie es um den hauseigenen Magnesiumhaushalt bestellt ist, kommt um eine spezielle Blutuntersuchung nicht drumherum.
Unter Magnesiummangel versteht man eine herabgesetzte Konzentration an Magnesium im Blut.
Ein Magnesiummangel entsteht, wenn unser Körper mehr Magnesium verliert bzw. verbraucht als er von außen über die Ernährung und Nahrungsergänzungen zugeführt bekommt – zum Beispiel durch Sport, Stress, hohen Alkoholkonsum oder verschiedene Erkrankungen.
Magnesiumräuber rauben – wie der Name schon sagt – unserem Körper Magnesium. Zu bekannten „magnesiumzehrenden“ Vertretern zählen Stress, Sport, Genussmittel (z.B. Kaffee, Alkohol), sowie Hormonpräparate (z.B. Antibabypille, Hormontabletten) und bestimmte Medikamente (z.B. Protonenpumpenhemmer, Entwässerungsmittel).
Um Magnesiummangel zu bekämpfen, ist eine magnesiumreiche Ernährung, gepaart mit einem entsprechenden Magnesium-Präparat in der individuell abgestimmten Dosierung die beste Strategie.
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